nathaliegenet-dieteticienne

Pourquoi je prends du poids ?⚖️ Episode n° 3 : Le Stress et la prise de poids. Quand votre cerveau vous joue des tours !

Mon, 20 Apr 2026 19:25:21 GMT

Pourquoi je prends du poids ?⚖️

Épisode n° 3

Le Stress et la prise de poids

Quand votre cerveau vous joue des tours !

�� Le Stress et la Prise de Poids ?

Quand Votre Cerveau se croit dans un film catastrophe ��

�� : Pourquoi, mais POURQUOI je prends du poids ?

Vous avez essayé tous les régimes possibles : le sans sucre, le jeûne intermittent, le "je mange que des feuilles de salade et je pleure", et pourtant… la balance vous regarde encore de travers.

Si votre pire ennemi, ce n'était pas ce petit carré de chocolat que vous "n’auriez pas dû" manger (mais que vous avez quand même savouré), mais bien… votre propre cerveau ?

�� Spoiler : Le stress chronique, c’est comme un coloc relou qui met le bazar dans votre métabolisme, squatte vos hormones et refuse de payer son loyer énergétique. ��

Eh oui, ce petit saboteur qui se cache dans les coins sombres de votre cerveau et de vos intestins est prêt à transformer votre corps en un réservoir de graisses.

Alors, on va prendre un café (ou un chocolat, si vous préférez ��) et on va décortiquer ce qui se passe réellement dans votre tête…

��Pourquoi votre poids s'emballe comme une machine à sous quand vous êtes stressé(e) ?

1. ��️ Le Stress : Votre cerveau en mode "alerte rouge" pour rien !

Imaginez… Vous êtes tranquillement installé sur votre canapé avec votre thé détox (parce que vous y croyez encore ?), et soudain un e-mail de votre boss tombe avec en objet : URGENT – À traiter immédiatement !

�� BOOM ! Votre cerveau réagit comme si un mammouth laineux venait d’apparaître dans votre salon.

1️⃣ L’amygdale (le centre de la peur) : Ce petit malin détecte tout danger.

Il appuie sur le bouton PANIQUE : Alerte rouge, on va mourir, un mammouth nous attaque !��

2️⃣ L’hypothalamus (le chef d'orchestre) : Quand l’amygdale panique, l’hypothalamus prend la relève et active un mécanisme de défense ultra-complexe (un peu comme si un avion de chasse se mettait à faire des loopings dans votre corps). Il déclenche l'alerte générale avec l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA). Un nom qui fait peur, c’est à peu près l’effet que cela a sur votre corps. Votre métabolisme commence à se préparer à affronter… le mammouth !

3️⃣ L’hypophyse relaye le message aux glandes surrénales.

4️⃣ Les glandes surrénales : Ces petites créatures secrètes libèrent du cortisol et de l'adrénaline à fond les ballons.

5️⃣ Votre corps libère du glucose dans le sang pour vous donner de l'énergie, afin de vous préparer à fuir (alors... tout ce que vous fuyez est un mail !)

⚡ Le Problème

Votre corps ne fait pas la différence entre un vrai danger de mort et une échéance Excel.

En cas de stress chronique, cette boucle tourne en boucle (sans jeu de mots), entraînant une hyperproduction de cortisol , qui déséquilibre complètement votre métabolisme.

Résultat

Votre corps devient une vraie machine à stockage. Super, non ?

2. Le Cortisol : L’Hormone Qui Vous Fait Fondre devant un Chocolat (Même si Vous Avez Juré de Ne Pas En Manger)

Le cortisol, c’est un peu l’ennemi juré de votre silhouette.

Il est sournois, pourquoi :

��Il vous fait stocker des graisses .

Genre, pas juste autour du ventre. Non, non, autour du ventre, des cuisses, des fesses…

Vous connaissez cette fameuse "bouée de sauvetage" ?

��Il augmente votre glycémie .

C'est ça, le cortisol vous donne de l’énergie, il mobilise le glucose hépatique, pouvant induire une résistance à l'insuline.

Malheureusement de l’énergie qui finit généralement sous forme de masse grasse.

Bravo !

��Il vous donne envie de sucreries .

C’est lui qui vous pousse à faire un détour par la boîte de chocolat quand vous êtes stressé(e).

Un petit carré, puis un autre, et encore un autre… Qui dit mieux ?

En bonus, le stress vous fait manger plus de sucre, ce qui fait grimper l’insuline.

Vous savez ce que fait l’insuline ? Elle adore stocker des graisses.

�� Il induit une inflammation chronique en activant les cytokines pro-inflammatoires.��

�� Un cercle vicieux digne des pires films d’action

Le stress vous pousse à manger du sucre, ce qui augmente l’insuline. Ce n'est pas fini, l'insuline et l'inflammation sont comme chien et chat ce qui augmente également l'insuline !��

�� Pourquoi le ventre en priorité ?

Parce que le tissu adipeux abdominal est me Airbnb favori du cortisol et il possède plus de récepteurs aux glucocorticoïdes que le tissu adipeux sous-cutané (Lee et al., 2014).

Conclusion

Stress = stockage abdominal de masse grasse .

Le cortisol vous l'offre en cadeau ! ��

3. Stress et Fringales : Le Détournement d’Avion Par Votre Cerveau ��

Le stress, c’est un peu comme un mauvais film d’horreur où votre cerveau vous dit : Si tu veux te calmer, mange quelque chose !

�� Pourquoi, sous stress, rêvez-vous plus de burgers que de brocolis ?

Et oui, le cerveau vous manipule avec ses petits acolytes ��

�� La dopamine (appelée hormone du bonheur)

Ah, ce petit neuromédiateur du plaisir !

C’est elle qui vous pousse à manger du chocolat, des bonbons, et toutes les cochonneries quand vous êtes stressé(e).

La dopamine est en chute libre, elle est partie en vacances (bienvenue dans l'addiction alimentaire), en période stress, votre cerveau désactive votre système de récompense.

Résultat

�� Une assiette de légumes vapeur ? Nooon ��
�� Un burger avec supplément fromage ? Ouiiii ��

Il vous pousse à rechercher des aliments ultra-gras et ultra-sucrés pour obtenir un "shoot" de récompense.

�� C’est la raison pour laquelle, après une journée stressante, vous avez une envie irrépressible de chocolat ou de chips.

�� Pourquoi ?

Les aliments gras et sucrés augmentent la dopamine.

�� La sérotonine (appelée hormone du bien-être)

C'est le neuromédiateur qui vous rend heureux(se).

�� 80 à 95 % de la sérotonine est fabriquée dans l’intestin.

Le stress épuise la sérotonine, ce qui augmente les compulsions alimentaires ( surtout sucrées).

Avez-vous déjà eu une envie soudaine de pâtes, de pain ou de sucreries après une journée difficile ? Voilà pourquoi !

Lors de stress chronique

✔ Le microbiote intestinal est perturbé → Moins de sérotonine disponible.
✔ Moins de sérotonine = plus d’envies de glucides, car ils favorisent sa production.

�� D’où l’envie irrésistible de pâtes ou de pain après une mauvaise journée !

Résultat

Vous avez plus d’envie de manger des glucides (les pâtes, les biscuits, tout ce qui est réconfortant).

�� Le GABA (le frein du stress).

Le GABA est un neuromédiateur qui vous calme… sauf qu’en cas de stress chronique, il chute, induisant de l'anxiété et vous pousse à grignoter pour compenser.

Conséquence ?

Un déséquilibre dans cette équipe de choc favorise le stress et les fringales émotionnelles, associé à un cerveau qui tourne en boucle sur "Mange ça, tu iras mieux !" créant un cercle infernal.

Résultat

Bonjour les fringales !

Avec tout ce petit monde en place, il n’est pas étonnant que vous ayez envie de dévorer une tablette entière de chocolat après une journée de travail stressante.

⚡ Le problème est que tout ce joli monde est influencé par votre microbiote intestinal !

4. Le Microbiote Intestinal ��

Attachez vos ceintures, voici l’invité surprise : votre microbiote intestinal ! Ces milliards de bactéries qui résident dans votre ventre ne se contentent pas de digérer votre repas… ils influencent également votre humeur et votre prise de poids ! Oui, vous avez bien lu, ce petit empire de bactéries gère vos émotions, votre poids et même vos envies de manger.

Votre microbiote intestinal joue un rôle majeur dans votre vie. Quand vous êtes stressé(e), ces petites bestioles peuvent devenir de vrais tyrans !

Pourquoi ?

Votre intestin et votre cerveau sont en connexion directe : merci l’ axe intestin-cerveau !

95 % de la sérotonine est produite dans votre ventre. Votre intestin est en mode « happy place » pour vos hormones.

Mais le stress dérègle tout ça. Bye bye, bonheur !

Certaines bactéries produisent aussi du GABA , l’antistress par excellence.

Si vous êtes stressé(e), ces bactéries se font discrètes et vous voilà à grignoter pour essayer de compenser.

En prime, votre microbiote influence la dopamine , ce qui vous pousse à rechercher davantage de plaisir alimentaire.

Bingo !

Moins de bonheur, plus de fringales, plus de graisses. Youpi ! ��

⚡Le problème

Le stress peut dérégler votre microbiote intestinal entraînant une dysbiose, c'est-à-dire un déséquilibre bactérien pouvant induire de lourdes conséquences.

❌ Diminution de bactéries bénéfiques.
❌ Augmentation des bactéries pro-inflammatoires.
❌ Hyperperméabilité intestinale → Passage de toxines dans le sang = Inflammation + stockage des graisses.

5. Pourquoi Le Stress Vous Fait-il Prendre du Poids, Même Quand Vous Mangez Comme un Petit Oiseau ?

Parce que même si vous mangez comme un moineau et que vous faites attention à tout, le stress peut toujours avoir son mot à dire :

Il réduit la thermogenèse : Votre capacité à brûler des calories diminue.

Vous avez l'impression de ne rien manger, mais votre corps vous cache des graisses en douce.

Il dérègle votre insuline : Résultat, résistance à l’insuline et stockage des graisses.

Génial !

Le stress perturbe votre microbiote et cause de l’inflammation.

L’inflammation et sa copine l'insuline, vous savez ce qu’elles aiment ?

Stocker les graisses. Super!

6. Comment Limiter l’Impact du Stress sur la Prise de Poids ?

N e paniquez pas, il y a des solutions !

�� Quelles analyses pour mieux comprendre votre stress et sa relation avec la prise de poids ?

Pourquoi ces analyses ? Parce que comprendre, c'est déjà un super début ! ��

Si le stress est un peu le méchant de l’histoire, ces analyses sont vos super-héros pour remettre de l’ordre dans tout ça. ��

En ciblant précisément où ça coince, on peut élaborer des stratégies nutritionnelles et micronutritionnelles 100 % personnalisées pour remettre votre corps sur les rails.

Voici comment on peut vous aider à retrouver un équilibre tout en douceur :

✅ Rééquilibrer le microbiote : Parce que vos bonnes bactéries aussi méritent un peu d'amour !

Le microbiote, c’est un peu comme une équipe de foot (mais sans les tensions sur le terrain, promis). En lui apportant des fibres spécifiques, des prébiotiques et des probiotiques adaptés, vous offrez à vos bonnes bactéries tout ce dont elles ont besoin pour mettre des buts en faveur de votre bien-être ! ��

✅ Agir sur la barrière intestinale : Un intestin bien protégé, c’est un stress en moins !

Votre intestin mérite aussi sa petite armure. En nourrissant votre barrière intestinale avec des nutriments comme les polyphénols et certaines souches bactériennes, vous l’aidez à défendre votre corps contre les vilaines toxines. C’est un peu comme une armée de super-héros prêts à défendre votre bien-être. ��‍♀️��‍♂️

✅ Moduler l’inflammation métabolique : Le secret d’un corps serein

Les acides gras à chaîne courte (oui, ceux dont personne ne parle assez souvent) sont vos alliés pour réguler l'inflammation et soutenir votre métabolisme. C'est un peu comme un coach personnel qui vous aide à éviter les pièges du stress et des kilos en trop. ��️‍♂️

✅ Réguler le stress : Plus de zen et moins de grignotage compulsif !

Parce que qui dit "stress maîtrisé" dit "compulsions alimentaires sous contrôle", non ? En soutenant votre production naturelle de neuromédiateurs (ces petites molécules qui régulent vos émotions), vous allez pouvoir dire adieu aux fringales incontrôlables et bonjour à une gestion plus sereine de vos émotions. ��‍♀️

Alors, prêt(e) à comprendre ce qui se passe et à prendre soin de vous de l’intérieur ? Ces analyses, c’est un peu comme le GPS de votre bien-être : elles vous montrent la route pour retrouver votre équilibre, et tout ça avec un peu d’humour et beaucoup de bienveillance. ��

�� Comment calmer le stress et reprendre le contrôle de votre silhouette ?

Soignez votre sommeil �� :

Le sommeil est votre superhéros contre le stress !

Exercice de respiration : Respirez profondément.

Oui, vous pouvez le faire tout en mangeant votre chocolat (après avoir respiré, bien sûr).

Méditation : 10 minutes par jour pour devenir un maître zen.

Votre corps vous dira merci !

Faites du sport modéré : Le sport réduit le stress et équilibre vos hormones.

Et c’est bon pour la santé, bien sûr !

Alimentation antistress : une assiette équilibrée, de toutes les couleurs, composée de produits de saison.

C'est bon pour la santé, le stress et la planète !

Chouchoutez votre microbiote pour garder ces bactéries heureuses et équilibrées.

Elles vous remercieront !

�� Conclusion

Stress, Poids, et Microbiote – Le Trio Mortel !

Le stress, c’est le vilain petit canard qui perturbe tout : vos hormones, votre appétit, votre métabolisme, même votre microbiote.

Il favorise la prise de poids, même sans excès alimentaire.

Bonne nouvelle, avec un peu de stratégie, vous avez la possibilité reprendre les rênes et retrouver un corps en équilibre.

�� Moralité :

Si vous souhaitez gérer votre stress et votre poids, prenez soin de votre microbiote autant que de votre cerveau !

Besoin d’aide pour gérer votre stress ou votre poids ?

Besoin d'un accompagnement personnalisé, contactez-moi pour un bilan adapté à votre situation.

Ensemble, on va dire non au cortisol et oui à une vie plus légère !

Prenez bien soin de vous et de votre microbiote intestinal.

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims

�� Références scientifiques

�� Chrousos GP. (2009). "Stress and disorders of the stress system." Nat Rev Endocrinol.

�� Lee MJ et al. (2014). "Glucocorticoid receptor and adipocyte biology." J Mol Endocrinol.

�� Berthoud HR. (2011). "Metabolic and hedonic drives in the neural control of appetite: who is the boss?" Curr Opin Neurobiol.

�� Yano JM et al. (2015). "Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis." Cell.

�� Cryan JF et al. (2019). "The microbiota-gut-brain axis." Physiol Rev.

�� Kyrou, I., & Tsigos, C. (2009). Stress hormones: physiological stress and regulation of metabolism. Current Opinion in Pharmacology, 9(6), 787-793.

�� Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91(4), 449-458.

�� Volkow, N. D., Wang, G. J., Baler, R. D. (2011). Reward, dopamine and the control of food intake: implications for obesity. Trends in Cognitive Sciences, 15(1), 37-46.

�� Wurtman, R. J., & Wurtman, J. J. (1995). Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression. Obesity Research, 3(S4), 477S-480S.

�� Cryan, J. F., & Kaupmann, K. (2005). Neurobiology of GABA(B) receptors: a focus on anxiety and depression. Nature Reviews Neuroscience, 6(7), 622-631.

�� Canfora, E. E., Meex, R. C. R., Venema, K., & Blaak, E. E. (2019). Gut microbial metabolites in obesity, NAFLD, and T2DM. Nature Reviews Endocrinology, 15(5), 261–273.

�� Cryan, J. F., Mazzoli, R., Clarke, G., Stilling, R. M., & Dinan, T. G. (2019). The gut microbiome in neurological disorders. The Lancet Neurology, 18(2), 179–194.

�� Russell, G., & Lightman, S. (2019). The human stress response. Nature Reviews Endocrinology, 15(9), 525–534.

�� Savitz, J., Drevets, W. C., & Smith, C. M. (2015). The kynurenine pathway in major depressive disorder. Biological Psychiatry, 78(9), 657–666.

�� Volkow, N. D., Wang, G. J., Tomasi, D., & Baler, R. D. (2013). Obesity and addiction: neurobiological overlaps. Obesity Reviews, 14(1), 2–18.

�� Wacklin, P., Laurikka, P., Lindfors, K., Collin, P., Salmi, T., Lähdeaho, M. L., … & Mäki, M. (2014). Altered duodenal microbiota composition in celiac disease patients suffering from persistent symptoms on a long-term gluten-free diet. American Journal of Gastroenterology, 109(12), 1933–1941.

�� Wurtman, R. J., & Wurtman, J. J. (1995). Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression. Obesity Research, 3(S4), 477S–480S .

Pourquoi je prends du poids ?⚖️ Episode n°1 : Pourquoi votre intestin peut vous faire grossir ?

Mon, 20 Apr 2026 18:24:04 GMT

Pourquoi je prends du poids ?⚖️

Épisode n°1

Pourquoi votre intestin peut vous faire grossir ?

Pourquoi votre intestin peut vous faire grossir ?

Perte de poids et perturbation du microbiote intestinal : un lien méconnu, mais essentiel

Ah, la perte de poids avant l’été… Qui n’a jamais rêvé d’avoir le corps de rêve en passant simplement par "Alléger mon assiette" ?

Mais SPOILER �� : Ce n’est pas aussi simple que ça .

Si vous avez l’impression que votre estomac vous fait un coup bas, comme une série Netflix sans fin, il y a de fortes chances que ce ne soit pas juste les vacances qui approchent, mais plutôt une petite équipe d'intrus, la candidose intestinale , le SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) et le SIFO (Small Intestinal Fungal Overgrowth), qui ont décidé de jouer les trouble-fêtes dans votre "petit bidou".

Avez-vous déjà entendu parler de ces petites bestioles ?

Si, non, préparez-vous à avoir un microbiote intestinal complètement décoiffé .

C’est quoi ces bestioles de l’intestin qui sabotent vos efforts ?

Imaginez votre intestin comme une scène de concert : il y a des bactéries sympas qui jouent leurs petits solos sans jamais voler la vedette, des levures en mode "jazz cool" et des enzymes qui prennent la direction. Tout se passe bien, jusqu’à ce qu'un Candida ou des bactéries mal embouchées décident de débarquer comme des rockstars sans invitation.

Résultat : le chaos !

Candidose intestinale

Le Candida , un champignon qui, au lieu de rester sagement dans le coin comme un bon invité, prend possession de votre intestin (et probablement de votre sucre aussi, il adore ça). Voilà, votre digestion se transforme en festival de gaz, ballonnements et problèmes de peau. Et le pire dans tout ça ? Il vous pousse à prendre du poids. Oui, ce cher Candida se fiche complètement de vos objectifs de bikini.

SIBO (Overgrowth Bactérien de l’Intestin Grêle)

Imaginez maintenant un embouteillage géant sur une route normalement fluide. Eh bien, c’est ça le SIBO. Quand les bactéries qui devraient se contenter du gros intestin décident de se faufiler dans l’intestin grêle et s’y installer, cela crée une prolifération qui empêche votre intestin de bien faire son travail : absorber les nutriments et évacuer les déchets. Ces bactéries non invitées gênent votre digestion, entraînant des ballonnements , des gaz , des douleurs abdominales, et… une prise de poids (ça commence à faire beaucoup de problèmes dans la même équipe, non ?).

SIFO (Overgrowth Fongique de l’Intestin Grêle)

Et maintenant, imaginez que ces bactéries envahissantes soient en fait des champignons (une autre forme de Candida) qui se tapent l'incruste dans votre intestin grêle. Sympa, non ? Ce chaos fongique crée des ballonnements, des douleurs abdominales, de la fatigue (merci les nuits blanches) et bien sûr, une prise de poids incontrôlable .

Non, ce n'est pas une excuse pour votre dernière tarte aux pommes, c'est juste votre intestin qui fait la fête à votre place.

Les signes cliniques : Quand votre ventre organise une soirée pyjama sans vous prévenir

Quels sont les signes qui devraient vous alerter que votre ventre ait décidé de jouer à la révolution avec un SIBO, une candidose ou un SIFO ?

Candidose intestinale

Fatigue chronique , même après 8 heures de sommeil (c’est comme si vous faisiez du sport dans vos rêves sans jamais vous reposer).
Envie irrépressible de sucre (oui, c’est le Candida qui vous manipule, en mode "Tu veux une part de gâteau, n'est-ce pas ?").
Ballonnements à gogo : Vous vous sentez comme un ballon de plage, mais sans le sable et les cocotiers.
Problèmes de peau : Eczéma, psoriasis, démangeaisons ? La peau ne vous oublie jamais. Elle aussi veut attirer l'attention.
Prise de poids inexpliquée , surtout au niveau du ventre (un peu comme si votre corps se préparait pour une hibernation bien méritée… mais trop tôt).

SIBO

Gaz et flatulences : Un véritable concert de bruits inopinés. C’est comme si votre intestin avait son propre orchestre.
Ballonnements persistants : Une fois que le ballon est gonflé, il ne veut plus se dégonfler. Non, ce n’est pas de la magie.
Mauvaise absorption des nutriments : Vous mangez, vous absorbez à peine. Votre corps dit : "Merci, mais je vais passer mon tour".
Prise de poids autour du ventre : Ah, le ventre… cette zone ultra-convoitée par les bactéries qui, entre nous, ne devraient pas être là.

SIFO

Fatigue digne d'un marathon sans fin , même si vous êtes juste allongé(e) sur votre canapé.
Douleurs abdominales et ballonnements , un vrai festin pour les intestins .
Problèmes de peau qui semblent se multiplier comme des… champignons (vous voyez où je veux en venir ?).
Difficulté à perdre du poids , même en vous nourrissant uniquement de salades (le SIFO dit "Non, merci !").

Pourquoi perdre du poids avec la candidose, le SIBO ou le SIFO est un peu comme vouloir courir un marathon avec des chaussures de plomb ?

Vous pensiez que c’était déjà assez dur de perdre du poids, mais laissez-moi vous dire que le SIBO , la candidose et le SIFO transforment cela en obstacle comme une course de l’enfer .

Voici pourquoi :

Perturbation hormonale : Quand le Candida et ses amis arrivent dans le décor, ils perturbent des hormones cruciales pour contrôler votre appétit, comme la leptine (qui vous dit "Hé, tu n’as plus faim") et la ghréline (qui vous crie "Encore ! Encore !"). En gros, ces infections peuvent vous donner faim sans fin … et ça, c’est un coup bas.
Le métabolisme en mode tortue : Un intestin qui galère à digérer est un intestin qui ralentit. Candida et ses amis bloquent la digestion, ce qui réduit votre capacité à brûler des graisses. Votre métabolisme devient aussi paresseux qu’un chat après une journée à dormir.
Inflammation et résistance à l’insuline : Ces infections fongiques et bactériennes causent une inflammation qui peut rendre votre corps résistant à l’insuline . Résultat ? Il stocke les graisses comme un écureuil cache ses noix pour l’hiver. Pas cool !
Perturbation du microbiote intestinal : Un microbiote intestinal déséquilibré = un métabolisme perturbé . Si votre intestin est envahi par de mauvaises bactéries, c’est un peu comme si vous invitiez des intrus à votre fête d’anniversaire, ils mangent toute la pizza et consomme toutes les boissons, et vous finissez avec un mal de ventre et des kilos en plus.
Stress et grignotages émotionnels : Quand vos intestins sont perturbés, votre humeur prend un coup. L e stress et les grignotages émotionnels sont des poteaux dans le jeu de la prise de poids . Vous mangez pour gérer votre stress, mais c’est le stress qui vous fait grossir. Cercle vicieux !

Des analyses pour démasquer les traîtres dans votre intestin !

Si vous en avez assez de voir votre ventre vous jouer des tours, il est temps de comprendre ce qui se passe sous la surface. Voici quelques analyses utiles pour mettre à jour le plan secret de votre intestin :

Métabolites organiques urinaires : Cette analyse des urines permet de détecter les marqueurs d’un déséquilibre intestinal.
Analyse du microbiote intestinal : Un peu comme u n scanner interne, cette analyse vous dira qui fait la fête dans votre intestin. Croyez-moi, vous voulez savoir qui y est invité.
Fucosyltransférase (FUT2) : Cette l’analyse détermine si vous avez une prédisposition génétique à avoir un intestin un peu trop accueillant pour le Candida et les bactéries. Voilà, c’est comme savoir si vous êtes le héros ou le méchant de votre propre histoire intestinale.

Les déficits en vitamines, minéraux et oligoéléments : Un autre piège dans le jeu de la perte de poids

Quand votre intestin est en mode guerre, il a bien du mal à absorber les nutriments . Résultat : vous vous retrouvez avec des carences en vitamines et minéraux essentiels (bonjour la fatigue et la lenteur du métabolisme). Vous pourriez bien manger des légumes vapeur pendant des semaines, mais sans les bons nutriments, vous n’irez pas loin .

Pour résumer, les symptômes qui mettent la puce à l’oreille

Ballonnements postprandiaux (après avoir mangé)
Fringales de sucre (non, ce n’est pas juste une faiblesse de volonté !)
Fatigue chronique et brouillard mental (comme si votre cerveau tournait sous Windows 95)
Problèmes cutanés (acné, eczéma, mycoses)
Prise de poids inexpliquée ou incapacité à en perdre
Douleurs articulaires et musculaires (comme si vous aviez couru un marathon, sans le marathon)

Comment remettre votre intestin au travail ?

1️⃣ Éliminer ce qui nourrit le problème
�� Sucres rapides (leur plat préféré ��)
�� Aliments ultra-transformés
�� Fermentations excessives

2️⃣ Réparer l’intestin et réensemencer le microbiote
�� Fibres solubles essentiellement dans les légumes
�� Polyphénols et épices anti-inflammatoires (curcuma, gingembre...)
�� Probiotiques ciblés et adaptés, mais pas systématiques

3️⃣ Booster l’immunité et l’énergie
�� Vitamine D, zinc, magnésium
�� Plantes antifongiques et antibactériennes comme l'origan

4️⃣ Gérer le stress (parce qu’il nourrit la candidose !)
��‍♀️ Cohérence cardiaque, yoga, sophrologie ...
�� Un bon sommeil (car la flore intestinale se régénère la nuit)

Conclusion

Votre microbiote est la clé pour une gestion de votre perte de poids efficace. Quand il est perturbé par des infections comme la candidose , le SIBO ou le SIFO , il est en mode ralenti, comme une voiture qui ne veut pas démarrer.

Mais ne paniquez pas ! Avec un peu de patience, un protocole alimentaire adapté, v ous pouvez remettre votre intestin sur pied et repartir sur des bases solides. Vous serez bientôt prêt(e) pour l’été, et votre microbiote sera votre meilleur allié pour un ventre plat et un bien-être retrouvé !

Chaque personne est unique, et ensemble, on peut trouver LA solution qui vous convient.

Prêt(e) à dire adieu aux intrus et à retrouver un métabolisme au top ?

Contactez-moi, et on en parle !

Références scientifiques :

�� Koh, E. et al. (2020). "FUT2 polymorphisms and their role in gastrointestinal diseases." Journal of Clinical Gastroenterology.

�� Pimentel, M. et al. (2019). "SIBO and its relationship with weight gain." The American Journal of Gastroenterology.

�� Sanchez, A. et al. (2021). "Small intestinal fungal overgrowth: A hidden contributor to metabolic disorders." Microbial Pathogenesis.

�� Cani PD et al. (2021). Gut microbiota, inflammation and metabolic disorders: a complex relationship. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology.
�� Zhao L et al. (2018). Gut microbiota and obesity: evidence and perspectives. Cell Metabolism.
�� McFarland LV. (2018). Systematic review of probiotics and weight management. Nutrients.

Prenez bien soin de vous et de votre microbiote intestinal.

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims

Pourquoi je prends du poids ?⚖️ Episode n°2 : Les hormones qui sabotent vos efforts !

Mon, 20 Apr 2026 15:56:56 GMT

Pourquoi je prends du poids ?⚖️

Épisode n°2

Les hormones qui sabotent vos efforts !

Pourquoi je prends du poids ?

Les hormones qui sabotent vos efforts !

Vous avez supprimé les gâteaux, levé le pied sur les apéros, fait du sport comme jamais… et pourtant, la balance refuse catégoriquement de coopérer ?

Alors, avant de jeter votre pèse-personne par la fenêtre (ce qui ne réglera malheureusement rien), il est temps de parler des hormones.

Non, ce ne sont pas que les œstrogènes les coupables. Vous allez voir, c’est un vrai complot hormonal qui se trame dans l’ombre.

Accrochez-vous, ça va secouer ! ��

Le grand complot hormonal : Pourquoi votre corps stocke au lieu de brûler ?

Si perdre du poids était une question de calories, ça se saurait ! Mais la réalité est bien plus complexe… et hormonale.

Les hormones sont comme un groupe de DJ qui mixent en permanence les signaux de faim, de stockage des graisses, de satiété et de dépense énergétique.

Le problème ?

Certains d’entre eux jouent faux et ruinent votre soirée minceur.

Voyons ensemble les principaux saboteurs ��

�� Les hormones : vos meilleures alliées… ou vos pires ennemies

1. Qui sont les véritables coupables hormonaux ?

On commence par le classique : les œstrogènes , ces hormones qu’on aime détester, surtout pendant le syndrome prémenstruel (SPM) , la préménopause ou la ménopause .

Mais spoiler : elles ne sont pas les seules à saboter votre ligne. ��

Oui, on parle bien de ce groupe de trublions hormonaux qui se déchaînent dans votre corps et vous transforment en véritable bombe hormonale à retardement. ��

Les œstrogènes et la progestérone : Les deux grands chefs d’orchestre de votre prise de poids

Vous pensiez que seuls les œstrogènes étaient responsables de ces montagnes russes hormonales ? Eh bien non ! La progestérone, qui aime jouer les bonnes copines avec les œstrogènes, a aussi son rôle à jouer dans ce scénario tragique.

La progestérone chute juste avant vos règles, ce qui peut entraîner une réduction de la motivation à manger sainement (tout ce qui ressemble à un cookie devient un allié immédiat), et une rétention d’eau.

Le bloating, vous connaissez ? Cette sensation d’être un ballon gonflé à l’hélium ?

Voilà, merci la progestérone. ��

Ensuite, le grand show de la ménopause :

Mesdames, la ménopause (ou la préménopause) n’est pas qu’une simple étape de la vie. C’est le moment où vos hormones prennent des vacances sans vous prévenir. La baisse des œstrogènes et de la progestérone vous plonge dans un déséquilibre hormonal total

Résultat : les graisses, qui jusque-là étaient plus ou moins sous contrôle, décident de se poser confortablement autour de votre taille. Et boum, vous obtenez un joli ventre rond, comme un petit coussin de confort, que vous n’aviez pas commandé. ��

�� Solution :

Adapter son alimentation au cycle menstruel et soutenir le microbiote qui influence directement la régulation hormonale.

2. Insuline, cortisol, leptine et compagnie : Une bande d’hormones du stockage de graisses

Attendez, la fête des hormones ne s’arrête pas là ! Le pire reste à venir avec l’insuline , le cortisol , la leptine et la ghréline . Ces quatre-là sont les maîtres de la rétention de graisses, et leur objectif n’est pas vraiment de vous faire plaisir.

Insuline : Le grand chef du stockage de graisses

�� "Stocke, stocke, stocke !" ��

L’insuline, cette hormone qui a décidé de prendre son rôle très au sérieux. Elle est produite par le pancréas pour réguler la glycémie (la quantité de sucre dans ton sang).

Elle est une hyperactive du stockage des graisses. Chaque fois que vous consommez des glucides, elle arrive sur le terrain et se dit : “Ok, toutes ces calories, je vais les ranger directement dans les réserves”.

Si vous vous sentez souvent stressé(e), ou, si vous mangez principalement de la junk food, ou, si vous avez des troubles du microbiote, l’insuline prend le contrôle, tel un superhéros incontrôlable, et le stockage des graisses devient son super-pouvoir !

Résultat ? Rien ne bouge. Vos efforts pour perdre du poids sont comme une partie de Monopoly contre un adversaire malhonnête : ils vous prennent du temps, mais vous finissez par perdre à chaque fois. ��

�� Science Corner : Une étude publiée dans Diabetes Care (2021) montre que l’hyperinsulinémie favorise la prise de poids, même sans excès calorique.

Cortisol : L’hormone du stress qui aime les graisses abdominales

�� "T’inquiète, je vais tout stocker pour plus tard !" ��

Le cortisol est l’hormone du stress, elle est utile en cas de danger (la fuite ou le combat), merci l’évolution !

Lorsqu’il est chroniquement élevé (ce qui est probablement le cas vu que vous êtes en train de lire cet article avec un peu de stress), il vous pousse à stocker des graisses… là où ça se voit le plus : autour du ventre. Bref, la zone de stockage préférée du cortisol. Il aime aussi booster votre appétit pour des snacks réconfortants (hello, chocolat).

Super, merci cortisol ! ��

�� Solution : Apprendre à gérer le stress (cohérence cardiaque, sophrologie, yoga) et éviter la caféine en excès.

�� Science Corner : Une méta-analyse (Obesity Reviews, 2022) a démontré que les niveaux élevés de cortisol sont directement corrélés à la prise de poids, indépendamment des apports caloriques.

Leptine : L’hormone de la satiété… qui devient sourde

�� "Je t’écoute pas, mange encore un peu !" ��

La leptine est l’hormone de la satiété, et son boulot est de dire : Stop, arrête de manger maintenant !

Lorsqu’elle est déréglée, elle vous fait dire “Je peux encore manger une dernière part de pizza”, même si vous avez déjà englouti un repas complet. Si elle se rebelle (ce qui arrive avec le stress et un mauvais sommeil), vous avez une envie constante de grignoter.

Merci leptine !

�� Science Corner : Une étude (Nature Metabolism, 2021) a montré que l’inflammation intestinale chronique perturbe la leptine, entraînant une prise de poids inexpliquée.

�� Solution ? Mieux dormir, équilibrer son microbiote et éviter les aliments ultra-transformés.

La ghréline : L’hormone de la faim qui joue des tours

�� "Mange, mange, mange !" ��

Si vous avez tout le temps faim, même après un repas copieux, c’est peut-être que votre ghréline est déréglée.

Devinez quoi ? Un manque de sommeil et un stress chronique peuvent la surproduire.

�� Science Corner : Une étude (Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2022) a prouvé que dormir moins de 6h par nuit augmente la ghréline et réduit la leptine, expliquant les fringales nocturnes.

3. Le microbiote intestinal : Ce petit monstre qui fait des siennes

�� Quand votre microbiote sabote votre équilibre hormonal…

A quoi sert vraiment votre microbiote intestinal ? À faire des misères à votre poids. Oui, ce microbiote, là où logent des milliards de bactéries adorables qui, en réalité, sont des traîtres dans votre quête de minceur.

Quand votre flore intestinale est déséquilibrée, vous allez absorber plus de calories, et pire, vous aurez des envies constantes de sucre et de graisses. On peut dire que votre microbiote a des envies de fête, et ça se termine par un surplus de calories que vous n'avez même pas vu arriver. Ce n’est pas juste un problème de digestion, c’est un problème de comportement alimentaire. ��

De même, un microbiote intestinal déséquilibré peut perturber la production hormonale, notamment en influençant la sensibilité à l’insuline, la régulation de la leptine, l’inflammation chronique (qui impacte le métabolisme).

�� Science Corner : Des chercheurs (Cell, 2023) ont découvert que certaines bactéries intestinales produisent des métabolites qui interfèrent avec nos hormones de la faim et du stockage.

4. Les déficits nutritionnels : Le grain de sable dans l’engrenage

Manquer de certains nutriments peut aggraver le déséquilibre hormonal :

⚠️ Magnésium → Régule le stress et le métabolisme
⚠️ Vitamine D → Impacte l’insuline et l’immunité
⚠️ Oméga-3 → Réduit l’inflammation et équilibre la leptine

�� Science Corner : Une étude (American Journal of Clinical Nutrition, 2021) a montré que la supplémentation en magnésium améliore la sensibilité à l’insuline et réduit la prise de poids .

5. �� Les analyses pour comprendre vos hormones

Si vous suspectez que vos hormones vous mènent la vie dure, voici quelques pistes d’analyses utiles :

Bilan insulinique et HOMA-IR pour dépister une résistance à l’insuline.
Dosages hormonaux (cortisol, leptine, œstrogènes, progestérone, testostérone, TSH, T3, T4) pour détecter un déséquilibre
Analyse du microbiote intestinal pour voir si des bactéries opportunistes amplifient l’inflammation. ��

6. Comment rééquilibrer ses hormones pour favoriser la perte de poids ? ��

1. Manger selon ses hormones

�� Prioriser les protéines et les bonnes graisses (pour stabiliser la glycémie et éviter les fringales).

�� Favoriser les légumes riches en fibres (pour soutenir le microbiote et l’élimination des œstrogènes).

�� Éviter le sucre et les aliments ultra-transformés (ennemis jurés du métabolisme).

2. Optimiser son sommeil ��

Le manque de sommeil perturbe la leptine et augmente la ghréline ➡ plus d’envies de sucre ! ��‍♀️

3. Gérer son stres s

Yoga, méditation, sophrologie : tout ce qui calme le cortisol est bon à prendre !

�� En résumé

�� Les hormones influencent la prise de poids bien plus qu’on ne le pense.

�� Le stress, le sommeil et l’alimentation sont des leviers majeurs pour les réguler.

�� Le microbiote joue un rôle clé dans cet équilibre. ��

Conclusion : Les hormones, ces saboteurs qu’il faut apprivoiser ! ��

Si la prise de poids était un film, les hormones joueraient les rôles principaux.

Bonne nouvelle : vous pouvez réécrire le scénario en optimisant votre alimentation, votre stress et votre microbiote.

�� Prêt(e) à reprendre le contrôle de votre métabolisme ? ��

N’hésitez pas à me contacter pour un accompagnement personnalisé ! ��

Prenez bien soin de vous et de votre microbiote intestinal.

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims

�� Références scientifiques

�� Insuline et prise de poids

Samuel, V. T., & Shulman, G. I. (2016). The pathogenesis of insulin resistance: integrating signaling pathways and substrate flux. The Journal of Clinical Investigation, 126(1), 12-22.
Petersen, M. C., & Shulman, G. I. (2018). Mechanisms of insulin action and insulin resistance. Physiological Reviews, 98(4), 2133-2223.

�� Leptine, ghréline et régulation de la faim

Klok, M. D., Jakobsdottir, S., & Drent, M. L. (2007). The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obesity Reviews, 8(1), 21-34.
Cummings, D. E., & Overduin, J. (2007). Gastrointestinal regulation of food intake. The Journal of Clinical Investigation, 117(1), 13-23.

�� Cortisol et stress chronique

Kyrou, I., & Tsigos, C. (2009). Stress hormones: physiological stress and regulation of metabolism. Current Opinion in Pharmacology, 9(6), 787-793.
Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91(4), 449-458.

�� Hormones féminines et prise de poids (SPM, préménopause, ménopause)

L ovejoy, J. C. (2009). The menopause and obesity. Primary Care: Clinics in Office Practice, 36(2), 317-325.
Santoro, N., & Randolph, J. F. (2011). Reproductive hormones and the menopause transition. Obstetrics and Gynecology Clinics of North America, 38(3), 455-466.

�� Microbiote et régulation du métabolisme

Cani, P. D., & Delzenne, N. M. (2009). The role of the gut microbiota in energy metabolism and metabolic disease. Current Pharmaceutical Design, 15(13), 1546-1558.
Turnbaugh, P. J., et al. (2009). A core gut microbiome in obese and lean twins. Nature, 457(7228), 480-484.

Les produits de saison et les recettes du mois d’avril - Les oeufs, les lapins et les cloches de Pâques !

Thu, 02 Apr 2026 15:58:01 GMT

Les produits de saison et

les recettes du mois d’ avril ��

�� Avril, le mois du renouveau dans nos assiettes !

1. Manger de saison, un geste santé et écologique ��

En cette période printanière, reconnectons-nous aux rythmes de la nature ! Consommer des produits frais, locaux et de saison, c’est bien plus qu’une mode :
�� C’est un moyen d’optimiser notre capital santé,
��️ De renforcer notre système immunitaire,
�� Et de respecter la biodiversité de notre belle planète.

Notre santé repose sur un équilibre subtil entre notre patrimoine génétique et microbiotique, notre mode de vie (alimentation, activité physique, état émotionnel), et notre environnement. Un déséquilibre peut favoriser l’apparition de troubles fonctionnels, voire de maladies plus sérieuses.

Alors, prenons soin de nous, dès aujourd’hui, dans notre assiette !

2. L'origine des œufs de Pâques ! ��

L'œuf de Pâques est le symbole de nouvelle vie, de fertilité, de renaissance, il est associé à la fête de Pâques depuis l'antiquité. À cette époque, durant la période du Carême, il était interdit de manger des œufs. Dès lors, les œufs pondus étaient conservés et, le jour de Pâques, ils étaient bénis, puis peints et offerts aux enfants.

C’est au XVIIIe siècle que l’on commence à vider les œufs pour les remplir de chocolat afin de marquer la fin du jeûne et du carême. Cette tradition est encore très présente dans certains pays, comme en Allemagne.

�� Et au XIXe, place aux œufs 100% chocolat grâce aux progrès de la chocolaterie !

3. Les cloches ou les lapins ? ��

Depuis plusieurs siècles, il est interdit de sonner les cloches des églises catholiques entre le jeudi saint et le dimanche de Pâques, en signe de deuil. Une tradition que l’on retrouve notamment en France, en Belgique ou en Italie.

Pour expliquer cela aux enfants, une jolie légende est née : elles partiraient à Rome se faire bénir et reviendraient en carillonnant en semant des œufs en chocolat dans les jardins !

Selon les pays, d'autres messagers s'invitent à la fête :

�� En Allemagne et dans l’est de la France, c’est un lapin symbole de fertilité et du printemps dans la tradition païenne germanique, lié à la déesse Ost Ara

�� Aux États-Unis, le lièvre

�� En Suisse, parfois un coucou ou une cigogne !

4. Les produits de saison du mois d'avril ��

Au cours du mois d’avril, nous profitons encore de quelques légumes d’hiver et nous dégustons les nouveaux qui pointent le bout de leur nez !

Dans le potager : Asperges, betterave, brocoli, carottes, champignons de Paris, cresson, épinard, laitue, morilles, navet, petit-pois, radis.

��Aussi le mois des herbes aromatiques !

Dans le verger : Orange, pomme, rhubarbe.

Cher le boucher : Agneau (fête de Pâques oblige !), bœuf, chevreau, porc, veau.

Cher le poissonnier : Bar, cabillaud, églefin, lieu, maquereau, morue, rouget, turbot.

Coquille Saint-Jacques, crabe, langoustine.

Cher le fromager : Beaufort d’été, brie, cabécou, camembert, cancoillotte, coulommiers, crottin de Chavignol, feta, gorgonzola, mimolette, morbier, mozzarella, parmesan, rocamadour, roquefort, vacherin, valençay.

Le printemps est la saison du fromage de chèvre et des pâtes molles à croûte fleurie.

5. Idée de menu équilibré et de saison ��️

Afin de vous accompagner dans votre démarche de prendre soin de vous et de la planète, voici un exemple de repas équilibré .

5a. Menu n°1

Radis, pain au levain, beurre de baratte
Papillotes de cabillaud aux agrumes
Lentilles (vertes, ou roses, ou corail)
Mousse de yaourt à la cannelle

5b. Menu n°2

Keftas de poulet
Tartare de légumes de printemps
Pois chiche au cumin ou paprika ou au piment
Pomme

5c. Menu n°3

Filet mignon de porc aux herbes et à la moutarde
Gratin de légumes de saison à la béchamel
Pomme de terre
Salade de fruits frais

6. Les Recettes du mois d'avril

A. Recettes du menu n°1

a1. Papillotes de Cabillaud aux Agrumes

Ingrédients pour 4 personnes

4 dos de cabillaud de 100 g
2 oranges
1 pamplemousse
2 bâtons de citronnelle
8 cuillères à café d’alcool anisé (facultatif)
Fleur de sel et poivre

Préparation

Préchauffez votre four à 200 °C
Pelez les fruits à vif.
Coupez les bâtons de citronnelle en deux.
Assaisonnez le poisson avec la fleur de sel et le poivre.
Le disposer dans la papillote réalisée avec du papier sulfurisé ou une papillote en silicone.
Disposez les tranches de fruits en intercalant orange et pamplemousse.
Ajoutez le bâton de citronnelle coupé en deux.
Arrosez chaque morceau de poisson avec 2 cuillères à café d’alcool anisé.
Enfournez une quinzaine de minutes à 200 C.

a2. Mousse de Yaourt à la Cannelle

Ingrédients pour 4 personnes

4 yaourts nature (de lait de vache ou brebis ou chèvre) au lait ½ écrémé ou entier
4 œufs de préférence bio.
1 cuil. à café de cannelle en poudre
6 cuil. à café de miel
4 feuilles de brick
10 g de beurre de baratte doux

Préparation

Préchauffez votre four à 240 °C
Séparez les blancs des jaunes d’œufs et montez-les en neige bien ferme.
Dans un saladier, battez les yaourts, ajoutez la cannelle et le miel
Incorporez délicatement les blancs en neige et réservez la mousse au réfrigérateur.
Faites fondre le beurre dans une casserole sur feu doux.
Enduisez chaque feuille de brick de beurre fondu à l’aide d’un pinceau et moulez-les dans un ramequin de façon à leur donner la forme d’une aumônière ouverte.
Puis faites-les cuire 3 à 5 min au four pour leur donner une belle couleur dorée, laissez refroidir.
Sur chaque assiette, déposez une feuille de brick dorée, garnissez-la avec de la mousse de yaourt à la cannelle.

Mon conseil

Dégustez ce repas équilibré au déjeuner.

B. Recettes du menu n°2

b1. Kaftas de poulet

Ingrédients pour 4 personnes

4 escalopes de poulet de 100 g environ
2 échalotes, 1 gousse d’ail
2 bonnes pincées de piment en poudre
Paprika, cumin, graines de sésame
2 cuil à soupe d’huile d’olive
8 pics pour brochette en bois
Sel poivre

Préparation

1. Allumez le four à 200°C.
2.Chemisez la plaque du four avec une feuille de papier sulfurisé.
Lavez et épluchez les échalotes et la gousse d’ail, puis coupez-les en 4.
Coupez en gros morceaux les filets de poulet et les mettre dans le bol du mixeur, y ajouter les échalotes, l’ail et le piment.
Ajoutez 1 cuil. soupe d’huile d’olive, saler et poivrer à votre convenance.
Mixez afin d’obtenir une sorte de pâte compacte.
Retirez la pâte du bol, coupez-la en 8 et formez 8 boules avec la paume de la main, puis transformez cette boule en boudin, puis y insérer le pic en bois.
Disposez les brochettes de poulet sur la plaque du four chemisée.
Saupoudrez-les de paprika, de cumin et de graines de sésame.
Arrosez les brochettes d’huile d’olive.
Faire cuire au four pendant 15 min.

b2. Tartare de légumes de printemps

Ingrédients pour 4 personnes

200 g de jeunes carottes
100 g de navets nouveaux
80 g de fèves fraîches
80 g de petits pois
80 g de radis rose
80 de petits oignons nouveaux
1 citron
2 cuil à soupe d’huile d’olive
Ciboulette, sel, poivre

Préparation

Lavez tous les légumes et la ciboulette.
Écossez les petits pois et les fèves. Ébouillantez les fèves et enlevez la peau.
Coupez les radis en deux dans le sens de la hauteur, puis en petits morceaux. Coupez finement les petits oignons.
Grattez légèrement les carottes et les navets nouveaux.
Faites bouillir de l'eau et y jeter les carottes et les navets. Faites-les cuire 5 à 10 min. Lorsque les carottes et les navets sont refroidis, coupez-les en petits morceaux. Mélangez délicatement tous les légumes, ajoutez la ciboulette ciselée. Arrosez avec le jus du citron et l'huile d'olive.
Mélanger à nouveau et laisser reposer au réfrigérateur au moins 4 heures, afin que les légumes puissent être "cuits" par le citron et l'huile d'olive.
Dresser le tartare sur l'assiette en utilisant un cercle ou un ramequin.

Mon conseil

Faites revenir à la poêle les pois chiches dans un filet d'huile d'olive et saupoudrez-les d'épices et d'herbes aromatiques de votre choix !

Dégustez ce repas, de préférence, au déjeuner, accompagnez d'une pomme.

C. Recettes du menu n°3

c1. Filet Mignon de Porc aux Herbes et Moutarde

Ingrédients pour 4 personnes

1 filet mignon de porc (~500 g)
2 c. à soupe de moutarde à l’ancienne
1 c. à soupe de miel (optionnel pour une touche sucrée)
2 gousses d’ail
1 branche de thym
1 branche de romarin
2 c. à soupe d’huile d’olive
1 verre d’eau ou de bouillon de volaille (maison)
Sel, poivre

Préparation

Préchauffez le four à 180 °C.
Dans un bol, mélangez la moutarde, le miel, l’ail haché, le thym et le romarin.
Badigeonnez le filet mignon avec cette marinade.
Dans une poêle chaude avec l’huile d’olive, faites dorer le filet mignon sur toutes ses faces (environ 3-4 minutes de chaque côté).
Déposez le filet mignon dans un plat allant au four.
Ajoutez le bouillon de volaille au fond du plat.
Enfournez 20-25 minutes en arrosant de jus de cuisson à mi-parcours.
Sortez du four, couvrez de papier alu et laissez reposer 5 minutes avant de découper en tranches.
Dégustez ��

c2. Gratin de légumes de saison à la béchamel

Ingrédients pour 4 personnes

1 petit chou-fleur
2 carottes
1 poireau
30 g de farine de pois chiches ou farine de blé
30 g de beurre ou d’huile d’olive
400 ml de lait ou végétal non sucré : noisette ou avoine
1 pincée de noix de muscade
Sel, poivre
50 g de fromage râpé (comté, parmesan…)
Quelques noisettes concassées (optionnel, pour du croquant)

Préparation

Préchauffer le four à 180 °C.
Lavez, épluchez les carottes, puis coupez-les en fines rondelles.
Lavez le poireau et coupez-le en rondelles.
Lavez et coupez en petites fleurettes le chou-fleur
Faites revenir les légumes dans une poêle avec un peu d’huile d’olive pendant 10 minutes à feu moyen.
Faites la béchamel : dans une casserole, faites fondre le beurre, hors du feu, ajoutez la farine de pois chiches et mélangez pendant 1 minute.
Ajoutez le lait progressivement en remuant pour éviter les grumeaux.
Faites cuire à feu doux, jusqu’à épaississement. Assaisonnez avec sel, poivre, noix de muscade.
Mélangez les légumes avec la béchamel, puis versez dans un plat à gratin.
Saupoudrez de fromage râpé et de noisettes concassées.
Enfourner pour 20-25 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit bien doré.

Prenez bien soin de vous et de la planète.

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims

« Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour »

« Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière »

« Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé »

« Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas »

www.mangerbouger.fr

Poulet au citron & légumes cuisson sous vide ou à basse température

Sat, 28 Mar 2026 18:06:34 GMT

Poulet au citron & légumes

cuisson sous vide ou à basse température

Poulet au citron & légumes cuisson sous vide ou à basse température

Une recette simple, de saison et bénéfique pour la santé !

Cette recette de poulet citron accompagné de légumes de printemps propose une approche accessible de la cuisson sous vide, adaptée aux particuliers, avec ou sans thermoplongeur. Facile à préparer, économique et parfaitement adaptée à ce début de mois d’avril. Elle met à l’honneur des légumes de saison comme la carotte, le poireau et la pomme de terre.

La cuisson sous vide consiste à cuire les aliments placés dans un sachet hermétique, à basse température et pendant un temps maîtrisé. Cette méthode permet d’obtenir une viande particulièrement tendre et juteuse, tout en conservant les qualités gustatives et nutritionnelles des ingrédients.

1. �� Les atouts santé de la recette

a) Une meilleure préservation des nutriments

La cuisson à basse température limite la dégradation de certaines vitamines sensibles à la chaleur, notamment la vitamine C et certaines vitamines du groupe B.

Plusieurs études scientifiques montrent que les cuissons douces entraînent moins de pertes nutritionnelles que les cuissons à haute température prolongée (Roldán et al., 2013 ; Baldwin, 2012).

Les légumes cuits sous vide conservent ainsi davantage leurs micronutriments comparativement à une cuisson à l’eau bouillante classique, où une partie des vitamines hydrosolubles peut se dissoudre dans l’eau de cuisson.

b) Une cuisson qui préserve la qualité des protéines

La maîtrise précise de la température permet d’éviter la surcuisson des protéines animales. Une cuisson excessive peut entraîner un durcissement des fibres musculaires et une diminution de la digestibilité.

La cuisson à environ 65 °C permet d’obtenir une texture tendre tout en assurant une sécurité microbiologique suffisante lorsqu’elle est bien maîtrisée (Baldwin, 2012, Journal of Food Science).

c) Moins de composés potentiellement nocifs

Les cuissons à très haute température (grillades intenses, fritures, flammes directes) peuvent favoriser la formation de composés comme les amines hétérocycliques (AHC) et les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), associés à un risque accru de certains cancers selon le Centre International de Recherche sur le Cancer (CIRC/IARC).

La cuisson sous vide, réalisée à basse température et sans contact direct avec une flamme, limite fortement la formation de ces composés.

d) Un plat équilibré et rassasiant

Cette recette associe :

des protéines maigres (poulet),
des fibres alimentaires (carottes, poireaux),
des glucides complexes (pommes de terre),
une quantité modérée de matières grasses (huile d’olive).

Cet équilibre favorise la satiété et la stabilité glycémique, ce qui est particulièrement intéressant pour les personnes actives ou souhaitant adopter une alimentation structurée.

�� En résumé

Le poulet citron & légumes façon sous vide est une recette simple, économique et adaptée à la saison. Au-delà de son intérêt gustatif, elle présente de réels atouts nutritionnels grâce à une cuisson douce qui préserve les qualités des aliments et limite la formation de composés indésirables.

Elle constitue ainsi une option intéressante pour allier plaisir, organisation et équilibre alimentaire.

2. Recette du Poulet au citron & légumes façon sous vide

Version maison avec ou sans thermoplongeur !

�� Ingrédients pour 4 personnes

4 filets de poulet
6 carottes
2 poireaux
4 pommes de terre moyennes
1 à 2 citrons
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre
Thym ou herbes de Provence (facultatif)

�� Matériel

Sacs congélation résistants à la chaleur (type zip) ou sacs sous vide
Une grande casserole ou bac d’eau
Thermomètre de cuisine (si pas de thermoplongeur)
Thermoplongeur (si disponible)

��‍�� Préparation

a) Préparer les légumes

Lavez, épluchez, puis coupez les carottes en rondelles.
Émincez et lavez soigneusement les poireaux.
Lavez, épluchez et coupez les pommes de terre en petits cubes pour une cuisson homogène.
Mélangez tous les légumes avec l’huile d’olive, sel, poivre et thym.

b) Assaisonner le poulet

Salez et poivrez les filets de poulet.
Ajoutez le jus et un peu de zeste de citron.

c) Mise sous vide

Placez le poulet dans des sacs
Mettez les légumes dans des sacs.
Retirez l’air (machine sous vide ou méthode par immersion dans l’eau pour chasser l’air).
Fermez hermétiquement.

d) Cuisson

�� Avec thermoplongeur (méthode la plus simple et précise)

Réglez l’appareil à 65 °C.
Plongez les sacs dans l’eau préchauffée.
Laissez cuire pendant 2 h les légumes et 1 h le poulet.

Le thermoplongeur maintient automatiquement la température constante, ce qui garantit une cuisson homogène et sécurisée sans surveillance particulière.

�� Sans thermoplongeur : avec thermomètre

Chauffez l’eau à 65 °C (eau chaude sans bulles).
Maintenez la température entre 63 °C et 68 °C.
Laissez cuire 2 h les légumes et 1 h pour le poulet, en surveillant la température.

�� Sans thermomètre

Chauffez l’eau jusqu’à ce qu’elle soit bien chaude, mais sans ébullition.
Coupez le feu avant les premières bulles.
Plongez les sacs, couvrez et laissez cuire environ 2 h pour les légumes et 1 h pour la viande, en maintenant l’eau chaude.

e) Finition (facultative)

Saisissez rapidement le poulet 1 minute par face dans une poêle très chaude pour obtenir une légère coloration.

Bonne dégustation !

�� Résultat

Un plat complet, tendre et savoureux, adapté au début du printemps, économique et facile à préparer !

�� Il est recommandé de limiter l’usage des plastiques chez les femmes enceintes et les enfants, car certains composés comme les phtalates et autres perturbateurs endocriniens peuvent altérer le développement hormonal, neurologique et métabolique du fœtus et de l’enfant, particulièrement vulnérable.

Prenez bien soin de vous et de la planète �� : elle est liée à tous vos microbiotes !

✍️ Nathalie Genêt Diététicienne – Nutritionniste à Reims
Approche intégrative, humaniste et fondée sur les données scientifiques

�� Sources scientifiques

�� Baldwin, D. E. (2012). Sous vide cooking : A review. Journal of Food Science.

�� Roldán, M. et al. (2013). Effects of sous-vide cooking on nutritional and sensory quality of foods.

�� International Agency for Research on Cancer (IARC/CIRC). (2015). Evaluation of consumption of red and processed meat.

�� ANSES, 2015–2023, rapports sur les perturbateurs endocriniens

�� EFSA, 2023, réévaluation du bisphénol A

�� WHO, 2022, endocrine disrupting chemicals report

Tartines aux légumes croquants

Tue, 17 Mar 2026 15:10:27 GMT

Tartines aux légumes croquants

Tartines aux légumes croquants ��

Cette recette simple et de saison permet de découvrir plusieurs saveurs et textures !

Elle est idéale pour travailler l’éducation au goût en comparant le croquant des légumes, la douceur du fromage et l’acidité du citron.

1. Atouts santé ��

Cette recette de saison présente plusieurs bénéfices pour la santé grâce aux légumes frais et aux ingrédients simples.

a) Les petits pois

Ils sont riches en fibres, en protéines végétales et en vitamines, notamment la vitamine C et certaines vitamines du groupe B. Les fibres contribuent au bon fonctionnement du système digestif et favorisent la satiété.

Selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), une alimentation riche en légumes et en fibres participe à la prévention de nombreuses maladies chroniques.

b) Les radis

Ils apportent de la vitamine C et des antioxydants qui aident à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Ils contiennent aussi beaucoup d’eau, ce qui contribue à l’hydratation de l’organisme.

D’après l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, la consommation régulière de légumes variés est essentielle pour une alimentation équilibrée.

c) Le concombre

Il est également très riche en eau et pauvre en calories. Il apporte des minéraux et contribue à l’hydratation, ce qui est particulièrement intéressant au printemps et en été.

d) Le pain au levain

Il fournit des glucides complexes et des fibres qui permettent d’avoir de l’énergie plus longtemps et d’éviter les fringales.

Les céréales complètes sont recommandées dans de nombreuses recommandations nutritionnelles, notamment celles du PNNS (Programme National Nutrition Santé).

e) Le fromage frais

Il apporte des protéines et du calcium, un minéral important pour la santé des os, des dents et également pour la contraction musculaire.

2. Recette des tartines aux légumes croquants

Ingrédients pour 2 personnes

2 grandes tranches de pain au levain
100 g de fromage frais
2 poignées de petits pois frais ou surgelés
4 - 5 radis
1 petit concombre
De la ciboulette ou quelques feuilles de menthe
1 cuillère à café de jus de citron
Huile d’olive
Sel et poivre

Préparation

Faites cuire les petits pois dans de l’eau bouillante pendant environ 5 minutes, puis laissez-les refroidir.
Tartinez les tranches de pain avec le fromage frais.
Coupez les radis et le concombre en fines rondelles.
Déposez les petits pois, les rondelles de radis et de concombre sur le pain.
Ajoutez les herbes fraîches.
Versez un petit filet d’huile d’olive et quelques gouttes de jus de citron.
Salez et poivrez légèrement.

Bonne dégustation !

�� Astuce éducation au goût

Avant de manger la tartine, goûtez chaque ingrédient séparément. Les petits pois ont un goût doux et légèrement sucré, le radis est un peu piquant et le concombre apporte de la fraîcheur.

Observez aussi les textures différentes : croquant, crémeux et fondant. Cela permet de mieux comprendre les saveurs et d’apprendre à apprécier une plus grande variété d’aliments. ��

Prenez bien soin de vous et de la planète �� : elle est liée à tous nos microbiotes !

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims

Salade printanière nutrigénomique

Tue, 17 Mar 2026 15:09:42 GMT

Salade printanière nutrigénomique

Salade Printanière Nutrigénomique

Lentilles, radis et jeunes pousses pour nourrir nos gènes !

Pourquoi cette recette est-elle intéressante en nutrigénomique ?

Cette salade met en avant des aliments riches en fibres, polyphénols et composés antioxydants qui participent au bon fonctionnement du métabolisme.

Ces nutriments peuvent influencer certains mécanismes biologiques liés à l’expression des gènes et à la prévention des maladies métaboliques.

1. Les atouts santé de la salade printanière nutrigénomique

a) Les lentilles

Des fibres qui régulent la glycémie et soutiennent le métabolisme

Les lentilles sont riches en fibres, protéines végétales et polyphénols, des nutriments associés à une meilleure régulation du métabolisme glucidique et lipidique. Leur indice glycémique bas (environ 25-35) permet une libération lente du glucose dans le sang, limitant les pics glycémiques et favorisant une énergie stable après le repas.

Des travaux scientifiques montrent également qu’une portion d’environ 110 g de lentilles peut réduire la réponse glycémique postprandiale d’environ 20 %, grâce à leur combinaison de fibres et de protéines.

Sur le plan nutrigénomique, ces fibres et composés bioactifs influencent l’activité du microbiote intestinal et les voies métaboliques liées au glucose et aux lipides, contribuant ainsi à la prévention du diabète et des maladies cardiovasculaires.

b) Les radis : des composés soufrés protecteurs pour les cellules

Les radis appartiennent à la famille des crucifères et contiennent des glucosinolates, des molécules végétales qui peuvent être transformées par le microbiote en composés bioactifs appelés isothiocyanates.

Ces substances sont étudiées pour leurs effets, sur :

la réduction de l’inflammation,
la régulation du métabolisme lipidique,
la modulation du microbiote intestinal.

Certaines recherches suggèrent même que les glucosinolates du radis pourraient contribuer à limiter l’obésité et améliorer le profil lipidique en influençant le métabolisme et la composition du microbiote intestinal.

c) Les jeunes pousses : des concentrés d’antioxydants

Les jeunes pousses (roquette, épinards ou mesclun) sont particulièrement riches en polyphénols, vitamines et fibres. Ces composés participent à la neutralisation des radicaux libres et à la réduction de l’inflammation chronique, un facteur clé dans de nombreuses maladies métaboliques.

Les fibres présentes dans les légumes jouent également un rôle dans la régulation de la glycémie et du métabolisme énergétique, notamment via l’action du microbiote intestinal et du système immunit aire intestinal.

Résumé

Cette salade associe des aliments riches en fibres, antioxydants et composés bioactifs qui participent à la régulation du métabolisme, à la protection cellulaire et à l’équilibre du microbiote. Dans une approche nutrigénomique, ces nutriments peuvent influencer l’expression de certains gènes liés à l’inflammation, à la gestion du glucose et à la prévention des maladies métaboliques.

2. ♻️ Astuces anti-gaspi

a) Ne jetez pas les fanes de radis

Les fanes de radis sont parfaitement comestibles et riches en nutriments. Vous pouvez les utiliser pour préparer un pesto de fanes de radis en les mixant avec un peu d’huile d’olive, des noix et du citron, ou les ajouter dans une soupe ou une omelette.

b) Cuisinez plus de lentilles pour plusieurs repas

Lorsque vous faites cuire des lentilles, préparez-en un peu plus. Elles se conservent 3 à 4 jours au réfrigérateur e t peuvent être réutilisées dans une salade, un dhal, des galettes végétales ou une soupe.

c) Utilisez les restes de légumes du réfrigérateur

Cette salade est très adaptable. Si vous avez des restes de légumes crus (carottes, concombre, chou, herbes fraîches), vous pouvez les ajouter pour éviter qu’ils ne s’abîment.

d) Transformez la salade du lendemain

Si la salade vous reste, elle peut être transformée en wrap végétarien ou en garniture pour une tartine grillée avec un peu de fromage frais ou de houmous.

e) Conservez bien les jeunes pousses

Pour éviter qu’elles ne fanent trop vite, placez-les dans une boîte hermétique avec un papier absorbant qui absorbera l’humidité et prolongera leur fraîcheur.

f) �� Bonus durable

Privilégiez des lentilles sèches achetées en vrac et des légumes de saison locaux .

3. Recette de la salade printanière nutrigénomique

Ingrédients pour 4 personnes

200 g de lentilles vertes
1 botte de radis
2 carottes
2 poignées de jeunes pousses (roquette, épinards ou mesclun)
1 échalote
1 poignée de noix ou de noisettes
2 cuillères à soupe d’huile de colza
2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
1 cuillère à café de moutarde
Sel, poivre

Préparation

Rincez puis faites cuire les lentilles dans de l’eau pendant environ 20 minutes. Égouttez-les et laissez refroidir.
Lavez les radis puis coupez-les en fines rondelles.
Lavez, épluchez puis râpez les carottes.
Lavez, épluchez et émincez l’échalote.
Dans un saladier, mélangez les lentilles refroidies, les radis, les carottes et les jeunes pousses.
Préparez la vinaigrette en mélangeant l’huile de colza, le vinaigre de cidre, la moutarde, le sel et le poivre.
Ajoutez la vinaigrette à la salade et mélangez délicatement.
Parsemez de noix ou de noisettes concassées avant de servir.

Bonne dégustation !

�� Le petit plus

Accompagnez cette salade avec des sardines ou maquereaux en boîtes, et hop votre repas est parfaitement nutrigénomique.

Prenez bien soin de vous et de la planète �� : elle est liée à tous nos microbiotes !

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims

�� Sources scientifiques

�� Revue de la relation entre la portion de lentilles et la réponse glycémique postprandiale aiguë : effets des fibres alimentaires, des protéines et des glucides.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215500/?utm

�� Effets du radis rouge ( Raphanus sativus ) enrichi en glucosinolates sur des modèles in vitro du microbiote intestinal et des fonctions liées au syndrome métabolique.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37426251/

�� Glucosinolate extract from radish (Raphanus sativus L.) seed attenuates high-fat diet-induced obesity: insights into gut microbiota and fecal metabolites.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39176030/

�� Les fibres alimentaires améliorent le contrôle de la glycémie grâce à des cellules immunitaires.

https://presse.inserm.fr/les-fibres-alimentaires-ameliorent-le-controle-de-la-glycemie-grace-a-des-cellules-immunitaires/68734/?utm

Jardinière de légumes printanière aux lardons

Mon, 16 Mar 2026 18:47:44 GMT

Jardinière de légumes printanière

aux lardons

�� Jardinière de légumes printanière aux lardons

Une recette de saison, équilibrée et pleine de bienfaits !

Au printemps, rien de mieux qu’une jardinière de légumes pour faire le plein de couleurs et de nutriments. Cette recette associe carottes, navets, pommes de terre, petits pois, fèves et quelques feuilles de salade, le tout relevé par des lardons dorés. Simple à préparer, elle accompagne parfaitement un steak grillé, une viande blanche ou un poisson.

Au-delà de son goût, cette jardinière est un véritable atout pour la santé !

1. Les atouts santé

a) Une richesse en fibres et en micronutriments

Les légumes (carottes, navets, petits pois, fèves, salade) sont naturellement riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Les fibres favorisent la satiété, régulent le transit intestinal et contribuent à la prévention de certaines maladies chroniques.

Selon l’INSERM, une alimentation riche en fruits et légumes participe à la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers.

b) Des protéines végétales

Les petits pois et les fèves apportent des protéines végétales ainsi que des fibres et des antioxydants. Les légumineuses sont reconnues pour leur intérêt nutritionnel et leur rôle dans l’équilibre alimentaire.

Le Programme National Nutrition-Santé recommande d’ailleurs de consommer des légumineuses au moins deux fois par semaine.

c) Des micronutriments

Apport intéressant en vitamines (notamment vitamine C, bêta-carotène, folates) et en minéraux comme le potassium.

d) Une énergie progressive

Les pommes de terre fournissent des glucides complexes, une source d’énergie durable, utile pour éviter les coups de fatigue.

e) Un plat modulable et équilibré

Associée à une portion de viande maigre ou de poisson, cette jardinière permet d’obtenir un repas complet :

légumes pour les fibres et vitamines,
féculents pour l’énergie,
protéines pour l’entretien musculaire.

Ce type d’assiette correspond aux repères alimentaires promus par les autorités de santé publique.

2. �� Astuces anti-gaspi

Cette recette est aussi idéale pour limiter le gaspillage alimentaire :

�� Utilisez les feuilles : les fanes de navets ou de carottes peuvent être lavées et ajoutées en fin de cuisson ou encore transformées en pesto.
�� Recyclez les restes : une jardinière restante peut devenir une garniture pour une omelette, une quiche ou un gratin.
�� Congelez en portions : si vous avez préparé trop de légumes, congelez-les pour un futur repas.
�� Adaptez selon votre frigo : cette recette est modulable. Haricots verts, courgettes ou poireaux peuvent remplacer certains légumes selon la saison ou ce qu’il vous reste.

�� En résumé

La jardinière de légumes aux lardons est une recette simple, de saison et nutritionnellement intéressante. Elle illustre parfaitement qu’il est possible de manger équilibré, savoureux et responsable.

Varier les légumes, privilégier les produits frais et limiter le gaspillage sont autant de gestes qui participent à la santé individuelle et collective.

3. �� Recette de la jardinière de légumes printanière aux lardons

�� Ingrédients pour 4 personnes

3 carottes
2 navets
3 à 4 pommes de terre moyennes
150 g de petits pois (frais ou surgelés)
150 g de fèves (fraîches ou surgelées)
1 petite salade (quelques feuilles émincées)
150 g de lardons
1 oignon (facultatif)
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre
Un peu d’eau

��‍�� Préparation

Lavez les légumes.
Épluchez les carottes, les navets et les pommes de terre, puis coupez-les en petits dés réguliers.
Si les fèves sont fraîches, retirez-les de leur cosse.
Lavez et émincez légèrement la salade.
Dans une grande sauteuse ou une cocotte, faites chauffer l’huile d’olive. Ajoutez les lardons (et l’oignon émincé si vous en utilisez) et faites revenir quelques minutes jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.
Ajoutez les carottes, les navets et les pommes de terre. Mélangez bien pour les enrober du jus de cuisson. Laissez revenir 3 à 4 minutes.
Versez un petit verre d’eau, couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant environ 15 minutes.
Incorporez les petits pois et les fèves, puis poursuivez la cuisson encore 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que tous les légumes soient tendres.
Ajoutez la salade émincée en fin de cuisson. Mélangez délicatement : elle va légèrement fondre avec la chaleur des légumes.
Salez légèrement (les lardons sont déjà salés) et poivrez selon votre goût.

Bonne dégustation !

4. ��️ Conseils de service

Servez bien chaud, accompagné d’un steak grillé, d’une viande blanche ou d’un poisson.

Pour une version plus légère, vous pouvez réduire la quantité de lardons ou les remplacer par des dés de jambon ou simplement les supprimer.

Prenez bien soin de vous et de la planète �� : elle est liée à tous nos microbiotes !

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims

Les recettes et les produits de saison du mois de mars !

Tue, 10 Mar 2026 06:23:52 GMT

Les recettes et les produits

de saison du mois de mars

1. Les produits de saison du mois de mars

Manger de saison, c’est profiter des meilleurs produits au bon moment ! ��

En mars, l’hiver touche à sa fin, mais les premiers légumes printaniers tardent encore à pointer le bout de leur nez. C’est le moment idéal pour cuisiner des plats savoureux et nourrissants avec des légumes racines, des crucifères et quelques fruits bien choisis.

�� Pourquoi privilégier les produits de saison ?

✔️ Plus de saveurs : Les fruits et légumes récoltés à maturité sont bien meilleurs !
✔️ Plus de nutriments : Ils contiennent davantage de vitamines et de minéraux.
✔️ Moins d’impact écologique : Pas besoin d’importation, ni de serres énergivores.
✔️ Meilleur pour le porte-monnaie �� : Ils sont souvent moins chers que les produits hors sai son.

2. N’en faites pas tout un fromage !

Cette expression française date du XXe siècle.
En faire tout un fromage, c’est exagérer l’importance d’un événement, d’une situation. C’est insister encore et encore pour pas grand-chose.

a - Mais d'où vient cette expression ?

En partant de pas grand-chose (du lait), on peut arriver à obtenir quelque chose de très élaboré, nécessitant un savoir-faire certain (le fromage).
Peut-être que quelqu'un qui a tendance à faire toute une histoire en partant de peu, pourrait être un excellent maître fromager ?

b - Les fromages français

Les fromages français sont liés à un savoir-faire artisanal traditionnel.

Depuis la préhistoire, le fromage est présent dans notre alimentation. IL est apparu en même temps que l’élevage, à l’époque Néolithique, c’est-à-dire 7000 ans av. J.-C.

Étymologiquement, le mot « fromage » vient de « mettre en forme ».

Étroitement lié à l’histoire française et à sa tradition, le fromage est un produit de terroir, souvent fabriqué dans une zone géographique restreinte et selon des méthodes bien caractéristiques. Souvent, c’est le lieu de production qui donne son nom au fromage. Par exemple, le munster est né en 855 dans un monastère alsacien. Son nom signifie « église abbatiale ». Un siècle plus tard, vers 960, une autre recette voit le jour en Picardie : l’évêque de Cambrai, ce qui incite les moines de Thiérache à prolonger l’affinage de leur fromage, initiative à l’origine du fameux maroilles.

Aujourd’hui, en France, on compte plus de 1300 fromages et ceux-ci sont dépendants du calendrier. Ainsi, la saison d’un fromage dépend d’une part du type de lait (vache, brebis, chèvre), d’autre part de l’alimentation des animaux selon les mois concernés et également de la durée d’affinage des fromages.

Ainsi, afin de consommer des produits de meilleure qualité gustative et nutritionnelle, je vous invite donc à tenir compte des rythmes de la nature et de la biodiversité.

Si vous aimez le fromage dans toute sa générosité, cette recette est faite pour vous.

�� Soufflé aux trois fromages ��, ici :

https://www.nathaliegenet-dieteticienne.fr/souffle-aux-trois-fromages

3. Petit tour d’horizon des produits à consommer au mois de mars, afin de préserver la planète et votre santé.

Voici les produits à consommer au mois de mars, afin de préserver la planète et votre santé. De plus, choisissez avec attention vos aliments, car certaines espèces sont menacées d’extinction !

Dans le potager : Betterave, blette, carotte, céleri, tous les choux, endive, épinard, fenouil, frisée, mâche, navet, oignon, panais, poireau, radis, salsifis.

Du côté des champignons , cherchez-les toutes dernières : morilles, rosées des près, truffes d’hiver et les pleurotes.

Dans le verger : Citron, mandarine, orange, poire, pomme.

Cher le boucher : Bœuf, caille, chapon, lapin, oie, magret de canard, mouton, poulet, porc, veau.

Cher le poissonnier : Bar, brochet, caviar, églefin, harengs, limande, lotte, maquereau, merlan, morue, truite, turbot.

Bulot, coquille Saint-Jacques, crevettes, huître,

Cher le fromager , on termine les stocks de fromages d’alpage qui ont été fabriqués l’été précédent et qui sont arrivés à maturité pendant l’hiver : comté, vacherin Mont d’Or, salers, Beaufort, laguiole, Ossau Iraty, parmesan reggiano.

Au printemps, les fromages de chèvre sont rois. Ils sont suivis par : Brie, coulommiers, broccio, Langres, crottin de Chavignol, livarot, Neufchâtel, rocamadour et roquefort.

4. Idée de menu équilibré et de saison pour le mois de mars !

Afin de vous accompagner dans votre démarche de prendre soin de vous, voici des exemples de repas équilibrés utilisant ces ingrédients, avec des recettes faciles, rapides et économiques, parfait pour toute la famille !

4a. Menu n°1

Galette de haricots rouges à la moutarde
Terrine de chou-fleur - brocoli
Mandarine

4b. Menu n°2

Nuggets à la noisette
Risotto aux champignons et parmesan
Pomme

4c. Menu n°3

Salade de betterave, fromage de chèvre et noix sur un lit de mâche
Curry de brocoli et pois chiche
Dos de cabillaud poêlé
Poire

5. Les Recettes du mois de mars

A. Recettes du menu n°1

a 1. Galette de haricots rouge à la moutarde

Ingrédients pour 8 galettes (4 personnes)

300 g de haricots rouges cuits (en bocal par exemple)
1 œuf bio
1 oignon
150 g de farine complète bio ou de sarrasin
2 cuil à soupe de moutarde

Préparation

Lavez puis épluchez l’oignon
Mixez les haricots rouges avec l'oignon et la moutarde.
Ajoutez l'œuf et mixez à nouveau. Vous devez obtenir un mélange lisse et homogène.
Versez la préparation dans un saladier, ajoutez la farine au fur et à mesure tout en mélangeant. Travaillez le mélange à la main et ajoutez de la farine, si besoin est. L’idée est d’obtenir la texture d’une pâte.
Façonnez des petits pains ronds et pas trop épais.
Faites cuire les galettes dans une poêle, 10 minutes environ.
Lorsqu’ils sont dorés de chaque côté, ils sont prêts à être dégustés

a 2. Terrine de chou-fleur - brocoli

Ingrédients pour 4 personnes

400 g de chou-fleur
200 g de brocoli
3 œufs bio
200 ml de lait ½ écrémé ou de lait de soja
50 g de comté
Persil ou une autre herbe aromatique.
Sel, poivre

Préparation

Préchauffez votre four ther 7 ou 210 °C
Lavez et coupez le chou-fleur et le brocoli.
Faites-les cuire à la vapeur, essayez de garder le brocoli croquant.
Mixez le chou-fleur cuit avec les œufs et le lait, ajoutez le comté râpé, salé poivré à votre convenance.
Mixiez, à nouveau, afin d’obtenir une pâte.
Ajoutez le persil ciselé.
Versez la préparation dans un moule à cake beurré. Puis, plantez les bouquets de brocoli dans la préparation de chou-fleur.
Enfournez, faites cuire 30 minutes environ.
Accompagnez cette terrine d’un coulis de tomate par exemple.

��Mon conseil

Dégustez ce repas équilibré au dîner accompagné d’un fruit

B. Recettes du menu n°2

b1. Nuggets à la noisette

Ingrédients pour 4 personnes

4 escalopes de dinde de 100 g environ
Noisettes en poudre
1 œuf bio
Sel, poivre du moulin
Persil pour la déco
Un peu d’huile d’olive pour la cuisson

Préparation

Battez l’œuf en omelette, salez, poivrez
Coupez les escalopes de dinde en lanière, puis mettez-les dans l’omelette, puis dans la poudre de noisette. Faites bien adhérer la poudre de noisette.
Prenez une poêle, couvrez le fond avec du papier sulfurisé.
Mettez un filet d’huile sur le papier sulfurisé, faites chauffer à feu moyen, puis ajoutez les nuggets et couvrez la poêle d’un couvercle
Faites-les cuire à feu doux de chaque côté.
Ils doivent être dorés.
Parsemez de persil pour la décoration de votre assiette.

b2. Risotto aux champignons et parmesan

Ingrédients pour 4 personnes

160 g de riz complet bio
1 oignon
1 verre de vin blanc sec
500 g de champignon de Paris
100 g de parmesan
Sel, poivre du moulin
1 cuil à soupe d’huile d’olive

Préparation

Lavez, épluchez, émincez l’oignon et réservez.
Faites chauffer de l’eau dans la bouilloire.
Faites chauffer l’huile dans une poêle, ajoutez l’oignon, faites-le colorer légèrement.
Puis, ajoutez le riz, faites-le rissoler quelques minutes (il doit devenir transparent).
Versez le vin blanc sur le riz, ajoutez une louche d’eau chaude, laissez évaporer, ajoutez une nouvelle louche d’eau, laissez évaporer, ainsi de suite…
Pendant ce temps-là, lavez les champignons, coupez-les en lanières.
Ajoutez-les au riz lors de la dernière louche d’eau, mélangez.
Laissez cuire.
A la fin de la cuisson, retirez coupez le feu, ajoutez le parmesan, et mélangez.
Salez, poivrez et mélangez, c’est prêt !

C. Recettes du menu n°3

c1 Salade de betteraves, fromage de chèvre et noix sur un lit de mâche

Ingrédients pour 4 personnes

2 betteraves rouges
100 g de fromage de chèvre ou un autre fromage
40 g de noix, concassées
150 g de mâche
2 cuil. à soupe d’huile d’olive
1 cuil. à soupe de vinaigre balsamique
Sel et poivre du moulin

Préparation

Lavez les betteraves et la mâche délicatement.
Pelez les betteraves et faites-les cuire à feu moyen, environ 15-20 min. Laissez-les refroidir, puis coupez-les en petits cubes.
Mélangez les betteraves avec la mâche dans un saladier, puis ajoutez le fromage de chèvre coupé en petits morceaux.
Saupoudrez la salade de noix concassées.
Préparez la vinaigrette dans un bol, mélangez l’huile d’olive et le vinaigre balsamique. Ajoutez une pincée de sel et un peu de poivre, puis fouettez bien. Versez la vinaigrette sur la salade et remuez délicatement.

Dégustez ��

c2. Curry de brocoli et pois chiches

Ingrédients pour 4 personnes

1 brocoli
1 bocal de pois chiches (240 g égouttés)
1 oignon
2 gousses d’ail
200 ml de lait de coco
1 cuil. à soupe de curry en poudre
1 cuil. à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre

Préparation

Lavez l’oignon, les gousses d’ail, et le brocoli puis coupez-le en fleurettes.
Épluchez l’oignon et l’ail, puis émincez-les.
Rincez les pois chiches.
Faites revenir à feu moyen l’oignon et l’ail émincés dans l’huile d’olive.
Ajoutez les fleurettes de brocoli, le curry, et mélangez.
Versez le lait de coco et laissez mijoter 15-20 min.
Ajoutez les pois chiches, cuire encore 5 min.
Rectifiez l’assaisonnement avant de servir.

�� Astuce du mois

Pour mieux conserver vos légumes d’hiver, gardez les pommes de terre, carottes et betteraves dans un endroit frais et sombre. Les choux-fleurs et poireaux, eux, se conservent très bien quelques jours au réfrigérateur dans un sac en papier ou un torcho n.

Prenez bien soin de vous.

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims.

« Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour »

« Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière »

« Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé »

« Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas »

www.mangerbouger.fr

Soufflé aux trois fromages

Mon, 23 Feb 2026 11:07:33 GMT

Soufflé aux trois fromages

Soufflé aux trois fromages ��

Recette ultra fromagère !

Si vous aimez le fromage dans toute sa générosité, cette recette est faite pour vous.

Ici, il est la star absolue du plat : fondant, parfumé et aérien à la fois.

Le soufflé aux trois fromages est un classique revisité qui met le fromage au centre de l’assiette. En associant le caractère du Roquefort, la richesse aromatique du Comté et le fondant de la Mozzarella, cette recette offre une expérience à la fois intense et aérienne. Derrière son apparente simplicité, elle valorise un savoir-faire culinaire précis : une base onctueuse, des blancs montés en neige pour la légèreté, et une cuisson maîtrisée pour obtenir ce gonflant spectaculaire.

Mais au-delà du plaisir gustatif, ce plat présente aussi des atouts nutritionnels intéressants lorsqu’il est consommé avec équilibre.

1. �� Les atouts santé

a) Une source de protéines complètes

Les fromages apportent des protéines de haute qualité contenant l’ensemble des acides aminés essentiels.

Selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation), les produits laitiers contribuent significativement aux apports protéiques quotidiens, utiles pour le maintien de la masse musculaire.

b) Un apport important en calcium

Le fromage est l’un des aliments les plus concentrés en calcium.

L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) reconnaît le rôle du calcium dans le maintien d’une ossature normale et d’une fonction musculaire normale. Les fromages à pâte pressée comme le Comté sont particulièrement riches en calcium.

c) Des vitamines et micronutriments essentiels

Les fromages apportent notamment :

de la vitamine B12 pour le fonctionnement neurologique et la formation des globules rouges,
du phosphore pour la santé osseuse,
du zinc pour le système immunitaire.

L’Organisation mondiale de la santé rappelle que les produits laitiers peuvent s’inscrire dans une alimentation équilibrée, à condition de veiller aux quantités et à la diversité alimentaire globale.

d) L’effet matrice alimentaire du fromage

Des études récentes montrent que le fromage n’agit pas sur l’organisme de la même manière que le simple apport en graisses saturées qu’il contient. Sa matrice alimentaire, interaction entre protéines, calcium et lipides, modulerait l’impact sur le profil lipidique sanguin, ce qui nuance les idées reçues. Plusieurs travaux publiés dans des revues de nutrition internationales soutiennent cette approche.

�� Bien sûr, le fromage reste un aliment énergétique et parfois salé : la clé réside dans la portion et l’équilibre global du repas (accompagné d’une salade, de légumes ou de fibres).

2. ♻️ Astuces anti-gaspi

Ce soufflé est aussi une excellente solution pour valoriser les restes de fromage :

ü �� Mélangez les petits morceaux oubliés au réfrigérateur : talons de fromage, chutes de plateau, fromages légèrement secs, etc. Râpez-les ou émiettez-les, ils fondront parfaitement.
ü �� Réutilisez un soufflé retombé : coupé en cubes, il peut devenir la base de croûtons gourmands pour une soupe ou une salade.
ü �� Optimisez les blancs ou jaunes restants : si vous adaptez la recette, les blancs peuvent servir à des meringues salées ou à enrichir une omelette.

Le fromage est un produit vivant qui évolue avec le temps. Un fromage un peu plus affiné développera davantage de caractère et sera parfait pour une recette cuite comme le soufflé.

✨ En résumé

Ce soufflé aux trois fromages est bien plus qu’un plat réconfortant :

Il valorise la richesse aromatique des fromages.
Il apporte protéines et calcium de qualité.
Il s’inscrit dans une démarche anti-gaspillage simple et efficace.

Preuve que gourmandise, nutrition et responsabilité peuvent parfaitement coexister dans la même assiette.

3. �� Recette du soufflé aux trois fromages

�� Ingrédients pour 4 personnes

120 g de Comté râpé
70 g de Roquefort
60 g de Mozzarella râpée
40 g de beurre
40 g de farine
40 cl de lait
4 œufs bio
Poivre, muscade (inutile de saler, le Roquefort suffit)

��‍�� Préparation

1. Préparez la base, faites fondre le beurre. Ajoutez la farine et mélangez pour former un roux. Incorporez progressivement le lait en fouettant jusqu’à obtenir une béchamel épaisse et lisse.

2. Ajoutez les fromages hors du feu, incorporez les fromages et mélangez jusqu’à la fonte complète.

3. Poivrez légèrement et ajoutez une pincée de muscade.

4. Incorporez les jaunes d’œufs à la préparation tiédie.

5. Montez les blancs en neige ferme, puis incorporez-les délicatement pour garder une texture aérienne.

6. Versez dans un moule beurré.
Enfournez à 180 °C pendant 25 à 30 minutes sans ouvrir la porte.

7. Servez immédiatement, dès la sortie du four, pour profiter pleinement de sa légèreté.

Bonne dégustation !

4. �� Astuce goût

Si vous trouvez la version moins marquée, râpez un peu de Comté très affiné sur le dessus juste avant d’enfourner : vous gagnerez en intensité sans augmenter significativement la quantité totale de fromage.

Prenez bien soin de vous et de la planète �� : elle est liée à tous nos microbiotes !

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims

�� Sources scientifiques

�� ANSES – Apports nutritionnels de référence en protéines (2016) : les produits laitiers contribuent significativement aux apports protéiques de la population française.

�� FAO (2013) – Dietary protein quality evaluation in human nutrition : confirme la haute qualité biologique des protéines laitières (score DIAAS élevé).

�� EFSA (2010) – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein : les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.

�� Phillips SM et al., Journal of the American College of Nutrition, 2016 : les protéines laitières sont efficaces pour stimuler la synthèse protéique musculaire, notamment chez les seniors.

�� EFSA (2011) – Scientific Opinion on calcium : le calcium contribue au maintien d’une ossature normale et d’une fonction musculaire normale.

�� ANSES – Apports nutritionnels de référence en calcium (2016)

�� Weaver CM et al., Osteoporosis International, 2016 : les produits laitiers sont associés à une meilleure densité minérale osseuse.

�� Les fromages à pâte pressée cuite (ex : Comté) figurent parmi les aliments les plus riches en calcium (≈ 800–1000 mg/100 g selon tables Ciqual de l’ANSES).

�� National Institutes of Health – Fact Sheet for Health Professionals : Vitamin B12 : rôle dans la formation des globules rouges et le fonctionnement neurologique.

�� EFSA (2015) – Scientific Opinion on phosphorus : contribue au maintien d’une ossature et d’une dentition normales.

EFSA (2014) – Scientific Opinion on zinc : contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.

�� Organisation mondiale de la santé – Healthy diet fact sheet : les produits laitiers peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée, dans le cadre d’un apport modéré en graisses saturées et en sel.

�� Concept scientifique émergent : l’impact d’un aliment dépend de sa structure globale et des interactions entre ses composants.

�� Astrup A. et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2019 : les produits laitiers fermentés ne présentent pas les mêmes effets cardiovasculaires que les graisses saturées isolées.

�� Thorning TK et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2017 : revue montrant que le fromage n’augmente pas le LDL-cholestérol de la même manière que le beurre, possiblement en raison de la matrice alimentaire (calcium, protéines, fermentation).

�� Soedamah-Muthu SS et al., European Journal of Nutrition, 2011 : consommation de fromage non associée à une augmentation du risque cardiovasculaire.

La poire pochée

Wed, 18 Feb 2026 10:17:40 GMT

La poire pochée

�� Poire pochée

Le dessert simple qui allie plaisir et bien-être !

À la lumière des récentes recherches, qui mettent en avant le lien entre consommation régulière de fruits et bien-être durable, la poire pochée s’impose comme une recette à la fois gourmande, élégante et bénéfique.

Longtemps considérée comme un classique de la cuisine française, la poire pochée séduit par sa simplicité et son raffinement. Elle permet de sublimer le fruit tout en préservant ses qualités nutritionnelles. Riche en fibres, en antioxydants et naturellement sucrée, la poire constitue une alternative idéale aux desserts plus transformés.

La cuisson douce dans un sirop léger permet de conserver la texture fondante du fruit tout en révélant ses arômes subtils. Contrairement aux pâtisseries riches en sucres raffinés et en matières grasses, la poire pochée mise sur l’essentiel : le goût naturel du fruit.

Elle s’intègre parfaitement dans une démarche d’alimentation équilibrée par un apport en fibres favorisant la satiété. Le dessert est léger et digeste, avec un index glycémique modéré (selon la quantité de sucre ajoutée) et vous avez la possibilité d’adapter la recette avec des épices aux vertus antioxydantes (cannelle, vanille, badiane).

1. Les atouts santé

a)�� La poire : la douceur qui travaille en coulisses

Imaginez des fibres alimentaires comme de petites éponges végétales qui gonflent doucement dans votre tube digestif.

La poire est riche en fibres solubles (notamment la pectine). Ces fibres ralentissent la vidange gastrique et modulent l’absorption des glucides. Résultat, la glycémie est stable, associée à une meilleure satiété et à un microbiote intestinal bien nourri.

Sources scientifiques

�� Reynolds A. et al., 2019, The Lancet – Dietary fibre and health outcomes
https://www.thelancet.com/article/S0140-6736(18)31809-9/fulltext

�� World Health Organization – Fibre intake recommendations
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

b) La cuisson pochée : la tendresse sans agression

Contrairement à une friture (température volcanique), le pochage ressemble à un bain thermal paisible.

La cuisson douce limite la formation de composés de glycation avancée, impliqués dans le stress oxydatif et l’inflammation. Ainsi, il y a moins de molécules irritantes et une meilleure tolérance digestive.

Source scientifique

�� Uribarri J. et al., 2010, Journal of the American Dietetic Association – AGEs in foods
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20497781/

c)�� Le zeste de citron : petit détail, gros impact

Le zeste est l’équivalent nutritionnel du figurant discret qui vole la scène.

Il contient des flavonoïdes (notamment l’hespéridine) aux propriétés antioxydantes qui participent à la neutralisation du stress oxydatif cellulaire.

Source scientifique

�� National Institutes of Health – Flavonoids & health
https://ods.od.nih.gov/factsheets/

d) La cannelle et la vanille : pas juste pour faire joli

La cannelle

Elle agit comme un régulateur de trafic pour le glucose sanguin.

Certaines données suggèrent une amélioration modeste de la sensibilité à l’insuline.
Elle a un effet potentiellement favorable sur la glycémie (mais restons honnêtes : ce n’est pas un médicament).

Source scientifique

�� Allen R.W. et al., 2013, Annals of Family Medicine – Cinnamon & glycemic control
https://www.annfammed.org/content/11/5/452

La vanille : petite gousse, vraie chimie

Imaginez la vanille comme une minuscule fiole naturelle remplie de molécules aromatiques actives.

La vanille contient principalement de la vanilline, un composé phénolique aux propriétés antioxydantes documentées. Les composés phénoliques participent à la neutralisation des radicaux libres, ce qui contribue à une réduction potentielle du stress oxydatif, mais à doses culinaires, l’effet reste modeste.

Sources scientifiques

�� Bezerra D.P. et al., 2016, Oxidative Medicine and Cellular Longevity – Biological properties of vanillin
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27127502/

��National Institutes of Health – Polyphenols & oxidative stress
https://ods.od.nih.gov

�� Effet sensoriel de la vanille

L’odeur de la vanille est comme un « bouton apaisement » du cerveau limbique.

Les stimuli olfactifs activent directement les structures impliquées dans les émotions (amygdale, hippocampe). Certaines études suggèrent un effet relaxant de l’arôme vanillé, permettant une modulation possible de la réponse au stress (léger effet calmant).

Source scientifique

�� National Library of Medicine – Vanilla odor & relaxation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12020973 /

�� Impact métabolique indirect

La vanille permet souvent :

de réduire le sucre ajouté,
d’augmenter la perception de douceur,
d’améliorer la satisfaction gustative.

Le cerveau associe certaines odeurs à des attentes gustatives (douceur perçue), ainsi on ajoute moins de sucre pour le même plaisir.

Source scientifique

�� Spence C., 2015, Flavour – Crossmodal interactions (odeur & goût)
https://flavourjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13411-015-0033-4

e) �� Le sucre : question de contexte, pas de diabolisation

Charge glycémique est modérée, surtout grâce aux fibres des poires et à la matrice alimentaire intacte. L’impact sur la santé est bien moindre qu’un dessert industriel ou une pâtisserie riche en farines raffinées, en graisses et en sucres.

Source scientifique

�� Harvard T.H. Chan School of Public Health – Glycemic load
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource

2. ♻️ Astuces anti-gaspi

Le sirop restant :

Base pour une salade de fruits.
À verser sur un yaourt nature.
À congeler en glaçons parfumés : une eau pétillante avec les glaçons vous donnera une boisson chic.

Les épluchures de poires, si bio :

Une infusion.
Une compote.
Séchage au four pour chips maison.

Le zeste de citron

Toujours le zester avant de presser.
La congélation est possible.

Les poires trop mûres

Une compote express est parfaite avec des flocons d’avoine ou du fromage blanc.

La vanille recyclée

La gousse déjà utilisée, mettez-la dans un bocal de sucre vanillé maison.

3. �� La recette de la poire pochée

�� Ingrédients pour 4 personnes

4 poires mûres, mais fermes
1 litre d’eau
60 g de sucre (à ajuster selon vos préférences)
1 gousse de vanille
1 bâton de cannelle
Le zeste d’un citron bio

��‍�� Préparation

Épluchez les poires en conservant la queue pour une présentation élégante.
Dans une casserole, portez l’eau à ébullition avec le sucre, la vanille, la cannelle et le zeste de citron.
Plongez délicatement les poires dans le sirop frémissant.
Laissez cuire à feu doux pendant 30 minutes, jusqu’à ce que les poires soient tendres.
Laissez refroidir dans le sirop pour qu’elles s’imprègnent pleinement des arômes.
Servez frais, nappez avec un peu de sirop réduit.

Pour une version plus gourmande, accompagnez d’un yaourt nature, d’un fromage blanc ou d’un filet de chocolat noir fondu.

Bonne dégustation !

La poire pochée est une recette en phase avec une alimentation positive.

Choisir un dessert à base de fruit, c’est faire le pari d’un plaisir simple et authentique. Dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, intégrer régulièrement des fruits peut contribuer non seulement à la santé physique, mais aussi au bien-être général.

La poire pochée incarne parfaitement cette philosophie : une recette traditionnelle, accessible, adaptable et compatible avec une approche moderne de la nutrition.

Parce que bien manger, c’est aussi prendre soin de soi avec douceur !

Prenez bien soin de vous et de la planète �� : elle est liée à tous nos microbiotes !

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims

Les beignets de Mardi gras

Tue, 17 Feb 2026 14:55:01 GMT

Les beignets de Mardi gras

1. Les beignets

Oyez, oyez, préparez votre bassine à friture et votre déguisement préféré aujourd’hui c’est Mardi gras en France et en Belgique. Petits et grands connaissent bien cette date, car à cette occasion, beignets, crêpes, gaufres et autres gourmandises viennent régaler nos papilles. Ainsi, je vous propose une recette de beignets semblable aux délicieux « pets de nonnes » que l’on déguste dans les foires et carnavals, les crottes d'âne.

a) Claquer le beignet

Cette expression « claquer le beignet » vient de l'argot français qui signifie gifler le visage.

b) Étymologie de beignet

Diminutif du mot "beigne", le mot "beignet" date du 13e siècle. A l'époque, ce dernier désignait déjà une "boule de pâte frite dans du beurre".

Le dictionnaire Larousse nous indique qu’il vient de beigne, enflure. Préparation frite composée d'une pâte enrobant un ingrédient salé ou sucré.

Autre définition de beignet : donner des coups de poing.

Selon le dictionnaire libre, beignet vient du moyen français bignet (1605), de l’ancien français bugnette, bosse provoquée par un coup.

2. De l'antiquité à aujourd'hui

Tout commence à l’antiquité, dès le II ^e siècle av. J.-C., Babylone consacrait cinq jours de festivités appelés les sacées (fêtes équivalentes aux saturnales), en l’honneur de la déesse Anaïtis, afin de célébrer le retour du printemps et le réveil de la nature.

Au cours de cette période, les rôles étaient inversés, les esclaves prenaient la place de leurs maîtres, même celle du souverain. De leur côté, les Grecs célébraient le dieu Dionysos, dieu de la fécondité, du vin, de la végétation, où les défilés et les représentations festives étaient de mise.

Au moyen-âge, dans sa volonté de s’imposer, l’Église catholique est opposée à ces festivités païennes, elle va alors se les approprier progressivement.

Au VIII ^e siècle le carême et la fête de Pâques sont instaurés, c’est ainsi qu'est né carnaval, temps de relâchement nécessaire à l’époque pour éviter les mouvements de révolte !

3. Pourquoi se déguise-t-on au carnaval ?

Lorsque les rôles étaient inversés, les esclaves devenaient des maîtres, les enfants, des adultes, etc. Les déguisements et les masques visaient alors à se moquer des dirigeants ou de ses aînés tout en masquant son visage afin de ne pas être reconnus et ainsi de ne pas craindre des représailles.

Aujourd’hui, le carnaval est une belle occasion de se déguiser, pour entrer dans la peau de nos personnages préférés !

a) Étymologie de Carnaval

Carvanal vient du latin carne-levare signifiant enlever la viande (au repas). La viande désigne alors le gras que l’on mange, c’est-à-dire les jours gras. Dès lors, Mardi gras marque la fin des sept jours gras appelés autrefois les sept jours charnels.

Ainsi, le carnaval précède le mercredi des Cendres, date du début du Carême où les chrétiens sont invités à manger maigre (c’est-à-dire s’abstenir de consommer de la viande), jusqu’au Samedi Saint, la veille de Pâques !

4. Pourquoi mange-t-on des beignets à Mardi gras ?

Vous l’avez compris, il est de tradition de manger copieusement à la veille du Carême !

C’était le dernier festin avant le jeûne, il se terminait par des pâtisseries, crêpes, gaufres, beignets. Cela permettait de se débarrasser des produits gras encore présents, tels que le beurre, les œufs, en d’autres termes on consommait tout ce qui allait être interdit pendant le Carême.

5. Ne devrions-nous pas faire carême ?

Carnaval marque traditionnellement la dernière grande période de réjouissances avant le carême. Historiquement, ce dernier correspond à quarante jours de préparation spirituelle avant Pâques, incluant jeûne, sobriété et recentrage intérieur.

Aujourd’hui, dans nos sociétés modernes, la fête du carnaval a largement survécu, tandis que la pratique du carême s’est beaucoup raréfiée. Disons-le simplement : l’être humain est biologiquement plus motivé par un beignet croustillant, car notre cerveau adore la dopamine ! ��

Au moins pendant les premiers jours, nous pourrions nous abstenir de consommer des boissons alcoolisées, des friandises, des gourmandises, des produits d’origine animale, des produits issus de l’industrie agroalimentaire ou de la restauration rapide.

Pourquoi ?

Tout simplement pour redonner au carnaval son lustre d’antan : quand nous entrons dans une période de privation, nous ne faisons pas la fête !

Pas de carnaval digne de ce nom sans carême !

Également pour prendre soin de notre microbiote intestinal, en effet celui-ci peut être endommagé par une alimentation déséquilibrée, les excès alimentaires, la pollution, les produits phytosanitaires, les perturbateurs endocriniens, les additifs, les nanoparticules, la consommation de tabac ou de boissons alcoolisées, certains médicaments, autant d’éléments qui peuvent perturber l’équilibre de la flore intestinale. On parlera dans ce cas de dysbiose ou d’hyperperméabilité intestinale (Leaky-Gut syndrome).

Notre capital santé dépend de nos bactéries intestinales. Elles participent par exemple à la protection contre les bactéries ou virus, à la synthèse de vitamines, à la stimulation de l’immunité, à la détoxication hépatique, à la production de neuromédiateurs…

6. Mardi-Gras et Carême : un duo santé ancestral (et très malin)

Mardi-Gras et le Carême ne sont pas des opposés absurdes §

Ce sont deux temps physiologiques complémentaires, pensés bien avant les calories, mais parfaitement cohérents avec la biologie humaine.

a) �� Mardi-Gras : quand le gras devient protecteur

Manger gras lors de Mardi-Gras n’est ni une erreur, ni un excès moderne.

Les lipides apportent une énergie dense, stabilisent la glycémie et soutiennent la production hormonale.
Un repas riche et festif : ralentit la digestion,augmente la satiété, envoie au cerveau un signal de sécurité.

�� Résultat : moins de stress métabolique, plus de plaisir, moins de comportements alimentaires compulsifs.

Les graisses sont également indispensables à :

la fabrication des hormones stéroïdiennes,
l’absorption des vitamines A, D, E et K,
la structure des membranes cellulaires.

�� Le gras n’est pas l’ennemi : il est structurel à la vie.

�� Sources scientifiques

�� EFSA, Dietary Reference Values for fats, 2017
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4715

�� Rolls et al., Dietary fats and satiety, Nutrition Reviews, 1995

�� Nelson & Cox, Lehninger Principles of Biochemistry, 2021

b) ⛪ Le Carême : la sobriété comme outil d’adaptation

Le Carême, lorsqu’il est temporaire, volontaire et non extrême, agit comme un reset métabolique doux.

Une période de sobriété alimentaire permet :

une amélioration de la sensibilité à l’insuline,

une baisse de l’inflammation post-prandiale,

une activation des mécanismes d’adaptation cellulaire (autophagie, flexibilité métabolique).

�� Le corps apprend à mieux gérer l’énergie, pas à se priver indéfiniment.

Sur le plan psychologique, cette restriction choisie (et limitée dans le temps) aide à :

retrouver les signaux de faim et de satiété,
apaiser la relation à la nourriture,
sortir du grignotage automatique.

�� Sources scientifiques

�� Mattson et al., Effects of intermittent fasting on health, NEJM, 2019
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136

�� Madeo et al., Caloric restriction mimetics, Nature Reviews Drug Discovery, 2019
https://www.nature.com/articles/s41573-019-0027-7

c) �� La vraie sagesse nutritionnelle

�� La santé ne vient ni de l’excès permanent, ni de la restriction chronique.

Elle naît de l’alternance :

abondance → sécurité
sobriété → adaptation

C’est exactement ce que proposent Mardi-Gras et le Carême, depuis des siècles.

Mardi-Gras nourrit le corps et l’âme.
Le Carême apprend la mesure.
La santé naît de l’alternance, pas de la privation permanente !

7. Tour de France des beignets

Chaque région, terroir ont leur propre beignet, qu’ils soient, ronds, triangulaires, natures, sucrés, ou encore fourrés, croustillants, ou ultra-moelleux, les beignets sont préparés à base de pâte à choux, de pâte levée ou de pâte briochée avec un nom qui lui est propre, les beignets nous font craquer !

8 . Recette des crottes d’ânes

Nos régions ont le talent pour inventer des beignets avec des noms bizarres. Les crottes d’âne sont d’origine picarde et ardennaise. La forme est censée ressembler aux excréments de notre têtu âne ; néanmoins se sont des petits beignets délicieux.

a) Quelques conseils

De préférence, choisissez des aliments issus de l’agriculture biologique ou de l’agriculture raisonnée.
Utilisez de l’huile de bonne qualité, ne la conservez pas trop longtemps,
Ne faites pas trop chauffer l’huile sinon elle va brûler.
Si vous faites des beignets aux fruits, mettez vos fruits à tremper quelques heures à l’avance dans une marinade pour les parfumer (vanille, zeste d’orange ou de citron, fleur d’oranger, alcool…).
Pour que la pâte lève : soyez patient !

b) Ingrédients pour 50 beignets, environ

250 g de farine type 65
3 œufs
3 cuillères à soupe de lait ou d’eau à température ambiante
10 g de sucre de canne
100 g de beurre de Baratte doux
12 g de levure de boulanger
1 pincée de sel

c) Préparation de pâte

1. Faites chauffer le lait dans une casserole, afin que celui-ci soit tiède

2. Hors du feu, ajoutez la levure, puis le sucre et remuez

3. Dans un saladier, versez la farine, le sel, ajoutez les œufs un à un, tout en fouettant entre chaque ajout. Puis, ajoutez le beurre fondu, remuez.

4. Versez progressivement la levure délayée en travaillant la pâte

5. Fouettez la pâte afin d’obtenir un mélange lisse et homogène.

6. Couvrez le saladier d’un torchon propre et humide, laissez reposer trois heures à température ambiante, à l’abri des courants d’air.

7. Une fois la pâte levée, formez des petites boules de pâte.

8. Faites-les frire dans l’huile de friture bien chaude.

9. Égouttez-les sur un papier absorbant.

10. Saupoudrez-les de sucre glace.

12. Dégustez en famille ou entre amis

Variez les plaisirs gustatifs en ajoutant à la pâte des fruits, du chocolat, de la cannelle, de la vanille, de la fleur d’oranger, du rhum, etc.

Joyeux Mardi gras et Carnaval !

Références :

- français de nos régions

- ça m’intéresse

- Wikipédia

- Expressions françaises

Prenez bien soin de vous et de la planète �� : elle est liée à tous vos microbiotes !

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims

« Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour »
« Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière »
« Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé »
« Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas »
www.mangerbouger.fr

Filet de poulet en croûte d’herbes fraîches

Tue, 17 Feb 2026 09:35:13 GMT

Filet de poulet en croûte

d’herbes fraîches

�� Filet de poulet en croûte d’herbes fraîches

Cette recette ne se limite pas à un intérêt gustatif. Elle illustre comment l’intégration stratégique d’herbes aromatiques fraîches permet d’augmenter la densité en composés bioactifs, avec des effets documentés sur le stress oxydatif, l’inflammation et le microbiote.

1. �� Les herbes aromatiques : des matrices riches en polyphénols

�� Persil (Petroselinum crispum)

Le persil est une source notable de flavonoïdes (notamment l’apigénine) et de vitamine C.

Activité antioxydante et anti-inflammatoire démontrée dans plusieurs études nutritionnelles.

Les flavonoïdes participent à la protection cardiovasculaire et au soutien immunitaire.

Effet potentiel : modulation du stress oxydatif et de l’inflammation de bas grade.

�� Données scientifiques

�� L’apigénine est étudiée pour ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes (revue publiée dans International Journal of Molecular Sciences, 2017).

�� Les flavonoïdes alimentaires sont associés à une réduction du risque cardiovasculaire (méta-analyses publiées dans The American Journal of Clinical Nutrition).

�� Thym (Thymus vulgaris)

Le thym contient du thymol et du carvacrol, composés étudiés pour leurs propriétés antimicrobiennes et antioxydantes.

Intéressant pour le soutien des voies respiratoires et digestives.

Intérêt nutritionnel : soutien digestif et régulation de la flore microbienne.

�� Données scientifiques

�� Activité antimicrobienne et antioxydante documentée dans Food Chemistry.

�� Effets anti-inflammatoires décrits dans des modèles expérimentaux publiés dans Phytotherapy Research.

�� Romarin (Rosmarinus officinalis)

Riche en acide rosmarinique, carnosol et acide carnosique, puissants antioxydants.

Effet protecteur contre le stress oxydatif cellulaire démontré dans la littérature scientifique.

Potentiel rôle dans la modulation de l’inflammation chronique.

Des études montrent également que le romarin peut réduire l’oxydation lipidique lors de la cuisson des viandes.

�� Données scientifiques :

Propriétés antioxydantes et protection lipidique décrites dans Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Rôle potentiel anti-inflammatoire et métabolique (revue dans Oxidative Medicine and Cellular Longevity).

�� Les herbes fraîches, même en petite quantité, ont une densité en polyphénols élevée, contribuant à la réduction du stress oxydatif, impliqué dans le vieillissement cellulaire et les maladies métaboliques.

2. �� Huile d’olive vierge extra et prévention cardiovasculaire

Riche en acides gras mono-insaturés (acide oléique)

Contient des polyphénols anti-inflammatoires

Associée à une réduction du risque cardiovasculaire

L’essai clinique majeur PREDIMED (publié dans The New England Journal of Medicine, 2013) a montré qu’un régime méditerranéen enrichi en huile d’olive vierge extra réduisait significativement les événements cardiovasculaires majeurs.

Les mécanismes incluent :

réduction de l’oxydation des LDL,
modulation des marqueurs inflammatoires,
amélioration du profil lipidique.

3. �� Protéines maigres

Les protéines de volaille sont associées à :

un apport en acides aminés essentiels,
une faible teneur en graisses saturées.

Les recommandations issues du World Health Organization encouragent la limitation des graisses saturées pour la prévention des maladies cardiovasculaires.

La cuisson au four à température modérée limite la formation de composés pro-oxydants par rapport aux fritures.

4. �� Microbiote, fibres et polyphénols : une synergie documentée

Les fibres des légumes (poireaux, carottes, chou-fleur) servent de substrat fermentescible au microbiote intestinal.

La synergie des polyphénols des herbes et les probiotiques du yaourt fermenté sont intéressants pour la diversité du microbiote intestinal.

Les polyphénols des herbes sont partiellement métabolisés par le microbiote, produisant des métabolites bioactifs.

�� Les travaux publiés dans Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology mettent en évidence :

le rôle central du microbiote dans l’immunité,
l’impact des polyphénols sur la diversité bactérienne,
le lien entre dysbiose et inflammation systémique.

5. ♻️ Anti-gaspi spécial herbes aromatiques

Les herbes aromatiques sont fragiles et souvent sous-utilisées. Or, en nutrition durable, limiter le gaspillage est aussi un enjeu de santé publique.

Optimisation des herbes :

Les tiges de persil et de thym peuvent être mixées dans une vinaigrette.

Le romarin peut infuser une huile ou un bouillon.

Les restes d’herbes peuvent être congelés dans de l’huile d’olive en cubes prêts à l’emploi.

Le zeste de citron :

Si le zeste est utilisé, le jus peut être congelé pour une future vinaigrette ou une marinade.

Chapelure aromatique anti-gaspillag e
Mélangez un reste de pain rassis mixé avec les herbes restantes, congelez : vous avez une base prête pour les gratins.

Cette démarche permet :

de préserver les micronutriments,
de valoriser l’intégralité du produit,
de réduire le gaspillage alimentaire domestique.

�� Conclusion

Cette recette illustre un modèle alimentaire cohérent avec les données actuelles de la littérature :

un apport élevé en polyphénols,
une modulation du stress oxydatif,
un soutien du microbiote,
un profil lipidique favorable,
une cuisson protectrice .

Elle s’inscrit dans une logique de nutrition préventive, fonctionnelle et durable, soutenue par des données scientifiques solides.

6. Recette de Filet de poulet en croûte d’herbes fraîches

�� Ingrédients pour 4 personnes

4 filets de poulet ou de dinde
1 bouquet de persil frais
1 branche de thym frais
1 petite branche de romarin frais
1 gousse d’ail
1 œuf
2 cuil à soupe de parmesan râpé
2 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra
Zeste de citron bio (facultatif)
1 peu de farine
Poivre noir

��‍�� Préparation

Lavez le persil, le thym et le romarin, puis hachez-les finement.
Lavez la gousse d’ail, épluchez-la, puis écrasez-la.
Lavez le citron et prélevez le zeste.
Mélangez les herbes aromatiques avec l’ail écrasé, le zeste de citron, le parmesan et le poivre.
Roulez les filets de poulet dans la farine, puis dans l’œuf battu en omelette.
Enrobez les filets de poulet avec cette préparation en pressant légèrement pour former une croûte.
Faites cuire au four à 180°C pendant 20 à 25 minutes.
Servez avec des légumes de saison riches en fibres (poireaux, carottes, chou-fleur) pour renforcer l’effet microbiote.

✨ Astuce santé

Ajoutez une cuillère de yaourt fermenté citronné en accompagnement : vous associez ainsi polyphénols des herbes et probiotiques, un duo intéressant pour l’axe intestin-immunité.

Bonne dégustation !

Prenez bien soin de vous et de la planète �� : elle est liée à tous nos microbiotes !

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims

�� Sources scientifiques

�� Shan B. et al. (2005). Antioxidant capacity of 26 spice extracts and characterization of their phenolic constituents. Journal of Agricultural and Food Chemistry.
�� Petersen M., Simmonds M.S.J. (2003). Rosmarinic acid. Phytochemistry. Ces composés participent à la réduction du stress oxydatif, impliqué dans le vieillissement cellulaire et les maladies cardiovasculaires.
�� Smith J.S. et al. (2008). Effect of marinades containing antioxidant-rich herbs on heterocyclic amine formation in grilled beef. Journal of Food Science.
�� Cardona F. et al. (2013). Benefits of polyphenols on gut microbiota and implications in human health. Journal of Nutritional Biochemistry.
�� McCormick R. et al. (2015). Herb and spice consumption is associated with lower sodium intake. American Journal of Clinical Nutrition.

Beignets aux Poires

Tue, 17 Feb 2026 08:37:57 GMT

Beignets aux Poires

Beignets aux poires ��

Croustillants dehors, fondants dedans.
Mardi-Gras approuve. Les papilles aussi !

Mardi Gras, c’est ce jour béni où l’humanité a décidé que le gras n’était pas l’ennemi, mais l’invité d’honneur.

Historiquement, on utilisait les réserves avant le Carême.

Anthropologiquement, on célébrait surtout le plaisir d’être ensembl e.

Dans ce grand moment de sagesse collective, j’ai glissé une poire dans le beignet. Un fruit fondant, un peu de fibres, une touche de douceur naturelle, histoire d’offrir au corps une petite consolation pendant que l’esprit fait la fête.

1. Atouts santé des poires

Une poire bien mûre, sa chair est pleine d’eau (80 %), de fibres et de petits composés protecteurs invisibles, comme un coussin biologique prêt à amortir les excès.

a) Fibres

L’intestin travaille, la glycémie se calme.

Fibres solubles (pectines), la poire contient environ 3 g de fibres / 150 g de fruit. La pectine forme un gel dans l’intestin, ce gel ralentit l’absorption du glucose et capte une partie des acides biliaires.

b) Polyphénols antioxydants

La peau de la poire contient des flavonoïdes, ils neutralisent une partie des radicaux libres issus de la cuisson et du métabolisme.

c) Potassium

Le potassium vient soutenir de la régulation de la tension artérielle.

Conséquence physiologique de la poire bien mûre

✔ Nourrit le microbiote intestinal, le transit est facilité.
✔ Évite les pics glycémiques.
✔ Apporte des antioxydants pour la protection cellulaire.
✔ Elle se digère facilement et elle a une meilleure tolérance chez les personnes ayant des intestins sensibles.

Et en plus, elle évite la poubelle.�� Une double victoire pour notre corps et pour la planète. ��

f) ⚠️ La friture (une vérité obligatoire, sans migraine !)

La friture augmente fortement la densité calorique et la charge de lipides oxydés. Effectivement, le beignet n’est pas top pour la santé, mais la poire oui ��. La poire dans le beignet, c’est comme la ceinture de sécurité dans la voiture de fête foraine. Pas indispensable, mais clairement utile !

2. ♻️ Astuce anti-gaspi

Si vos poires sont trop mûres, molles ou un peu marquées (celles que personne ne veut plus dans la corbeille), c’est exactement le moment de les utiliser.

En beignet, leur chair fondante devient un atout.
Leur sucre naturel caramélise mieux.
Et tu évites de jeter un fruit parfaitement comestible.

Plus la poire est fatiguée, plus le beignet est réussi !

La nature a parfois de l’humour. ��

2. �� Recette Beignets aux Poires

Croustillants dehors, fondants dedans.
Mardi-Gras approuve et les papilles aussi.

�� Ingrédients (4 personnes : environ 15 beignets)

3 poires mûres mais fermes
150 g de farine
1 œuf
15 cl de lait (ou eau)
1 c. à soupe de sucre
1 pincée de sel
1 c. à café de levure chimique
Huile pour friture
Sucre glace pour la déco !

�� Préparation

Préparez les poires

Lavez, épluche les poires.
Coupez-les en rondelles ou en quartiers fins.
Épongez-les légèrement avec du papier absorbant. Pourquoi ? Moins d’eau en surface, pâte qui accroche mieux pour une friture plus croustillante.

Préparez la pâte

Mélangez la farine avec le sucre, le sel et la levure.
Faites un puit et ajoutez l’œuf, mélangez.
Versez le lait petit à petit jusqu’à obtenir une pâte lisse, un peu épaisse.

�� La texture attendue :

Elle doit napper la cuillère.
Si elle est trop liquide : ajoutez un peu de farine.
Si elle est trop épaisse : ajoutez un trait de lait.

Chauffez l’huile : 170–180°C. Pas plus.

�� Pourquoi ?

Trop froid : les beignets absorbent l’huile.
Trop chaud : ils brûlent dehors et restent crus dedans.

Enrobez

Trempez chaque morceau de poire dans la pâte.
Plongez doucement dans l’huile.

Frire

2 à 3 minutes par face, jusqu’à obtenir belle couleur dorée.
Égouttez sur papier absorbant.

Final

Un nuage de sucre glace.
Puis croquez et dégustez.

3. �� Variante

Poire trop mûre ? Parfait.

Poires en promo ? Jackpot.

La même pâte fonctionne également avec des pommes,des bananes, des ananas...

Bonne dégustation d'un beignet doré et joyeux.

Prenez bien soin de vous et de la planète �� : elle est liée à tous nos microbiotes !

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims

�� Sources scientifiques

�� USDA FoodData Central, Pear, raw, 2023.
https://fdc.nal.usda.gov

�� Slavin JL, Nutrition, 2013
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23609775/

�� Liu RH, Journal of Food Science, 2013
https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1750-3841.12102

�� Li et al., Nutrients, 2020 – “Polyphenols in Pears and Their Health Effects”.

https://www.mdpi.com/2072-6643/12/8/2265

�� Wills et al., Postharvest Biology and Technology, 2007
https://doi.org/10.1016/j.postharvbio.2007.01.006
�� EFSA Scientific Opinion on Potassium and Blood Pressure, 2017.
https://www.efsa.europa.eu

�� Weaver CM, Advances in Nutrition, 2013
https://academic.oup.com/advances/article/4/3/368S/4591634

Mini sandwich vitalité aux graines germées

Fri, 13 Feb 2026 21:13:33 GMT

Mini sandwich vitalité

aux graines germées

Mini sandwich vitalité aux graines germées.

La pause santé des actifs !

Simple, rapide et nourrissant, ce mini sandwich végétal aux graines germées est une solution idéale pour les journées de travail chargées. Facile à préparer, il combine croquant, fraîcheur et densité nutritionnelle dans un format pratique à emporter. Parfait pour une pause déjeuner légère, un encas de réunion ou un repas sur le pouce, il apporte de l’énergie durable sans alourdir la digestion.

1. �� Les atouts santé

Les ingrédients de cette recette ne sont pas seulement savoureux, ils sont aussi soutenus par des données scientifiques solides.

�� Les graines germées

La germination augmente la biodisponibilité des nutriments et réduit les anti-nutriments, améliorant l’absorption minérale (Frontiers in Plant Science, 2019).

�� Le pain complet aux graines

La consommation régulière de céréales complètes est associée à une diminution du risque cardiovasculaire et de mortalité globale (BMJ, Aune et al., 2016).

�� L'avocat

Il est riche en acides gras mono-insaturés, il contribue à la santé cardiovasculaire et au contrôle du cholestérol (Journal of the American Heart Association, 2015).

�� L'oignon rouge

Il apporte de la quercétine antioxydante, liée à des effets anti-inflammatoires (Nutrients, 2020).

�� La roquette

Elle est riche en nitrates naturels pouvant soutenir la fonction vasculaire et l’endurance (American Journal of Clinical Nutrition, 2017).

2. ♻️ Version anti-gaspi

Cette recette est parfaite pour valoriser :

un reste de pain un peu sec (il sera réhydraté par les garnitures),
un demi-avocat oublié au réfrigérateur,
des pousses ou des herbes restantes d’une autre préparation.

Elle s’inscrit ainsi dans une cuisine responsable qui limite le gaspillage tout en optimisant la valeur nutritionnelle.

3. �� L’allié des journées actives

Cette recette est pensée pour les rythmes professionnels modernes, ce sandwich coche toutes les cases, la préparation est rapide, le transport facile, la digestion légère et la satiété durable.

C’est une alternative intelligente aux repas industriels, permettant de soutenir concentration, vitalité et performance cognitive tout au long de la journée.

Un petit format, avec un grand concentré de nutriments, idéal pour nourrir le corps, sans ralentir l’esprit !

4. La recette : �� Mini sandwich vitalité aux graines germées

Ingrédients pour 2 petits sandwichs

4 tranches de pain complet aux graines aux graines de tournesol et lin
½ avocat mûr
¼ d’oignon rouge
1 poignée de graines germées (alfalfa, radis ou un mélange)
Quelques feuilles de roquette
1 filet d’huile d’olive
Sel fin et poivre
Option : jus de citron ou moutarde douce

Préparation

Coupez l’avocat en fines lamelles et l’oignon rouge en rondelles très fines.
Déposez l’avocat dans un bol, ajoutez un filet d’huile d’olive, un peu de sel, de poivre et quelques gouttes de citron pour éviter l’oxydation.
Sur une tranche de pain, déposez successivement une couche d’avocat, quelques rondelles d’oignon, une belle pincée de graines germées, puis quelques feuilles de roquette.
Recouvrez avec une seconde tranche de pain et maintenez avec un petit pic en bois si nécessaire.

Ce sandwich associe :

fibres et bons gras (avocat + pain complet) pour la satiété,
antioxydants et enzymes (graines germées) pour l’énergie cellulaire,
composés soufrés (oignon, roquette) pour la détoxification naturelle.

�� Astuce pro santé

Ajoutez une cuillère de houmous ou de tartinade de graines pour transformer ce sandwich en repas complet riche en protéines végétales.

Bonne Dégustation !

Prenez bien soin de vous et de la planète �� : elle est liée à tous vos microbiotes !

✍️ Nathalie Genêt Diététicienne – Nutritionniste à Reims
Approche intégrative, humaniste et fondée sur les données scientifiques

Tisane spéciale Reins apaisés et drainés

Fri, 13 Feb 2026 14:34:58 GMT

Tisane spéciale Reins

apaisés et drainés

Tisane spéciale Reine apaisés & drainés

Une tisane, douce, mais active, associant bleuet, lavande et queue de cerise !

Soutenir les reins ne signifie pas toujours devoir drainer fortement. Parfois, ils ont surtout besoin de régularité, de douceur et d'hydratation qualitative.

Cette tisane associe trois plantes complémentaires :

une plante drainante douce : la queue de cerise,
une plante émolliente protectrice : la fleur de bleuet,
une plante neuro-régulatrice : la lavande.

1. Les atouts santé

�� La queue de cerise

Elle permet un drainage urinaire doux.

Elle est traditionnellement utilisée comme diurétique léger, elle favorise l’élimination urinaire sans effet irritant.

Elle est riche en flavonoïdes et sels de potassium.

Elle permet un effet d’augmentation modérée du débit urinaire.

Elle est utilisée en phytothérapie pour le soutien des voies urinaires.

�� La fleur de bleuet

Elle est émolliente et légèrement anti-inflammatoire.

La fleur de bleuet contient des mucilages, des anthocyanosides, et des flavonoïdes.

Elle possède des propriétés adoucissantes (émollientes), anti-inflammatoires légères, et protectrices des muqueuses.

Elle est bien connue pour l’usage ophtalmique, elle est également décrite en usage interne comme plante adoucissante.

�� La lavande officinale

Elle a une action sur la régulation neuro-végétative.

La lavande agit sur le système nerveux autonome, la tension nerveuse, et les spasmes légers.

Elle contient de linalol et de l'acétate de linalyle .

Des études cliniques ont montré son effet anxiolytique léger, relaxant, et modulateur du stress.

Or le stress chronique influence indirectement la pression artérielle et la vasoconstriction rénale.

2. ⚖️ Pourquoi cette synergie fonctionne ?

Le drainage doux de la queue de crise associé à la protection des muqueuses par la fleur de bleuet et la régulation du stress par la lavande permet un soutien non agressif qui est compatible avec une approche préventive des fonctions rénales.

3. �� Pour qui ?

Une prévention de la santé.

En période de fatigue ou de tension.

Lors de la fin de l’hiver et aux changements de saisons.

Aux personnes ayant un terrain sensible aux irritations urinaires légères.

4. ⚠️ Précautions

Ne remplace pas un traitement médical.
Éviter en cas d’insuffisance rénale avancée sans avis médical.
Prudence en cas d’hypotension marquée.
Cure limitée à 2 à 3 semaines, maximum.

5. �� La recette de tisane spéciale reins apaisés et drainés

Ingrédients pour 1 tasse de 250 ml

1 c. à café queue de cerise (Prunus avium pedunculus)
1 c. à café fleur de bleuet (Centaurea cyanus)
½ c. à café lavande officinale (Lavandula angustifolia)

Préparation

Portez l’eau à frémissement.
Versez sur les plantes.
Couvrez et laissez infuser une dizaine de minutes.
Filtrez.
Buvez tiède.

�� 1 à 2 tasses par jour, en cure de 7 à 10 jours, arrêtez une dizaine de jours, puis de nouveau une cure de 7 à 10 jours.

Bonne dégustation !

Prenez bien soin de vous et de la planète �� : elle est liée à tous vos microbiotes !

✍️ Nathalie Genêt Diététicienne – Nutritionniste à Reims
Approche intégrative, humaniste et fondée sur les données scientifiques

�� Références scientifiques

�� ESCOP Monographs (European Scientific Cooperative on Phytotherapy)

�� EMA – Herbal Medicinal Products (usage traditionnel des pédoncules de Prunus)

�� European Medicines Agency (usage traditionnel)

�� Bruneton, Pharmacognosie – Phytochimie, Plantes médicinales

�� EMA Herbal Monograph – Lavandula angustifolia

�� Koulivand et al., Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013

Que manger en février ? Produits de saison, recettes et idées de menus !

Fri, 13 Feb 2026 07:33:19 GMT

Que manger en février ?

Produits de saison, recettes et idées de menus !

1. Février !

Les produits de saison du mois de février ressemblent beaucoup à ceux de janvier !

Le mois de février débute avec la dégustation de délicieuses crêpes lors de la Chandeleur. Il se poursuit avec la Saint-Valentin, fête des amoureux. Puis, arrive Mardi-Gras, qui clôture la période du Carnaval durant laquelle les festivités vont bon train, et précède le Carême.

2. Carême

Le mot carnaval provient de l’italien « Carne Levare » signifiant « retirer la viande », d’où les privations de Carême !

Le jour de Mardi-Gras, on mange traditionnellement des crêpes et les enfants se déguisent. Avant, les enfants sonnaient chez les voisins pour récupérer des œufs, du sucre et de la farine, ainsi les ingrédients étaient échangés pour des crêpes réussies et dégustées en fin de journée.

Selon la tradition, cela permettait au peuple de se débarrasser des produits gras encore présents dans leur habitation qu’ils ne pourront pas consommer au moment du Carême. C’est pourquoi la coutume se définit par la réalisation de toutes sortes d’autres mets tels que des beignets, gaufres et crêpes.

3. les produits de saison de février

Petit tour d’horizon des produits à consommer, afin de préserver la planète et votre santé.

Dans le potager : Brocoli, carotte, céleri, les champignons, tous les choux, endive, épinard, mâche, navet, oignon, panais, poireau, radis, rutabaga, salsifis, topinambour.

Dans le verger : Clémentine, mandarine, orange, poire, pomme, et fruits exotiques.

Cher le boucher : Bœuf, caille, canard, chapon, chevreuil, faisan, lapin, lièvre, oie, magret de canard, mouton, oie, perdreau, pintade, porc, sanglier.

Cher le poissonnier : Bar, caviar, cabillaud, carpe, daurade, haddock, harengs, limande, lotte, merlan, raie, saumon.

Crevettes, coquille Saint-Jacques, huître, moule.

Cher le fromager : Beaufort, brocciu, comté, mozzarella, parmigiano reggiano, roquefort, vacherin.

4. Idée de menu équilibré et de saison !

Afin de vous accompagner dans votre démarche de prendre soin de vous, je vous propose des repas équilibrés.

4a. Menu n° 1

Gratin de légumes d'hiver, pommes de terre, poulet.
Aumônières aux pommes et clémentines

4b. n° 2 Idées pour le petit déjeuner

1 : Pancakes Ultrarapide
2 : Barres de céréales sans sucre, sans lactose, sans caséines

4c. Menu n° 3

Crêpes aux légumes
Salade verte, vinaigrette
Crêpes aux fruits exotique

�� Mon conseil : dégustez ce repas de préférence au dîner

5. Les recettes du mois de février

A. Recettes menu n° 1

a1. Gratin de légumes d’hiver et pommes de terre

Ingrédients pour 6 personn es

6 carottes et 2 panais
2 poireaux
6 pommes de terre assez grosses
150 g de gruyère râpé ou emmental
50 g de chapelure
300 g d’escalope de poulet (ou dinde)
40 cl de crème fraîche d’Isigny
3 cuil. à soupe d’huile d’olive
1 oignon
sel et poivre

Préparation

Lavez tous les légumes et les pommes de terre, puis pelez-les et coupez-les en fines rondelles.
Faites cuire les pommes de terre 10 min dans une casserole d’eau bouillante, pour les précuire.
Coupez les escalopes en lanières, faites-les revenir avec l’oignon dans 1 cuil à soupe d’huile d’olive, dans une poêle
Laissez mijoter doucement. Réservez dans une assiette.
Dans la poêle, faites fondre les poireaux dans 1 cuil. à soupe d’huile d’olive, laissez mijoter et réservez dans une assiette.
Faites revenir les carottes et les panais dans 1 cuil. à soupe d’huile d’olive, et laissez mijoter.
Préchauffer le four à 180 °C (thermostat 6).
Beurrez un grand plat à gratin, disposez une rangée de rondelles de pommes de terre, une rangée de poireaux, une rangée de carottes-panais et ainsi de suite.
Une fois tous les légumes disposés, salez et poivrez, puis répartissez la préparation viande et oignon sur toute la surface du gratin.
Terminez par le gruyère et la chapelure.
Faites cuire au four environ 20 min.
Dégustez bien chaud. ��

a2. Aumônières aux Pommes et Clémentines

Ingrédients pour 6 personnes

250 g de farine de blé complète ou semi-complète biO
3 œufs
1 pincée de sel
25 cl de cidre brut
25 cl de lait
2 pommes
2 cuil. à soupe de sucre
3 clémentines
3 gousses de vanille

Préparation de la pâte à crêpes

Dans un saladier, faites une fontaine avec la farine, puis ajoutez successivement les œufs et une pincée de sel.
Délayez doucement en ajoutant petit à petit le cidre et le lait.
Laissez reposer 20 minutes.
Faites cuire 6 crêpes dans une poêle antiadhésive imbibée d’huile. Réservez.
Lavez puis épluchez les pommes.
Coupez-les en morceaux et mixez-les avec le sucre.
Épluchez les clémentines et séparez-les en quartiers.
Coupez chaque gousse de vanille en deux dans le sens de la longueur.
Répartissez le mélange aux pommes au centre des 6 crêpes.
Ajoutez 2 quartiers de clémentines. Relevez le bord des crêpes et attachez-les avec la vanille.
Posez les aumônières sur des petites assiettes.
Décorez de quelques quartiers de clémentines.
Servez froid ou chaud (3-4 minutes maxi à four chaud)

B - Recettes pour le petit déjeuner n° 2

b1 - Pancakes Ultrarapides

Ingrédients pour 4 personnes

2 yaourts nature au lait ½ écrémé ou yaourts végétaux
2 œufs bio
200 g de farine de blé ou de sarrasin
2 cuil à café de levure chimique
2 cuil à soupe de sucre en poudre
Beurre pour la poêle

Version sucrée

Fleur d’oranger ou rhum ou cannelle ou vanille… (facultatif)
Fruits secs (raisins secs…) ou fruits frais (banane…) pour garnir les pancakes

Version salée

Emmental, ou comté, ou gruyère…

Préparation

Dans un saladier, mettez les yaourts avec les œufs entiers, mélangez bien l’ensemble, ajoutez le parfum ou les épices de votre choix, mélangez.
Ajoutez la farine, la levure et le sucre en poudre, mélangez à nouveau.
Lorsque la pâte est bien homogène, faites chauffer une poêle préalablement beurrée.
Disposez dans la poêle chaude une petite louche de pâte.
Dès la formation de bulles sur le pancake, vous pouvez le retourner.
Recommencez l’opération jusqu’à épuisement de la pâte.

Version sucrée

Ajoutez les fruits et dégustez

Version salée

Lors de la préparation de la pâte, ajoutez le fromage lorsque la pâte est bien homogène.

�� Astuce

Faites de petites entailles dans le pancake quand il cuit, afin de permettre à la pâte de cuire plus vite.

b2 - Barres de céréales sans sucre

Ingrédients pour 12 à 15 barres

150 g de flocons d’avoine ou d’orge...
300 g de compote de pomme maison, c’est l’idéal
25 g d’amandes émondées
25 g de cerneaux de noix
25 g de noisettes
25 g de noix de pécan ou de macadamia…

Préparation

Préchauffez votre four à 180 °C.
Dans un mixeur, mettez tous les fruits à coques, mixez-les grossièrement.
Dans un saladier, mélangez les flocons d’avoine avec la compote maison et les fruits oléagineux mixés ; la préparation doit être homogène.
Choisissez un plat à gratin rectangulaire et recouvrez-le d’une feuille de papier sulfurisé. Versez la préparation dans le plat, étalez soigneusement la préparation à l’aide d’une spatule.
Enfournez pendant 25 à 30 min, éteignez votre four, et laissez dans le four 30 min.
Dès la sortie du four, coupez vos barres de céréales et laissez-les refroidir à l’air libre.

�� Astuce

Les barres de céréales se conservent environ une dizaine de jours dans une boîte hermétique.

C - Recettes menu n° 3

c1 Crêpes aux légumes et aux fruits exotiques

Ingrédients pour 6 personnes

La pâte à crêpes

250 g de farine de blé
3 œufs
500 ml de lait ½ écrémé
1 pincée de sel

Les crêpes de légumes

6 carottes
100 g d’emmental râpé
sel, poivre, noix de muscade

Les crêpes aux fruits exotiques

2 mangues
6 tranches d’ananas frais ou en converse sans sucre ajouté
2 oranges
2 citrons verts
½ cuil. à café de vanille en poudre
2 cuil à soupe de rhum (facultatif)

Préparation de la pâte

Dans un saladier, mettez la farine, formez un puits, ajoutez les œufs et le sel.
À l’aide d’une fourchette, mélangez ; au cours du mélange, mouillez légèrement avec un peu de lait (1/4 de la quantité) et continuer à incorporer en tournant.
Lorsque la pâte est homogène, ajoutez le reste du lait et mélangez en veillant à ce qu’il n’ait pas de grumeaux.
La pâte est prête, comptez un temps de repos au réfrigérateur de 30 minutes à 1 heure.

Préparation des crêpes de légumes

Mettez environ 6 louches de la pâte à crêpes dans un second saladier pour les crêpes sucrées, réservez.
Lavez les carottes, pelez-les et râpez-les.
Mettez les carottes dans une poêle et laissez fondre à feu doux pendant une dizaine de minutes. Salez, poivrez.
Ajoutez les légumes, l’emmental et la noix de muscade à la pâte à crêpes.
Enduire une poêle à crêpes avec du beurre sur un papier absorbant.
Faites cuire les crêpes aux légumes.
Dégustez. ��

Préparation des crêpes aux fruits exotiques

Lavez tous les fruits.
Pressez les citrons verts.
Pelez les oranges à vif et séparez les quartiers.
Épluchez les mangues, coupez-les en petits morceaux.
Coupez les tranches d’ananas en dés.
Mettez les quartiers d’orange et les dés de mangues et d’ananas dans un petit saladier, ajoutez la vanille en poudre, le jus de citron et le rhum.
Mélangez, laissez mariner 30 min environ.
Faites cuire 6 crêpes et réserver.
Égouttez les fruits en préservant la marinade.
Mettez la marinade dans une casserole et faites-la réduire de moitié à feu vif.
Garnissez les crêpes de fruits marinés.
Fermez les crêpes en forme de bourses à l’aide d’une ficelle de cuisine.
Placez les crêpes dans des assiettes et versez le jus réduit sur les aumônières.
Dégustez

Conclusion

En février, misez sur des repas gourmands et équilibrés avec des produits de saison !

Ces idées vous permettront de manger sainement tout en vous faisant plaisir.

Bon appétit !

Prenez bien soin de vous.

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims.

« Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour »

« Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière »

« Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé »

« Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas »

www.mangerbouger.f r

Poêlée printanière de mars aux pois chiches & légumes racines

Thu, 12 Feb 2026 20:38:48 GMT

Poêlée printanière de mars

aux pois chiches & légumes racines

Poêlée printanière de mars aux pois chiches & légumes racines

Recette anti-inflammatoire adaptée au lymphœdème.

En mars, le corps sort doucement de l’hiver, c’est la période idéale pour privilégier une alimentation drainante, pauvre en sel et riche en fibres, afin de soutenir naturellement la circulation lymphatique.

Cette poêlée végétale associe légumes de saison, protéines végétales et épices anti-inflammatoires pour un plat à la fois réconfortant et bénéfique en cas de lymphœdème.

1. Pourquoi cette recette est adaptée au lymphœdème ?

Le lymphœdème étant lié à une stagnation de la lymphe, l’alimentation ne le guérit pas, mais elle peut :

Limiter la rétention hydrique.
Réduire l’inflammation.
Soutenir la circulation.
Aider au maintien d’un poids stable.

2. Les atouts santé des ingrédients

�� Les pois chiches

Ils sont riches en fibres solubles, ils améliorent la santé vasculaire.

Ils sont une bonne source de protéines végétales sans graisses saturées.

L'indice glycémique est modéré ce qui limite les pics d’insuline impliqués dans les phénomènes inflammatoires.

�� Carotte, panais, poireau

Ils sont riches en potassium, qui aide à contrebalancer les effets du sodium.

Ils ont un apport élevé en antioxydants.

Ils ont une faible teneur en calories, donc utile pour le contrôle pondéral.

�� Le curcuma

Il contient de la curcumine, une molécule aux propriétés anti-inflammatoires.

Il soutient potentiellement les états inflammatoires chroniques.

De nombreuses études montrent un effet anti-inflammatoire de la curcumine via la modulation des cytokines inflammatoires (Journal of Medicinal Food, Nutrients).

�� Citron & herbes fraîches

Ils favorisent la digestion.

Ils permettent de réduire le sel sans perdre en goût.

Ils apportent de la vitamine C qui vient soutenir le système immunitaire.

3. �� Pourquoi limiter le sel ?

Un excès de sodium favorise la rétention hydrique et peut accentuer la sensation de gonflement. L’Organisation Mondiale de la Santé (l'OMS) recommande de ne pas dépasser 5 g de sel par jour pour limiter les effets cardiovasculaires et la rétention hydrique.

4. ⚖️ Lien entre poids et lymphœdème

Le surpoids est un facteur aggravant reconnu du lymphœdème. Une alimentation riche en végétaux, en fibres, et pauvre en produits transformés aide à maintenir un poids stable. Plusieurs études cliniques montrent une corrélation entre obésité et aggravation du lymphœdème (International Society of Lymphology).

5. Conseils pratiques pour optimiser les bénéfices

Privilégiez une cuisson douce à la vapeur, ou mijotée à basse température.

Évitez les sauces industrielles et le sel ajouté.

Mangez lentement et mastiquez chaque bouchée.

Associez le repas à une marche douce de 10 à 15 minutes, quotidienne.

�� En résumé

Cette poêlée printanière est :

De saison.
Anti-inflammatoire.
Pauvre en sodium.
Riche en fibres.
Adaptée à une alimentation de soutien en cas de lymphœdème.

Elle s’intègre parfaitement dans une approche globale associant activité physique adaptée, compression si prescrite et suivi médical.

6. La recette de la p oêlée printanière de mars aux pois chiches & légumes racines

Ingrédients pour 2 personnes

1 bocal de pois chiches (rincez-les bien)
3 carottes
1 poireau
1 panais
1 oignon
1 gousse d’ail
2 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à café de curcuma
1 pincée de gingembre ou de cumin (facultatif)
Poivre
Persil ou ciboulette fraîche ou coriandre
Jus d’½ citron

��‍�� Préparation

Lavez tous les légumes, puis épluchez-les.
Émincez l’oignon, l’ail et le poireau.
Coupez les carottes et le navet en petits morceaux.
Faites revenir à feu doux l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive.
Ajoutez tous les légumes, couvrez et laissez cuir e à feu doux 20 à 30 min ( ils doivent rester fondants).
Ajoutez les pois chiches, le curcuma et les épices, mélangez et laissez cuire 5 à 10 min.
Hors du feu, arrosez d'un jus de citron et parsemez d’herbes fraîches.

�� Astuces spéciales lymphœdème

Mangez ce plat tiède, jam ais trop chaud.
Accompagnez-le d’u ne marche douce de 10 à 15 min après le repas.
Évitez le pain blanc, le fromage et les desserts sucrés juste après.

Bonne Dégustation !

Prenez bien soin de vous et de la planète �� : elle est liée à tous vos microbiotes !

✍️ Nathalie Genêt Diététicienne – Nutritionniste à Reims
Approche intégrative, humaniste et fondée sur les données scientifiques

�� Références scientifiques

��Les légumineuses sont associées à une réduction du risque cardiovasculaire et à une meilleure régulation métabolique (FAO, Harvard T.H. Chan School of Public Health).

�� Un apport élevé en potassium est associé à une meilleure régulation de la pression artérielle (OMS).

Pourquoi deux personnes exposées au même facteur de risque n’ont pas le même destin ?

Wed, 11 Feb 2026 16:51:39 GMT

Pourquoi deux personnes exposées au même facteur de risque n’ont pas le même destin ?

1. Pourquoi notre biologie n’est pas une fatalité

Ou, pourquoi votre voisin mange n’importe quoi sans tomber malade, et vous non ?

Chaque année, le 11 février , à l’occasion de la Journée Mondiale du Malade , nous sommes invités à poser un regard plus humain, plus lucide et plus juste sur la maladie.

Pas seulement comme un accident biologique.
Pas seulement comme une punition injuste.
Mais comme un processus complexe , vivant, et multifactoriel.

Et surtout, à déconstruire une idée tenace :

Si deux personnes sont exposées au même facteur, elles devraient avoir le même destin !

Spoiler : non.

2. �� Génétique ≠ destin (et heureusement ��)

Nous avons tous déjà entendu cette phrase fataliste :

« C’est génétique, on n’y peut rien. »

C’est rassurant, cela décharge de toute complexité, mais c’est scientifiquement faux.

Oui, nous naissons avec un patrimoine génétique. Mais ce patrimoine n’est pas un scénario figé. C’est plutôt une partition musicale :

certains morceaux sont écrits,
mais l’interprétation dépend du chef d’orchestre.

Et ce chef d’orchestre s’appelle… l’épigénétique .

a) �� L’épigénétique

L’art d’allumer ou d’éteindre les gènes !

L’épigénétique étudie comment l’environnement influence l’expression des gènes, sans modifier la séquence de l’ADN.

En clair, selon ce que nous vivons, nos gènes peuvent être :

activés ,
mis en veille ,
ou surexprimés

Les facteurs majeurs qui influence l'expression de nos gènes :

l’alimentation
le stress
les infections
les toxiques environnementaux
le sommeil
les relations humaines (oui,oui, vraiment ☺️)

�� Ainsi, deux personnes exposées au même virus, au même stress ou au même aliment peuvent donc réagir radicalement différemment.

b) ��️ La Nutrition

Ici, c'est bien plus que les calories !

La nutrition n’est pas seulement une affaire de manger sainement, c'est un dialogue permanent avec nos cellules.

�� Certains nutriments :

favorisent la réparation de l’ADN ,
soutiennent la détoxification hépatique ,
modulent l’ inflammation ,
nourrissent le microbiote intestinal , pilier de notre système immunitaire.

�� À l’inverse :

les carences,
les excès de sucres ultra-transformés,
un déficit en micronutriments

peuvent orienter l’expression génétique vers la maladie , même sans mutation.

�� Même exposition, mais le terrain est différent !

c) �� Le Stress

Quand le corps croit être attaqué en permanence !

Le stress chronique n’est pas dans la tête.
Il est hormonal, immunitaire et inflammatoire .

�� Sous stress prolongé :

le cortisol dérègle l’immunité,
l’inflammation de bas grade s’installe,
la réparation cellulaire diminue,
certains gènes pro-inflammatoires s’expriment davantage.

�� Lorsque deux personnes vivent le même événement :

l’une a des ressources émotionnelles,
l’autre encaisse seule, en silence.

�� Le corps, lui, ne fait pas la différence entre un danger réel et un danger émotionnel non digéré.

d) ��️ L'Immunité

Une mémoire vivante, pas un bouclier standard !

Le système immunitaire n’est pas une armée identique chez tout le monde, c’est une mémoire vivante.

��Cette armée est façonnée par :

les infections passées,
l’état du micobiote intestinal,
le niveau d’inflammation,
le stress,
l’histoire personnelle (y compris précoce).

�� C’est pourquoi :

certains éliminent un agent pathogène sans symptôme,
d’autres développent des formes chroniques ou inflammatoires.

�� Même facteur mais la réponse du système immunitaire est différente.

e) �� Une médecine plus humaine pour la Journée du malade

En cette Journée mondiale du malade, rappelons ceci :

�� La maladie n’est pas une faute.
�� La génétique n’est pas une condamnation.
�� La biologie est une interaction permanente entre le vivant et son environnement.

Comprendre cela, c’est :

sortir du fatalisme,
éviter la culpabilisation,
ouvrir des espaces d’action, même modestes.

�� Parce que si nous ne choisissons pas toujours ce qui nous arrive, nous pouvons souvent influencer la manière dont notre corps y répond. Et parfois, c’est déjà immense !

3. En pratique à la maison

a) ��Certains aliments favorisent la réparation de l’ADN

Pour la protection et le maintien de l’intégrité cellulaire

Huîtres, fruits de mer, graines de courge, pour le zinc.
Abats, épinards, brocoli, ils apportent de l'acide alpha-lipoïque.
Légumes verts à feuilles, légumineuses pour les folates (vit B9).
Œufs, poissons, produits animaux de qualité, ils sont riche en vit B12.
Noix du Brésil (1 à 2/jour, pas plus), poissons pour le sélénium.
Fruits rouges, oignons, thé vert, raisin, ils sont riche en polyphénols.

b) �� Certains aliments soutiennent la détoxification hépatique

Ils aident le foie à neutraliser et à éliminer les toxines.

Choux (brocoli, chou-fleur, chou kale), ail, oignon, pour le soufre.
Œufs, poisson, légumineuses sont les précurseurs du glutathion.
Betterave, artichaut, radis noir viennent soutenir la fonction hépatique.
Jaune d’œuf, soja, quinoa ils sont riches en choline.
Agrumes, persil, thé vert, ils sont riches en flavonoïdes.

c) �� Certains aliments participent à la modulation de l’inflammation

Ils freinent l’inflammation chronique de bas grade.

Poissons gras (sardine, maquereau, hareng) pour les oméga 3.

Graines de lin, noix, pour les oméga 3.

Œufs et poissons sauvages apportent de la vitamine D.

Amandes, cacao, légumes verts, ils sont riches en magnésium.

Curcuma avec de la matière grasse pour une meilleure absorption.

Fruits et légumes colorés, ils sont riches en vitamines C.

d) �� Certains aliments nourrissent le microbiote intestinal

Le véritable chef d’orchestre de l’immunité mais également de la fonctionnalité de l'organisme.

Les aliments cités apportent des fibres prébiotiques et des polyphénols :

Poireau, ail, oignon, artichaut, topinambour.
Légumineuses, banane, pommes de terre.
Fruits rouges, cacao, thé vert, huile d’olive.
Aliments fermentés : yaourt, choucroute, miso.

�� Message clé

L’alimentation n’agit pas sur un seul levier, mais sur un réseau vivant : gènes, foie, inflammation, microbiote et immunité dialoguent en permanence.

4. �� Message humaniste à l'occasion de la Journée Mondiale des Malades le 11 février

Si vous êtes malade, ou si vous l’avez été, une chose est essentielle à entendre :

�� Votre corps n’a pas échoué.

Il a fait au mieux avec ses ressources du moment.

Comprendre ces mécanismes n’a pas pour but de chercher des responsables, mais de redonner de la compréhension, de la nuance et de la dignité.

Parce que la connaissance n’est pas une accusation, c’est parfois un soulagement !

Prenez bien soin de vous, de votre microbiote intestinal et de la planète ☘️��

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims.

�� Références scientifiques

�� Meaney MJ & Szyf M. Environmental programming of stress responses through DNA methylation. Molecular Psychiatry, 2005.

�� Jaenisch R & Bird A. Epigenetic regulation of gene expression: how the genome integrates intrinsic and environmental signals. Nature Genetics, 2003.

�� Institute of Medicine (US). Diet, Nutrition, and the Prevention of Chronic Diseases.

�� Slavich GM & Irwin MR. From stress to inflammation and major depressive disorder. Psychological Bulletin, 2014.

�� Belkaid Y & Hand TW. Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell, 2014.

�� Organisation mondiale de la santé (OMS). Dossiers sur déterminants de la santé, immunité et maladies chroniques.

Velouté de châtaigne aux amandes

Wed, 11 Feb 2026 12:05:51 GMT

Velouté de châtaigne aux amandes

La douceur végétale, alcalinisante et réconfortante dans une assiette !

Ce velouté de châtaignes au lait d’amandes est une invitation à la gourmandise consciente. Crémeux, délicatement sucré et subtilement épicé à la muscade, il allie plaisir gustatif, digestibilité et équilibre acido-basique. Une recette idéale en automne et en hiver pour nourrir le corps tout en douceur.

1. Pourquoi on l’adore ❤️

100 % végétal.
Sans gluten.
Riche en fibres et minéraux.
Faible charge acide (indice PRAL négatif).
Texture ultra-onctueuse et saveur naturellement douce.

2. Atouts nutritionnels et santé

�� Châtaignes

Elles sont riches en glucides complexes, qui apportent une énergie stable et rassasiante.

Elles sont une bonne source de fibres, favorisant le transit intestinal.

Elles contiennent du potassium et du magnésium, essentiels à l’équilibre acido-basique.

Elles ont une faible teneur en lipides comparée aux autres fruits à coque.

�� Lait d’amandes

Il est naturellement alcalinisant.

Il contient une source de calcium végétal, selon l'enrichissement.

Il est facile à digérer, sans lactose, ni cholestérol.

�� Amandes en poudre

Elles sont riches en magnésium, calcium et vitamine E.

Elles soutiennent la santé osseuse et musculaire.

Elles ont un effet alcalinisant malgré leur richesse en protéines.

3. Estimation du PRAL de la recette (par portion)

�� PRAL global estimé du velouté : – 2 à – 3 mEq par portion

�� Ce velouté contribue donc à réduire la charge acide alimentaire, particulièrement intéressante dans une alimentation moderne souvent trop acidifiante (viandes, fromages, produits raffinés).

�� Pour en savoir plus sur l'équilibre acido-basique un article dédié ici :

https://www.nathaliegenet-dieteticienne.fr/lequilibre-acido-basique

4. Pour qui est cette recette ?

Les personnes qui souhaitent soutenir leur équilibre acido-basique, ou qui ont une digestion sensible.

Les personnes végétariennes ou végétaliennes.

Les personnes qui vivent des périodes de fatigue, de stress ou de convalescence.

Les personnes qui souhaitent un repas du soir léger, mais nourrissant.

5. La recette de velouté de châtaignes au lait d'amandes

Ingrédients pour 4 personnes

1 litre de lait d’amandes
1 grand bocal (ou conserve) de châtaignes entières
2 cuil à soupe d’amandes en poudre
4 cuil. à café d’huile d’olive
Sel, poivre du moulin, noix de muscade râpée

Préparation

Faites chauffer le lait d’amandes dans une grande casserole, ajoutez les châtaignes et les amandes en poudre.
Salez, poivrez et ajoutez la noix de muscade.
Laissez cuire à feu doux 5 min, puis mixez la préparation. La texture doit être bien lisse.
Faites réduire à feu doux pendant 10 min environ.
Afin que la texture soit plus onctueuse, passez le velouté au chinois.
Dégustez chaud, ajoutez une cuil. à café d’huile d’olive par assiette.
Facultatif : décorez de quelques herbes aromatiques.

Bonne dégustation !

Prenez bien soin de vous et de la planète �� : elle est liée à tous vos microbiotes !

✍️ Nathalie Genêt Diététicienne – Nutritionniste à Reims
Approche intégrative, humaniste et fondée sur les données scientifiques

�� Références scientifiques

�� Remer T., Manz F. Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH.
�� American Journal of Clinical Nutrition, 1995.

�� Remer T. Influence of nutrition on acid-base balance.
�� European Journal of Nutrition, 2001.

�� Frassetto L. et al. Dietary protein, potassium, and bone health. Journal of Nutrition, 2008.

�� USDA FoodData Central – composition nutritionnelle des châtaignes et amandes.

Smoothie aux fruits rouges

Mon, 09 Feb 2026 18:31:47 GMT

Smoothie aux fruits rouges

Recette de smoothie spéciale recharge mitochondriale,

afin de soutenir l’énergie à la source, sans forcer le corps !

Cette recette a été pensée pour nourrir les mitochondries, ces petites centrales énergétiques au cœur de nos cellules, souvent mises à rude épreuve par le stress chronique, l’inflammation, les troubles digestifs ou la fatigue persistante.

Ici, pas de coup de fouet artificiel ni de sucre en excès. L’objectif n’est pas de stimuler, mais de réparer, protéger et stabiliser la production d’énergie.

Les fruits rouges apportent une protection antioxydante fine, les bonnes graisses et les minéraux soutiennent les membranes mitochondriales, et le cacao cru fournit des cofacteurs essentiels à la fabrication de l’ATP (Adénosine Triphosphate). Le tout dans une formule douce, digeste et régulatrice, adaptée aux terrains sensibles.

�� Cette recette convient particulièrement aux personnes :

fatiguées sans raison apparente,
stressées de longue date,
avec une énergie instable ou un épuisement profond,
souhaitant soutenir leur vitalité sans sursolliciter leur organisme.

Au-delà de la nutrition, c’est aussi une invitation à changer de posture intérieure : passer de l’exigence à la coopération avec le corps. On ne redonne pas de l’énergie à un corps épuisé en le poussant, mais en lui redonnant les moyens de produire la sienne.

1. Pourquoi cette recette soutient les mitochondries ?

Les fruits rouges apportent des antioxydants qui protègent les membranes mitochondriales.
Le cacao cru contient du magnésium et des polyphénols qui boostent de la chaîne respiratoire.
Les graines de lin sont riches en oméga-3 pour la fluidité des membranes cellulaires et mitochondriales.
Les noix apportent du zinc, du cuivre, et de la vitamine B2 : des cofacteurs clés.
La cannelle facilite la régulation glycémique et de ce fait favorise une énergie stable.
Le lait végétal n'engendre pas d’inflammation inutile.

�� Résultat : moins de fuites d’énergie, augmentation d’ATP (adénosine triphosphate) utile.

➡️ Message au corps : il y a de l’énergie et de la sécurité !

�� Pour en savoir plus sur les mitochondries, un article dédié ici :

https://www.nathaliegenet-dieteticienne.fr/mitochondries-lhistoire-secrete-dune-ancienne-bacterie-qui-gouverne-notre-energie-notre-immunite-et-nos-microbes

2. Recette : Recharge mitochondriale douce (anti-fatigue, anti-stress, pro-énergie stable)

Ingrédients pour 1 personne (1 bol)

1 poignée de fruits rouges (myrtilles, framboises, surgelés ok)
1 c. à soupe de graines de lin moulues
1 c. à café de cacao cru non sucré
1 petite poignée de noix
1 pincée de cannelle
200 ml de lait végétal (amande, coco léger, avoine)
Option bonus si tolérée : 1 jaune d’œuf bio cru : cofacteurs mitochondriaux au top niveau !

Préparation

Mixez doucement, sans brutaliser.
Buvez en conscience, pas devant un écran si possible.

Version symbolique (si vous souhaitez aller plus loin)

Avant de boire, dites intérieurement : je restaure mes centrales. Je n’exige plus, je soutiens.

(Les mitochondries adorent qu’on leur parle gentiment.)

Bonne dégustation !

Prenez bien soin de vous et de la planète �� : elle est liée à tous vos microbiotes !

✍️ Nathalie Genêt Diététicienne – Nutritionniste à Reims
Approche intégrative, humaniste et fondée sur les données scientifiques

Choucroute de la mer

Mon, 09 Feb 2026 15:56:36 GMT

Choucroute de la mer

La choucroute de la mer, une recette réconfortante, fermentée, iodée et étonnamment amie de nos intestins !

Cette choucroute de la mer marie la tradition, la douceur marine et la fermentation, dans un plat à la fois nourrissant, digeste et profondément humain. Une recette qui parle autant au ventre qu’au bon sens.

1. Pourquoi cette recette est intéressante pour le microbiote ?

�� La choucroute fermentée est riche en fibres fermentescibles (production d'acides gras à chaine courte, dont le butyrate, le chouchou des entérocytes et des mitochondries, en bactéries lactiques (si peu cuite) et en acides organiques qui acidifient le milieu intestinal, défavorable aux pathogènes. Attention, la choucroute pasteurisée (bocal industriel longue conservation) ne possède pas de bactéries vivantes.

�� Le cabillaud contient des protéines digestes, et peu inflammatoires.

�� Les pommes de terre sont composées d'amidon (encore plus intéressant si légèrement refroidies).

�� Les baies de genévrier apporte un soutien digestif, et limitent les fermentations excessives.

�� Le riesling étant cuit, il ne contient plus d'alcool. Ces polyphénols participe à la stimulation aromatique (sans excès), c'est à dire il crée un terrain digestif favorable pour que microbiote, intestin et cerveau travaillent ensemble.

�� Résultat : un plat rassasiant, non agressif, qui nourrit autant la muqueuse intestinale que les bactéries bénéfiques.

�� Astuce pour un microbiote heureux

Si votre intestin est sensible : commencez par de petites portions, privilégiez une choucroute bien cuite au départ,et observez. Le microbiote adore qu’on l’écoute !

La choucroute de la mer, c’est un peu une réunion de colocataires bien intentionnés : les bactéries travaillent, les poissons apaisent, l’intestin respire, à condition de ne pas inviter toute la famille industrielle à table !

Pour en savoir plus sur le microbiote intestinal, un article dédié ici :

https://www.nathaliegenet-dieteticienne.fr/microbiote-intestinal-lecosysteme-interieur

2. Recette de la choucroute de la mer

Ingrédients pour 4 personnes

800 g de choucroute crue lacto-fermentée (non pasteurisée de préférence)
600 g de cabillaud (dos ou filets)
150 g de lardons (idéalement fermiers ou de qualité)
600 g de pommes de terre (à chair ferme)
6 à 8 baies de genévrier
1 oignon
1 verre de Riesling
1 oignon (facultatif mais intéressant pour le microbiote)
1 feuille de laurier
Poivre (éviter de trop saler)
Un filet d’huile d’olive ou un peu de graisse de cuisson des lardons

Préparation

Préparer la choucroute, s i elle est très salée, rincez-la rapidement à l’eau froide, puis pressez-la doucement. L'objectif est de préserver les fibres et les métabolites de fermentation, sans agresser l’intestin.
Faites revenir doucement les lardons. Dans une cocotte, faites revenir les lardons à feu doux pour qu’ils rendent leur gras sans brûler.
Ajoutez l’oignon émincé
Ajoutez à la choucroute, les baies de genévrier légèrement écrasées, le laurier et le poivre.
Versez le verre de Riesling (l’alcool s’évapore, il reste l’arôme et la convivialité).
Couvrez et laissez mijoter 30 à 40 minutes à feu très doux.
Faites cuire les pommes de terres à la vapeur ou à l’eau, séparément, pour préserver leur digestibilité.
Ajouter le cabillaud en fin de cuisson, déposez les morceaux de cabillaud sur la choucroute, couvrez et laisse cuire 8 à 10 minutes, il doit rester nacré, tendre, respecté.
Servez la choucroute bien chaude, avec les pommes de terre, dans une ambiance calme (oui, ça compte ��).
Mâchez lentement.
Laissez le temps au microbiote de comprendre qu’on l’aime.

Bonne dégustation !

Prenez bien soin de vous et de la planète �� : elle est liée à tous vos microbiotes !

✍️ Nathalie Genêt Diététicienne – Nutritionniste à Reims
Approche intégrative, humaniste et fondée sur les données scientifiques

L’équilibre acido-basique

Wed, 04 Feb 2026 12:46:12 GMT

L’équilibre Acido-Basique

⚖️ L’équilibre acido-basique

ou pourquoi votre corps déteste l’excès d’acidité sans jamais vous le dire clairement !

1. L’équilibre acido-basique : de quoi parle-t-on vraiment ?

L’équilibre acido-basique correspond à la capacité de l’organisme à maintenir le pH du sang autour de 7,40.
Pas 7,20. Pas 7,60. 7,35–7,45, sinon les enzymes paniquent, les cellules font grève et la vie devient compliquée.

Heureusement, le corps est très bien équipé pour éviter ce chaos.

�� Important

Le pH sanguin est extrêmement stable (heureusement).

Ce n’est pas l’alimentation qui acidifie le sang directement (sinon on mourrait après une raclette).

En revanche, l’alimentation augmente ou diminue la charge acide que le corps doit neutraliser.

C’est là que ça devient intéressant.

��Source :

�� Guyton & Hall, Textbook of Medical Physiology, 2021

2. Comment le corps gère l’acidité (spoiler : il bosse dur)

Le corps dispose de 3 grands systèmes tampons, hiérarchisés :

1️⃣ Les poumons

Ils éliminent l’acide carbonique sous forme de CO₂.
Respirer permet d'évacuer de l’acide.

Non, ce n’est pas du yoga ésotérique, c’est de la physiologie !

2️⃣ Les systèmes tampons sanguins

Les bicarbonates, les protéines plasmatiques et l'hémoglobine amortissent les variations en urgence.

3️⃣ Les reins (les vrais héros discrets)

Ils éliminent les acides fixes issus du métabolisme : l'acide sulfurique (protéines soufrées), l'acide phosphorique, l'acide organique.

�� Et pour faire ça, ils ont besoin de minéraux alcalins (calcium, magnésium, potassium).

��Source :

�� Boron & Boulpaep, Medical Physiology, 2017

3. Le PRAL : l’indice qui dit la vérité

�� PRAL (Potential Renal Acid Load)

L'indice PRAL est une estimation de la charge acide réelle d’un aliment une fois métabolisé, calculée à partir des protéines, du phosphore, du potassium, du calcium et du magnésium.

�� Un indice PRAL positif : la charge est acide.
�� Un indice PRAL négatif : la charge est alcalinisante.

�� Source

�� Remer & Manz, American Journal of Clinical Nutrition, 1995

�� Exemples concrets

�� Oui, oui, je me souviens de ce grand débat en cours de BTS �� : le citron est alcalinisant (après métabolisation) alors qu'il est acide, et le fromage est un champion de l’acidité métabolique.

Ce n’est pas une opinion, c'est mesuré.

4. Quand l’équilibre est rompu : que se passe-t-il VRAIMENT ?

Attention, on parle ici d’acidose métabolique chronique de bas grade, pas d’acidose aiguë hospitalière.

a) Déminéralisation osseuse

Pour neutraliser l’excès d’acide, le corps pioche dans les os (calcium, magnésium, phosphate).

Conséquences :

fragilité osseuse,
risque accru d’ostéopénie et d'ostéoporose,
terrain ostéoporotique à long terme.

�� Source :

�� Frassetto et al., Journal of Nutrition, 2001

�� Remer & Manz, American Journal of Clinical Nutrition, 1995

b) Fonte musculaire silencieuse

Un excès d’acidité stimule la protéolyse musculaire pour libérer des acides aminés tamponnants.

Conséquences :

perte de masse musculaire,
fatigue,
baisse de la force et de la récupération musculaire.

�� Source :

Welch et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2008

c) Fatigue, brouillard mental, irritabilité

L’acidose chronique perturbe les enzymes, la fonction mitochondriale, et la transmission nerveuse.

Traduction clinique :

fatigue inexpliquée,
baisse de la concentration,
seuil de tolérance au stress au ras du sol.

�� Source :

�� Adeva & Souto, Nutrition Journal, 2011

d) Microbiote intestinal sous pression

Un terrain acidifiant favorise :

certaines bactéries pro-inflammatoires,
la perméabilité intestinale,
une production accrue de métabolites délétères.

�� Source :

�� Wu et al., Science, 2011

�� Pour en savoir plus sur le microbiote intestinal, retrouvez un article dédié ici

https://www.nathaliegenet-dieteticienne.fr/microbiote-intestinal-lecosysteme-interieur

e) Acidité et mitochondries : le cœur du problème énergétique

Les mitochondries produisent l’ATP (Adénosine Triphosphate) grâce à un gradient protonique finement régulé.

Un milieu plus acide :

perturbe la chaîne respiratoire,
augmente la fuite d’électrons,
accroît le stress oxydatif mitochondrial,
endommage l’ADN mitochondrial.

�� Résultat :

moins d’énergie,
fatigue chronique,
métabolisme ralenti.

�� Pour en savoir plus sur les mitochondries, retrouvez un article dédié ici

https://www.nathaliegenet-dieteticienne.fr/mitochondries-lhistoire-secrete-dune-ancienne-bacterie-qui-gouverne-notre-energie-notre-immunite-et-nos-microbes

�� Sources :

�� Nicholls & Ferguson, Bioenergetics 4, 2013

�� Sena & Chandel, Molecular Cell, 2012

f) Acidité et inflammation : le lien direct

Un environnement acide :

active NF-κB (la maître de la guerre),
stimule la production de cytokines TNF-α, IL-6, IL-1β.

�� L’acidité est perçue comme un signal de danger cellulaire.

�� Sources :

�� Kellum et al., Critical Care, 2004

�� Rajamäki et al., Journal of Immunology, 2013

g) Système nerveux, cortisol et terrain acide

L’acidose chronique est un stress physiologique.

Activation de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien peut induire :

un cortisol chronique,
une insulinorésistance,
une inflammation de bas grade,
une fonte musculaire aggravée.

�� Sources :

�� Chrousos, Endocrinology and Metabolism Clinics, 2009

h) Tissu adipeux : quand le stockage devient inflammatoire

Le tissu adipeux est un organe immuno-inflammatoire. Sous l’effet de l’inflammation favorisée par l’acidité, les macrophages M1 sont activés, engendrant une sécrétion de cytokines, et une inflammation auto-entretenue.

�� Le stockage en masse grasse devient une stratégie de survie, pas un échec personnel.

�� Sources :

�� Hotamisligil, Nature, 2006

5. Résumé simplifié

Alimentation à PRAL positif chronique.
��
Charge acide rénale élevée.
��
Perte de minéraux et acidose de bas grade.
��
Inflammation et dysfonction mitochondriale.
��
Fatigue, stress, stockage en masse grasse et inflammation.

6. Message humaniste et réaliste

Non, vous n’avez pas besoin :

d’eau miracle à pH 9,5,
de supprimer toutes les protéines d'origine animale,
de vivre en permanence avec un pH-mètre dans la poche.

�� Le corps est intelligent, mais il déteste les excès chroniques, il n’aime pas compenser tous les jours pendant 20 ans.

L’équilibre acido-basique, ce n’est pas une mode, c'est un travail de fond, discret, cumulatif !

Que vos cellules, vos mitochondries et vos microbiotes vous accompagne longtemps, et ce, en bonne santé !

�� Découvrez une recette spéciale équilibre acido-basique, ici :

https://www.nathaliegenet-dieteticienne.fr/veloute-de-chataigne-aux-amandes

Prenez bien soin de vous et de la planète �� : elle est liée à tous vos microbiotes !

✍️ Nathalie Genêt Diététicienne – Nutritionniste à Reims
Approche intégrative, humaniste et fondée sur les données scientifiques

Mitochondries : l’histoire secrète d’une ancienne bactérie qui gouverne notre énergie, notre immunité et nos microbes

Mon, 02 Feb 2026 18:07:03 GMT

Mitochondries

L’histoire secrète d’une ancienne bactérie qui gouverne notre énergie, notre immunité... et nos microbes !

Mitochondries : l’histoire secrète d’une ancienne bactérie qui gouverne votre énergie, votre immunité… et vos microbes !

Ou pourquoi vous êtes moins une machine qu’un écosystème diplomatique ?

Vous n’êtes pas un individu, vous êtes une coopération.

Imaginez votre corps comme une mégapole vivante, où chaque cellule est une maison et chaque organe, un quartier spécialisé. Pour que tout fonctionne, il faut de l’énergie, beaucoup d’énergie et ce, tout le temps.

Cette énergie ne tombe pas du ciel. Elle est produite par de minuscules structures nichées dans presque toutes nos cellules : les mitochondries.

Pendant longtemps, on les a présentées comme de simples centrales électriques. Mais la science moderne raconte une histoire bien plus riche, bien plus troublante et profondément humaniste.

Les mitochondries ne sont pas seulement des machines, se sont d’anciennes bactéries et elles discutent encore aujourd’hui avec d’autres bactéries : celles de votre intestin.

1. Aux origines : quand une bactérie devient indispensable

Il y a environ 1,5 à 2 milliards d’années, la planète terre est peuplée de cellules simples. L’une d’elles avale une bactérie capable d’utiliser l’oxygène pour produire beaucoup d’énergie. Normalement, cela aurait dû mal se terminer pour la bactérie. Mais cette fois-ci, non.

La cellule hôte y trouve un avantage colossal et la bactérie trouve un abri stable. La symbiose endosymbiotique était née. Avec le temps, la bactérie perd son indépendance, elle garde son ADN propre et elle devient une mitochondrie.

Conclusion dérangeante mais vraie : toutes nos cellules complexes sont construites autour d’une ancienne bactérie. Nous sommes, littéralement, un organisme chimérique.

�� Alberts et al., Molecular Biology of the Cell ; Margulis, théorie endosymbiotique

2. Comment une mitochondrie fabrique de l’énergie (sans magie ��)

Entrons à l’intérieur de la mitochondrie : le glucose, les acides gras, certains acides aminés sont oxydés. Les électrons libérés circulent le long d’une chaîne respiratoire (complexes I à IV). Cela crée un gradient de protons, comparable à de l’eau retenue derrière un barrage. L’ATP (Adénosine Triphosphate) synthase ouvre les vannes et l’énergie est convertie en ATP, la monnaie énergétique universelle.

Sans ATP :

pas de contraction musculaire,
pas d’influx nerveux,
pas de synthèse,
pas de réparation.

�� Résultat : pas de vie cellulaire.

�� Sources

�� Nicholls & Ferguson, Bioenergetics 4 ; Alberts et al., 2015

3. Les mitochondries sont bien plus que des centrales électriques

a) Carrefour métabolique

Les mitochondries sont le centre de contrôle du métabolisme :

β-oxydation des acides gras,
oxydation du pyruvate,
métabolisme d’acides aminés,
production de précurseurs essentiels.

Si elles dysfonctionnent cela génère :

fatigue,
ralentissement métabolique,
intolérances alimentaires,
prise de poids paradoxale,
accumulation de substrats.

�� Ce n’est pas une panne locale, c'est un embouteillage biochimique généralisé.

�� Sources

�� McBride et al., Cell, 2006

�� Martínez-Reyes & Chandel, Nat Metabolism, 2020

�� https://www.nature.com/articles/s42255-020-0251-4

b) Gardiennes de la vie

Les mitochondries décident quand une cellule doit mourir. Lorsqu'une cellule est trop endommagée, infectée, cancéreuse, elles libèrent des signaux (cytochrome c, Smac/DIABLO) déclenchant l’apoptose.

Lorsque ce système est bloqué : survie de cellules pathologiques, cancers.

S’il est trop activé : dégénérescence, maladies neurodégénératives.

�� La mitochondrie est un juge, pas un bourreau aveugle.

�� Sources

�� Green & Kroemer, Science, 2004

�� Tait & Green, Nat Rev Mol Cell Biol, 2010

c) ROS : des messagers, pas des monstres

Les mitochondries produisen t des ROS contrôlés (molécules dérivées d'un processus d'oxydo-réduction tels que le superoxyde, H₂O₂)

Ces ROS servent de messagers intracellulaires, les conséquences physiologiques à dose physiologique :

adaptation à l’effort
signalisation immunitaire
régulation de la sensibilité à l’insuline

À dose excessive :

inflammation
vieillissement cellulaire
maladies chroniques

�� Le problème n’est pas le ROS. Le problème, c’est la perte de contrôle.

�� Sources

�� Sena & Chandel, Mol Cell, 2012

�� Schieber & Chandel, Curr Biol, 2014

d) Calcium, chaleur, adaptation

Les mitochondries régulent le calcium intracellulaire, participent à la thermogenèse, s’adaptent à l’effort, au jeûne, au stress via la biogenèse mitochondriale.

�� Quand cette plasticité disparaît, l'épuisement chronique apparait.

�� Sources

�� Rizzuto et al., Physiol Rev, 2012 ;

�� Scarpulla, 2008

�� Cannon & Nedergaard, Physiol Rev, 2004

�� Chouchani et al., Cell Metabolism, 2019

�� Scarpulla, Genes & Development, 2008

�� Wu et al., Cell, 1999

4. Le microbiote intestinal : l’autre héritage microbien

Notre intestin abrite des centaines de milliards de micro-organismes un patrimoine génétique bien supérieur au Nôtre. Ils digèrent ce que nous ne pouvons pas digérer, ils produisent des métabolites bioactifs, ils modulent l’immunité et ils influencent le cerveau.

�� Le microbiote est un organe métabolique à part entière.

�� Pour en savoir plus sur le microbiote intestinal, retrouvez un article dédié ici .

https://www.nathaliegenet-dieteticienne.fr/microbiote-intestinal-lecosysteme-interieur

5. Mitochondries et microbiote : un dialogue ancestral

Voici le cœur du sujet.

a) Du microbiote vers les mitochondries

Les bactéries intestinales produisent :

des acides gras à chaîne courte (butyrate, propionate…),
des métabolites du tryptophane,
d’autres signaux chimiques.

Ces molécules entrent dans les cellules, arrivent dans les mitochondries et modulent leur fonctionnement.

Elles peuvent :

améliorer la production d’ATP,
stimuler la biogenèse mitochondriale,
ou, en cas de dysbiose, provoquer une inflammation et un stress énergétique.

b) Des mitochondries vers le microbiote

Les mitochondries influencent la barrière intestinale, l’inflammation locale, la composition du microbiote, via ROS, le métabolisme cellulaire et des signaux immunitaires.

�� C’est une danse permanente, pas une relation hiérarchique.

�� Sources

�� Picard et al., Cell Metabolism, 2018 ; West et al., Nature, 2015)

�� 6. Quand le dialogue se rompt : inflammation et maladies chroniques

Le scénario classique est :

dysbiose intestinale,
stress mitochondrial,
libération d’ADN mitochondrial,
activation immunitaire,
inflammation chronique de bas grade.

Ce mécanisme est impliqué dans :

maladies inflammatoires,
troubles métaboliques,
fatigue chronique,
maladies neuro-immunitaires.

�� Le corps ne déconne pas. Il réagit à une rupture de communication.

�� Petite pause vérité (scientifique mais honnête)

Nous ne sommes pas fatigué sans raison, nos mitochondries et nos microbes sont en désaccord diplomatique. Manger, c’est nourrir un écosystème, pas juste remplir un estomac.

�� Nous sommes des humains organisés autour de bactéries.

�� Conclusion

La santé est une relation, pas une pièce détachée. Les mitochondries ne sont pas de simples centrales énergétiques, ce sont :

des héritages bactériens,
des chefs d’orchestre métaboliques,
des capteurs de stress,
des modulateurs immunitaires,
des décideurs de vie ou de mort cellulaire,
Et elles dialoguent en permanence avec le microbiote intestinal.

La santé ne naît pas d’un organe isolé. Elle naît d’une coopération invisible, fragile, mais extraordinairement intelligente.

Quand ce dialogue est respecté, le vivant s’adapte. Quand il est rompu, il compense, puis s’épuise.

Que vos mitochondries et vos microbiotes vous accompagne longtemps et ce en bonne santé !

�� Découvrez une recette spéciale mitochondrie, ici :

https://www.nathaliegenet-dieteticienne.fr/smoothie-aux-fruits-rouges

Prenez bien soin de vous et de la planète �� : elle est liée à tous vos microbiotes !

✍️ Nathalie Genêt Diététicienne – Nutritionniste à Reims
Approche intégrative, humaniste et fondée sur les données scientifiques

�� Références scientifiques

�� Alberts et al., Molecular Biology of the Cell, 2015

�� Nicholls & Ferguson, Bioenergetics 4, 2013

�� Green & Kroemer, Science, 2004

�� Sena & Chandel, Molecular Cell, 2012

�� West et al., Nature, 2015

�� Picard et al., Cell Metabolism, 2018

�� Martínez-Reyes & Chandel, Nature Metabolism, 2020

�� Inserm ; France Culture – La Méthode scientifique

Microbiote intestinal : l’écosystème intérieur

Wed, 28 Jan 2026 21:47:59 GMT

Microbiote intestinal :

l’écosystème intérieur

Du ventre aux mitochondries, avec quelques virus dans la danse !

Et si nous n’étions jamais seuls ?

Nous aimons penser que nous sommes des individus autonomes, libres et rationnels. Mauvaise nouvelle (ou excellente, selon le point de vue) : nous sommes surtout un écosystème ambulant.

À l’intérieur de notre tube digestif vit une foule discrète mais influente de bactéries, de levures, de champignons et même des virus. Tous travaillent, négocient, coopèrent, parfois se disputent, afin de maintenir l’équilibre de notre organisme.

Le microbiote intestinal , longtemps appelé « flore intestinale » (alors qu’il ne s’agit pas de plantes), est aujourd’hui reconnu comme un organe à part entière, aussi stratégique que le foie ou le cerveau. Et comme tout organe vivant, il dialogue avec nos cellules, notre système immunitaire, notre cerveau et jusqu’à nos mitochondries, ces centrales énergétiques nichées au cœur de nos cellules.

Bienvenue dans le monde du dedans !

1. Un peu d’histoire

De l’invisible à l’incontournable.

Pendant des siècles, le contenu de l’intestin fut un angle mort de la médecine. Trop sombre, trop complexe, trop… malodorant.

Il faut attendre :

Les années 1940 pour apprendre à cultiver des bactéries anaérobies strictes (merci Robert Hungate),
Les années 1990–2000 pour que le séquençage ADN révèle que nous hébergeons des milliers d’espèces microbiennes,
Les années 2010 pour comprendre que le génome du microbiote (le microbiome) dépasse largement celui de l’humain.
Aujourd’hui, des projets de grande ampleur, comme les cartographies nationales du microbiote, confirment une idée clé : chaque individu possède une empreinte microbiotique unique, aussi personnelle qu’une empreinte digitale.

2. Le tube digestif

Plus qu’un tuyau, une forteresse vivante !

Le tube digestif n’est pas un simple convoyeur d’aliments.

C’est :

une surface d’échange gigantesque (jusqu’à 1000 m²),
la première barrière immunitaire de l’organisme (environ 70–80 % des cellules immunitaires),
un tissu en renouvellement permanent (tous les 2 à 3 jours),
un poste de contrôle entre le monde extérieur et notre monde intérieur.

Il doit à la fois laisser passer les bons nutriments et bloquer les indésirables. Pour cette mission délicate, il ne travaille jamais seul : le microbiote est son principal allié.

3. Le microbiote intestinal

a) Qui sont les colocataires ?

Le microbiote intestinal regroupe l’ensemble des micro‑organismes vivant dans l’intestin :

�� bactéries (les plus nombreuses),
�� levures et champignons,
�� virus, majoritairement des bactériophages (virus qui infectent les bactéries).

On estime que :

la masse totale du microbiote atteint 1,5 à 2 kg,
un individu sain héberge en moyenne 150 à 200 espèces dominantes,
un socle commun d’espèces assure les fonctions vitales (fermentation, protection, signalisation).

Nous sommes donc plus microbiens qu’humains sur le plan génétique. Une pensée à méditer avant de déclarer une guerre totale aux bactéries.

b) Eubiose, dysbiose : l’art de l’équilibre

Quand tout se passe bien, les différentes populations microbiennes cohabitent harmonieusement : c’est l’eubiose.

Quand l’équilibre se rompt, excès de certaines bactéries, disparition d’autres, perte de diversité, on parle de dysbiose.

La dysbiose peut favoriser :

des troubles digestifs (ballonnements, douleurs, transit perturbé),
une inflammation chronique de bas grade,
une altération de la barrière intestinale (hyperperméabilité),
des dérégulations métaboliques et immunitaires.

�� La dysbiose n’est pas une maladie en soi, mais un terrain sur lequel de nombreuses pathologies modernes peuvent s’installer.

c) Le microbiote, le chef d’orchestre métabolique

Rôle du microbiote intestinal :

fermente les fibres alimentaires pour produire des acides gras à chaîne courte (butyrate, propionate, acétate),
participe à la synthèse de certaines vitamines (K, groupe B),
module l’efficacité et la tolérance de nombreux médicaments,
influence : le stockage des graisses, la sensibilité à l’insuline et l’inflammation.
Il fournit environ 10 % de notre énergie quotidienne. Autrement dit : sans lui, nous mangerions plus pour fonctionner moins bien. Mauvais calcul !

d) Microbiote et mitochondries : dialogue au cœur des cellules

Voici une donnée plus récente et passionnante : les métabolites produits par le microbiote intestinal dialoguent directement avec nos mitochondries.

Les acides gras à chaîne courte, en particulier le butyrate :

améliorent la fonction mitochondriale,
optimisent la production d’ATP (énergie cellulaire),
réduisent le stress oxydatif,
influencent l’expression de gènes liés à la longévité et à l’inflammation.

On pourrait dire que le microbiote intestinal fournit le carburant et que les mitochondries décident de la performance du moteur.

�� Avec un mauvais carburant, même le meilleur moteur tousse !

�� Pour en savoir plus sur les mitochondries, retrouvez un article dédié, ici :

https://www.nathaliegenet-dieteticienne.fr/mitochondries-lhistoire-secrete-dune-ancienne-bacterie-qui-gouverne-notre-energie-notre-immunite-et-nos-microbes

e) Et les virus dans tout ça ? Le virome intestinal

Longtemps ignorés, les virus du microbiote, principalement les bactériophages, jouent un rôle de régulateurs invisibles.

Ils :

contrôlent la population bactérienne (éviter les envahisseurs trop zélés),
favorisent la diversité microbienne,
participent aux échanges génétiques entre bactéries.

Le virome intestinal semble impliqué dans l’immunité, l’inflammation et possiblement certaines maladies chroniques.

Autrement dit : même les virus ont parfois un CV respectable !

f) L’intestin, ce deuxième cerveau qui ne dort jamais

L’intestin possède son propre système nerveux, le système nerveux entérique, il est relié au cerveau par le nerf vague.

Quelques chiffres pour impressionner vos convives :

près de 200 millions de neurones,
production locale de nombreux neuromédiateurs,
90 à 95 % de la sérotonine synthétisée dans l’intestin.

Le microbiote intestinal influence ainsi :

l’humeur,
le stress,
les fonctions cognitives,
certains comportements alimentaires.

�� Quand on dit « avoir quelque chose sur l’estomac », ce n’est pas qu’une métaphore !

4. Peut‑on prendre soin de son microbiote ?

Bonne nouvelle : oui ��

Certains facteurs ne dépendent pas de nous (mode de naissance, génétique, âge).

�� En pratique « Ce que je fais dès demain »

Sans chercher la perfection, voici des gestes simples, accessibles et puissants pour soutenir votre microbiote intestinal au quotidien :

Je mange plus lentement : je mastique vraiment, je pose mes couverts, je laisse la digestion commencer dans la bouche.
Je mets de la couleur dans mon assiette : légumes variés, fruits, herbes, épices… la diversité nourrit la diversité.
J’ajoute des fibres chaque jour : légumes racines, légumineuses, fruits...
Je privilégie les bons gras : poissons gras, huiles de qualité, noix...
Je lis les étiquettes : moins d’additifs, d’édulcorants, de produits ultra‑transformés.
Je respecte le vivant : produits de saison, si possible biologiques, limitation des pesticides.
Je prends soin de mon système nerveux : respiration, sommeil, mouvement doux : le microbiote adore le calme
Je reste critique face aux “solutions miracles” : probiotiques et compléments alimentaires peuvent être utiles, mais jamais sans réflexion ni individualisation. Notre microbiote est unique !

�� Le microbiote n’aime ni la rigidité ni les injonctions. Il préfère la cohérence, la régularité et la bienveillance.

5. En conclusion : une vision résolument humaniste

Prendre soin de son microbiote, ce n’est pas chercher la pureté ni la performance absolue. C’est respecter un partenariat ancien de plusieurs millions d’années.

Nous ne sommes pas des machines isolées, mais des êtres relationnels jusque dans nos cellules.

Comprendre et respecter notre écosystème intérieur, c’est peut‑être l’une des clés les plus élégantes d’une médecine du futur : plus préventive, plus intégrative et profondément humaine !

Que votre microbiote vous accompagne longtemps, et avec humour !

�� Découvrez une recette spéciale microbiote intestinal, ici :

https://www.nathaliegenet-dieteticienne.fr/choucroute-de-la-mer

Prenez bien soin de vous et de la planète �� : elle est liée à tous vos microbiotes !

✍️ Nathalie Genêt Diététicienne – Nutritionniste à Reims
Approche intégrative, humaniste et fondée sur les données scientifiques

�� Références scientifiques

�� Cryan JF et al. The Microbiota–Gut–Brain Axis. Physiol Rev. 2019

�� Valdes AM et al. Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ. 2018

�� Koh A et al. From dietary fiber to host physiology: SCFA. Cell. 2016

�� Lynch SV, Pedersen O. The Human Intestinal Microbiome. N Engl J Med. 2016

�� Shkoporov AN, Hill C. Bacteriophages of the Human Gut. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2019

Les produits de saison et les recettes du mois de janvier

Fri, 23 Jan 2026 10:41:08 GMT

Les produits de saison et les recettes du mois de janvier

1. Les produits de saison du mois de janvier

Après la période festive de Noël et de la nouvelle année, un retour aux bonnes habitudes alimentaires s’impose !

En plein cœur de l’hiver, il est important de poursuivre les réserves de vitamines, afin d’éviter les maladies hivernales.

En janvier, les fruits sous nos latitudes sont toujours les mêmes, pour apporter de la variété, c’est le moment idéal de faire une incursion du côté des fruits exotiques, par exemple je vous propose de déguster des litchis, une fraîcheur bienvenue à la fin d’un bon repas !

Les fruits et les légumes locaux et de saison sont plus riches en vitamines. Il donc est important pour la planète et votre santé de consommer des produits de saison.

2. Petit tour d’horizon des produits à consommer au mois de janvier.

a - Dans le potager : Brocoli, carotte, les champignons, tous les choux, endive, épinard, mâche, navet, oignon, panais, poireau, rutabaga, salsifis, topinambour.

b - Dans le verger : Châtaigne, clémentine, coing, mandarine, orange, poire, pomme, et les fruits exotiques.

c - Cher le boucher : Bœuf, caille, canard, chapon, chevreuil, dinde, escargots, faisan, lapin, lièvre, oie, perdreau, pintade, porc, sanglier.

d - Cher le poissonnier : Bar, caviar, daurade, haddock, harengs, limande, merlan, œufs de poisson, raie, truite.

Bulot, crevettes, coquille Saint-Jacques, huître, moule, oursin.

e - Cher le fromager : Beaufort, brie, brillat-savarin, brocciu, camembert, cancoillotte, cantal, feta, gruyère, mozzarella, parmigiano reggiano, vacherin.

3. Idée de menu équilibré et de saison !

Afin de vous accompagner dans votre démarche de prendre soin de vous, voici un repas équilibré .

3a. Menu n°1

Velouté d'Endives à la Mimolette
Moules à la Provençale
Salade de Fruits Exotiques

a - Mon conseil

Dégustez ce repas équilibré au déjeuner ou au dîner.

3b. Menu n°2

Velouté de lentilles
Gratin de choux de Bruxelles
Poire

b - Mon conseil

Dégustez ce repas équilibré au déjeuner ou au dîner.

3c. Menu n°3

Cabillaud poché au fenouil
Orge créole
Une portion de Beaufort
Fruits d'hiver en coque

c - Mon conseil

Dégustez ce repas équilibré, de préférence au déjeuner.

4. Recettes du mois de janvier

A - Recettes menu n°1

a1 - Velouté d’Endives à la Mimolette

Ingrédients pour 6 personnes

400 g d’endives
400 g de pommes de terre (bintje de préférence)
150 g de poireaux
100 g de mimolette râpée
30 g de beurre de baratte
1,5 litre d’eau avec des aromates (thym, laurier, etc)
30 cl de crème fraîche d’Isigny
2 jus d’orange fraîchement pressés
1 gros oignon
1 pincée de sel, poivre, noix de muscade

Préparation

Lavez les endives, les poireaux, l’oignon, et les pommes de terre, puis éplucher l’oignon et les pommes de terre.

Évidez les endives pour retirer l’amertume, les émincer grossièrement,

Émincez les poireaux et l’oignon.

Faites fondre le beurre dans une casserole, ajoutez les oignons, poireaux et endives.

Laissez cuire jusqu’à ce que les légumes soient colorés.

Ajoutez l’eau et les aromates, le jus d’orange, les pommes de terre, et la noix de muscade (selon vos préférences).

Laissez cuire 40 min à feu moyen.

Enlevez les aromates. Mixez le tout de manière à obtenir une crème de légume.

Ajoutez la crème fraîche et la moitié de la mimolette râpée.

Mélangez le tout énergiquement.

Salez et poivrez à votre convenance.

Servez bien chaud en éparpillant sur les assiettes le reste de la mimolette

a2 - Moules à la Provençale

Ingrédients pour 4 personnes

400 g de moules surgelées
20 cl de vin blanc sec
500 g de tomates pelées et concassées (en conserve)
3 gousses d’ail
1 oignon
1 noix de beurre de baratte
Thym, laurier, persil
Sel, poivre

Préparation

Préchauffez le four th 7.
Faites chauffer dans une casserole avec couvercle les moules, l’oignon haché, un peu de sel, beaucoup de poivre, et la moitié du vin blanc.
Pendant ce temps, faites revenir l’ail haché dans le beurre, ajoutez les tomates, le thym, le laurier et le reste de vin blanc. Laissez cuire et réduire de moitié.
Ajoutez la préparation à base de tomates aux moules, saupoudrez de persil et mélangez.
Versez le tout dans des plats à gratin individuels et faites chauffer au four environ 20 min.

B - Recettes menu n°2

b1 - Velouté de lentilles

Ingrédients pour 4 personnes

100 g de lentilles vertes
150 g de lentilles corail
4 tranches de jambon sec type Serrano
1 blanc de poireau
1 bouquet garni
2 cuil. à soupe d’huile d’olive
10 cl de crème fraîche d’Isigny
Sel, poivre du moulin

Préparation

Faites chauffer 1 cuil à soupe d’huile d’olive sur feu moyen dans une poêle. Déposez les tranches de jambon (sans les chevaucher). Poivrez et faites cuire 2 à 3 min en les retournant à mi-cuisson. Mettez-les de côté sur une assiette.

Épluchez les oignons. Lavez les oignons et le poireau, coupez-les grossièrement. Puis faites-les revenir 2 à 3 min dans une sauteuse avec 1 cuil à soupe d’huile d’olive.

Ajoutez les lentilles, le bouquet garni et couvrez d’eau. Portez à ébullition, mettez un couvercle et laissez cuire pendant 35 min environ (les lentilles doivent être bien molles).

Enlevez le bouquet garni. Égouttez les lentilles en gardant le jus de cuisson.

Mixez les lentilles, la texture doit être très fine. Placez la purée de lentilles dans une casserole. Versez le jus de cuisson selon que la consistance que vous souhaitez, remuez.

Ajoutez la crème fraîche, faites frémir, salez poivrez.

Coupez les tranches de jambon en fragments.

Servez dans des assiettes creuses le velouté et disposez dessus le jambon

b2 - Gratin de choux de Bruxelles

Ingrédients pour 4 personnes

1 kg de choux de Bruxelles frais ou surgelé
1 citron bio
8 branches de thym
2 petits oignons rouges
160 g de ricotta
4 œufs
2 cuil. à soupe de pignon de pin ou noix, noisettes…
20 g de beurre de baratte
Sel, piment en poudre

Préparation

Lavez les oignons, le thym, le citron les choux de Bruxelles.

Coupez, les trognons des choux de Bruxelles, enlevez les feuilles abîmées et en coupez en 2 ou en 4 selon la grosseur. Faites-les précuire 2 min dans de l’eau bouillante salée. Puis, égouttez-les, les rafraîchir à l’eau froide, réservez.

Préchauffez votre four à 180 C°.

Prélevez les zestes du citron, taillez-les en lanières fines. Effeuillez le thym.

Épluchez les oignons, coupez-les en petits dés.

Mélangez les choux de Bruxelles avec les zestes, le thym et les oignons. Répartissez le tout dans des petits plats à gratin.

Mélangez la ricotta avec les œufs, salez et ajoutez une à deux pincées de piment.

Versez la préparation dans les plats à gratin, parsemez de pignons de pin et de petits morceaux de beurre.

Enfournez pendant 35 min environ, le dessus doit être doré.

Laissez reposer quelques minutes avant de déguster

C - Recettes du menu n°3

c1 - Cabillaud poché au fenouil

I ngrédients pour 4 personnes

400 g de cabillaud surgelé
2 fenouils
1 oignon
1 branche de céleri
2 poireaux
2 carottes
1 petit piment frais ou séché
1 branche de thym
1 feuille de laurier
1 cuil à soupe de crème fraîche d’Isigny ou crème végétale
3 cuil à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre du moulin

Préparation

Lavez tous les légumes et les herbes aromatiques.

Retirez les premières feuilles, trop filandreuses, du fenouil, et émincez les bulbes, perpendiculairement aux fibres.

Épluchez tous les légumes et émincez-les.

Coupez la carotte en cubes ou en rondelles.

Faites blondir le tout quelques instants dans une cocotte avec l’huile d’olive, ajoutez tous les autres ingrédients, sauf la crème.

Puis, ajoutez 1 litre d’eau.

Posez un couvercle et comptez une dizaine de minutes de cuisson pour que les légumes soient tendres.

Ajoutez le cabillaud décongelé, faites cuire 5 minutes

Ajoutez la crème fraîche ou végétale et servez aussitôt.

Vous pouvez ajouter dans la préparation de l’orge, ou une autre céréale.

c2 - Fruits d'hiver en coque

Ingrédients pour 4 personnes

4 oranges
1 poire
1 pomme
2 jus de citron
2 blancs d’œuf
1 cuil. à soupe de Grand Marnier ou rhum ou…
1 grosse poignée de noisettes concassées
1 sachet de sucre vanillé

Préparation

Préchauffez votre four à 200 C° (th. 6/7)

Lavez les oranges. Coupez le sommet comme si vous prépariez des oranges givrées.

Videz l'intérieur et coupez la pulpe en morceaux. Réservez les coques d'oranges.

Pressez le jus d'un citron.

Pelez et coupez en dés la pomme et la poire après avoir ôté le cœur. Puis les mettre dans une assiette creuse.

Ajoutez les noisettes concassées, la pulpe d'orange et le Grand Marnier. Mélangez et laissez macérer 1 heure.

Battez les blancs en neige bien ferme avec le sucre vanillé.

Remplissez chaque coque d'orange du mélange de fruits, puis couronnez-les de blanc en neige

Mettez-les dans un plat au four durant 15 minutes.

Puis, mettez le four en position grill et faites dorer la meringue 2 à 3 minutes en veillant bien à ne pas la faire brûler.

Servez chaud ou tiède.

Dégustez ��

Je vous souhaite la meilleure année que vous puissiez imaginer !

Prenez bien soin de vous .

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims.

« Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour »

« Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière »

« Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé »

« Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas »

www.mangerbouger.fr

Galette fondante riz, œuf et carotte

Thu, 15 Jan 2026 12:33:30 GMT

Galette fondante riz, œuf et carotte

Galette fondante riz, œuf et carotte

Quand l’intestin absorbe mal, on simplifie le travail et on lui parle avec douceur.

En cas de malabsorption intestinale, l’intestin laisse passer les nutriments dans les selles. Cette galette propose des aliments faciles à traverser la muqueuse intestinale, sans forcer le système digestif.

Dans le tube digestif, le riz blanc bien cuit apporte de l’amidon gélatinisé, permettant une digestion rapide dès le haut de l’intestin. Ainsi, l’absorption des glucides est facilitée, avec peu de résidus fermentescibles engendrant une diminution de ballonnements coliques.

Les œufs apportent des protéines à haute digestibilité, la structure des protéines est dénaturée par la cuisson, permettant un apport protéique efficace même si l’absorption est partiellement diminuée.

Les carottes cuites sont riches fibres solubles douces, elles sont peu irritantes pour la muqueuse intestinale, elles aident à ralentir un transit trop rapide sans agresser la muqueuse.

La teneur en matière grasse est faible ce qui va limiter l’aggravation des selles grasses en cas de malabsorption lipidique.

Cette recette apporte des aliments simples à digérer, avec une diminution du travail enzymatique, induisant un transit plus stable, un apport énergétique et protéique maintenu.

⚠️ Cette recette n’a pas vocation de réparer la muqueuse intestinale lésée. Elle ne remplace pas un diagnostic médical et elle ne traite pas la cause d’une malabsorption.

1. ♻️ Astuce anti-gaspi

Un reste de riz blanc cuit de la veille se dessèche. L’amidon rétrogradé devient plus compact et en le réhydratant dans l’œuf, il retrouve une texture souple.

2. Recette Galette fondante riz, œuf et carotte

Ingrédients pour 4 personnes

240 g de riz blanc bien cuit
4 œufs
4 carotte cuite râpée
1 pincée de sel
Un peu d’huile d’olive pour la cuisson

Préparation

Rincez à l’eau froide puis faites cuire le riz selon les indications sur le paquet.
Lavez, épluchez les carottes, râpées-les et faites-les cuire dans de l’eau.
Battez les œufs en omelette, salez.
Mélanger riz, œuf et carotte.
Couvrez la poêle d’un papier sulfurisé, puis versez un filet d’huile d’olive.
Versez la préparation dans la poêle et formez une galette.
Laissez cuire doucement à feu moyen.
La texture recherchée est : souple, humide, sans croûte dure.

Bonne dégustation !

Prenez bien soin de vous, de votre microbiote intestinal et de la planète.��

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims.

�� Sources scientifiques

�� MSD Manuals – Overview of Malabsorption, 2024

�� MSD Manuals – Principles of carbohydrate digestion, 2024

�� MSD Manuals – Fat malabsorption management, 2024

�� ESPEN Guidelines on dietary fibre, 2022

�� FAO/WHO Expert Consultation – Egg protein digestibi

Iles Flottantes

Thu, 15 Jan 2026 12:26:28 GMT

Iles Flottantes

Les Îles Flottantes ☁️

Un dessert humble qui fait du bien !

Il y a des desserts qui impressionnent, et puis il y a ceux qui rassurent.
L’île flottante fait clairement partie de la deuxième catégorie.
Pas de chichi, pas d’ingrédients exotiques imprononçables : juste des œufs, du lait, un peu de sucre et beaucoup de douceur.

Un dessert qui ne crie pas, mais qui murmure : « tout va bien se passer ».

C’est un peu le dessert doudou de nos cuisines. Celui qui traverse les générations, qui s’adapte aux moyens du moment, et qui prouve qu’avec presque rien, on peut faire quelque chose de beau, de bon et de réconfortant.

1. �� Les atouts santé (oui, même pour un dessert)

L’île flottante repose sur un ingrédient central : l’œuf, véritable concentré de nutriments.

Les œufs apportent des protéines complètes, essentielles à la satiété, à la réparation des tissus et au maintien de l’énergie, même quand on se fait plaisir.

Les jaunes contiennent de la choline, un nutriment clé pour le cerveau, impliqué dans la mémoire et les fonctions cognitives.

Les blancs, eux, sont riches en protéines et pauvres en matières grasses.

�� Des études publiées dans The American Journal of Clinical Nutrition montrent que les protéines issues des œufs ont une excellente biodisponibilité et contribuent à une meilleure régulation de l’appétit et de l’énergie.
(Source : The American Journal of Clinical Nutrition, Egg protein quality and human health)

Ajoutons à cela le calcium du lait, utile pour les os, et l’on obtient un dessert plus nourrissant qu’il n’y paraît, surtout comparé aux desserts ultra-transformés.

2. �� Les atouts petit budget

C’est là que l’île flottante devient franchement brillante.

Avec : 4 œufs, ½ litre de lait et un peu de sucre, on nourrit 4 personnes pour un coût très modéré.
Pas besoin de crème hors de prix ni d’ingrédients sophistiqués : ce dessert fait partie de ces recettes qui respectent le porte-monnaie autant que le plaisir.

Un dessert maison, économique, qui montre que le fait maison reste l’un des meilleurs leviers pour manger mieux sans dépenser plus.

3. ♻️ L’esprit anti-gaspi dans toute sa splendeur

L’île flottante est aussi une championne du zéro gâchis. Des œufs à utiliser rapidement ? Du lait entamé ? Un reste de sucre ? Tout trouve sa place.

Et surtout, elle nous apprend une grande leçon culinaire : séparer, transformer, valoriser.

Les jaunes deviennent crème, les blancs deviennent nuages. Rien ne se perd, tout se transforme, et tout se mange !

�� En résumé

L’île flottante, ce n’est pas juste un dessert : c’est une recette humaine et intemporelle, un plaisir accessible à tous un dessert économique, une démarche anti-gaspi et une douceur qui prouve que la cuisine peut être à la fois simple, intelligente et généreuse.

4. La recette des îles flottantes ☁️

Ingrédients pour 4 personnes

500 ml de lait
4 œufs
40 g de sucre
30 g de sucre glace
1 gousse de vanille

Préparation

Séparez les jaunes d’œufs des blancs.
Faites tiédir le lait, doucement.
Coupez la gousse de vanille en deux dans le sens de la longueur et récupérez les grains.
Ajoutez les grains et la gousse de vanille dans le lait et réservez.
Dans une casserole délayez les jaunes d’œufs avec le sucre.
Enlevez la gousse de vanille du lait.
Ajoutez le lait vanillé refroidit et faites épaissir sur feu doux en tournant constamment avec une cuillère en bois jusqu’à ce que la crème nappe votre cuillère.
Attention, il ne faut pas atteindre l’ébullition, ce qui aurait pour effet de faire coaguler le jaune d’œuf en petites particules.
Laissez refroidir dans un bain-marie d’eau froide, remuez constamment jusqu’au refroidissement, puis gardez au frais jusqu’au moment de la consommation.
Versez la crème dans de jolies coupelles et couvrez-les d’un film étirable.
Pendant ce temps, battez les blancs en neige ferme avec le sucre glace (ajoutez le sucre lorsque les blancs commencent à monter).
Faites frémir de l’eau dans une casserole.
Divisez les blancs en portions égales 8 ou 12 à l’aide d’une cuillère à soupe.
Déposez-les sur l’eau frémissante, les unes après les autres.
Egouttez-les sur un papier absorbant, puis déposez-les sur la crème anglaise.
Facultatif : faites un caramel, le verser sur les blancs.
Réfrigérez l’entremets au moins 2 heures avant de déguster.

Bonne dégustation !

Prenez bien soin de vous, de votre microbiote intestinal et de la planète.��

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims.

Salade Crunchy Carottes & Pommes vertes

Tue, 13 Jan 2026 16:22:51 GMT

Salade Crunchy Carottes

& Pommes vertes

Salade Crunchy Carottes & Pommes vertes

Avant même l’estomac, avant même l’intestin, notre santé commence dans la bouche. La salive n’est pas un détail biologique, c’est notre première ligne de défense, notre premier laboratoire digestif, notre premier bouclier contre les bactéries.

Bonne nouvelle : on peut l’entraîner.

Cette salade croquante n’est pas seulement fraîche et colorée. Elle nous oblige à mâcher, elle stimule nos glandes salivaires, active nos enzymes digestives et elle nettoie naturellement la bouche.

Une recette simple, vivante, qui fait travailler la biologie plutôt que de la subir.

Et puis entre nous : si une salade fait « crunch », c’est un bon signe pour la santé.

1. Les atouts santé

Cette salade fait plus que remplir l’assiette. Elle met en route la physiologie dès la première bouchée.

Stimule la salivation : le croquant oblige à mâcher longtemps ce qui active les glandes salivaires puis les enzymes digestives opérationnelles dès la bouche.

Protège les dents : les fibres frottent mécaniquement le biofilm dentaire permettant moins d’adhérence bactérienne.

Soutient l’immunité buccale : la salive transporte le lysozyme, une enzyme antibactérienne naturelle.

Améliore la digestion globale : l’amylase salivaire commence la dégradation des glucides avant l’estomac.

Hydrate les muqueuses : les légumes sont riches en eau et l'huile d’olive, ce qui rend la bouche plus confortable.

Apporte des fibres et des polyphénols : qui viennent soutenir le microbiote oral et intestinal.

�� En résumé : on ne nourrit pas seulement le corps, on entraîne l’entrée du système digestif.

2. ♻️ Astuce anti-gaspi

Les fanes de carottes ? Ciselez-les dans la salade ou mixez-les en pesto.

Le persil fatigué ? Mettez-le dans un verre d’eau au frigo, il repart pour 3 jours.

Les pommes entamées ? Un filet de citron pour zéro oxydation.

Les noisettes molles ? 5 minutes à sec à la poêle, le croustillant est retrouvé.

3. Variantes petit budget

Même fonction biologique, à un coût réduit.

Remplacer la pomme verte par pomme classique ou poire ferme.
Remplacer les noisettes par graines de tournesol ou de courge.
Remplacer le persil par feuilles de céleri ou ciboulette.
Si vous n'avez pas de citron : vinaigre de cidre très dilué.
Carotte et céleri restent la base : ce sont les champions du croquant économique.

4. La recette de la salade Crunchy, Carottes & Pommes vertes

�� Ingrédients pour 4 personnes

4 carottes moyennes
4 branches de céleri
2 pommes vertes
1 bouquet de persil
80 g de noisettes
4 c. à soupe d’huile d’olive
Jus d’1 citron
1 pincée de sel

�� Préparation

Lavez puis râpez les carottes.
Émincez très finement le céleri branche.
Lavez puis coupez les pommes en fines lamelles (avec la peau).
Ciselez le persil.
Mélangez le tout et ajoutez les noisettes coupées en deux ou en quatre.
Émulsionnez huile avec le citron et le sel. Versez-la sur la salade juste avant service.

Bonne dégustation !

Prenez bien soin de vous et de la planète �� : elle est liée à tous nos microbiotes !

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims

�� Sources scientifiques

�� Dawes C. Physiology of salivary secretion. Journal of Dental Research, 2022.

�� Marsh PD. Diet and the oral microbiome. Nutrients, 2023.

�� Pedersen AML. Salivary flow and oral health. Oral Diseases, 2022.

�� Humphrey SP. Mechanical stimulation of salivary glands. JADA, 2021.

Resvératrol et prévention du risque cardiovasculaire : un allié naturel… mais pas une potion magique !

Sun, 11 Jan 2026 17:44:04 GMT

Resvératrol et prévention du risque cardiovasculaire : un allié naturel… mais pas une potion magique !

Resvératrol et prévention du risque cardiovasculaire : un allié naturel…

mais pas une potion magique !

Quand on entend le mot resvératrol, certaines personnes imaginent immédiatement un super-composé issu des grappes de raisin, capable de protéger le cœur comme dans un scénario de film hollywoodien.

Et oui, même les molécules ont parfois leur fan-club ��.

Mais qu’en dit réellement la science ?

Est-ce que le resvératrol peut vraiment contribuer à prévenir les maladies cardiovasculaires, ces ennemis silencieux qui restent la première cause de mortalité dans le monde ?

1. �� Qu’est-ce que le resvératrol ?

Le resvératrol est un polyphénol naturel présent dans la peau du raisin rouge, certaines baies, les cacahuètes et aussi le fameux verre de vin rouge (même si ce n’est pas une excuse pour abuser du vin ��).

Dans les plantes, c’est une molécule de défense contre le stress oxydatif. Chez les humains, on étudie depuis des décennies son potentiel bienfaiteur, notamment sur le système cardiovasculaire.

2. �� Comment pourrait-il agir sur le cœur ?

Un peu de science, sans migraine !

Plusieurs mécanismes biologiques ont été identifiés dans les études — en laboratoire ou chez l’animal — qui suggèrent que le resvératrol pourrait :

Améliorer la fonction des vaisseaux

Il pourrait aider les vaisseaux à mieux se dilater, grâce à une meilleure production d’oxyde nitrique, essentiel pour une bonne circulation.

Réduire l’inflammation

L’inflammation chronique est un acteur majeur des maladies cardiovasculaires. Une analyse de plusieurs essais cliniques chez des patients atteints de maladies cardiovasculaires a montré que la supplémentation en resvératrol pouvait diminuer certains marqueurs inflammatoires comme la CRP ou le TNF-α.

Modifier légèrement les lipides sanguins

Certaines études clinique chez l'humain montrent que selon la dose et la durée, le resvératrol peut influencer les triglycérides ou le HDL, ce qui pourrait être intéressant dans l’optique de prévention cardiovasculaire.

Le tout rappelle un peu le fameux paradoxe français : l’idée que malgré une alimentation parfois riche, certaines populations bénéficient d’un taux relatif de maladies cardiaques plus bas et où certains ont suggéré le rôle des polyphénols du vin (dont le resvératrol).

Attention : cette idée est intéressante mais pas scientifiquement prouvée comme explication unique.

3. �� Et les essais cliniques humains alors ? Ce n’est pas juste de la magie !

�� Oui, des essais cliniques chez l’humain existent bel et bien, certains avec des centaines de participants, d’autres plus petits, explorant les effets du resvératrol sur des facteurs liés au risque cardiovasculaire.

�� Plusieurs examens globaux de ces essais montrent que :

certains marqueurs biologiques d’inflammation diminuent avec la supplémentation ; certaines études suggèrent un effet sur le profil lipidique et la pression artérielle, mais pas de manière uniforme ou systématique ; et malheureusement, pour l’instant, aucune grande étude clinique n’a montré de façon claire que le resvératrol réduit directement les infarctus, AVC ou décès cardiovasculaires, ce qui reste la vraie question clinique.

4. �� En résumé

Il existe des résultats prometteurs mais pas encore définitifs. C’est un peu comme avoir une pièce de puzzle très intéressante.

�� Ce qu’on peut en dire aujourd’hui, sans transformer le resvératrol en héros invincible

➡️ Le resvératrol peut avoir des effets biologiques favorables sur certains facteurs de risque cardiovasculaire.

➡️ Mais il n’est pas (encore) un traitement ou une stratégie confirmée de prévention cardiovasculaire basée sur des preuves fortes.

➡️ Les recommandations en santé publique ne proposent pas aujourd’hui d’utiliser le resvératrol en prévention cardio-vasculaire à la place des approches bien établies (arrêt du tabac, activité physique, alimentation équilibrée, prise en charge des chiffres de tension et de cholestérol).

5. �� Et pour ceux qui se demandent : « Et si je bois un petit verre de vin pour mon cœur ? »

Ah, la fameuse question ��❤️.

Voici l’essentiel ��

La modération est clé : « un peu, pas trop » (et jamais un verre comme médicament) ; l’effet du vin n’est pas uniquement dû au resvératrol, d’autres composés et le contexte du mode de vie comptent ; et bien sûr, l’alcool n’est pas recommandé comme stratégie de santé en soi.

�� Alors, que retenir pour sa santé cardiovasculaire ?

✔️ Le resvératrol est une molécule promise à beaucoup d’études passionnantes, c’est comme un aspirant super-héros moléculaire.
✔️ Ses effets biologiques sur l’inflammation, les vaisseaux ou les lipides sont scientifiquement étudiés et parfois intéressants.
✔️ Du point de vue clinique réel, nous n’avons pas encore suffisamment de preuves solides pour dire qu’il diminue directement les événements graves comme un infarctus ou un AVC.
✔️ Et surtout, il ne remplace pas les mesures validées de prévention cardiovasculaire (mode de vie, contrôle des facteurs de risque, prise en charge médicale quand nécessaire).

�� Conclusion

Le resvératrol offre une piste scientifique fascinante dans la prévention du risque cardiovasculaire, avec des mécanismes biologiques crédibles et des preuves cliniques partielles.

Mais ce n’est pas encore un remède miracle,et il fait partie d’un ensemble (alimentation riche en fibres, activité physique, gestion du stress, etc.).

Alors oui, la science avance, et avec humour et humilité nous pouvons en parler à nos patients comme d’une pièce du puzzle d’une santé globale ��.

Prenez bien soin de vous et de la planète �� : elle est liée à tous vos microbiotes !

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims.

�� Sources scientifiques

�� PubMedResveratrol for the Management of Human Health: How Far Have We Come? A Systematic Review of Resveratrol Clinical Trials to Highlight Gaps and Opportunities - PubMed

�� MDPIThe Effect of Resveratrol on the Cardiovascular System from Molecular Mechanisms to Clinical Re sults | MDPI

�� ScienceDirectAnti-inflammatory effects of resveratrol in patients with cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials - ScienceDirect

�� ScienceDirectEffect of resveratrol supplementation on biomarkers associated with atherosclerosis in humans - ScienceDirect

�� WikipédiaParadoxe français

�� PubMedResveratrol in primary and secondary prevention of cardiovascular disease: a dietary and clinical perspective - PubMed

�� NIHR EvidenceResveratrol supplements do not improve cardiovascular risk markers21 août 2015

�� G utmicrobiotaforhealth.comLe resvératrol pourrait diminuer le risque cardiovasculaire à travers le microbiote21 septembre 2016 — Le resvératrol pourrait diminuer le risque cardiovasculaire à travers le microbiote

Mousse express de fruits rouges

Sun, 11 Jan 2026 17:41:59 GMT

Mousse express de fruits rouges

Spécial cœur heureux ! ��

En hiver, manger de saison ne rime pas toujours avec couleurs et gourmandise, sauf si l’on pense aux fruits rouges surgelés ��❄️.

Pratiques, économiques et nutritionnellement très intéressants, ils permettent de préparer en quelques minutes une mousse légère, savoureuse, et cohérente avec une alimentation de prévention du risque cardiovasculaire.

Et bonne nouvelle : pas besoin de cape de super-héros ni de supplément miracle. Juste un mixeur, un bol et un peu de curiosité nutritionnelle ��

1. �� Pourquoi cette recette est intéressante pour la santé cardiovasculaire ?

Les fruits rouges (framboises, myrtilles, cassis, fraises…) sont naturellement riches en polyphénols, une grande famille de composés antioxydants qui inclut le resvératrol et surtout ses « cousins » très actifs comme les anthocyanes.

�� Ces composés sont étudiés pour leurs effets sur :

la réduction du stress oxydatif,
la diminution de l’inflammation de bas grade,
la fonction endothéliale (la santé de la paroi des vaisseaux), autant de mécanismes impliqués dans le développement du risque vasculaire.

Les études montrent que la consommation régulière de fruits rouges est associée à une amélioration de certains facteurs de risque cardiovasculaire, notamment chez les personnes à risque (surpoids, diabète, syndrome métabolique).

�� Et contrairement à une idée reçue :
➡️ les fruits surgelés conservent très bien leurs polyphénols, parfois mieux que des fruits « frais » stockés longtemps.

2. �� Le point science (sans migraine ��)

Les polyphénols des fruits rouges, dont le resvératrol, ne sont pas des médicaments. Mais intégrés régulièrement dans l’alimentation, ils participent à une stratégie globale de prévention cardiovasculaire, aux côtés :

de l’activité physique,
de la gestion du stress,
d’une alimentation riche en végétaux, fibres et aliments peu transformés.

�� Cette mousse ne prévient pas à elle seule les infarctus, mais elle coche de nombreuses cases d’une alimentation protectrice… et agréable.

La prévention cardiovasculaire ne passe pas par une potion magique, mais par des choix simples, répétés, et parfois, par une mousse aux fruits rouges.

3. ♻️ Astuce anti-gaspi (et anti-budget explosé)

Les fruits rouges surgelés évitent le gaspillage : on utilise uniquement la quantité nécessaire.

Ils sont souvent moins chers que les fruits frais hors saison.

Ils permettent d’avoir des aliments riches en micronutriments toute l’année, sans compromis nutritionnel.

�� Un vrai bon plan santé… et écologique ��

4 . ��‍�� La recette : Mousse express aux fruits rouges

�� Ingrédients (2 à 4 personnes)

300 g de fruits rouges surgelés (mélange ou un seul fruit)
150 g de fromage blanc nature (ou yaourt végétal nature)
1 blanc d’œuf (facultatif, pour une texture plus aérienne)
1 à 2 cuillères à café de miel ou sirop d’érable (optionnel)
Quelques gouttes de jus de citron (facultatif)

�� Préparation

Laissez légèrement décongeler les fruits rouges (ils doivent rester bien froids).
Mixez-les avec le fromage blanc jusqu’à obtenir une texture lisse.
Goûtez et sucrez légèrement si besoin est (souvent inutile).
Montez le blanc d’œuf en neige et l’incorporer délicatement.
Réservez au frais au moins 30 minutes.
A savourer sans culpabilité ❤️

Prenez bien soin de vous et de la planète �� : elle est liée à tous nos microbiotes !

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims

�� Sources scientifiques

�� Cassidy A. et al., Circulation – Fruits rouges, anthocyanes et risque cardiovasculaire

�� Tomé-Carneiro J. et al., Nutrients – Polyphénols et santé cardiovasculaire

�� PubMed – Resveratrol and cardiovascular risk factors

�� ANSES – Alimentation, antioxydants et prévention cardiovasculaire

Lentillon de Reims aux poireaux fondants, noix et vinaigrette moutarde

Sun, 11 Jan 2026 16:47:48 GMT

Lentillon de Reims aux poireaux fondants, noix et vinaigrette moutarde

Recette pour faire baisser le TMAO (oxyde de triméthylamine) !

Lentillon de Reims aux poireaux fondants, noix et vinaigrette moutarde

Recette pour faire baisser le TMAO (oxyde de ) !

Pas de viande. Pas d’œuf. Pas de poisson. L’objectif est de couper le carburant bactérien du TMAO et le microbiote intestinal n’a plus de matière première pour fabriquer du TMA (triméthylamine).

1. Le mécanisme biologique (TMAO expliqué sans migraine ��)

Le TMAO (oxyde de triméthylamine) est une molécule associée à un risque cardiovasculaire accru.

Il n’est pas produit directement par la viande, mais par : le microbiote intestinal, à partir de la L-carnitine et de la choline, majoritairement issues des aliments d’origine animale.

�� Moins de substrats animaux

�� plus de fibres fermentescibles

�� microbiote modifié

�� moins de TMA → moins de TMAO hépatique

C’est une stratégie alimentaire, pas un supplément miracle.

2. Pourquoi cette recette est anti-TMAO

a) Lentillons de Reims (petit, rustique. Le terroir qui calme les artères)

Riche en fibres fermentescibles.
Nourrit les bactéries productrices de butyrate.
Défavorise les bactéries productrices de TMA (triméthylamine).

�� Association inverse démontrée entre consommation de légumineuses et TMAO circulant.

b) Poireaux (pleine saison en février)

Riches en inuline.
Effet prébiotique documenté.
Rééquilibrent le microbiote vers un profil moins pro-athérogène.

c) Noix

Oméga-3 végétaux + polyphénols.
Modulation directe du microbiote.
Diminution de l’inflammation vasculaire.

d) Huile d’olive + moutarde

Polyphénols
Effet protecteur endothélial
Régime méditerranéen associé à des taux plus bas de TMAO et à moins d’événements cardiovasculaires

3. ⚙️ Atouts santé concrets

↓ TMAO plasmatique
↓ inflammation vasculaire
↓ rigidité artérielle
↓ pics glycémiques
↑ satiété réelle
↑ sécurité métabolique

Traduction :

Mon corps arrête de croire que je mange comme un carnivore sous stress !

4. La recette de Lentillon de Reims aux poireaux fondants, noix et vinaigrette moutarde

Elle est simple et économique.

Ingrédients pour 4 personnes

300 g de lentillon de Reims sec
3 beaux poireaux ou 4 petits
2 poignées de noix
2 c. à c. de moutarde
4 c. à s. d’huile d’olive vierge extra
Vinaigre de cidre
Sel, poivre

Préparation

Lavez puis faites cuire les lentillons (eau froide, départ à froid, cuisson douce).
Lavez puis émincer les poireaux (vert compris) et faites-les fondre doucement.
Mélangez les lentilles avec les poireaux.
Ajoutez les noix concassées.
Assaisonnez avec de la moutarde, de l’huile d’olive et du vinaigre.
Fin. Le microbiote fait le travail. ��

♻️ Version anti-gaspi

Utiliser le vert du poireau (trop souvent jeté, pourtant riche en fibres)
Cuire une grosse quantité de lentilles pour :
salade froide le lendemain
base de soupe
galettes végétales
Noix légèrement rancies → parfaites toastées (pas jetées)

➡️ Anti-TMAO et anti-gaspillage = double bénéfice.

Prenez bien soin de vous et de la planète �� : elle est liée à tous nos microbiotes !

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims

�� Sources scientifiques

�� Koeth et al., 2013, Nature Medicine - Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine promotes atherosclerosis

https://www.nature.com/articles/nm.3145

�� Tang et al., 2013, New England Journal of Medicine - Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1109400

�� Wang et al., 2021, Nutrients - Dietary fiber intake modulates TMAO metabolism

https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/580

�� Bazzano et al., 2001, J Am Coll Nutr - Legume consumption and cardiovascular risk

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11444421/

La soupe à l’oignon gratinée, comté & pain toasté

Tue, 06 Jan 2026 14:41:34 GMT

La soupe à l’oignon gratinée, comté & pain toasté

Le plat simple qui fait beaucoup plus que réchauffer les mains !

La soupe à l’oignon, c’est souvent un souvenir. Un plat du soir quand il fait froid. Un repas modeste, lent, qui fume dans l’assiette. Et pourtant, derrière cette apparente simplicité, se cache une vraie cohérence physiologique.

1. Les ingrédients

�� L’oignon est au cœur de cette recette.

C’est un légume riche en composés soufrés et polyphénols, étudiés pour leur rôle dans la modulation de l’inflammation et le soutien des mécanismes de défense cellulaire.
Bonne nouvelle : la cuisson lente ne les détruit pas, elle les rend surtout plus digestes. L’estomac dit merci, l’intestin aussi.

�� Le comté.

Ce fromage fermenté apporte des protéines complètes, du calcium biodisponible et des composés issus de la fermentation. Consommé en quantité raisonnable, il participe à la satiété et à l’équilibre du repas. Pas besoin d’en mettre une montagne : ici, il joue le rôle de liant gourmand, pas de vedette envahissante.

�� Le pain toasté complète le plat.

Il apporte de l’énergie facilement disponible, améliore la sensation de rassasiement et transforme une simple soupe en vrai repas chaud, structurant, réconfortant.
Oui, le pain peut avoir sa place. Le corps aime la cohérence plus que les interdits.

�� Résultat

Un plat chaud, digeste, rassasiant, qui soutient l’organisme sans le surcharger.
Et accessoirement… qui sent très bon dans la cuisine.

2. ⚕️Les atouts santé

✔️ Soutien des mécanismes naturels de régulation de l’inflammation.

✔️ Bonne digestibilité grâce à la cuisson longue.

✔️ Apport protéique et minéral sans excès.

✔️ Effet rassasiant et apaisant, utile en période de stress ou de fatigue.

Ce n’est pas une recette miracle, c’est une recette respectueuse du vivant !

3. ♻️ Astuce anti-gaspillage (et anti-culpabilité)

Cette soupe est parfaite pour utiliser des oignons anciens, un peu mous ou germés (on retire simplement le germe). Ceux qu’on hésite à jeter deviennent ici les héros du dîner.

Comme quoi, en nutrition comme dans la vie, ce qu’on croit fatigué peut encore faire beaucoup de bien ! ��

4. Recette de la Soupe à l’oignon gratinée au comté & pain toasté

Ingrédients pour 4 personnes

800 g à 1 kg d’oignons
1 à 1,2 l d’eau ou de bouillon maison
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
4 à 6 tranches de pain (au choix, de préférence un pain simple)
120 g de comté râpé
Poivre
Sel avec modération

Préparation

Lavez, épluchez puis émincez finement les oignons.
Faites-les revenir doucement dans une grande casserole avec l’huile d’olive.
La cuisson est lente, à feu doux, jusqu’à ce qu’ils deviennent fondants et légèrement dorés.
Ajoutez l’eau ou le bouillon maison chaud.
Laisser mijoter 20 à 30 minutes à feu doux.
Pendant ce temps, toastez le pain.
Versez la soupe dans des bols allant au four, ajoutez le pain toasté, puis le comté râpé.
Passez quelques minutes sous le gril jusqu’à ce que le fromage soit fondu et doré.
Dégustez !

Variante rapide

Soupe mixée sans gratin, avec le comté ajouté directement dans l’assiette chaude.

Prenez bien soin de vous, de votre microbiote intestinal et de la planète.��

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims.

Sources scientifiques

�� Griffiths G et al., Onions — a global benefit to health, Phytotherapy Research, 2002.

�� Slimestad R et al., Flavonoids in onions, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2007.

�� INSERM, Inflammation chronique et cancer, dossiers scientifiques, 2020–2024.

Tarte aux pommes

Sat, 03 Jan 2026 11:13:24 GMT

Tarte aux pommes

Pâte à tarte au yaourt et sans gluten

La Tarte aux pommes ��

Un classique qui a du sens !

Si la nostalgie avait un goût, ce serait celui-là.
La tarte aux pommes n’est pas juste un dessert : c’est un rappel affectueux de nos cuisines d’enfance, des dimanches qui sentent la cannelle et du plaisir simple de croquer dans une fine pâte dorée.

Ici, pas de complication inutile. Pas de gadgets culinaires impossibles à prononcer. Juste des pommes fondantes, une pâte qui croustille, et ce parfum doux qui vous attrape par les narines avant que les yeux ne tombent sur l’assiette. Une recette à la fois simple et pleine de sens, comme la vie devrait l’être.

On la sert tiède, avec (ou sans, selon humeur) une cuillerée de crème fraîche ou une boule de glace vanille qui fond tout doucement, un peu comme les soucis quand on prend le temps de savourer.

C’est une tarte qui vous dit : Arrête-toi un instant. Respire. Et régale-toi !

Parce que manger, ce n’est pas seulement avaler.
C’est se relier à soi, à ses souvenirs, à ce qui fait du bien.

1. Recette de la tarte aux pommes sans gluten et légère en matières grasses

Ingrédients pour 6 personnes

4 belles pomme
140 g de farine de sarrasin
2 petits-suisses, ou 1 yaourt nature
50 g de beurre de baratte doux
1 pincée de sel

Préparation

Préchauffez votre four à 180 °C
Sablez le beurre : coupez en petits dés le beurre, puis mélangez-le avec la farine et le sel jusqu’à l’obtention d’une poudre sableuse.
Ajoutez les petits-suisses ou le yaourt nature, puis assemblez la pâte en boule.
Fraisez la pâte : écrasez avec la paume de la main les bords de la pâte sur le plan de travail afin de la rendre homogène. Répétez l’opération 2 à 3 fois.
Pour finir, assemblez la pâte en boule et laissez reposer au réfrigérateur le temps de préparer les pommes
Lavez les pommes, épluchez-les, videz-les, puis coupez-les en fines lamelles.
Coupez un morceau de papier sulfurisé, un peu plus grand de la taille de la tourtière.
Sortez la pâte du réfrigérateur, étalez-la sur le papier sulfurisé.
Disposez-la sur le moule à tarte. Piquez la pâte avec une fourchette.
Placez en cercle les lamelles de pomme sur la pâte.
Disposez sur les pommes des petits morceaux de beurre.
Vous pouvez ajouter un peu de sucre vanillé pour caraméliser un peu.
Enfournez 30 minutes environ, selon votre four. Surveillez la cuisson.

Bonne dégustation !

2. Le petit plus pour la santé

La pomme est un aliment qui nous veut du bien. Elle apporte peu de calories, beaucoup de vitamines et de minéraux. Avec ses fibres et ses antioxydants, elle participe à notre équilibre au quotidien.

En plus des vitamines, minéraux et oligo-éléments, la pomme renferme :

• des fibres (1,3 g/100g en moyenne),

• des polyphénols, puissants antioxydants. Ils sont surtout présents dans la peau (ce sont eux, entre autres, qui lui donnent sa couleur), raison de plus pour ne pas la peler.

Source : CIQUAL 2016

3. Comment bien choisir vos pommes ?

Vos sens sont vos premiers alliés pour choisir une bonne pomme. Faites confiance à votre odorat, votre vue et vos envies.

La pomme doit être ferme et parfumée, sa peau lisse et sans tache sombre. Préférez les pommes bio ou issues de l'agriculture raisonnée.

4. Une variété adaptée à votre envie de préparation

- À manger crue : la douceur de la Golden, le croquant de la Gala, l’acidulé de la Granny Smith, la fraîcheur de la Fuji.

- Au four : la Reinette grise du Canada, la Braeburn.

Demandez conseil à votre détaillant, il vous répondra avec plaisir !

5. Comment conserver les pommes ?

Une pomme se garde à la maison ou avec soi, au travail, à l’école, en cours de sport, en balade, etc. Si vous parvenez à lui résister, vous pouvez la garder :

• 7 à 8 jours dans une corbeille ou un compotier, à l’air libre non surchauffé.

• 4 à 6 semaines dans le bac à légumes du réfrigérateur.

On a parfois besoin que d’une moitié de pomme. Pour éviter que la moitié restante ne noircisse pas au contact de l'air, un geste simple : citronnez-la !

En l’arrosant de jus de citron ou en la trempant dans un bol d’eau citronnée, la chair délicate du fruit conserve son aspect d’origine.

�� À noter : ne conservez pas vos pommes dans un sachet fermé ou sortez-les de leur barquette. En effet, elles contiennent un ga z naturel, l’éthylène, qui accélère leur mûrissement.

6. Astuce anti-gaspillage :

Conservez les épluchures de pommes séchées au sec dans des bocaux, elles parfument les tisanes en leur donnant un léger effet sédatif.

Prenez bien soin de vous, de votre microbiote intestinal et de la planète.

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims.

« Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour »

« Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière »

« Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé »

« Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas »

www.mangerbouger.fr

Rillettes de Sardines

Thu, 18 Dec 2025 21:27:40 GMT

Rillettes de Sardines

�� Rillettes de Sardines

Simple, rapide et efficace, cette recette de rillettes de sardines transforme une simple boîte de poisson en une préparation onctueuse et savoureuse, idéale pour un apéritif, une entrée ou un repas léger.

En quelques minutes, on obtient un plat à la fois réconfortant et équilibré, à déguster sur du pain toasté et accompagné de légumes crus pour apporter fraîcheur, croquant et légèreté.

Une recette du quotidien, sans complication, qui allie plaisir gustatif et intérêt nutritionnel.

1. �� Les atouts santé

Les sardines sont des poissons gras naturellement riche en oméga-3 (EPA et DHA), essentiels à la structure des membranes cellulaires, au bon fonctionnement du cerveau, et à la régulation de la réponse inflammatoire.

Elles apportent des protéines de qualité, elles favorisent la satiété et elles participent au maintien de la masse musculaire.

Elles contiennent des lipides structurants, afin de soutenir les membranes neuronales ce qui contribuent à une énergie mentale plus stable.

La ciboulette apporte des composés aromatiques aux propriétés digestives et antioxydantes.

�� Une recette simple qui nourrit les cellules, le cerveau et l’énergie, sans alourdir l’organisme.

2. ♻️ Astuce anti-gaspi

Cette recette est parfaite pour valoriser les fonds de placard, elle permet de donner une seconde vie :

à une boîte de poisson oubliée,
à un reste de fromage frais entamé,
à des herbes un peu fatiguées, qu’elles soient fraîches, surgelées ou en poudre.

Les rillettes se conservent 24 à 48 heures au réfrigérateur dans un contenant hermétique et peuvent aussi être utilisées comme garniture de sandwich, base de wrap ou dip pour légumes crus.

�� Moins de gaspillage, plus de plaisir… et des omég a- 3 intelligemment utilisés.

3. La Recette

Ingrédients pour 4 personnes

1 boîte de sardines au naturel ou de maquereau
1 boîte de fromage frais type St Moret
Sel, poivre du moulin
1 pincée de piment en poudre
Ciboulette fraîche ou surgelé ou en poudre

Préparation

Mélangez tous les ingrédients et assaisonnez à votre convenance.
Placez au réfrigérateur avant de déguster sur du pain toasté.
Accompagnez de légumes frais à croquer (concombre, choux-fleurs champignons…).
Dégustez ��

Prenez bien soin de vous et de la planète �� : elle est liée à tous vos microbiotes !

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims.

Les Lipides : les Coupables Idéaux ou les Piliers du Vivant ?

Wed, 17 Dec 2025 18:27:12 GMT

Les Lipides : les Coupables Idéaux

ou les Piliers du Vivant ?

Les lipides : le gras, c’est la vie !

1. Une approche humaniste : réconcilier l’humain avec le gras !

Pendant des décennies, on a appris aux gens à avoir peur. ��

Peur du gras.
Peur de manger.
Peur de notre propre corps.

Ils ont réduit les lipides à une simple ligne sur une étiquette nutritionnelle, alors qu’ils sont l’un des fondements biologiques fondamentaux du vivant. Le résultat est paradoxal : des organismes de plus en plus enflammés, fatigués, dérégulés, dans un monde obsédé par le light.

Il est temps de remettre les choses à leur place, le gras n’est pas un excès moral, c’est le matériau de construction.

�� Résultat :

Les assiettes se sont appauvries, les cellules sont mal nourries, et les organismes qui survivent au lieu de fonctionner. Or le vivant n’est pas fait pour être light. Il est fait pour être structuré, stable et adaptable.

Les lipides ne sont pas un luxe alimentaire, ils sont la matière première du vivant. Sans lipides, il n'y a pas de fluidités membranaires, pas de neurones fonctionnels, pas de mitochondries efficaces, et pas de réponse immunitaire cohérente.

�� Les matières grasses ne sont pas notre ennemi, bien au contraire.

�� Le mauvais gras, lorsqu'il est oxydé, transformé, mal intégré dans une matrice alimentaire, oui : il est délétère pour la santé .

�� Explication

Si le corps humain était une maison, les protéines seraient les briques, les glucides seraient le chauffage, et les lipides seraient les murs, le toit, l’isolation et les câbles électriques.

Pourtant, on a dit aux gens : « Enlevez les murs (les matières grasses), vous irez mieux ! ».

Les maisons tiennent debout, mais il fait froid, l’électricité saute, et tout s’use trop vite.

�� Le gras n’est pas un excès moral.

�� C’est le matériau de la construction du vivant.

2. Un acide gras, c'est quoi ?

Un acide gras, est une chaîne hydrocarbonée, c'est-à-dire qu'elle est composée d'atomes de carbones et d'hydrogènes et d'un groupe carboxyle.

Imaginez qu'un acide gras soit une chaîne de perles.

Plus la chaîne est droite et rigide , plus elle est stable.
Plus elle est souple, plus elle permet le mouvement.

Ces chaînes vont s’assembler pour former :

les membranes de nos cellules,
les parois de nos neurones,
les centrales énergétiques : les mitochondries.

�� Lorsque nous mangeons des acides gras, donc du gras, notre corp s fabrique nos murs avec.

3. Les différents acides gras : comprendre avant de juger, et ce, sans migraine ! ��

1) Acides gras saturés - AGS

Image mentale : des briques bien droites.

La structure est une chaîne sans double liaison, ils sont rigides.

Leurs rôles, ils apportent une stabilité et une résistance aux membranes cellulaires.

Le problème : lorsqu'ils sont en excès, ils rigidifient excessivement les membranes, ils perturbent les signaux cellulaires et la communication cellulaire est ralentie.

➡️ Ils ne sont pas toxiques par nature, il en faut mais pas trop ! Ils fournissent beaucoup d'énergie, ils apportent les vitamines A, D, E et K. Consommés en excès, ils favorisent la prise de poids et augmentent les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, par exemple.

➡️ Principales sources : le beurre, la charcuterie, les viandes grasses et les fromages.

2) Acides gras mono-insaturés - AGMI (ex : acide oléique)

I mage mentale : des charnières souples.

La structure est une chaine avec une double liaison.

Leur rôle est de permettre la flexibilité des membranes cellulaires, le soutien des voies métaboliques, et la communication cellulaire.

➡️ Ils sont un bon compromis entre solidité et souplesse. Le statut dépend de l'alimentation et de la synthèse.

➡️ Ils sont très présents dans les aliments traditionnels (huile d’olive, oléagineux).

3) Acides gras poly-insaturés - AGPI

La structure est une chaine avec plusieurs doubles liaisons.

a) Les Oméga-6 : acide linoléique, acide arachidonique

Image mentale : les alarmes incendie.

Ils sont essentiels pour déclencher la réponse inflammatoire, qui est un mécanisme normal, mais ils deviennent pro-inflammatoires s’ils sont dominants.

➡️ Lorsqu'il y a trop d'alarmes, tout le monde panique, et l'inflammation devient chronique !

➡️ Ils sont présents dans de nombreux aliments en quantités variables.

b) Les Oméga-3 ou W3 : acide eicosapentaénoïque (EPA), acide docosahexaénoïque (DHA)

Image mentale : les pompiers

Ils sont dits essentiels.

Ce sont les précurseurs de médiateurs de la résolution de l’inflammation.

Ils sont fondamentaux pour le cerveau, les mitochondries, la plasticité neuronale (ils aident le cerveau à réfléchir calmement).

➡️ Le problème n’est pas les oméga-6, mais le ratio oméga-6 sur oméga-3 : il y a trop d'alarmes et pas suffisamment de pompiers !

➡️ On les trouve en grande quantité dans certains poissons gras, dans les graines de lin, les noix, l'huile de cameline, de colza.

4) Acides gras trans

Image mentale : des pièces de Lego mal moulées

La structure est anormale, ils ne sont pas reconnue par les enzymes humaines.

Ils s'intègrent mal dans les membranes, ce qui crée un dysfonctionnement cellulaire.

➡️ Ce sont les seuls acides gras sans bénéfice physiologique connu, ils perturbent tout ce qu'ils touchent et le corps ne sait pas quoi en faire.

➡️ Ils sont issus de l’hydrogénation industrielle.
➡️ En excès, ils favorisent la prise de poids en masse grasse, ils inhibent la perte de poids en masse grasse. ils favorisent la production de LDL cholestérol, certains cancers, les maladies cardiovasculaires, l'infertilité et l'hypercholestérolémie...

4. Les lipides : architectes du vivant (là où ça devient passionnant)

1) Les phospholipides et les membranes cellulaires : le vrai cerveau de la cellule

Quand la membrane devient intelligente et adaptative !

Image mentale : Imaginez maintenant une équipe de pompiers bien entraînée. Ils arrivent vite, font leur travail, puis repartent. Il n' y a pas de panique inutile et pas de dégâts collatéraux. Cela est exactement le rôle des oméga-3 dans les membranes cellulaires.

Chaque cellule est entourée d’une membrane constituée de lipides : essentiellement de phospholipides.
Ces membranes ne sont pas des murs passifs, elles sont dynamiques, intelligentes, communicantes. Elles décident de ce qui doit entrer et sortir, et comment la cellule va répondre à un stress, par exemple.

Lorsque la membrane est mal construite : la cellule ne réagit pas correctement, si la membrane est trop rigide, les signaux sont bloqués, inversement lorsqu'elle est trop fluide, elle devient instable.

�� La qualité des acides gras alimentaires détermine la qualité des membranes.

a) Ce qui se passe réellement dans le corps

Les oméga-3 (EPA et DHA) s’intègrent dans les membranes et ils modifient leur organisation.

Ils rendent apparent les récepteurs, facilitent leurs mobilités et servent de précurseurs à des médiateurs anti-inflammatoires et pro-résolutifs. En résumé, ils ne bloquent pas l’inflammation et ils lui apprennent quand s’arrêter.

b) Conséquences physiologiques

�� Des membranes riches en oméga-3 :

régulent mieux l’inflammation,
soutiennent la plasticité neuronale,
améliorent la communication cellulaire.

�� Dans le cerveau, le DHA est fondamental pour :

la vitesse de transmission,
la mémoire,
la stabilité émotionnelle.

�� Une membrane riche en oméga-3, c’est une membrane qui réfléchit avant de réagir. ��

c) La réponse inflammatoire dépend de la structure de la membrane cellulaire

�� Phospholipase A2 (migraine ou pas ? ��)

La phospholipase A₂ est une enzyme, elle est dans nos cellules, elle coupe un phospholipide de nos membranes cellulaires pour libérer des acides gras comme l’acide arachidonique (futur messager qui augmente la réponse inflammatoire) ou l'acide DHA (futur messager qui diminue la réponse inflammatoire).

C'est scientifique mais sympa : elle déclenche la réponse inflammatoire et la signalisation cellulaire.
C'est Humain, car sans elle, le corps ne saurait pas quand se défendre, ni quand s’arrêter. ��

�� La réponse inflammatoire commence dans l'assiette puis dans la membrane cellulaire ! ��

�� ☠️ Les acides gras trans dans tout ça ?

Quand on met des pièces défectueuses dans le cuir !

Image mentale : Imaginez réparer une chaussure avec des morceaux de plastique rigide mal découpés. Ça tient vaguement, mais ça frotte, ça blesse, ça casse la structure. C’est exactement ce que font les acides gras trans.

d) Ce qui se passe réellement dans le corps

Les acides gras trans ont une structure artificiellement modifiée, de ce fait les enzymes humaines ne sont pas faites pour eux, elles ne les reconnaît pas, et par conséquence ils viennent encrasser les voies métaboliques.

Ils s’intègrent aux membranes, mais :

perturbent leur organisation,
rigidifient les zones qui devraient rester souples,
altèrent la fonction des récepteurs.

e) Conséquences physiologiques

Les membranes deviennent dysfonctionnelles :

inflammation chronique,
troubles métaboliques,
altération des fonctions cardiovasculaires et cérébrales.

�� Contrairement aux autres acides gras, aucun rôle physiologique bénéfique n ’est connu pour eux ! ��

5. Mitochondries : Ah les mitochondries !

Le monde scientifique commence à parler de la médecine mitochondriale! (Affaire à suivre : très intéressant. ��)

�� Les mitochondries, c'est quoi ?

Les mitochondries sont des bactéries (encore des bactéries ? Oui, oui et elles sont en lien avec le microbiote intestinal, et oui encore lui ��), elles sont d'une certaine manière les centrales électriques de la cellule, elles transforment ce que l'on mange (glucides et lipides) en carburant (ATP), c'est donc notre l’énergie vitale.

Si nos mitochondries sont défaillantes cela génère de nombreuses pathologies, voir bien pire. ��

�� Sans elles, la cellule serait un smartphone à 1 % coincé en mode économie d’énergie ��

�� Des mitochondries avec des mauvaises membranes sont des mitochondries inefficaces, et le gras que nous mangeons participe à la structure des membranes mitochondriales !

☘️ Alors cette migraine, ça va, vous me suivez toujours ?

Pour résumer, les graisses que nous mangeons constitue la structure de nos membranes cellulaires et des membranes mitochondriales.

6. Quand le mauvais gras rend malade

Aujourd'hui, les études cliniques associent la consommation :

d'acides gras-trans à l'augmentation du facteur de risque de maladies circulatoires telles que les maladies cardiovasculaires, à favoriser les inflammations de bas grade et les troubles métaboliques...
excessive de graisses oxydées à un stress oxydatif et à une dysfonction mitochondriale,
d’acides gras déséquilibrés, notamment un excès d’oméga-6 par rapport aux oméga-3, à une augmentation du facteur de risque de maladies inflammatoires chroniques, de troubles neurologiques et de pathologies dites environnementales.

�� Ce n’est pas le gras qui rend malade, mais le mauvais gras !

7. Conclusion

Le gras, c’est la vie !

Le vivant est lipidique.

Les cellules, le cerveau, l’énergie, les adaptations des voies métaboliques, les réponses inflammatoires etc, tout commence par des membranes bien construites.

Diaboliser le gras, c’est attaquer la structure même du vivant. Le comprendre, c’est redonner à l’humain une alimentation cohérente avec sa biologie.

Le gras n’est pas une menace, c’est un langage cellulaire, il faut juste lui parler correctement !

Prenez bien soin de vous et de la planète �� : elle est liée à tous vos microbiotes !

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims.

�� Sources scientifiques

�� Bazinet RP, Layé S. Polyunsaturated fatty acids and brain function. Nat Rev Neurosci, 2014.

�� Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients, 2010.

�� Jump DB et al. Fatty acid regulation of hepatic lipid metabolism. J Lipid Res, 2015.

�� Mozaffarian D et al. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N Engl J Med, 2006.

�� Wallace DC. Mitochondrial dysfunction and disease. Nat Rev Mol Cell Biol, 2012.

�� Simopoulos AP. Omega-6/omega-3 ratio and chronic disease. Biomed Pharmacother, 2002.

�� Simopoulos A.P., Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acid Ratio and Chronic Disease s, Biomedicine & Pharmacotherapy, 2002.

�� Calder P.C., Omega-3 fatty acids and inflammatory processes, Biochimica et Biophysica Acta, 2015.

�� Bazinet R.P., Layé S., Polyunsaturated fatty acids and their metabolites in brain function and disease, Nature Reviews Neuroscience, 2014.

Comment prendre soin de son microbiote intestinal pendant les fêtes de fin d’année ?

Mon, 15 Dec 2025 18:26:53 GMT

Comment prendre soin de son

microbiote intestinal pendant les fêtes de fin d’année ?

Comment prendre soin de son microbiote intestinal pendant les fêtes de fin d’année ?

1. Le microbiote intestinal

Il désigne l’ensemble des micro-organismes, bactéries, microchampignons, protistes, virus, vivant dans un environnement spécifique appelé microbiome chez un hôte.

2. La flore intestinale

Elle est composée de 2 kg de bactéries situées tout au long du tube digestif. Il existe 400 espèces différentes, soit une majorité de germes eubiotiques utile à la santé. Dès lors, le microbiote intestinal joue un rôle essentiel pour notre santé.

3. l’écosystème intestinal

En effet, l’écosystème intestinal considéré comme un organe à part entière contribue à l’homéostasie de nos fonctions.

Il a également une activité centrale sur notre système immunitaire. Les bactéries intestinales contrôlent et assistent l’ensemble du système immunitaire de notre corps. Le système immunitaire contrôle l’inflammation, et le microbiote régule la réponse immunitaire, intervenant directement dans l’évolution de l’inflammation de l’organisme. Lorsque celui-ci est composé de bactéries pathogènes, il aura pour rôle de décupler l’inflammation et le stress tout en exacerbant la sensibilité à la douleur.

La recirculation des nutriments est réalisée via la flore intestinale, par exemple la production des vitamines B1, B2, B8, B12, et K.

Plus étonnant encore, notre 2e cerveau abrite une colonie spectaculaire de cent mille milliards de bactéries, dont l’activité a un impact direct sur notre personnalité, nos choix, notre timidité ou au contraire notre témérité. Avec la découverte de cette nouvelle intelligence du ventre, les chercheurs commencent à admettre que notre cerveau n’est pas tout à fait le seul maître à bord !

Comme notre microbiote se nourrit de ce que nous ingérons, les excès alimentaires génèrent un déséquilibre de celui-ci.

Ainsi, vous comprenez l’importance de prendre soin de votre microbiote intestinal au quotidien.

4. Q uelques conseils simples à appliquer lorsque vous faites des excès alimentaires

Prenez le temps de déguster les aliments et de les mastiquer correctement.
Oubliez les boissons alcoolisées quelques jours avant et après les excès. Pour information, le champagne, le cidre et la bière sont des boissons alcoolisées !
Allégez votre assiette, nous avons tendance à manger trop.
Allégez votre assiette également de matières grasses et de sucres raffinés.
Délaissez tous les plats préparés, les passages au fast-food, les viennoiseries de la boulangerie d’en bas.
Prenez le temps de cuisiner des légumes frais.
Évitez tous les additifs et les pesticides.
Délaissez un peu la viande. Lors des fêtes, nous en consommons beaucoup trop !
Pratiquez une activité physique douce et régulière. Celle-ci influence la composition et l’activité du microbiote.

Prenez bien soin de vous et de votre microbiote intestinal !

Je vous souhaite de très belles fêtes de fin d’année, et que la magie de Noël donne vie à vos rêves.��

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims.

« Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour »

« Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière »

« Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé »

« Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas »

www.mangerbouger.fr

Huîtres chaudes gratinées au champagne

Sun, 14 Dec 2025 21:49:28 GMT

Huîtres chaudes gratinées

au champagne

ou au vin blanc, selon votre région !

Si les huîtres vous font parfois hésiter, cette recette pourrait bien les

réconcilier avec votre assiette !

Ici, pas d’iode trop brut ni de frisson face à la coquille : les huîtres passent au four, se parent d’un manteau crémeux au champagne et se gratinent doucement sous le fromage.

Résultat ? Une entrée chic, réconfortante et étonnamment simple, qui prouve qu’on peut faire du bien à son corps sans renoncer au plaisir.

Et rassurez-vous : non, vous ne mangez pas juste une huître, vous dégustez un concentré de micronutriments, avec panache.

1. �� Atouts santé

1) Une excellente source de zinc

Les huîtres sont parmi les aliments les plus riches en zinc biodisponible, indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire, à la cicatrisation et à la santé intestinale.

Soutien du microbiote intestinal : le zinc contribue à l’intégrité de la muqueuse digestive, un prérequis essentiel à l’équilibre du microbiote.

2) Densité nutritionnelle élevée

Peu d’ingrédients, mais beaucoup de nutriments utiles, avec des protéines de qualité, et des minéraux et oligo-éléments essentiels comme le zinc, l’iode, le sélénium, le cuivre, le fer, ainsi que le phosphore et le calcium apportés notamment par le fromage.

3) Alcool est évaporé

Le champagne ou le vin blanc est porté à ébullition et réduit avant la cuisson au four. L’alcool est donc largement évaporé, ne laissant que les arômes.

4) Cuisson douce et rapide

Elle permet de préserver les micronutriments tout en rendant l’huître plus digeste pour les palais sensibles.

�� À retenir

Cette recette est idéale en période hivernale, lors de fatigue ou de fragilité immunitaire, pour apporter du zinc sans supplémentation, dans un cadre gourmand et convivial.

2. �� Recette : Huîtres chaudes gratinées au champagne ou au vin blanc

Simple, festive, et redoutablement efficace pour soutenir notre système l’immunitaire.

Entrée pour 4 personnes

�� Ingrédients

24 huîtres (n°3 de préférence)
1 échalote
10 cl de champagne ou de vin blanc sec
30 g de beurre
40 g de fromage râpé (emmental, comté ou parmesan)
1 c. à soupe de chapelure (facultatif)
Poivre
Persil ou ciboulette (optionnel)

��‍�� Préparation

Ouvrez les huîtres, récupérez-les et filtrez leur eau.
Faites fondre le beurre à feu doux, ajoutez l’échalote finement ciselée et laissez suer sans coloration.
Versez le vin blanc et l’eau des huîtres filtrée. Laissez réduire 2 à 3 minutes.
Disposez les huîtres dans leurs coquilles.
Nappez-les d’un peu de sauce au vin blanc.
Saupoudrez de fromage râpé et, si vous le souhaitez, ajoutez un peu de chapelure.
Enfournez à 200 °C (grill) pendant 5 à 7 minutes, jusqu’à légère coloration.
Poivrez au moment de servir et parsemez d’herbes fraîches.

3. ♻️ Astuce anti-gaspi

Conservez l’eau des huîtres restante pour parfumer un risotto ou une sauce poisson le lendemain (filtrée et à utiliser rapidement).

Bon Appétit ��

Prenez bien soin de vous et de la planète.��

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims.

Salade du Bonheur

Sun, 14 Dec 2025 20:52:12 GMT

Salade du Bonheur

qui aide le Foie

Parce que même votre foie mérite une petite thérapie anti-déprime !

On dit souvent que le foie, c’est l’organe qui rumine quand on rumine.
Alors, pour éviter qu’il boude dans son coin pendant que vous traversez un petit coup de mou, voici une salade qui lui redonne le sourire ☺️ et qui pourrait bien vous remonter le vôtre également : couleurs vives, vitamines explosives et saveurs qui dansent la salsa dans votre assiette. ��

Bref : une salade qui fait du bien là où ça stagne. ��

1. �� Atouts Santé

Ail & coriandre aident les enzymes de détox hépatique.
Citron & huile de noix stimulent la bile et son élimination.
Œufs : riches en choline, indispensable au bon fonctionnement du foie.
Graines de lin : fibres pour éliminer les toxines dans l’intestin.
Couleurs vives (grenade, carotte) : boost visuel contre la morosité.
Huile de noix (astuce : stockez-la au réfrigérateur afin de maintenir ces qualités nutritionnelles. Elle est riche en oméga 3 ce qui permet le soutien du cerveau et de l’équilibre émotionnel.
La grenade contient des antioxydants puissants, résultat : une meilleure énergie.
Ultra riche en fibres : la digestion facilitée et un microbiote intestinal heureux.��
Riche en vitamines A, C, E, B : un combo protecteur global.
Les polyphénols protègent les cellules du foie et renforcent les défenses.

2. �� Mise en lumière des études scientifiques

a) �� La Grenade (Punica granatum)

�� Une étude randomisée chez des adultes sains, en double aveugle, contrôlée par placebo a évalué un extrait de grenade standardisé associé à des vitamines sur la fatigue persistante chez des adultes. Résultat : réduction significative de la fatigue après 8 semaines par rapport au placebo.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37447210/

�� Étude sur le microbiome intestinal et les métabolites

Un essai randomisé a aussi étudié l’effet d’un extrait oral standardisé de grenade sur le microbiome intestinal et les acides gras à chaîne courte, montrant une action bénéfique sur l’écologie bactérienne digestive.

https://www.mdpi.com/2304-8158/13/1/15

b) �� Carotte et β carotène

�� Essai randomisé contrôlé sur les fumeurs

Un essai clinique contrôlé a testé chez des fumeurs la consommation de jus de carotte riche en β carotène (≈ 20 mg/jour) pendant 8 semaines.
➡️ Les résultats ont montré une réduction significative des dommages à l’ADN des lymphocytes, indiquant un effet antioxydant protecteur.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22259679/

c) �� Coriandre (Coriandrum sativum)

�� Des revues scientifiques compilant des effets antioxydants, métaboliques et anti-inflammatoires potentiels de la coriandre en contexte clinique ou mécanique.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10220854/

3. Recette de la Salade du Bonheur qui aide le Foie

Ingrédients pour 4 personnes

Base de la salade

4 endives
4 carottes
1 grenade
1 petit bouquet de coriandre (ou surgelé)
2 c. à soupe de graines de lin moulues

Sauce

2 c. à soupe d’huile de noix
2 c. à soupe d’huile d’olive
Jus d’1 citron
2 petites gousses d’ail écrasées
Sel et poivre du moulin

Préparation

a. La préparation des légumes

Essuyez doucement les endives, puis émincez-les.
Lavez, épluchez, puis râpez les carottes.
Coupez-en deux la grenade et égrenez-la grenade.
Lavez, puis hachez la coriandre.

b. La sauce

Mélangez huiles, citron, ail, poivre et une touche de sel.
Bien secouer ou fouetter : la sauce doit être légèrement crémeuse.
d. L’assemblage
Mélangez endives, carottes, grenade, coriandre.
Ajoutez la sauce.

Bonne dégustation !

4. �� Astuce Anti-Gaspi

�� Ne jette pas les feuilles d’endive fatiguées !

Les feuilles moins belles peuvent être mixées dans une soupe ou poêlées 2 minutes avec un filet de citron.

Bon Appétit ��

Prenez bien soin de vous et de la planète.��

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims.

Blanquette de cabillaud aux lentilles corail, légumes & lait de coco

Sun, 14 Dec 2025 18:30:39 GMT

Blanquette de cabillaud aux lentilles corail, légumes & lait de coco

La blanquette qui bichonne notre foie et chouchoute notre microbiote !

Qui a dit que manger sain devait être triste ?
Cette blanquette de cabillaud revisitée prouve exactement le contraire : crémeuse sans lourdeur, parfumée sans excès, et surtout alliée de notre foie et de notre microbiote.
Un plat réconfortant, digeste et malin, où les lentilles corail se glissent incognito pour booster les fibres, sans provoquer de révolte intestinale. ��

1. �� Les atouts santé (et ils sont nombreux)

a) �� Un Microbiote Intestinal Heureux ��

Lentilles corail, carottes, champignons : riches en fibres prébiotiques, elles nourrissent les bonnes bactéries intestinales.
Lentilles corail sont plus digestes que les autres légumineuses et donc induisent moins de ballonnements.

b) �� un Foie soulagé

Cabillaud : protéine maigre, facile à métaboliser,
Huile d’olive : soutien des fonctions hépatiques,
Cuisson douce, peu de matières grasses, le foie est en mode zen.

c) �� Les autres nutriments clés

Oméga-9 (huile d’olive) : anti-inflammatoire
Vitamine B12 & iode (cabillaud) : énergie et thyroïde
Antioxydants (carotte, citron, gingembre) : soutien global de l’organisme
Protéines végétales & animales : équilibre et satiété durable

2. ♻️ Astuce anti-gaspi

Les queues de champignons, épluchures de carottes et tiges de persil peuvent être conservées au congélateur pour préparer un bouillon maison.
S’il reste de la blanquette : elle se transforme le lendemain en soupe repas en ajoutant un peu d’eau chaude ou de bouillon.

3. La recette

Ingrédients pour 4 personnes

4 pavés de cabillaud de 150 g (sans peau)
4 carottes moyennes
250 g de champignons de Paris frais
1 blanc de poireau
2 petits oignons
2 gousses d’ail
4 cuil. à café d’huile d’olive
15 cl de vin blanc sec
1 bouquet garni (thym, laurier, persil, 2 clous de girofle)
60 g de lentilles corail sèches
40 g de farine de blé
600 ml d’eau
20 cl de lait de coco
1 citron vert (zeste + jus)
1 pincée de gingembre en poudre
Sel, poivre du moulin

Préparation

Préparation des légumes

Lavez, épluchez puis relavez les carottes, le poireau, les champignons, les oignons et l'ail.
Coupez les carottes en rondelles fines.
Émincez le poireau et les champignons frais.
Hachez 1 oignon et 1 gousse d’ail.
Lavez le citron, prélevez le zeste puis pressez le jus.
Rincez les lentilles corail à l’eau froide.

Cuisson des légumes

Dans une cocotte, faites chauffer 2 cuil. à soupe d’huile d’olive.
Faites revenir les carottes 5 minutes à feu moyen.
Ajoutez les champignons, et le poireau cuire encore 8 à 10 minutes jusqu’à une légère coloration.
Retirez tous les légumes et réserver.

Base aromatique

Ajoutez le reste de l’huile d’olive dans la cocotte.
Faites suer l’oignon et l’ail hachés, 5 minutes sans coloration.
Versez le vin blanc, portez à ébullition 2 minutes.
Ajoutez l’eau, le bouquet garni, 1 oignon entier et 1 gousse d’ail entière.
Salez légèrement, poivrez.

Cuisson poisson & lentilles

Ajoutez les lentilles corail dans le bouillon.
Laissez cuire 8 à 10 minutes à frémissement.
Ajoutez les pavés de cabillaud et faites cuire encore 6 minutes à feu doux.

Préparation de la sauce

Retirez le poisson, le bouquet garni, l’oignon et l’ail.
Dans un bol, délayez la farine avec une louche de bouillon chaud.
Versez dans la cocotte en remuant constamment.
faites cuire 15 à 20 minutes jusqu’à texture onctueuse.
Ajoutez le lait de coco, le gingembre, le zeste et le jus de citron.

Finalisation

Remettez dans la sauce : le cabillaud et tous les légumes (carottes, champignons, poireau).
Laisser mijoter 3 à 4 minutes à feu doux.
Rectifier l’assaisonnement si nécessaire.

Bon Appétit ��

4. Variante de la recette

1)�� Version légère (sans farine)

Supprimez la farine

Mixe une petite louche de lentilles corail et de légumes avec un peu de bouillon, la sauce est naturellement épaissie, et encore plus digeste.

2) �� Autres poissons possibles

Remplacez le cabillaud par :

colin,
lieu noir,
merlu.

C'est économique, maigre et parfait pour le foie !

3) �� Sans lait de coco

Remplacez par :

yaourt nature, hors du feu,
crème d’amande ou d’avoine.

✨ En résumé

Cette blanquette de cabillaud est un plat réconfortant, intelligent et gourmand, qui fait autant de bien à l’assiette qu’à l’intérieur de notre corps.

Parce que prendre soin de notre microbiote intestinal et de notre foie peut et doit être délicieux !

Prenez bien soin de vous et de la planète.��

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims.

Le foie : ce héros méconnu (et un peu solitaire)

Sun, 14 Dec 2025 14:22:29 GMT

Le foie : ce héros méconnu

(et un peu solitaire)

Le foie et l’intestin travaillent en duo, même si on les imagine rarement discuter.
À travers l’axe intestin-foie, le microbiote influence directement le métabolisme hépatique, l’inflammation et la gestion des graisses.
Dans ce feuilleton scientifique, nous allons décrypter ce lien clé, sans jargon inutile, afin de comprendre pourquoi prendre soin de son intestin, c’est aussi soutenir son foie !

1. Le foie : ce héros méconnu (et un peu solitaire)

Avant de parler du microbiote intestinal, faisons une chose simple : notre foie est un organe majeur du métabolisme. Il filtre le sang, il métabolise les nutriments, il synthétise des protéines essentielles, il gère les graisses, il détoxifie… bref, il carbure non stop!

Ce travail incroyable dépend de la qualité des signaux et des métabolites qui lui parviennent, notamment ceux produits dans notre intestin.

2. Microbiote intestinal : pas juste des bactéries, mais un organe métabolique !

Notre intestin n’est pas qu’un tube digestif : il héberge des trillions de microbes (bactéries, virus, champignons…) collectivement appelés microbiote intestinal.

Ce microbiote agit comme un organe métabolique virtuel, influençant non seulement la digestion, mais aussi le système immunitaire, le métabolisme et l’interaction avec d’autres organes, foie inclus.

3. Le lien secret : l’axe intestin-foie

L’intestin et le foie sont reliés physiquement et fonctionnellement par une autoroute biologique : la veine porte. Les nutriments, les signaux immunitaires et les métabolites produits par les bactéries intestinales voyagent directement vers le foie.

Ce réseau s’appelle le gut-liver axis (axe intestin-foie). Il n’est pas un gadget scientifique : c’est la ligne directe qui permet au foie de monitorer ce qui sort de ton intestin, qu’il s’agisse de produits bénéfiques ou potentiellement dangereux. Nature

4. Quand ça se passe bien : symbiose

Dans des conditions saines, le microbiote produit des acides gras à chaîne courte (AGCC ou SCFA) comme le butyrate, l’acétate ou le propionate, qui :

nourrissent les cellules intestinales,
renforcent la barrière intestinale pour limiter les fuites,
modulent le système immunitaire,
participent à la régulation du métabolisme lipidique et à la production de bile.

Ces métabolites circulent jusqu’au foie et contribuent à sa fonction normale.

5. Quand ça déraille : dysbiose et foie en péril

Deux choses peuvent mal tourner :

1 ) Altération de la barrière intestinale

Une paroi intestinale trop perméable (Leaky Gut Syndrome ou Hyper Perméabilité Intestinale) permet à des fragments bactériens (comme les lipopolysaccharides : LPS) et à d’autres produits microbiens de dériver, pour rejoindre la circulation sanguine vers le foie.

Là, ils déclenchent des réponses immunitaires inflammatoires qui perturbent le métabolisme hépatique.

2) Dysbiose

La dysbiose correspond à un déséquilibre des bactéries du microbiote intestinal tant au niveau qualitatif que quantitatif.

Un microbiote déséquilibré (par exemple après un régime trop riche en graisses, en sucre, antibiotiques, alcool…) produit moins de métabolites protecteurs et plus de substances pro-inflammatoires.

Cela peut :

favoriser l’accumulation de graisses dans le foie (stéatose),
déclencher des inflammations chroniques (stéatose, hépatite),
contribuer à la progression vers des lésions plus sévères (fibrose, cirrhose).

Ce cercle vicieux intestin-foie est un facteur majeur dans ce que la médecine appelle les maladies hépatiques métaboliques (par exemple la NAFLD, maladie du foie gras non alcoolique), des pathologies de plus en plus fréquentes dans le monde moderne.

6. Et l’humour dans tout ça ? (Parce que notre foie ne rit pas beaucoup)

Imaginez notre microbiote intestinal comme une cité animée qui envoie des signaux au ministère du foie :

si tout va bien, ils s’envoient des cartes postales ensoleillées (acides gras à courtes chaînes, vitamines, signaux anti-inflammatoires),
si ça tourne mal, c’est plutôt un SMS avec émojis en colère envoyés directement au foie : attention trop de gras ici, viens voir !

Le foie, lui, est du genre stoïque : il encaisse, il gère.

Mais s’il reçoit trop de ces SMS stressants, il finit par être débordé, avec des conséquences sur le métabolisme global.

7. Vers des solutions ? (Indices pratiques)

Le lien microbiote-foie suggère que cibler l’intestin peut améliorer la santé du foie.

Certaines approches explorées scientifiquement comprennent :

probiotiques et prébiotiques pour enrichir les bactéries bénéfiques,
fibres alimentaires pour renforcer la production d'acides gras à courtes chaines,
stratégies modulant les métabolites microbiens (bile, acides gras),
thérapies plus expérimentales comme la transplantation de microbiote intestinal dans des contextes spécifiques.

Ce n’est pas magique, mais cela repose sur des mécanismes biologiques documentés.

Conclusion du feuilleton

Notre foie ne vit pas en solitaire : il communique constamment avec notre microbiote intestinal.

�� Quand la connexion est fluide et équilibrée, tout fonctionne bien.

�� Quand elle se dérègle, cela peut déclencher ou aggraver des maladies du foie.

Comprendre cet axe intestin-foie permet d’envisager des stratégies alimentaires et métaboliques cliniquement documentées, pour soutenir notre santé hépatique !

Prenez bien soin de vous.

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims

�� Références scientifiques

�� Axe Gut-Liver, microbiote intestinal et sa modulation dans la gestion des maladies du foie: une revue de la littérature.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30658519/

�� L’axe intestin-foie et le microbiote intestinal en santé et en cas de maladie hépatique

https://www.nature.com/articles/s41579-023-00904-3

��Microbiote intestinal et lésions hépatiques aiguës d'origine chimique

https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2021.688780/full

�� Axe intestin-foie et stéatose hépatique non alcoolique : un cercle vicieux de dysfonctionnements orchestré par le microbiome intestinal

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37316582/

�� Les effets du microbiote intestinal revisités

https://presse.inserm.fr/les-effets-du-microbiote-intestinal-revisites/27688/

�� Microbiote intestinal, immunologie hépatique et maladies du foie

https://www.nature.com/articles/s41423-020-00592-6

Financiers salés au parmesan

Fri, 12 Dec 2025 15:28:14 GMT

Financiers salés au parmesan

Une recette gourmande

Découvrez une version salée et pleine de sens du classique financier : des financiers au parmesan moelleux, savoureux et riches en nutriments essentiels.

Cette recette allie gourmandise et nutrition fonctionnelle, en mettant l’accent sur des ingrédients qui soutiennent la production naturelle de dopamine, le neurotransmetteur du plaisir, de la motivation et de la concentration.

Parfaits à l’apéritif, en accompagnement d’une salade, ou comme snack gourmand, ces financiers salés sont l’option idéale pour ceux qui veulent allier plaisir et bien-être mental.

1. Atouts santé et bien-être☺️

✅ Source naturelle de tyrosine précurseur de la dopamine

Le parmesan, ingrédient phare de cette recette, est très riche en tyrosine, un acide aminé précurseur de la dopamine, neurotransmetteur impliqué dans la motivation, l’humeur et la concentration.

�� Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), la consommation de tyrosine contribue à la synthèse normale de dopamine dans le cadre d’un régime équilibré. European Food Safety Authority

✅ Protéines de qualité

Les blancs d’œufs et la poudre d’amande fournissent des protéines riches en acides aminés essentiels. Ces protéines participent non seulement à la satiété, mais aussi à la construction et au maintien musculaire et à la synthèse des neurotransmetteurs.

✅ Bonnes graisses

Les amandes contiennent des acides gras insaturés, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, ainsi que de la vitamine E, un antioxydant qui protège les cellules du stress oxydatif.

✅ Alternative intelligente à l’apéro

À la différence des amuse-bouches industriels riches en sucres et en additifs, ces financiers salés offrent des ingrédients naturels, riches en nutriments essentiels, pour un plaisir gourmand sans culpabilité.

2. La recette

Ingrédients (pour environ 10 financiers)

80 g de parmesan râpé (bien affiné)
50 g de poudre d’amande
3 blancs d’œufs
40 g de beurre fondu
40 g de farine (ou farine sans gluten)
1 c. à soupe de graines de sésame ou de courge (option)
Sel, poivre
Herbes aromatiques : thym, romarin ou ciboulette (Option)

Préparation

Préchauffez le four à 180 °C (thermostat 6).
Faites fondre le beurre à feu feu, et réservez.
Dans un saladier, mélangez la poudre d’amande, la farine, le parmesan, les herbes et les graines de votre choix.
Fouettez les blancs d’œufs quelques minutes, ne les monter pas en neige, ils doivent être mousseux.
Ajoutez les blancs d’œufs et mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Incorporez le beurre fondu, puis assaisonnez avec du sel et du poivre.
Versez la préparation dans des moules à financiers.
Enfournez 12 à 15 minutes jusqu’à ce que les bords soient légèrement dorés.
Laissez tiédir avant de démouler.

♻️ Astuce anti-gaspi

Pour réduire le gaspillage alimentaire tout en renforçant les saveurs !

Récupérez les restes de croûtes de parmesan.

Si vous avez des croûtes de parmesan qui traînent dans le frigo, ne les jetez pas !

�� Faites-les rissoler quelques minutes et incorporez-les finement râpées dans la pâte à financiers pour booster encore plus la saveur et l’apport en tyrosine.

�� Ajoutez-les à un bouillon si vous préparez un potage, puis retirez-les avant de servir, elles diffuseront un goût umami intense.

C’est une façon simple de valoriser chaque partie du fromage, tout en ajoutant du goût à vos préparations !

Bon Appétit ��

Prenez bien soin de vous et de la planète.��

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims.

Dans les coulisses de la lumière : ce qu’elle fait réellement à votre corps !

Wed, 10 Dec 2025 10:00:13 GMT

Dans les coulisses de la lumière : ce qu’elle fait vraiment à notre corps !

Dans les coulisses de la lumière

1. Lever de rideau sur la lumière : notre alliée… ou pas ?

Vous ouvrez les volets le matin, le soleil vous dit bonjour, et votre horloge biologique répond : merci, j’en avais besoin.

Ce simple geste, s’exposer à la lumière naturelle, remet les pendules internes à l’heure : rythme veille-sommeil, vigilance, humeur, métabolisme… C’est votre starter neurobiologique quotidien, sans caféine et sans abonnement.

Le problème ? La lumière d’aujourd’hui ne vient plus seulement du ciel. Elle vient aussi de nos LED, écrans, smartphones, tablettes, montres connectées… Bref, une galerie de projecteurs artificiels dont certains savent très bien imiter le soleil… mais au mauvais moment.

2. Lumière bleue : l’ami malin qui devient ennemi la nuit

La lumière bleue émise par les LED et les écrans (typiquement dans la plage 446–477 nm) stimule puissamment des photorécepteurs rétiniens qui disent au cerveau : il fait jour !

À 22 h, 23 h, minuit… c’est évidemment faux, mais le cerveau gobe l’info comme un touriste qui regarde un faux soleil dans un centre commercial. Résultat : la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, chute brutalement.

Selon l’intensité, la durée d’exposition et la sensibilité de chacun, les effets varient : inhibition de la mélatonine, retard d’endormissement, sommeil plus léger, dérégulation du rythme circadien.

En résumé : votre cerveau se croit en plein été à 23 h, alors que vous essayez juste de dormir.

3. Pourquoi ce désordre nuit gravement à notre santé ?

Quand l’horloge interne part en vrille, tout le reste suit :
Endormissement difficile, nuits hachées, sommeil en mode « économie d’énergie ».
Désynchronisation hormonale et métabolique : sur la durée, c’est un terrain fragile pour l’équilibre global et la santé mentale.
Pour les plus sensibles (enfants, ados, profils neuro-vulnérables), cela peut induit un risque accru de troubles du sommeil, de la fatigue chronique et un impact sur le bien-être général.

En clair, ce n’est pas juste : je me couche tard ! C’est une course-poursuite permanente entre nos habitudes lumineuses artificielles et notre horloge biologique, qui essaie tant bien que mal de maintenir le rythme veille-sommeil.

4. Mode d’emploi : comment se tirer d’affaire (et dormir comme un loir)

a) Le jour : cap sur la lumière naturelle.
Le matin, mettez-vous dehors ou près d’une fenêtre. Ce signal matinal bien clair synchronise votre horloge interne.

b) Le soir : baissez le volume lumineux.
Éclairage tamisé, pas de LED froides, ampoules chaudes, ambiance douce. On quitte le showroom, on entre en mode grotte cosy.

c) Décalez les écrans.
Idéalement, stoppez 1 à 2 h avant le coucher. Oui, même cet épisode qui dure seulement 42 minutes !

d) Créez un rituel lumineux du soir.
Lumière calme, signaux doux : vous dites subtilement au cerveau : on atterrit !.

e) Si l’écran est incontournable.
Filtres, mode nuit, lunettes anti-lumière bleue… Ça ne fait pas des miracles, mais ça limite les dégâts sur la mélatonine.

5. Quand la lumière redevient notre amie

Bien utilisée, la lumière est un levier sur notre santé :

Lumière du matin = meilleure vigilance, meilleure humeur, meilleure productivité.
Respect du cycle jour/nuit = rythme hormonal stable, sommeil réparateur, récupération solide.
Maison lumineuse le jour + tamisée le soir = environnement physiologiquement cohérent.

Mal utilisée, c’est comme boire un café serré à 22 h : techniquement possible, rarement une bonne idée. ��

�� Conclusion

La lumière n’est pas un décor neutre. C’est un modulateur biologique qui influence le sommeil, l’humeur, le métabolisme et l’équilibre général.

Bien dosée = un allié.
Mal placée = un trouble-fête.

Moralité : traitez la lumière comme un nutriment. Essentiel, puissant, mais stratégique.

Prenez bien soin de vous.

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims

�� Références scientifiques

�� Cajochen C. et al. (2011). Dose-dependent suppression of melatonin by blue light in humans.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21164152/

�� Baniassadi A. et al. (2021). Evening hospital lighting can be designed to reduce circadian disruption and improve sleep.
https://academic.oup.com/sleep/article/44/3/zsaa194/5909282

�� Aulsebrook A. et al. (2017). Evening exposure to computer screens disrupts sleep and circadian rhythms.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28548897/

? ? Tosini G. et al. (2021). Effects and mechanisms of LEDs on the human retina and circadian system.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0013935120308379

�� Higuchi S. et al. (2018). Melatonin suppression and sleepiness in children exposed to blue-enriched LED light at night.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30556352/

Les produits et les recettes de saison du mois de décembre

Thu, 04 Dec 2025 18:16:33 GMT

Les produits et les recettes

de saison du mois de décembre

1. Les produits de saison du mois de décembre

1a. Le mois de décembre annonce l’arrivée de l’hiver, mais également les fêtes de fin d’année. Ainsi, on prépare Noël et le réveillon de la nouvelle année.

C’est le moment où dans chaque petite ferme familiale est tué « Monsieur le Cochon » quand cela n’a pas déjà été fait en novembre. Il est vrai que cet animal fermier, si délicieux par rapport à ceux d’élevages industriels, est à point, bien dodu et bien gras, et que Saint Antoine, son protecteur, n’est pas toujours là pour le défendre. Pieds, saucisses, boudins, lard, jambons, travers et saucissons, « Dans le cochon tout est bon » comme dit la chanson populaire !

En décembre, les marchés de Noël rivalisent d’invention en matière de suggestions gourmandes et de décorations qui font rêver petits et grands. Tout dans la rue rappelle que la fête est dans l’air.

1b. Les fruits et les légumes locaux et de saison sont plus riches en vitamines. Ainsi, il est important pour la planète et votre santé, de consommer des produits de saison.

Dans le potager : Avocat, betterave rouge, brocoli, chou, chou de Bruxelles, chou-fleur, chou rouge, endive, mâche, navet, oignon, panais, pied-de-mouton, pleurote, poireau, rutabaga, salsifis, topinambour, trompette de la mort.

Dans le verger : Châtaigne, clémentine, coing, poire, pomme, et le début des fruits exotiques

Cher le boucher : Bœuf, chapon, chevreuil, dinde, faisan, lapin, mouton, oie, perdreau, pintade, porc.

Cher le poissonnier : Cabillaud, carpe, lieu, limande, lotte, merlan, œufs de poisson, rouget, saumon, turbot,

Coquille Saint-Jacques, homard, huître, moule

Cher le fromager : Cabécou, cancoillotte, cantal, gruyère, mozzarella, raclette, vacherin

2. Idée de menu équilibré et de saison pour le mois de décembre !

Afin de vous accompagner dans votre démarche de prendre soin de vous et de la planète, voici un exemple de repas équilibré.

2a. Menu n°1

Salade de topinambours au magret de canard fumé
Pain perdu à la clémentine de Corse

2b. Menu n°2

Rillettes de maquereau
Verrine de crème de carotte épicée
Sabayon aux fruits de la pas sion

3. Recettes du mois de décembre

a 1. Salade de topinambours au magret de canard fumé

Ingrédients pour 4 personnes

500 g de topinambours
100 g de magret de canard fumé (en tranches)
200 g de graines de grenade
100 g de cerneaux de noix
1 petit bouquet de cerfeuil
4 cuil. à soupe d’huile d’olive
1 cuil. à soupe de vinaigre
Quelques feuilles d’endive
Sel, poivre du moulin

Préparation

Lavez et épluchez les topinambours, faites-les cuire dans l’eau légèrement salée pendant 25 min environ. Égouttez-les, puis coupez-les en rondelle de 1 cm.
Dans un saladier, assaisonnez-les avec l’huile d’olive, le vinaigre, le sel , le poivre, les graines de grenade, les noix et le cerfeuil ciselé.
Servez avec les tranches de magret de canard accompagnées d’une salade d’endives

a 2. Pain perdu à la clémentine de Corse

Ingrédients pour 4 personnes

14 clémentines de Corse
30 g de sucre en poudre
1 baguette au levain rassise
40 cl de lait
2 œufs
20 g de beurre de baratte
Du sucre glace pour décorer

Préparation

Pour la préparation du coulis, pressez 8 clémentines, versez le jus et la pulpe dans une casserole et ajoutez le sucre. Faites cuire sur feu doux pendant 15 à 20 min, le mélange doit épaissir.
Détaillez les 6 clémentines restantes en suprême. Coupez la baguette de pain en rondelles de 2 cm environ.
Cassez les œufs, battez-les en omelette ; mettez le lait dans une assiette creuse.
Trempez, rapidement, les rondelles de pain dans le lait puis dans les œufs.
Faites fondre le beurre dans une poêle sur feu moyen, lorsque le beurre commence à mousser ajoutez le pain et laissez dorer et retournez les tranches et laissez dorer à nouveau.
Déposez le pain perdu sur un joli plat et saupoudrez de sucre glace, puis ajoutez les suprêmes de clémentine.
Servez avec le coulis de clémentines

Astuce pour bien choisir les clémentine de Cor se

Source crédit image : https://www.clementinedecorse.fr

b 1. Rillettes de maquereau

Ingrédients pour 4 personnes

1 boîte de maquereau au naturel
1 boîte de fromage frais type st Moret
Sel, poivre du moulin
1 pincée de piment en poudre
Aneth frais ou surgelé ou en poudre

Préparation

Mélangez tous les ingrédients et assaisonnez à votre convenance.
Placez au réfrigérateur avant de déguster sur du pain toasté.
Accompagnez de légumes frais à croquer (concombre, choux-fleurs champignons…).

b 2. Verrine de crème de carotte épicée

Ingrédients pour 4 personnes

350 g de carottes
1 cuil. à soupe de yaourt nature
1 cuil. à café d’huile d’olive
1 pointe de curcuma, 2 gouttes de Tabasco, sel
Graines de sésame pour décorer

Préparation

Pelez puis lavez les carottes, puis les couper en rondelles.
Faites-les cuire 10 min, environ, dans de l’eau légèrement salée.
Mettez les carottes dans un bol à mixeur, mixez-les, ajoutez le reste des ingrédients, mixez à nouveau afin d’obtenir une purée très lisse.
Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
Servez dans des verrines ou des petits verres et parsemez de graines de sésame.

b 3. Sabayon aux fruits de la passion

Ingrédients pour 4 personnes

8 jaunes d’œuf extra frais
70 g de sucre
2 fruits de la passion

Préparation

Cassez les œufs et séparez les blancs des jaunes. Placez les blancs au réfrigérateur afin de les utiliser ultérieurement.
Coupez les fruits de la passion en deux, grattez l’intérieur au-dessus d’un bol pour récupérer les pépins, la pulpe et le jus.
Dans un saladier supportant la chaleur, fouettez longuement à l’aide d’un batteur électrique les jaunes d’œuf avec le sucre jusqu’à ce que le mélange blanchisse.
Ajoutez les pépins, la pulpe et le jus des fruits de la passion, fouettez à nouveau.
Placez le saladier sur une casserole d’eau frémissante pour réaliser une cuisson au bain-marie. Fouettez l’ensemble pendant une dizaine de minutes jusqu’à ce que le sabayon gonfle et devienne mousseux.
Servez tiède.

Je vous souhaite à toutes et à tous un joyeux Noël remplie d’amour et de paix.

Prenez bien soin de vous.

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims.

« Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour »

« Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière »

« Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé »

« Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas »

www.mangerbouger.fr

Si, je ne mastique pas

Wed, 03 Dec 2025 19:22:09 GMT

Si, je ne mastique pas...

Si je ne mastique pas…

… mon corps paie l’addition (et parfois très cher)

Il existe deux types de mangeurs :

ceux qui mâchent, savourent, prennent le temps
ceux pour qui le repas ressemble à une fuite en avant, façon j’ai 4 minutes et la vie est une urgence.

Si, vous vous reconnaissez dans la catégorie 2, cet article est pour vous.

1. La mastication : la première étape de la digestion et la plus sous-estimée

Point fondamental : la digestion est une chaîne de travail , un système organisé, où chaque étape dépend de la précédente.
�� Ainsi, quand la première étape foire, toute la chaîne s’effondre.

La mastication permet :

La fragmentation mécanique des aliments : plus les morceaux sont petits, plus les enzymes digestives peuvent travailler.
Le mélange avec la salive , qui apporte déjà amylase et lipase (oui, la digestion commence vraiment en bouche).
La préparation du bol alimentaire : homogène, humide, facile à propulser et à digérer.
Le déclenchement des signaux endocrino-digestifs : mastiquer active les nerfs du trijumeau, stimule l'estomac et le pancréas, prépare le système digestif… avant même d’avaler.

C’est comme préchauffer un four : tu peux mettre ton gâteau dedans sans préchauffage, mais tu sais comment ça finit.

2. Si je ne mastique pas : les étapes digestives se dérèglent

Toute mauvaise mastication entraîne automatiquement des perturbations dans toutes les étapes de la digestion.

��️ L’estomac reçoit un “travail bâclé”

Il doit compenser :

il sécrète plus d’acide,
il mélange plus longtemps,
il peine à fragmenter ce que les dents n’ont pas fait.

Résultats possibles :

digestion lente,
lourdeurs,
reflux,
fermentation haute,
ballonnements.

�� Pancréas et intestin grêle sous pression

Là encore : surcharge de travail.
Les aliments mal broyés sont moins accessibles aux enzymes.

Conséquences possibles :

malabsorption partielle,
troubles glycémiques post-prandiaux,
fermentation excessive dans l’intestin grêle.

�� Le microbiote dans tout ça ?

Un aliment non correctement mastiqué modifie le travail de l’intestin… et l’intestin est souvent acteur des facteurs étiopathogéniques.

Aujourd’hui, la science le confirme clairement :

les particules trop grosses arrivent au côlon sans être digérées → les bactéries fermentent de manière anarchique,
moins de nutriments disponibles pour les bactéries utiles,
excès de substrats pour les bactéries pro-inflammatoires.

Ce qui peut donner :

dysbiose,
production excessive de gaz,
diminution des acides gras protecteurs,
inflammation de bas grade,
altération de la barrière intestinale.

3. Au-delà de la digestion : ce que la mauvaise mastication entraîne dans le corps

Les conséquences dépassent le tube digestif.

�� Impact sur le cerveau

Mastiquer active la zone motrice, le nerf trijumeau, stimule la vigilance et… améliore la mémoire à court terme.
Une mastication insuffisante induit une baisse de stimulation : impact possible sur la cognition (observé surtout chez les personnes âgées ou édentées).

�� Inflammation systémique

Plus de fermentation → plus de toxines → plus de passage d’endotoxines

�� inflammation de bas grade.
Elle est impliquée dans : fatigue, douleurs, prise de poids, troubles cutanés, humeur en dents de scie.

��️ Satiété et comportement alimentaire

Manger trop vite perturbe le contrôle de la prise alimentaire.

Pourquoi ?

absence de signaux de satiété,
pic insulinique plus violent,
déséquilibre glucidique post-prandial,
risque de compulsion ou de faim précoce.

Mais attention : ici, pas besoin de parler seulement prise de poids.
Cela joue aussi sur :

l’humeur,
la concentration,
la stabilité émotionnelle,
le rythme circadien.

�� Respiration, nerf vague, stress

Mastiquer plus longtemps permet respirer plus lentement ce qui va stimuler le nerf vague, puis activer le nerf parasympathique.
Manger vite : la stimulation le nerf sympathique engendre une digestion moins efficace et un stress digestif.

4. En résumé, si je ne mastique pas…

Je surcharge l’estomac, le pancréas et l’intestin.
Je perturbe mon microbiote.
Je crée de la fermentation, des gaz, de l’inflammation.
Je dérègle mes signaux de faim/satiété.
J’impacte mon humeur, mon énergie et ma cognition.
Je fragilise l’ensemble de mon système digestif et extra-digestif.

B ref :
Ne pas mâcher, c’est comme faire sa lessive sans trier le linge : ça marche… mais ça finit toujours par déteindre quelque part.

Prenez bien soin de vous.

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims

�� Références scientifiques

�� Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta‑analysis (2015)

Montre que mâcher plus longtemps réduit la faim rapportée et la quantité ingérée, et augmente la libération d’hormones anorexigènes liées à la satiété. ScienceDirect

�� Chewing differences in consumers affect the digestion and colonic fermentation outcomes: in vitro studies (2022)

Montre qu’une mastication insuffisante modifie la digestion des glucides et change les profils de fermentation et métabolites microbiens (in vitro). PubMed

�� Chewing behaviour and bolus particle size of rice influence carbohydrate digestion and gut microbiome metabolism in vitro (2023)

Constate que le nombre de mastication modifie la dégradation de l’amidon et la taille des particules alimentaires, ce qui modifie le métabolisme microbiote (fermentation, production de métabolites…). PubMed

�� Chewing and its influence on swallowing, gastrointestinal and nutrition-related factors: a systematic review (2022)

Fait un état des lieux : la mastication influe sur la déglutition, la digestion, les troubles gastro-intestinaux, le statut nutritionnel — mais la qualité des preuves est variable (faible à modérée) : utile comme prise de recul. PubMed

�� Chewing Matters: Masticatory Function, Oral Microbiota, and Gut Health in the Nutritional Management of Aging (2022,

Montre que la réduction de la mastication (mastication insuffisante, alimentation trop molle notamment chez les personnes âgées) peut entraîner dysbiose, réduction des bactéries productrices de SCFA, malnutrition, inflammation, donc impact sur microbiote et santé globale.

Les produits et les recettes de saison du mois de novembre - La vitamine C

Wed, 12 Nov 2025 06:51:15 GMT

Les produits et les recettes de saison du mois de novembre & La vitamine C

1. Les produits de saison du mois de novembre

L’automne et le mois de novembre sont bel et bien arrivés, avec eux, c'est l’occasion de mijoter de bons petits plats pour se réchauffer.

C'est le moment de cuisiner des potages ou encore des plats comme un pot-au-feu, une choucroute de la mer ou une belle tarte aux pommes.

2. La vitamine C ou Acide Ascorbique

Dans un premier temps, je rends hommage à Linus Carl Pauling (28 février 1901 - 19 août 1994) qui a reçut le Prix Nobel de la chimie en 1954 et le Prix Nobel de la Paix en 1962.

Il fut connu dans le monde entier pour ses travaux portant sur la vitamine C. Travaux qui lui valurent le surnom de «Pape de la vitamine C» !

La vitamine C appartient au groupe des vitamines hydrosolubles, c'est-à-dire soluble dans l'eau, la carence totale provoque le scorbut, la carence quant à elle favorise diverse pathologies comme les infections, les allergies, l'arthrose, les maladies cardiovasculaires, le stress ou encore le cancer.

Les besoins quotidien en vitamine C sont estimés entre 60 et 100 mg/jour.

Les sources de vitamine C chez l'homme sont uniquement exogènes c'est-à dire uniquement apportée par l'alimentation.

Elle se trouve essentiellement dans les fruits et les légumes.

La vitamine C est instable, elle est détruite en partie par la chaleur et la lumière. lors de la cuisson des aliments. La déperdition en vitamine C est de 20 à 50 %.

Il n'y a pas de stockage de vit C dans l'organisme.

Après ingestion la vit. C est presque totalement absorbée au niveau de l'intestin grêle. La concentration plasmique s'élève rapidement, puis la concentration devient significativement plus élevée dans les leucocytes et les plaquettes.

L'acide ascorbique est distribuée dans les tissus, mais de manière inégale. Ainsi, on le retrouve dans le foie, la corticosurrénale et l'hypophyse. Il est ensuite éliminé dans les urines. J'attire votre attention qu'un excès de vitamine C pourrait favoriser la formation de calculs rénaux si elle est éliminée sous forme d'acide oxalique .

2 a - Rôles de la vitamine C

Les rôles de la vitamine C sont multiples :

elle est un puissant anti-oxydant par le blocage de production de radicaux libres
elle protège les acides gras insaturés de la membrane des cellules par une action directe à l'intérieur des cellules et une action indirecte par la régénération de la vitamine E
elle est nécessaire aux défenses anti-infectieuses
elle facilite l'absorption du fer alimentaire en le réduisant à l'état ferreux
elle intervient dans la conversion du cholestérol en acides biliaires
elle stimule la synthèse et l'entretien du collagène, et par conséquent de la résistance de tous les tissus dans lequel celui-ci est impliqué : peau, cartilage, ligaments et parois des vaisseaux sanguins
elle participe à la synthèse de certains neurotransmetteurs comme la noradrénaline
elle contribue à maintenir le glutathion (puissant anti-oxydant) sous sa forme active

Une étude clinique publiée en 2017 montre que la vitamine C joue un rôle dans le traitement de la douleur rachidienne. Un certain nombre d'études cliniques ont montré que l'administration de vitamine C à des patients atteints d'un syndrome de douleur chronique régional diminue leurs symptômes. Les névralgies herpétiques et post-zostériennes aiguës sont également diminuées avec l'administration de vitamine C à forte dose. De plus, la douleur liée au cancer est diminuée avec une dose élevée de vitamine C, ce qui contribue à améliorer la qualité de vie des patients.

Le rôle de la vitamine C dans le traitement de la douleur : nouvelles perspectives. Carr AC , McCall C. J Transl Med. 14 avril 2017;15(1):77

La même année, une autre étude clinique montre que la vitamine C (Vit C) est considérée comme une molécule antioxydante vitale pour le cerveau. La vitamine C intracellulaire aide à maintenir l'intégrité et le fonctionnement de plusieurs processus du système nerveux central (SNC), notamment la maturation et la différenciation neuronales, la formation de myéline, la synthèse de catécholamines, la modulation de la neurotransmission et la protection antioxydante. En résumée, elle est top pour le cerveau.

Nutriments 2017 , 9 (7), 659 ; https://doi.org/10.3390/nu9070659

A ce jour 75120 études cliniques ont été publiées, c'est pourquoi je vous invite à faire le plein de vitamine C en consommant au moins une fois par jour une crudité et un fruit frais .

3. Au mois de novembre, nous avons :

Dans le potager : Avocat, bette, betterave rouge, brocoli, carotte, céleri rave, céleri branche, champignons, chou, chou de Bruxelles, chou-fleur, chou rouge, citrouille, courge, épinard, mâche, navet, oignon, panais, poireau, pomme de terre, potiron, pâtisson, radis, topinambour.

Dans le verger : Châtaigne, coing, datte, figue, kaki, noisette, noix, poire, pomme.

Cher le boucher : Caille, chapon, dinde, canard, gibiers à poil et à plumes, lapin, pintade, poule.

Cher le poissonnier : Anchois, barbue, cabillaud, calamar, carpe, églefin, flétan, hareng, limande, lotte, merlan, sole, truite. Crabe, crevettes, coquilles Saint-Jacques, écrevisses, homard, huîtres, langouste, langoustines, moules.

Cher le fromager : Abondance, brillat-savarin, brocciu, cancoillotte, cantal, chaource, comté, emmental, époisses, feta, fourme d’Ambert, gruyère, mascarpone, morbier, mozzarella, munster, ossu-iraty, parmigiano reggiano, pouligny-saint-pierre, roquefort, saint-nectaire, salers, tomme.

4. Idée de menu équilibré et de saison pour le mois de novembre !

Afin de vous accompagner dans votre démarche de prendre soin de vous et de la planète, voici un exemple de repas équilibré.

a. Menu n°1

Salade composée : cresson, légumes variés de saison crus, dès de jambon d'Ardennes
Gnocchis de pommes de terre à l'emmental
Papillotes de poire au chocolat

b. Menu n°2

Chou rouge vinaigrette
Rôti de porc épicé au cidre et aux pommes
Riz complet créole
Bavarois au citron vert et au gingembre

5. Recettes du mois de novembre

a 1. Gnocchis de pommes de terre à l'emmental

Ingrédients pour 4 personnes

600 g de pommes de terre
1 œuf
100 g d'emmental râpé
70 g de farine de blé ou de sarrasin
1 bouquet garni
Persil ou ciboulette
Noix de muscade ou cumin…
Sel, poivre du moulin

Préparation

Lavez les pommes de terre et faites-les cuire dans l’eau légèrement salée pendant 25 min environ. Égouttez-les, épluchez-les et écrasez-les à la fourchette ou au presse-purée.
Mettez la purée dans un saladier, puis ajoutez la farine, formez un puits pour y verser l’œuf battu, l’emmental, la ciboulette, le sel, le poivre et les épices.
Mélangez tous les ingrédients à chaud en malaxant avec les mains, puis formez une boule de pâte lisse. Coupez la boule de pâte en 4, roulez-les en boudin de 1,5 cm de diamètre environ. Découpez les boudins en rondelles, puis donnez-leur une forme.
Faites bouillir 1,5 L d’eau avec le bouquet garni, plongez les gnocchis. Faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils remontent à la surface. Récupérez-les à l’aide d’une écumoire.
Hop, c’est prêt !

a 2. Papillote de poire au chocolat

Ingrédients pour 4 personnes

4 poires
4 à 8 carrés de chocolat noir ≥ à 75 % de cacao bio
1 jus de citron
2 cuil. café de sucre roux
4 pincées de cannelle en poudre (facultatif)
4 pincées de vanille en poudre (facultatif)
Papier sulfurisé

Préparation

Lavez les pommes de terre et faites-les cuire dans l’eau légèrement salée pendant 25 min environ. Égouttez-les, épl
Lavez les poires, les épluchez, puis coupez-les en 2. Évidez les poires, puis coupez-les en lamelles légèrement épaisses. Versez le jus de citron sur les lamelles de poires.
Découpez 4 rectangles de papier sulfurisé, puis répartissez sur chacun d’eux les lamelles de poires, et ajoutez les carrés de chocolat, le sucre la vanille et/ou la cannelle.
Fermez les papillotes à l’aide de ficelle de cuisine, ou de raphia en donnant une forme d’aumônière ou de bonbons par exemple.
Faites cuire au four ou à la vapeur
Servez chaud ou tiède.

b 1. Rôti de porc épicé au cidre et aux pommes

Ingrédients pour 4 personnes

500 g de rôti de porc
4 pommes (ex. : royal gala)
1 oignon
2 verres de cidre brut
1 cui. À café de cannelle
2 clous de girofle
1 cuil à soupe d’huile d’olive
1 cuil à soupe de persil ciselé
Sel fin et poivre du moulin

Préparation

Lavez les pommes et l’oignon. Épluchez l’oignon et émincez-le.
Dans une cocotte, faites chauffer à feu moyen l’huile et ajoutez l’oignon émincé et faites-le colorer légèrement.
Ajoutez le rôti de porc et faites-le colorer de chaque côté.
Ajoutez la cannelle, les clous de girofle, salez, poivrez et arrosez l’ensemble avec le cidre.
Couvrez la cocotte et laissez cuire à feu doux pendant 20 min environ.
Épluchez les pommes et coupez-les en petits quartiers, puis mettez-les dans la cocotte et poursuivez la cuisson pendant 10 min environ.
Vérifiez la cuisson des pommes avec un couteau (la pointe doit s’enfoncer sans résistance).
Ôtez les clous de girofle. Coupez le rôti en 4 tranches et parsemez chaque tranche de persil.
Servir le rôti de porc épicé avec les pommes accompagné de riz complet

b 2. Bavarois au citron vert et au gingembre

Ingrédients pour 4 personnes

1 citron vert non traité
4 feuilles de gélatine
3 cuil. à soupe de sucre
300 g de fromage blanc ≤ à 20 % de MG (ou 3 pots de 100 g)
100 ml de lait
1 c à café de gingembre frais râpé ou en poudre
1 cuil à café de vanille en poudre

Préparation

Placez les feuilles de gélatine dans un bol d’eau froide (5 min environ).
Lavez le citron vert, prélevez le zeste et pressez-le. Mettez le jus de citron et les zestes dans une casserole, ajoutez 2 cuil. à soupe d’eau et le sucre.
Essorez les feuilles de gélatine puis les mettre dans la casserole. Faites chauffer à feu doux jusqu’à ce que le sucre et la gélatine soient dissous. Retirez du feu.
Mettez le fromage blanc et le lait dans un saladier et battez l’ensemble à l’aide du batteur électrique, afin d’obtenir un mélange aéré.
Ajoutez le gingembre et la vanille, battez encore un peu.
Dès que le mélange avec la gélatine devient un peu consistant, l’incorporer au mélange dans le saladier.
Versez la préparation dans des ramequins.
Placez-les au réfrigérateur pendant 2 h environ.

Prenez bien soin de vous, de vos proches et de la planète.��

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims

« Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour »

« Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière »

« Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé »

« Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas »

www.mangerbouger.fr

Les produits de saison et les recettes du mois d’octobre

Mon, 13 Oct 2025 13:09:52 GMT

Les produits de saison et les recettes du mois d’octobre

1. Les produits de saison du mois d’octobre

Il est important pour la planète et votre santé, de respecter le cycle naturel de notre belle planète, de consommer des fruits et légumes locaux et de saison. En consommant des produits de saison, vous apportez votre soutien aux producteurs locaux, et vous bénéficiez de produits de meilleure qualité puisqu’ils ont été récoltés à maturité, sans subir de longs transports et de traitements aux conservateurs.

2. Les caroténoïdes

Le mois d'octobre nous offre des légumes orange riches en caroténoïdes, ils représentent des nutriments antioxydants et les effets protecteurs face aux radicaux libres sont importants.

Les caroténoïdes sont responsables du pigment jaune-orange de certains fruits et légumes. Six cents variétés de caroténoïdes ont été identifiées par les chercheurs scientifiques. Le bêta-carotène est l’un des composés que l’on retrouve le plus couramment dans l’alimentation et il présente des bienfaits notables sur la santé.

3. Au mois d’octobre, nous avons dans :

Dans le potager : bette, betterave rouge, brocoli, carotte, choux, citrouille, courge, céleri, céleri branche, épinard, fenouil, laitue, maïs, oignon, panais, poireau, poivron, topinambour, pomme de terre, potiron, pâtisson, radis, tomate.

Dans le verger : amande, avocat, citron, coing, figue, fraise, groseille, kaki, noisette, noix, poire, pomme, prune, quetsche, raisin.

Chez le boucher : lapin, caille, dinde, canard, gibier à poil et à plumes pigeon, pintade, poule.

Chez le poissonnier : anchois, barbue, cabillaud, calamar, églefin, flétan, grondin rouge, hareng, limande, lotte, sole, crabe, crevette, coquille Saint-Jacques, écrevisse, homard, huître, langouste, langoustine, moule.

Chez le fromager : abondance, brillat-savarin, brocciu, cancoillotte, cantal, chaource, comté, emmental, époisses, feta, fourme d’Ambert, gruyère, mascarpone, morbier, mozzarella, munster, ossau-iraty, roquefort, saint-nectaire.

4. Idée de menu équilibré et de saison pour le mois d'octobre !

Afin de vous accompagner dans votre démarche de prendre soin de vous et de la planète, voici un exemple de repas équilibré.

a. Menu n°1

Carottes râpées vinaigrette
Flétan pané aux flocons d'avoine et parmesan
Mousseline de lingots aux noix
Figues rôties au miel

b. Menu n°2

Velouté de champignons aux châtaignes
Broschetta de jambon cru au parmesan, tomates, basilic
Salade verte vinaigrette
Pommes au four

5. Recettes du mois d'octobre

a 1. Flétan pané aux flocons d'avoine et parmesan

Ingrédients pour 4 personnes

400 g de flétan
1 œuf
50 g de parmesan
100 g de flocons d’avoine
Sel, poivre du moulin

Préparation

Coupez le flétan en 16 morceaux, salez et poivrez les morceaux.
Battez l’œuf en omelette.
Mélangez le parmesan avec les flocons d’avoine.
Passez les morceaux de poisson dans l’omelette, retournez-les pour les enrober soigneusement. Transférez-les dans le mélange flocons d’avoine parmesan et appuyez doucement pour former une croûte sur les deux côtés.
Faites chauffer, à feu moyen, une cuillère à soupe d’huile, une grande poêle, puis faites cuire le poisson 3 min environ, de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils deviennent dorés et croustillants.
Réservez au chaud dans une assiette.

a 2. Mousseline de lingots aux noix

Ingrédients pour 4 personnes

200 g de lingots
1 petit oignon
2 clous de girofle
2 gousses d’ail
50 g de noix de Grenoble moulues
4 cuillères à soupe d’huile d’olive ou de noix
1 bouquet garni
Sel, poivre du moulin

Préparation

Faites tremper les lingots pendant une nuit.
Mettez les lingots à cuire dans une casserole avec de l’eau, ajoutez l’oignon piqué des 2 clous de girofle et le bouquet garni. Faites cuire à feu doux pendant une heure environ.
Égouttez les lingots, passez-les au mixeur, ajoutez les noix moulues et l’ail finement pilé.
Liez le tout avec l’huile d’olive ou de noix afin d’obtenir une purée souple.
Servez avec le flétan pané aux flocons d’avoine.

b 2. Velouté de champignons aux châtaignes

Ingrédients pour 4 personnes

600 g de champignons de Paris ou de champignons sauvages
1 oignon
1 petit bocal de châtaignes
1 bouquet garni
4 cuil à soupe de crème fraîche d’Isigny (facultatif)
1 noix de beurre
Persil ou autre herbe aromatique
Sel, poivre du moulin

Préparation

Mettez les châtaignes dans une casserole et laissez-les durant 40 minutes dans une quantité d’eau frémissante nécessaire pour les couvrir.
Lavez et coupez en lamelles les champignons.
Lavez, pluchez et émincez l’oignon.
Faites chauffer une noix de beurre dans une casserole et faites colorer l’oignon émincé.
Ajoutez les champignons et faites-les revenir quelques minutes à feu moyen.
Puis, ajoutez 500 ml d’eau et le bouquet garni.
Faites cuire à couvert pendant 20 minutes à feu moyen.
Puis, ajoutez les châtaignes, laissez mijoter pendant 15 minutes.
Mixez, ajoutez de l’eau si la texture est trop dense.
Assaisonnez et ajoutez le persil et la crème fraîche.

Mon conseil

Mettez un peu de fard rouge sur vos joues, un peu de poudre de cacao sous vos ongles. Ainsi, vous avez la possibilité de prétendre d'avoir parcouru la campagne pour dénicher les ingrédients de ce velouté !

b 2. Bruschetta au jambon cru au parmesan, tomates basilic

Ingrédients pour 4 personnes

4 belles tranches de pain de campagne au levain
4 tranches de jambon cru
50 g de parmesan ou comté ou…
2 tomates
2 cuil à soupe d’huile d’olive
1 cuil à soupe de vinaigre balsamique
1 petit bouquet de basilic
1 gousse d’ail
Sel, poivre du moulin

Préparation

Faites dorer dans une poêle les tranches de pain sur chaque face.
Lavez, épluchez la gousse d’ail et frottez les tranches de pain.
Lavez et coupez les tomates en petits dés, mettez-les dans un bol.
Salez, poivrez, ajoutez l’huile d’olive et le vinaigre balsamique.
Ajoutez le basilic ciselé et mélangez.
À l’aide d’un économe, faites des copeaux de parmesan.
Coupez le jambon en lamelles.
Dressez sur les tranches de pain, les tomates, ajoutez des lamelles de jambon cru, terminez par les copeaux de fromage.
Version chaude : faites gratiner les tartines au four.

Le petit plus

Le basilic possède des notes puissantes d'épices ; clou de girofle, cannelle, anis et estragon, combinées à une saveur herbeuse et mentholée qui est particulièrement perceptible lorsqu'il est haché en quantité. Le basilic existe dans de nombreuses variantes de saveurs : citron, citron vert, cannelle ou la variété thaï avec une pointe réglisse.

Le basilic est un tonique digestif, il améliore les troubles digestifs tels que les ballonnements, les flatulences, soulage les aigreurs d'estomac et favorise d'appétence.

Bonne dégustation.

Prenez bien soin de vous, de vos proches et de la planète.

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims.

« Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour »

« Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière »

« Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé »

« Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas »

www.mangerbouger.fr

Les produits et les recettes de saison du mois de septembre

Sun, 31 Aug 2025 17:07:42 GMT

Les produits et les recettes de saison du mois de septembre

1. Les produits de saison du mois de septembre

À cheval entre l'été et l'automne, les produits de saison sont nombreux et généreux en septembre.

Tandis que l'aubergine, le poivron ou l'artichaut continuent à ensoleiller nos assiettes, la carotte, la betterave et la courge entretiennent notre bonne mine. C'est également le moment de profiter des tomates que ce soit en salade s'il fait beau, ou farcies si le temps fraîchit !

Septembre est le mois de prédilection pour les gourmands, et associer la gourmandise à un comportement écoresponsable est bénéfique pour notre équilibre santé et pour la planète.

2. Le raisin

Le raisin annonce les vendanges et l'arrivée de l'automne. On le grappille distraitement. Gorgé de soleil, de sucre et parfumé, il réjouit le cœur et les papilles.

Je vous conseille fortement de manger du raisin bio, car le raisin est un fruit qui absorbe les pesticides dans sa pulpe.

a. Être mi-figue mi-raisin !

Etre mi-figue mi-raisin est une expression française imagée qui suggère à la fois du mauvais (la figue) et du bon (le raisin) dans l’attitude d’une personne.

S’il est question d’un objet ou d’une situation, alors l’expression exprime un constat mitigé.

Aujourd’hui, la locution adjectivale « mi-figue, mi-raisin » est employée pour qualifier ce qui a un caractère ambigu, ce dont on ne sait que trop penser.

Ainsi, l’expression « être mi-figue mi-raisin » signifie être à la fois agréable et désagréable, tantôt l’un, tantôt l’autre. Elle traduit une appréciation en demi-teinte de quelqu’un ou de quelque chose.

Il existe une locution adverbiale proche, mais vieillie : « moitié figue, moitié raisin ». Elle signifie « moitié de gré, moitié de force ».

L'origine de cette expression fait l'objet de deux hypothèses :

La première remonte au XIVe siècle. Pendant la période de Carême, seuls les fruits secs, les raisins et les figues pouvaient être consommés. Particulièrement prisés pour sa saveur sucrée, les raisins étaient beaucoup plus chers. Aussi soupçonne-t-on que l’expression nous vient d’une vente subreptice de figues, moins onéreuses, et mélangées aux raisins ; le tout vendu à prix fort… Aucun texte ne vient toutefois conforter cette histoire. Quoi qu'il en soit, l’expression, à l’origine « moitié figue, moitié raisin » signifiait vraisemblablement « mêlé de bon et de mauvais » puis évolua. Le « moitié » devint « mi-» et le sens s’élargit.
La deuxième vient de l’Antiquité. Des marchands vénitiens auraient été victimes d’une fraude dans le commerce du raisin de Corinthe, rare et cher. En effet, les Corinthiens auraient substitué dans les cargaisons bon nombre de raisins par des figues, moins chères et plus lourdes.

b. De la vigne à la légende du roi gourmand et la fermentation du raisin

La vigne poussait à l’état naturel bien avant l’arrivée de l’homme sur terre. C’est en Asie Mineure, la région de la mer Caspienne ou l’Arménie que l’on retrouve sa trace, il y a 20 millions d’années. Au paléolithique les chasseurs-cueilleurs consommaient déjà le petit raisin sauvage (Vitis vinifera var. sylvestris), puis la découverte de pépins de raisin sur un certain nombre de sites préhistoriques indique clairement que les fruits de la vigne étaient appréciés par les cultivateurs néolithiques. Elle fait partie de la famille des Vitaceae et du genre Vitis.

Selon la légende, un roi perse adorant le raisin le conserva dans une cruche et afin que personne ne lui dérobe, il apposa sur la cruche le mot « poison ». Toutefois malin, néanmoins tête en l’air, il les omit. Un jour, une de ses dames de compagnie ressentant une profonde tristesse, voulut mettre fin à ses jours, elle trouva ce fameux « poison » et s’en servit un bol. Surprise, elle retrouva le sourire avec ce breuvage délicieux. Ce fut la découverte de la fermentation et l’occasion pour le roi de décréter l’admiration qu’il ressentait pour cette dame, maintenant glorifiée, et que, désormais, il fallait laisser le raisin fermenter. Pour certains, le vin incarnait une vénération, car il permettait une certaine élévation de la conscience. Pour d’autres, le vin consumait la conscience.

c. Le boire et le manger quelle histoire pour le raisin !

C'est environ 600 av. J.C que les Phocéens, en créant Massilia (Marseille), implantent la vigne en Gaule. Riche en symbole, il représente la vie dans les tombeaux des pharaons et devient la figure du culte de Dionysos dans la Grèce antique. La culture de la vigne est difficilement dissociable de l’histoire du vin, car il s’agit de son utilisation première. Longtemps utilisé à des fins viticoles, c'est au XVIème siècle qu'il sera considéré pour d'autres usages.

Le terme « raisin » est apparu dans la langue française en 1200 sous la forme première de « resin ». Il dérive du latin populaire racimus, qui signifie « grappe de baies ».

En France, François 1 ^er fit entrer ces belles grappes à Fontainebleau et le raisin de table acquiert des lettres de noblesse et devint dessert du roi !

Ensuite, le raisin sous forme de fruit se fera assez rare sur nos tables jusqu’au XXème siècle.

d. Les variétés du raisin

L'espèce que l'on consomme pour le raisin de table comme pour le vin provient de la domestication de l'espèce Vitis Vinifera par bouturage. Cependant, le raisin de table se distingue du raisin pour le vin. Ses grappes sont plus lâches afin que les grains puissent être attrapés plus facilement avec les doigts, les grains sont plus charnus et plus sucrés.

En France, la variété la plus connue fut longtemps le Chasselas qui est le nom d'un village de Saône-et-Loire, très bien acclimaté à Moissac.

A la renaissance, le raisin de table fut amélioré, des ceps provenant de Cahors et de Mirevel furent plantés dans la région parisienne donnant naissance au Chasselas de Fontainebleau et de Thomery. Jusqu'à la crise viticole du XXème, le raisin était peu consommé frais.

La crise viticole obligea les producteurs à trouver de nouveaux débouchés. On planta donc du raisin de table blanc et noir. Il y en a de nombreuses variétés, pour tous les goûts.

Les Blancs :

Chasselas, blanc ou doré en grosses grappes allongées, c'est la variété la plus précoce dès le mois d'août cultivé à Moissac.
Gros vert, raisin blanc tardif aux grains ronds vert-jaune à chair épaisse et croquante, mûr en octobre dans le Vaucluse.
Le Muscat blanc
Le Madeleine blanc
Le Servant.

Les Noirs :

Alphonse Lavallée, raisin méditerranéen à la croissance spectaculaire, on peut le manger de la fin août au début novembre.
Muscat de Hambourg; très parfumé et très fin, cultivé sur les rives de la méditerranée et dans la vallée de la Garonne.
Le Cardinal, le plus précoce des raisins noirs, on peut croquer ses grains ronds au jus doré durant tout le mois d'août.
Le Madeleine noir
Le Frankenstthal ou plant de juillet.

En France, on mange aussi beaucoup de raisins blancs en provenance d'Italie qui ont un grand succès et représentent 80 % des importations

e. Le raisin et la cuisine

Sous l'influence de la cuisine arabe, le raisin entra alors dans les plats des cuisiniers occidentaux, selon les recettes arabes en grains frais ou secs, puis en s'adaptant au goût de l'époque, dans les marinades et les sauces. En matière de goût l'Europe se partageait en deux clans, les becs sucrés qui marquent une préférence pour les saveurs douces obtenues avec du miel, des dattes et des raisins secs qui se regroupent dans les régions méditerranéennes et en Angleterre et, entre les deux, les amateurs des saveurs acides qui aiment les plats relevés.

e 1. Comment cuire le raisin ?

À la poêle : jusqu’à 30 minutes si vous souhaitez les réduire. Quelques minutes dans un sirop de sucre aromatisé.

Au four , p endant 30 minutes.

e 2. Comment conserver le raisin ?

Le raisin se converse quelques jours au réfrigérateur. Vous pouvez les placer dans un sachet en plastique dans le bac à légumes. A sortir une heure avant de les consommer, car le froid neutralise la saveur de ce fruit délicat.

e 3. Mariage gourmand du raisin

Le raisin peut s’inviter à tous les moments gourmands de la journée.

Il se marie parfaitement avec la noisette, la noix, la prune, la poire et la pomme.

Source : les fruits et légumes frais - raisin de table

f. Les atouts santé du raisin

Le raisin est un fruit éclatant de saveur. C’est un grand allié de la santé cardiovasculaire. Il est aussi une source de plusieurs vitamines et minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

Cependant, le raisin est un fruit riche en glucides, c'est pourquoi il faut le consommer avec modération.

Qu’il soit blanc, noir ou rouge, le raisin est riche de vertus nutritionnelles. La première étude clinique effectuée sur le raisin date d'août 1856, fin août 2023, le nombre de publications est de 14599 sur Pudmed.

1. Prévention des maladies cardiovasculaires

Plusieurs études cliniques montrent un effet positif de la consommation de raisin sur la prévention des maladies cardiovasculaires.

Par exemple, un essai clinique (1) réalisé en février 2022 montre les propriétés hypolipidémiantes et antioxydantes des raisins secs peuvent réduire les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. Les résultats suggèrent que la consommation de raisins noirs riches en composés polyphénoliques a des effets bénéfiques sur certains facteurs de risque cardiovasculaire, notamment la tension artérielle et la capacité antioxydante du sérum chez les patients atteints d'hyperlipidémie.

Parmi les effets observés dans les études, notons l’amélioration de la fonction endothéliale (élasticité ou capacité de la paroi des vaisseaux sanguins à se dilater et à se contracter).

Shishehbor F, Joola P, Malehi AS, Jalalifar MA. Ir J Med Sci. Février 2022 ; 191(1) : 195-204. 10.1007/s11845-021-02566-7.

2. Amélioration des fonctions cognitives

Plusieurs études ont montré un effet bénéfique de la consommation de raisin sur la mémoire et les capacités motrices, ce qui suggère une amélioration des fonctions cognitives (2).

2. Rodrigo-Gonzalo MJ, González-Manzano S, Pablos-Hernández MC, Méndez-Sánchez R, Ayuda Duran B, González-Sánchez J, Barbero-Iglesias F, González-Paramás AM, Recio-Rodríguez JI. Nutriments. 20 juin 2023;15(12):2811. 10.3390/nu15122811.

3. Riche en antioxydants

Le raisin renferme de nombreux flavonoïdes, comme la quercétine, la myricétine, le kaempferol, les catéchines, les épicatéchines, les proanthocyanidines et les anthocyanines. Ces composés phénoliques sont de puissants antioxydants qui permettent de neutraliser les radicaux libres du corps et ainsi, prévenir l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de diverses maladies chroniques.

4. Une bonne source de potassium

Le potassium joue un rôle fondamental dans la transmission nerveuse, la contraction musculaire et la fonction cardiaque. Il est également impliqué dans la sécrétion d’insuline, dans les métabolismes glucidique et protéique et dans l’équilibre acido-basique.

3. Le mois de septembre

Dans le potager : Artichaut, Aubergine, Bette, Betterave, Carotte, Céleri, Cèpe, Chou-fleur, Courgette, Cresson, Fenouil, Girolle, Haricots verts, Laitue, Lépiote, Navet, Oignon, Oseille, Pied-de-mouton, Poireau, Pois chiche, Poivron, Pomme de terre, Potiron, Tomate.

Dans le verger : Amande, Cassis, Châtaigne, Citron, Coing, Figue, Fraise, Framboise, Melon, Mirabelle, Mûre, Myrtille, Noisette, Olive, Pistache, Poire, Pomme, Prune, Quetsche, Raisin, Reine-claude.

Chez le poissonnier : Anchois, Anguille, Carpe, Crevette, Daurade, Écrevisse, Langouste, Moule, Perche, Rouget, Saint-Pierre, Sandre, Sardine, Sole, Thon, Truite.

Chez le boucher : Lapin, Porc, Sanglier.

Chez le volailler : Caille, Canard, Perdreau, Pigeon, Poule, Poulet.

Chez le fromager : Abondance, Brie, Cabécou, Cancoillotte, Cantal, Chaource, Chavignol, Comté, Curé nantais, Emmental, Époisses, Fourme, Fromage de chèvre, Gorgonzola, Gruyère, Laguiole, Livarot, Mimolette, Morbier, Mozzarella, Munster, Ossau-Iraty, Parmesan, Reblochon, Ricotta, Rocamadour, Roquefort, Saint-Nectaire, Tomme, Vacherin.

4. Idée de menu équilibré et de saison pour le mois de septembre !

Afin de vous accompagner dans votre démarche de prendre soin de vous et de la planète, voici un exemple de repas équilibré.

a. Menu n°1

Velouté de courgettes au curry et au citron vert
Filet mignon aux raisins
Riz créole
Comté
Noisettes

b. Menu n°2

Salade composée de légumes frais du mois de septembre
Polenta au Beaufort
Figue en chemise

c. Menu n°3

Salade de tomates, courgettes grillées & mozzarella
Truite au four, citron & herbes du jardin
Clafoutis léger aux prunes et raisins

5. Recettes du mois de septembre

a 1. Velouté de courgettes au curry et au citron vert

Ingrédients pour 6 personnes

1 kg de courgettes bio
700 ml d'eau
1 bouquet garni (thym, laurier, persil...)
1 citron vert bio
2 cuillères à café de curry
1 petite brique de lait de coco
Sel, poivre du moulin

Préparation

Lavez les courgettes et le bouquet garni.
Coupez les courgettes en petits cubes, sans les éplucher.
Déposez dans une grande casserole les cubes de courgettes, le bouquet garni, le curry, puis ajoutez l’eau et remuez.
Faites cuire à feu moyen, à découvert, pendant 15 minutes, pensez à remuer de temps en temps.
Pressez le citron vert, ajoutez-le à la fin de la cuisson.
Ajoutez le lait de coco, remuez, puis mixez le tout.
Servez chaud ou froid, selon vos envies ��

a 2. Filet mignon aux raisins

Ingrédients pour 6 personnes

700 g de filet mignon de porc
1 grosse grappe de raisin
200 g d’oignons émincés
10 cl de vin blanc sec
20 g de beurre de baratte
1 cuil à soupe d’huile d’olive
2 cuil à soupe d’échalotes émincées
1 cuil à soupe de paprika
2 cuil à soupe de persil ciselé
Thym, laurier
Sel, poivre

Préparation

Coupez le filet mignon en tronçons de 5 cm environ.
Faites chauffer l’huile et le beurre dans une cocotte, l’idéal est la cocotte en fonte.
Faites dorer la viande puis réservez-la dans une assiette.
Ensuite, faites dorer dans la cocotte, les oignons, les échalotes et le paprika, puis remettez la viande, remuez puis déglacez le tout avec le vin blanc, remuez, ajoutez le thym et le laurier, remuez, couvrez, laissez mijoter une dizaine de minutes.
Pendant le temps de cuisson, lavez le raisin, égrenez-le, ajoutez les grains de raison après les dix premières minutes de cuisson. Poursuivez la cuisson 5 à 10 minutes.
Ajoutez le persil à la fin de la cuisson.
Dégustez.

Mon conseil

Réalisez toutes les préparations culinaires la veille, stress et gain de temps vous gagnerez !

Hydratez-vous avec de l'eau, tout au long de la journée.

b1. Polenta au Beaufort

Ingrédients pour 4 personnes

200 g de polenta grosse ou moyenne (semoule de maïs)
80 g de dés de bacon ou de jambon cru ou …
2 échalotes
20 g de beurre de baratte
650 ml d’eau un bouquet garni
350 ml de lait ou de lait végétaux
un bouquet garni
100 g de Beaufort coupé en lamelles
Sel, poivre, épices (cumin, noix de muscade…)

Préparation

Faites chauffer l’eau avec le lait et le bouquet garni dans une casserole.
Lavez puis épluchez les échalotes, émincez-les.
Faites-les revenir les échalotes avec le bacon et le beurre dans une poêle pendant 5 minutes environ.
Ajoutez la polenta et enrobez-la du « gras » de cuisson.
Ajoutez le Beaufort, le bouillon et faites cuire à feu doux pendant une vingtaine de minutes en remuant constamment.
Dégustez chaud ou froid

b2. Figue en chemise

Ingrédients pour 2 personnes

2 belles figues
2 feuilles de pâte filo
2 tranches de gingembre confit
1 cuillère à soupe d’amandes effilées
2 cuillères à café de miel
1 cuillère à café de sucre glace

Préparation

Préchauffez votre four à 180°C.
Lavez les figues et essuyez-les aussitôt. Coupez la partie sèche de la queue, faites une incision en croix sur chaque figue.
Émincez le gingembre en fines lamelles.
Glissez dans le cœur des figues les amandes effilées, les lamelles de gingembre et le miel.
Coupez la pâte filo en bandes de 10 cm de large. Enroulez les figues avec la pâte, posez-les sur plat, enfournez pendant une quinzaine de minutes.
Dressez les figues chaudes sur des assiettes, puis saupoudrez-les de sucre glace.
Dégustez-les tièdes

c1. Salade de tomates, courgettes grillées & mozzarella

Tomates bien mûres
Courgettes grillées à la poêle ou au four
Mozzarella (ou burrata si tu veux plus crémeux)
Assaisonnement : huile d’olive, basilic frais, un peu de fleur de sel

c2. Truite au four, citron & herbes du jardin

Accompagnée de pommes de terre vapeur et haricots verts.

Ingrédients (pour 4 pers.)

4 filets de truite (ou une belle truite entière vidée)
1 citron jaune bio
2 gousses d’ail
Persil et/ou ciboulette (ou herbes du jardin disponibles)
Huile d’olive ou colza
Sel, poivre

Préparation

Préchauffez le four à 180°C.
Déposez la truite (filets ou entière) dans un plat allant au four.
Arrosez d’un filet d’huile, ajouter le jus d’un demi-citron et disposez quelques rondelles du reste dessus.
Parsemez d’herbes hachées et de l’ail en fines lamelles.
Cuire 15-20 min (selon l’épaisseur), jusqu’à ce que la chair soit tendre et nacrée.
Servir avec pommes de terre vapeur et haricots verts juste blanchis puis légèrement assaisonnés.

c3. Clafoutis léger aux prunes et raisins

Ingrédients pour 4 personnes

400 g de prunes (ou un mélange prunes/raisins)
2 œufs
40 g de farine
20 g de sucre + un peu de miel
25 cl de lait
1 c. à café d’extrait de vanille

Préparation

Préchauffez le four à 180°C.
Lavez et dénoyautez les prunes, coupez-les en deux.
Dans un saladier, fouettez les œufs avec le sucre.
Ajoutez la farine, le lait et la vanille.
Disposez les fruits dans un plat légèrement beurré.
Versez l’appareil dessus.
Enfournez 35-40 min jusqu’à ce que le clafoutis soit doré.
Servir tiède ou froid.

Prenez bien soin de vous, de vos proches et de la planète.

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims.

« Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour »

« Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière »

« Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé »

« Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas »

www.mangerbouger.f r

Les produits de saison et les recettes du mois d’août

Mon, 04 Aug 2025 09:22:50 GMT

Les produits de saison et les recettes du mois d'août

1. Les produits de saison du mois d’Août

Une alimentation équilibrée associée une activité physique régulière sont les garants d’une bonne santé. Ainsi, afin de couvrir les apports nutritionnels en nutriments, mais aussi en régulateurs de l’inflammation, il est important de consommer des produits de saison et de proximité.

De la même manière, en consommant des produits de saison et de proximités, nous adoptons un comportement écoresponsable. En étant respectueux de l’environnement, nous protégeons notre planète et notre équilibre santé.

2. Le melon

Avec sa chair juteuse et sucrée, le melon est l'un des symboles de l’été qui régale nos papilles. Ce fruit riche en nutriments essentiels, il offre de nombreux bienfaits pour la santé. Que vous soyez un amateur de fruits ou simplement curieux, préparez-vous à plonger dans le monde riche et coloré du melon.

a. Avoir le melon !

L'expression « avoir le melon » est un dérivé de l'expression « avoir la grosse tête » qui puise son origine dans les carnavals traditionnels où la personne en tête de cortège portait un immense masque pour montrer son importance.

Cette expression désigne quelqu’un qui est gonflé d’orgueil. La prétention est également décrite par « avoir les chevilles qui enflent » ou « avoir la grosse tête ».

b. L'histoire incertaine du melon

Membre de la famille des cucurbitacées, le melon ou Cucumis melo est un proche parent du concombre ou Cucumis sativus et plus éloigné de la pastèque ou Citrullus lanatus . Il est relativement facile de différencier ces trois espèces sur les étalages en France. Par contre, lors de voyages à l’étranger, on peut avoir quelques difficultés à les reconnaître.

Par ailleurs, les documents anciens ne permettent pas toujours de distinguer ces trois espèces.

b 1. Un petit voyage dans le temps s'impose !

La grande diversité des « melons légumes » avec le concombre ou des « melons fruits » avec la pastèque entraînent des incertitudes sur l’histoire ancienne du melon. Par exemple les Hébreux qui erraient dans le désert du Sinaï après la fuite d’Égypte se lamentaient en ces termes « Ah ! quel souvenir ! le poisson que nous mangions pour rien en Egypte, les concombres, les melons, les laitues, les oignons et l'ail ! maintenant, nous dépérissons, privés de tout » (Nombres 11 :5). On pense maintenant que les « concombres » sont en fait des melons non sucrés et les « melons » seraient plutôt des pastèques. Les textes doivent donc être interprétés avec précaution. L’iconographie est peut-être moins sujette à caution.

Les plus anciennes représentations proviennent de pyramides égyptiennes. Des offrandes en terre cuite datées du VIème siècle av J.C. ont été trouvées dans un temple du sud de l’Italie. Des mosaïques romaines représentent également des melons serpents. Pline l’Ancien nous apprend que l’empereur Tibère aimait manger des concombres toute l’année (Livre XIX). Dans tous ces cas, il s’agit de type de melon non sucré de forme allongée de type chate ou flexuosus désignés dans les textes sikyos en grec, cucumis en latin ou qishu’im en hébreu.

Le Capitulaire De villis vel curtis imperialibus daté de 812 sous Charlemagne recommande un certain nombre de plantes à cultiver dans les jardins royaux parmi lesquelles des cucumeres et des pepones ; les premiers pourraient correspondre à des concombres et les seconds à des melons non sucrés.

Les melons serpents sont encore largement évoqués par Olivier de Serres (1600) « Autre race de concombres que de la commune, se void non sans esbahissement, pour son étrange figure, ressemblante celle du serpent autant naïvement qu’on dirait que Nature a voulu là refaire son propre ouvrage. Ces concombres croissent entortillés de la longueur de quatre à cinq pieds, et davantage… ».

Aujourd’hui ces melons non sucrés ont pratiquement disparu en France, mais ils sont encore cultivés en Italie et du Maghreb à l’Inde et à l’Extrême-Orient.

Les melons non sucrés ont donc été largement cultivés les premiers, mais qu’en est-il des melons sucrés ?

Une littérature assez abondante à partir des IX-Xème siècle en Asie Centrale indique la présence de melons sucrés. En Andalousie, Abu al-Khayr (vers 1100) et Ibn al-‘Awwam (vers 1180) décrivent plusieurs types de melon sucrés et non sucrés.

Les voies commerciales allant du sous-continent indien à la mer Rouge par cabotage, puis, après un court passage sur terre à Suez, à nouveau cabotage en Méditerranée étaient utilisées depuis l’époque romaine et les Arabes les ont beaucoup pratiquées. Les melons sucrés peuvent avoir été introduits en Andalousie à partir de l’Asie centrale par cette voie. D’après les descriptions de Ibn al-‘Awwam et les types de melon cultivés aujourd’hui dans la péninsule ibérique, il pourrait s’agir essentiellement de type inodorus c’est-à-dire de melons sucrés et peu aromatiques comme les canaris, boule d’or, olive d’hiver…

b 2. Le melon « charentais de Cavaillon »

Le type de melon le plus cultivé en France depuis la seconde moitié du XXème siècle est le melon de Cavaillon ou Charentais : fruit rond, d’un kilogramme environ, précoce, à chair orange, sillonné, sucré et parfumé. Cependant, il ne s’agit pas du melon cultivé traditionnellement en Provence dont on peut voir des illustrations sur des cartes postales du marché de Cavaillon à la fin du XIXème siècle. Il n’est pas décrit sous ce nom dans « le Vilmorin », ouvrage de référence ; bien que la variété « melon de 28 jours » s’en rapproche.

Il semblerait en fait qu’un jeune agriculteur de la région de Cavaillon soit allé faire son service militaire dans les Charentes vers les années 1920, ait rapporté des graines d'une variété locale dans sa ville d’origine. Ce melon s’est bien adapté et a été adopté d’abord par les producteurs de la région de Cavaillon puis de la toute la France, donnant ainsi naissance au « melon charentais de Cavaillon ».

Source : jardin de France

c. Les 5 vertus santé du melon charentais de Cavaillon

1 - Excellente source des vitamines A et C
Le melon est une source remarquables de vitamines A et C, des antioxydants qui préviennent des effets nocifs des radicaux libres en luttant contre le stress oxydant ( 1 ). 100 grammes de melon fournissent 68% des AJR (Apport Journalier Recommandé) en vitamine A et 61% des AJR en vitamine C. Selon plusieurs études, les aliments riches en caroténoïdes, tels que le melon, sont essentiel à la prévention des maladies ( 2 ).

Le melon contient de la bêta-carotène et de l’alpha-carotène, deux types de caroténoïdes. Bon nombre d’études semblent indiquer que les caroténoïdes ont des effets contre les maladies chroniques, particulièrement celles liées aux inflammations.

1. Vitamins E and C, beta-carotene, and other carotenoids as antioxidants. Sies H, Stahl W. Am J Clin Nutr. 1995 Dec;62(6 Suppl):1315S-1321S. doi: 10.1093/ajcn/62.6.1315S. PMID: 7495226

2. Beta-carotene, carotenoids, and disease prevention in humans. Mayne ST. FASEB J. 1996 May;10(7):690-701. PMID: 8635686

2 - Prévention du cancer

Le melon est riche en flavonoïdes (des antioxydants) tels que le bêta-carotène, la lutéine, la zéanxanthine et la cryptoxanthine. Ces antioxydants protégent les cellules contre les dommages à l’ADN et le stress oxydant. Pour ces raisons, des études ont démontré que le melon peut être efficace dans la prévention du cancer du côlon, de la prostate, du sein, de l’endomètre, du poumon et du pancréas.

Des études suggèrent que les antioxydants et les cucurbitacines présents dans le melon peuvent mener à l’autodestruction des cellules cancéreuses (apoptose). Les cucurbitacines auraient aussi d’autres qualités anti-cancéreuses : elles agissent contre la prolifération, arrêtent le cycle cellulaire et provoquent l’apoptose ( 3 , 4 ).

Par ailleurs, plusieurs études suggèrent que une consommation importante de vitamines A et C est une des meilleures préventions contre la mutation cellulaire. Ainsi la consommation de fruits et légumes de saison et de proximité chaque jour peut aider à la prévention du cancer.

3. Cucurbitacins as inducers of cell death and a rich source of potential anticancer compounds. Ríos JL, Andújar I, Escandell JM, Giner RM, Recio MC. Curr Pharm Des. 2012;18(12):1663-76. doi: 10.2174/138161212799958549. PMID: 22443631

4. Effects of cucurbitacins on cell morphology are associated with sensitization of renal carcinoma cells to TRAIL-induced apoptosis. Henrich CJ, Thomas CL, Brooks AD, Booth NL, Lowery EM, Pompei RJ, McMahon JB, Sayers TJ. Apoptosis. 2012 Jan;17(1):79-89. doi: 10.1007/s10495-011-0652-7. PMID: 21928090

3 - Propriétés anti-inflammatoires

Les qualités anti-inflammatoires du melon proviennent de ses cucurbitacines, notamment les cucurbitacines B et E. Ces deux composants sont connus pour leurs qualités anti-inflammatoires, et ils sont donc efficaces dans la lutte contre les douleurs et autres symptômes causés par des maladies inflammatoires ( 5 ).

5. Anti-inflammatory activity of two cucurbitacins isolated from Cayaponia tayuya roots. Recio MC, Prieto M, Bonucelli M, Orsi C, Máñez S, Giner RM, Cerdá-Nicolás M, Ríos JL. Planta Med. 2004 May;70(5):414-20. doi: 10.1055/s-2004-818968. PMID: 15124085

4 - Booste les défenses immunitaires

Les carotènes et antioxydants du melon aident à renforcer le système immunitaire, ils sont utiles dans la prévention de différentes infections ( 6 ). Le bêta-carotène est particulièrement connu dans son rôle immunitaire, des études suggèrent qu’il est efficace dans la prévention du cancer et des maladies chroniques ( 7 ).

6. Carotenoid action on the immune response. Chew BP, Park JS. J Nutr. 2004 Jan;134(1):257S-261S. doi: 10.1093/jn/134.1.257S. PMID: 14704330 Free article. Review.

7. Effects of carotenoids on human immune function. Hughes DA. Proc Nutr Soc. 1999 Aug;58(3):713-8. doi: 10.1017/s0029665199000932. PMID: 10604207

5 - Protège la santé des yeux

Le bêta-carotène, la vitamine A, la vitamine C, la lutéine et la zéanxanthine sont des composants qui participent à la bonne santé des yeux. Par exemple, la zéanxanthine a des effets antioxydants au niveau des yeux, et les protège contre les rayons UV. Les caroténoïdes semblent protéger la rétine contre les dégradations, et protègent donc contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge ( 8 ).

8. Evidence for protection against age-related macular degeneration by carotenoids and antioxidant vitamins. Snodderly DM. Am J Clin Nutr. 1995 Dec;62(6 Suppl):1448S-1461S. doi: 10.1093/ajcn/62.6.1448S. PMID: 7495246

3. Le mois d’août

Août, ainsi nommé en l’honneur de l’empereur romain Auguste, ressemble assez au mois de juillet pour la gastronomie. Les longues et chaudes journées d'été, nous invitent aux barbecues et aux repas à l’ombre des arbres ou des parasols.

Ce mois ci, nous avons dans :

Le potager : artichaut, aubergine, bette, concombre, courgette, fenouil, girolle ou chanterelle, haricots verts, laitue, oignon, pâtisson, pied de mouton, poivron, roquette, tomate.

Le verger : abricot, cassis, figue, fraise, framboise, groseille, melon, mûre, myrtille, nectarine, pastèque, pêche, poire, prune, raisin.

Chez le poissonnier : anchois, anguille, homard, langoustine, perche, Saint-Pierre, sandre, sardine, sole, thon, truite.

Cher le fromager : chaource, fromage de chèvre, laguiole, livarot, morbier, munster, pont l’Évêque, reblochon, rocamadour, saint-nectaire, tomme de Savoie.

4. Idée de menu équilibré et de saison pour le mois d'août !

Afin de vous accompagner dans votre démarche de prendre soin de vous et de la planète, voici un exemple de repas équilibré.

a. Menu n°1

Tajine de poisson à la marocaine
Fromage de chèvre
Glace au melon rapide

b. Menu n°2

Salade d'orge à l'italienne
Maquereaux au vin blanc
Pêche

5. Recettes du mois d'août

a 1. Tajine de poisson à la marocaine

Ingrédients pour 4 personnes

4 beaux filets de poissons blancs
1 poivron
1 courgette
1 aubergine
2 tomates
4 bâtonnets de fenouil ou de céleri
1 cuil à café de curcuma, de gingembre en poudre, de gingembre frais, de coriandre moulue
2 gousses d’ail
Un peu de citron confit
1 citron jaune bio
1 boîte de pois chiches
Coriandre et persil frais
Quelques olives marinées
4 cuil à soupe d’huile d’olive ou d’argan
Sel, poivre du moulin

Préparation

Lavez tous les légumes, le citron, les gousses d’ail, la coriandre et le persil.

Coupez tous les légumes, le citron en rondelles. Épluchez les gousses d’ail, coupez-les.

Préparez la marinade, dans un saladier, mettez l’ail, toutes les épices, mixez. Versez-la sur le poisson, veilliez qu’il soit bien recouvert de la marinade.

Dans un plat à tajine versez deux cuillères à soupe d’huile, ajoutez les bâtonnets de fenouil ou céleri, ajoutez le poisson mariné sur les bâtonnets, ajoutez tous les légumes, les herbes aromatiques, le citron sur le poisson, ensuite les herbes aromatiques, la coriandre moulue, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, salez, poivrez.

Versez un peu d’eau, couvrez et laissez cuire 10 min environ.

Ajoutez les pois chiches rincés et égouttés, cuire à nouveau, 10 -15 min.

Ajoutez les olives et un peu de coriandre pour la décoration.

a 2. Glace au melon rapide

Ingrédients pour 4 personnes

600 g de melon, ou un autre fruit selon vos envies
1 gousse de vanille

Préparation

Coupez le melon en petits cubes.

Mettez-les au congélateur, la veille de la dégustation.

Le jour J, mixez les cubes de melon, la texture doit être onctueuse.

Coupez la gousse de vanille en 2 dans le sens de la longueur, prélevez les graines à l’aide de la lame du couteau, ajoutez-les à la préparation.

Mélangez, versez dans des coupes. Dégustez.

Mon conseil

Réalisez toutes les préparations culinaires la veille, stress et gain de temps vous gagnerez !

Dégustez ce repas de préférence au déjeuner.

b 1. Salade d'orge à l'italienne

Ingrédients pour 4 personnes

- 200 g d’orge ou de blé ou de semoule…
- 180 g de mozzarella de bufflonne
- 250 g de tomates cerises
- 200 g de cœurs d’artichaut ou fond d’artichaut

Ingrédients pour le pesto

- 1 bouquet de basilic frais

50 g de parmesan râpé
1 gousse d’ail
2 cuil à soupe de pignons de pin, ou graines de courge ou…
8 cuil à soupe d’huile d’olive
2 cuil à café de jus de citron
Sel, poivre du moulin

Préparation

Faites cuire l’orge comme indiqué sur l’emballage, laissez refroidir.

Râpez le parmesan, lavez et épluchez la gousse d’ail

Mixez le basilic avec l’ail, les pignons de pin, ajoutez le parmesan, l’huile d’olive et le jus de citron, mixez à nouveau.

Salez, poivrez selon vos goûts.

Ajoutez le pesto à l’orge, rectifiez l’assaisonnement si besoin est. Ajoutez les cubes de mozzarella, les tomates cerises et les cœurs d’artichaut coupés en deux. Servez bien frais.

b 2. Maquereaux au vin blanc

Ingrédients pour 4 personnes

4 Maquereaux frais (idéal préparé par le poissonnier)
1 oignon
4 cuil à soupe de moutarde forte
2 cuil à soupe de moutarde en grains
10 cl de vin blanc sec
4 brins de romarin
Sel et poivre du moulin

Préparation

Préchauffez votre four à 200°C.

Lavez et séchez les maquereaux. Glissez un brin de romarin dans le ventre des maquereaux. Salez et poivrez l’intérieur.

Préparez 4 feuilles de papier de cuisson. Disposez au centre un maquereau.

Dans un bol, mélangez les deux moutardes.

Lavez, épluchez et coupez très fin l’oignon et l’ajouter au mélange de moutarde.

Versez le vin blanc, ajoutez du sel et du poivre, mélangez.

Enduisez de cette préparation chaque maquereau.

Fermez soigneusement les papillotes.

Placez-les dans un plat et enfournez 20 minutes.

Servez chaud.

Pensez à vous hydrater avec de l’eau, tout au long de la journée.

Prenez bien soin de vous, de vos proches et de la planète.

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims.

« Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour »

« Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière »

« Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé »

« Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas »

www.mangerbouger.fr

Les produits de saison et les recettes du mois de juillet

Tue, 01 Jul 2025 07:35:23 GMT

Les produits de saison et les recettes du mois de juillet

1. Les produits de saison du mois de juillet

Je vous invite à profiter de ce beau mois de juillet pour continuer à renforcer votre système immunitaire, afin de vous prévenir des pathologies hivernales.

2. La tomate

a. Rouge comme une tomate !

L’expression « rouge comme une tomate » est apparue à la fin du XVIIe siècle.

Cette expression signifie être tout rouge. Elle fait référence à la couleur rouge des joues d’une personne lorsque celle-ci rougit à la suite d’une émotion forte par exemple, à la suite d’un compliment ou quand, on vit une situation embarrassante.

b. Un fruit ou un légume, la tomate ?

La tomate a de quoi rougir de cette situation embarrassante !

En nutrition, le classement des aliments est effectué selon leurs apports nutritionnels et leurs rôles dans l’organisme, ici la tomate est un légume.

En revanche, en botanique la tomate est un fruit comme le concombre et l’avocat.

Les botanistes de la reconnaissance ont classé la tomate dans la famille des solanacées. Puis, elle a été classée par Linné en 1753 dans le genre Solanum, son nom scientifique est alors Solanum lycopersicum.

Après plusieurs désaccords, en s’appuyant sur les techniques de biologie moléculaire, la tomate rejoint la famille Solanum lycopersicum, bien que le nom donné par Miller en 1768 Lycopersicon esculentum soit encore utilisé dans de nombreuses publications.

Ainsi la tomate appartient à la famille des solanacées, comme la pomme de terre, le poivron, le piment, le tabac, l’aubergine ou encore le pétunia.

Elle présente de multiples variétés et se cultive à l’origine dans un environnement chaud comme l’Amérique du Sud.

c. La longue épopée de la tomate

La tomate originaire d’Amérique du Sud a été cultivée pour la première fois par les Incas qui l’appelaient « Tomalt ». Elle n’était alors pas plus grosse qu’une tomate cerise.

Elle a été découverte par Christophe Colomb au XVe siècle en Amérique du Sud alors qu’il se croyait sur la route des Indes. C’est au XVIe siècle que la tomate s’implante en Espagne et à Naples. Les Italiens la baptisent pomodoro « pomme d’or » ou « pomme d’amour ». D’Italie, elle va rejoindre la Provence puis toute la France. Mais, craignant la toxicité de la tomate, elle est restée une simple plante ornementale pendant trois siècles.

La découverte de ses vertus gustative est au milieu du XVIIIe siècle, et ainsi apparaître dans les catalogues de graines en 1778 pour ensuite trôner sur toutes les tables du sud de l’Europe. La tomate a rejoint Paris à l’occasion de la Fête de la Fédération Nationale du 14 juillet 1790. Par la suite, la tomate est inscrite sur la carte du restaurant « les trois frères provençaux » où elle a rencontré un franc succès. Dès lors, les maraîchers la cultivent devant la forte demande des consommateurs.

Au XIXe siècle, les migrants européens emportent des graines de tomate aux États-Unis, alors naquit la plus célèbre sauce tomate au monde « le ketchup ».

Malheureusement, actuellement, la grande distribution propose toute l’année des tomates sans goût et sans nutriments.

d. Tomate : légume très timide – rougit en prenant des formes « Maxime Allain » révèle ses secrets

La tomate joue un rôle équilibrant dans l’alimentation et elle abonde en arguments nutritionnels. C’est pourquoi elle présente de nombreuses propriétés médicinales.

Composée de 94 % d’eau, la tomate est source de fibres, celles-ci permettent de stimuler le transit intestinal et de jouer sur la satiété.

Riche en vitamine C, elle contribue à maintenir le fonctionnement normal du système immunitaire, du système nerveux, du métabolisme énergétique, de protéger les cellules contre le stress oxydatif, d’accroître l’absorption du fer…

Attention, la cuisson réduit la teneur des vitamines hydrosolubles.

La tomate contient également des caroténoïdes tels que bêta-carotène et lycopène et de la vitamine E aux vertus antioxydantes, qui participent dans les systèmes de défense de l’organisme.

Par ailleurs, des études montrent l’action préventive de la tomate contre le développement de certains cancers, notamment de la prostate et du poumon, grâce à sa forte teneur en lycopène, qui lui donne sa belle couleur rouge (1).
Afin d’augmenter significativement la teneur de lycopène, faites cuire à feu très doux les tomates avec de l’huile d’olive. La cuisson libère les nutriments en faisant éclater les cellules végétales.

Une autre étude menée chez des femmes a montré que la tomate pourrait d’une part réduire les risques de souffrir des maladies cardiovasculaires et d’autre part de baisser le taux de lipoprotéines de basse densité (LDL). Les chercheurs pensent que ces effets bénéfiques pourraient être dus au lycopène associé à d’autres composés antioxydants et aux vitamines (2, 3).

La tomate a des propriétés diurétiques et désintoxicantes (4).

Pensez également à consommer la tomate en début de repas pour profiter de ses vertus apéritives. En effet, sa note acidulée stimule les sécrétions digestives et prépare à la bonne assimilation du repas.

1. Ansari MS, Ansari S. Lycopene and prostate cancer. Future Oncol 2005 June; 1(3):425-30. PMID 11176202
2. Arab L, Steck S. Lycopene and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2000 June; 71(6 Suppl): 1691S-5S.
3. Willcox JK, Catignani GL, Lazarus S. Tomatoes and cardiovascular health. Crit Rev Food Sci Nutr 2003;43(1):1-18.

4. François Couplan, Le régal végétal : plantes sauvages comestibles, Éditions Ellebore, 2009, p. 158

3. Le mois de juillet

Du potager au verger, le mois de juillet marqué par l’explosion des saveurs, senteurs et couleurs, va nous permettre de faire le plein de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments. En cette période estivale, pensez à bien vous hydrater au quotidien !

Consommer des produits de saison est un geste fort pour l’environnement et pour notre santé. Selon vos possibilités et disponibilités, je vous invite à rendre visite aux petits producteurs locaux !

Nous allons trouver :

Dans le potager : artichaut, aubergine, betterave rouge, carotte, céleri, cèpe, concombre, cornichons, courgette, cresson, épinard, fenouil, fève, girolle, haricot vert, navet, oignon, oseille, radis, salade verte, tomate.
Toutes les herbes aromatiques.

Dans le verger : Abricot, cassis, cerise, figue, fraise, framboise, groseille, melon, myrtille, pastèque, pêche, rhubarbe.

Cher le boucher : Canard, lapin, poule, poulet, veau.

Cher le poissonnier : Anguille, bar, daurade, hareng, perche, sandre, raie, sardine, sole, thon (avec modération, car très pollué en métaux lourds), truite.
Les coquillages et crustacés : Crabe, écrevisse, homard, langouste.

Cher le fromager : Abondance, brie, cabécou, cancoillotte, cantal, Chavignol, coulommiers, curé nantais, emmental, époisses, fourme, gorgonzola, gruyère, livarot, maroilles, mimolette, morbier, mozzarella, munster, Ossau-Iraty, parmesan, pont-l’évêque, reblochon, ricotta, rocamadour, roquefort, Saint-Nectaire, tomme, valençay.

4. Idée de menu équilibré et de saison pour le mois de juillet !

Afin de vous accompagner dans votre démarche de prendre soin de vous et de la planète, voici un exemple de repas équilibré.

a. Menu n°1 : voyage au Liban

Taboulé libanais
Brochettes de poulet à la libanaise
Légumes de saison rôtis
Chavignol
Figues

��Mon conseil

Réalisez toutes les préparations culinaires la veille, stress et gain de temps vous gagnerez !

Dégustez ce repas de préférence au déjeuner.

b. Menu n°2

Charlotte d'aubergines
Viande ou poisson grillé
Pomme de terre vapeur ou écrasé de pomme de terre
Crumble de fruits rouges

c. Menu n°3

Tzatziki maison et pain au levain toasté
Gâteau de courgettes
Quelques cubes de patate douce rôtie
Salade de fruits d'été par exemple : pêche, framboise et menthe

5. Recettes du mois de juillet

a 1. Taboulé libanais

Ingrédients pour 6 personnes

300 g de boulgour
4 belles tomates
4 petits oignons blancs nouveaux
1 bouquet de menthe
1 bouquet de persil
½ poivron jaune
60 g de raisins secs
2 gros citrons
3 cuil. à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre du moulin

Préparation

Rincez à l’eau froide le boulgour pour enlever l’amidon.
Egouttez-le, mettez-le dans un saladier, versez de l’eau froide à hauteur, laissez-le gonfler 1 h 30. Les grains restent un peu fermes.
Mettez les raisins secs dans un bol d’eau froide
Lavez tous les légumes, la menthe et le persil.
Pressez les citrons, ciselez séparément le persil et la menthe afin d’obtenir un bol rempli de persil et un demi-bol de menthe.
Coupez les tomates et le poivron en petits dés.
Épluchez et hachez les oignons blancs avec un peu de leurs tiges vertes.
Versez le boulgour dans une passoire, laissez-le égoutter puis essorez-le avec les doigts pour enlever l’excédent d’eau. Versez-le dans un plat creux.
Ajoutez le persil, la menthe, les oignons, les raisins secs égouttés, les dés de tomates et de poivron, puis mélangez.
Dans un bol, mettez une cuillère à café de sel, une bonne pincée de poivre, le jus de citron et l’huile d’olive, mélangez, versez sur le boulgour, mélangez.
Laisser macérer 2 h au réfrigérateur avant de servir.

a 2. Brochettes de poulet à la libanaise

Ingrédients pour 2 personnes

2 filets de poulet

Pour la marinade

2 cuil. à soupe d’huile d’olive
1 jus de citron
1 cuil. à café de cumin et de cannelle
Une pincée de poivre de Cayenne
1 à 2 gousses d’ail
Sel

Préparation

Mélangez les ingrédients de la marinade.
Coupez les filets de poulet en cubes, versez la marinade, mélangez.
Laissez mariner de 2 h à une nuit.
Montez vos brochettes de poulet et faites-les cuire au gril, au barbecue, au four, à la poêle...

b 1. Charlotte d'aubergines

Ingrédients pour 4 personnes

2 aubergines longues
5 tomates moyennes bien mûres
1 poivron rouge
1 oignon doux
1 cuil. à soupe de vinaigre de vin
1 cuil. à soupe de miel
125g de ricotta
1 cuil. à soupe d’huile d'olive
Sel, poivre du moulin

Préparation

Lavez tous les légumes et l’oignon.
Coupez le poivron et les tomates en dés, réservez.
Épluchez l’oignon, émincez-le et faites-le revenir à la poêle dans 1 cuil à soupe d’huile d’olive. Prudence, lorsque que l’oignon est transparent ajoutez les dés de poivron, laissez cuire 5 min, puis ajoutez les dés de tomates.
Salez, poivrez à votre convenance et laissez mijoter à feu doux.
Pendant ce temps, à l’aide d’une mandoline, dans le sens de la longueur, coupez de fines tranches d’aubergine. Disposez les tranches sur la plaque de four recouverte d’une feuille de papier sulfurisé, salez légèrement, enfournez à 170 C°, lorsqu’elle commence à colorer sortez-les du four.
Ajoutez le vinaigre, puis le miel à la compotée de tomate/poivron.
Dans un moule à charlotte, disposez les tranches d’aubergine, en les faisant déborder.
Versez la compotée de tomate/poivron puis ajoutez la ricotta.
Refermez avec des tranches d’aubergine afin de recouvrir l’ensemble. Arrosez d’un filet d’huile d’olive.
Faire cuire au four 45 min à 180 C°
Servez chaud

b 2. Crumble de fruits rouges

Ingrédients pour 4 personnes

5 00 g de fruits rouges
100 g de farine
75 g de beurre de baratte demi-sel
50 g de sucre en poudre
Quelques feuilles de menthe
1 gousse de vanille bien charnue

Préparation

Préparez la pâte à crumble : dans un saladier mélangez la farine avec le sucre, puis joutez le beurre coupé en petits morceaux. Coupez la gousse de vanille dans le sens de la longueur, à l’aide d’un couteau prélevez les graines de vanille.
Malaxez à la main l’ensemble afin d’obtenir une pâte granuleuse c’est-à-dire avec des gros et des petits morceaux.
Lavez tous les fruits, les couper en petits morceaux, puis disposez-les dans un plat à gratin, les recouvrir de la pâte à crumble.
Enfournez dans le four thermostat à 180 C° et laissez cuire 30 min environ. Le crumble doit être doré.
Parsemez de feuilles de menthe avant de servir.

c 1. Tzatziki maison

Ingrédients pour 4 personnes

1 concombre
3 yaourts nature
1 bouquet de menthe
1 gousse d’ail
1 cuil. à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre, épices que vous aimez

Préparation

Lavez le concombre et la gousse d’ail.
Pelez, épépinez et coupez le concombre en mini dés, puis laissez-le dégorger pendant une quinzaine de minutes.
Épluchez l’ail, émincez-la finement.
Lavez la menthe, la sécher, l’effeuiller et la ciseler.
Versez les yaourts dans un saladier, ajoutez l’huile d’olive, l’ail, la menthe, le sel, le poivre.
Mélangez le tout et laissez reposer 1 heure environ au réfrigérateur.
Dégustez frais à la cuillère ou sur du pain toasté.

c 2. Gâteau de courgette

Ingrédients pour 4 personnes

1 kg de courgettes
4 œufs Bio
4 cuil à soupe de crème fraîche d’Isigny
50 g de parmesan
1 cuil. à soupe d’huile d’olive Bio
1 bouquet de menthe, ou basilic ou persil
Sel et poivre du moulin

Préparatio n

Lavez les courgettes et les couper en rondelles de 5 mm.
Faites cuire les courgettes avec l'huile d'olive, environ 20 min (elles doivent ramollir et sentir bon).
Mélangez dans un saladier les 4 œufs, la crème fraîche, le parmesan, la menthe, le sel et le poivre.
Quand les courgettes sont cuites, les égoutter si besoin, et les verser dans le saladier.
Bien mélanger et versez dans un moule à cake (à démoulage facile).
Mettre le moule au four à 210 °, thermostat 7, pendant 30 min.
Démoulez et servir chaud ou froid.

Prenez bien soin de vous et de la planète.

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims

Les produits de saison et les recettes du mois de juin

Mon, 02 Jun 2025 17:23:20 GMT

Les produits de saison et les recettes du mois de juin

1. Les produits de saison du mois de juin

Au mois de juin, continuons à renforcer notre système immunitaire afin d'optimiser votre capital santé.

2. La fraise

a. Ramener sa fraise !

L’expression « ramener sa fraise » est apparue au début du XXe siècle. À l’époque, en argot, la « fraise » signifiait la « tête ».

Quelqu’un qui « ramène sa fraise », c’est quelqu’un qui rapproche son visage pour se mêler d’une conversation. Quand on « ramène sa fraise », on ramène sa tête pour causer.

b. L’imposture de la fraise.

Au niveau botanique, la fraise n’est pas un fruit, c’est un polyakène.

c. La fraise, le fruit des Dieux

Déjà présente durant la préhistoire, ensuite la fraise séduit les poètes de l’Antiquité romaine, qui la qualifient de fruit des Dieux.

Son nom latin « Fragaria » vient du verbe « fragare » qui signifie embaumer, en référence à sa senteur très odorante qu’on utilisait pour les parfums et les cosmétiques.

d. Une sombre affaire d’espionnage !

Le gros fruit rouge et charnu que nous connaissons aujourd’hui est apparu au XVIIIe siècle à la suite d’une sombre affaire d’espionnage !

Dans un premier temps, au XVIe siècle, Jacques Cartier rapporte en Europe les premiers fraisiers américains. Puis en 1714, un espion de Louis XIV, l’officier de marine Amédée-François Frézier (ça ne s’invente pas !) est envoyé au Chili par le roi pour observer les positions ennemies. Il rapporte en fraude les premiers fraisiers à grosses fraises blanches. Mais, les fraisiers se révèlent être, uniquement, des plants femelles et de ce fait, ils ne peuvent pas donner de fruits sans plant mâle (c’est ballot !).

Dès lors, les grosses fraises blanches sont croisées avec les petites fraises rouges américaines très parfumées. Ainsi est né le fraisier ananas dans la région de Plougastel, pour ensuite se répandre dans toute l’Europe à la fin du XVIIIe siècle.

Si, vous allez vous promener à Plougastel, allez visiter le musée de la fraise !

e. Le cœur en forme de fraise (Louise Lévêque de Vilmorin, Fiançailles pour rire -1939)

Ce petit fruit rouge possède de nombreuses qualités pour la santé. La fraise a une faible teneur en calorique, elle est riche en eau, en potassium, manganèse, vitamine C et vitamine B9. Sa richesse en polyphénols lui donne sa couleur rouge et contribue à piéger les radicaux libres.

Parmi les polyphénols, on retrouve les anthocyanines et l’acide éllagique, de puissants antioxydants.
Les anthocyanines ont une action anti-artérioscléreuse, elles diminuent l’oxydation des LDL (1) , également une action de prévention des cancers (2) , et elles préviennent de la transformation carcinomateuse des polypes coliques adénomateux (3) . Quant à l’acide éllagique, elle joue un rôle dans la réponse anti-inflammatoire (4) , par exemple.

1. Fuhrman B, Aviram M. Flavonoids protect LDL from oxidation and attenuate atherosclerosis. Curr Opin Lipidol. 2001 Feb;12(1):41-8. PMID 11176202
2. Wang LS, Stoner GD. Anthocyanins and their role in cancer prevention. Cancer Lett. 2008 Oct 8;269(2):281-90. doi: 10.1016/j.canlet.2008.05.020. PMID 18571839
3. Cooke D, Schwarz M, Boocock D, Winterhalter P, Steward WP, Gescher AJ, Marczylo TH. Effect of cyanidin-3-glucoside and an anthocyanin mixture from bilberry on adenoma development in the ApcMin mouse model of intestinal carcinogenesis--relationship with tissue anthocyanin levels. Int J Cancer. 2006 Nov 1;119(9):2213-20. PMID 16823841
4. Piwowarski JP, Granica S, Zwierzyńska M, Stefańska J, Schopohl P, Melzig MF, Kiss AK. Role of human gut microbiota metabolism in the anti-inflammatory effect of traditionally used ellagitannin-rich plant materials. J Ethnopharmacol. 2014 Aug 8;155(1):801-9. doi: 10.1016/j.jep.2014.06.032. PMID 24969824

3. Le mois de juin

Le mois de juin rime avec convivialité, il annonce de longues et douces soirées, des apéritifs improvisés, des fêtes, des anniversaires...

Nous allons trouver :

Dans le potager : Asperges, aubergine, artichaut, betterave rouge, carotte, concombre, cornichons, courgette, cresson, épinard, fève fraîche, haricot vert, oseille, radis, salade verte.
Toutes les herbes aromatiques.

Dans le verger : Abricot, cerise, figue, fraise, framboise, melon, pêche, rhubarbe.

Cher le boucher : Agneau, canard, lapin, poule, poulet, veau.

Cher le poissonnier : Anguille, bar, daurade, hareng, homard, lotte, merlan, perche, raie, sandre, sole, thon (avec modération, car très pollué en métaux lourds), turbot, truite.
Les coquillages et crustacés : Crabe, écrevisse, langouste

Cher le fromager : Brie, cabécou, camembert, cancoillotte, cantal, Chavignol, coulommiers, curé nantais, emmental, époisses, fourme, gorgonzola, gruyère, livarot, maroilles, mimolette, morbier, mozzarella, munster, Ossau-Iraty, parmesan, pont-l’évêque, reblochon, ricotta, rocamadour, roquefort, Saint-Nectaire, tomme, valençay.

4. Idée de menu équilibré et de saison pour le mois juin !

Afin de vous accompagner dans votre démarche de prendre soin de vous et de la planète, voici un exemple de repas équilibré.

a. Menu n°1 : spécial apéritif dinatoire

Canapés végétariens au curry
Purée de sardines
Légumes primeurs (radis, carottes, concombre...) et sauces légères
Salade de fraise à la menthe

b. Menu n°2 : spécial apéritif dinatoire, il vient compléter le menu n°1

Tapenade de lentilles vertes
Raviolis de betterave rouge au bleu et aux noix
Pain toasté
Jambon de pays
Salade de fraises

c. Menu n° 3 : spécial apéritif dînatoire, il complète les menus n° 1 et 2

Brochettes de crevettes marinées citron-gingembre
Crème de petits pois à la menthe, façon verrine fraîcheur
Tartines de pain noir, fromage frais et fraises au poivre long

5. Les Recettes du mois de juin

a 1. Canapés végétarien au curry

Ingrédients pour 4 personnes

- 1 aubergine

- 8 carrés frais

- 8 à 12 tranches de pain de campagne au levain ou...

- 2 cuillères à café de curry en poudre

- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

- 1/2 jus de citron

- 4 cuillères à soupe de lentilles cuites ou de pois cassés ou...

- 4 cuillères à soupe de concassée de tomates

- 1 gousse d'ail

- 1 oignon

- Fines herbes hachées : persil, basilic, ciboulette....

Préparation

Lavez tous les légumes et les herbes aromatiques.

Épluchez la gousse d’ail et l’oignon, coupez-les finement

Faites revenir l’ail, l’oignon et le gingembre dans une poêle avec la cuillère d’huile d’olive

Ajoutez l’aubergine coupée en très petits dés et laissez cuire doucement.

Lorsque l’aubergine est bien ramollie, ajoutez les carrés frais, le concassé de tomate, les lentilles et le curry.

Mélangez soigneusement et laissez mijoter pendant 15 min à feu doux.

Ajoutez, si besoin, un peu d’eau. Arrosez du jus de citron.

Faites griller le pain, puis coupez-le en petits carrés et répartissez dessus la préparation.

Saupoudrez de curry et décorez avec les fines herbes.

Dégustez tiède ou froid.

a 2. Purée de sardines

Ingrédients pour 4 personnes

- 1 boite de filets de sardines à l’huile d’olive ou de maquereau...

- 1 cuillère à café de câpre

- 1 cuillère à café de moutarde

- 1 petit cuillère à café de piment en poudre

- 1 cuillère à café de concentré de tomates

- Ciboulette, ou persil ou…

- Sel, poivre

Préparation

Égouttez les sardines.

Mélangez tous les ingrédients, puis mixez.

Dégustez sur du pain toasté.

a 3. Idée de sauces légères

- Au yaourt :

Yaourt nature, moutarde, jus de citron frais, menthe fraîche.

Mélangez tous les ingrédients.

- Aux herbes :

Persil, ciboulette, cerfeuil, liés de crème fraiche d’Isigny

- Aigre-douce :

Vinaigre, oignon blanc haché, 1 cuil à café de sucre, sauce soja.

Mélangez tous les ingrédients.

- Mayonnaise légère

Fromage blanc battu avec de la moutarde et un jaune d’œuf dur.

Ajoutez du cerfeuil par exemple.

Mon conseil

Dégustez ces préparations lors un apéritif dinatoire.

b 1. Tapenade de lentilles vertes

Ingrédients pour 4 personnes

160 g de lentilles vertes
25 ml de jus de citron
1 gousse d’ail épluchée
2 cuil à soupe d’huile d’olive
25 g de purée d’amande ou amande en poudre
1 à 2 pincées de piment d’Espelette
1 pincée de sel
1 pincée de cumin
1 feuille de laurier
1 branche de thym ou romarin

Préparation

Lavez les lentilles, puis mettez-les dans une casserole, ajoutez 3 fois de volume d’eau, ajoutez la feuille de laurier et la branche de thym, portez à ébullition, faites cuire à feu moyen 20 à 30 minutes. Égouttez-les, en réservant un peu de jus de cuisson pour la suite. Ôter la feuille de laurier et le thym.
Dans la cuve du blender, versez les lentilles, le jus de citron, la crème d’amande, le piment, le cumin, la gousse d’ail, le sel et l’huile d’olive.
Mixez le tout afin d’obtenir une texture onctueuse, si besoin est ajoutez du jus de cuisson.
Versez dans une coupelle et décorez avec un peu de piment.
Dégustez sur des tartines toastées ou des bâtonnets de légumes de saison.

b 2. Raviolis de betterave rouge au bleu et au noix

Ingrédients pour 4 personnes

1 œuf
1 grosse betterave rouge précuite
60 g de roquefort
25 g de noix de Grenoble
1 cuil à soupe de crème fraîche d’Isigny
1 cuil à soupe d’huile d’olive
1 pincée de sel et de poivre

Préparation

Préparez la farce en mélangeant le roquefort avec les noix hachées, la crème fraîche et le poivre.
A l’aide d’une mandoline de cuisine, coupez de fines tranches de betterave.
Déposez une petite cuillère de farce au milieu de chaque tranche de betterave, puis repliez délicatement les côtés (ils doivent se coller facilement). Si la tranche de betterave est trop petite, recouvrir simplement la farce avec une autre tranche et les sceller ensemble avec les doigts.
Disposer les raviolis dans une belle assiette. Les garnir de noix hachées, de miettes de bleu, d’un filet d’huile d’olive et d’herbes fraîches.

c 1. Br ochettes de crevettes marinées citron-gingembre

Fraîches, légères, prêtes en 15 min chrono. Peu d’ingrédients, grand effet !

Ingrédients (pour 10 mini-brochettes)

300 g de crevettes cuites et décortiquées
1 citron (zeste + jus)
1 petit morceau de gingembre frais râpé (ou 1/2 c. à café en poudre)
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à café de miel (ou sirop d’agave)
Poivre du moulin
Pics à brochettes ou cure-dents

Préparation

Préparez la marinade : dans un bol, mélange le jus et le zeste de citron, le gingembre, l’huile d’olive, le miel, un peu de poivre.
Ajoutez les crevettes, mélangez bien, laissez mariner 10-15 min.
Piquez 2 ou 3 crevettes sur chaque mini-brochette.
Optionnel : faites-les revenir à la poêle 2 minutes ou passez-les 5 min au four à 180°C pour les servir tièdes, mais elles sont aussi délicieuses froides.
Servez avec une sauce légère au yaourt citronné ou nature.

�� Variante

Ajouter un petit morceau d’ananas frais ou de concombre entre les crevettes pour une touche sucrée ou croquante.

c 2. Crème de petits pois à la menthe, façon verrine fraîcheur

Très printanière et légère

Ingrédients (pour 6 verrines)

300 g de petits pois frais ou surgelés
10 cl de crème végétale ou de fromage blanc
1/2 citron (jus)
8 feuilles de menthe fraîche
Sel, poivre
Un filet d’huile d’olive
Facultatif : graines toastées ou éclats de noisettes

Préparation

Faites cuire les petits pois 5 à 7 min dans l’eau bouillante salée (ou à la vapeur).
Égouttez et mixez-les avec la crème, la menthe, le jus de citron, le sel et le poivre.
Ajustez la texture : plus ou moins lisse selon votre préférence.
Versez dans des verrines, ajoutez un filet d’huile d’olive, quelques graines ou éclats de noisettes.
Réservez au frais jusqu’au moment de servir.

c 3. Tartines de pain noir, fromage frais et fraises au poivre long

Élégant, rustique et surprenant. Mariage sucré-salé parfait pour un buffet de juin.

Ingrédients (pour 10 mini tartines)

Pain noir (ou pain de seigle / complet / au levain)
150 g de fromage frais (chèvre doux ou fromage blanc égoutté)
1 petite barquette de fraises locales (Mara des bois, Gariguette��)
1 filet de miel ou sirop de sureau
Poivre long (ou poivre noir fraîchement moulu)
Quelques feuilles de basilic ou menthe

Préparation

Coupez le pain en petites tranches fines, légèrement toastées si vous voulez du croquant.
Tartinez généreusement de fromage frais.
Coupez les fraises en deux ou en tranches, disposez-les joliment.
Ajoutez un filet de miel et une pointe de poivre fraîchement moulu.
Décorez d’un petit morceau de feuille de menthe ou basilic.

�� Variante

Faites des versions « bouchées » sur un pain suédois, pain de campagne ou même en mode blinis maison.

Bonne préparation et bon apéro à venir ��

Prenez bien soin de vous et de la planète.

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims

Les produits de saison et les recettes du mois de mai

Fri, 02 May 2025 17:26:53 GMT

Les produits de saison et

les recettes du mois d e mai ��

Les beaux jours arrivent avec le mois de mai qui nous offre des week-ends prolongés, des fruits et des légumes nouveaux qui font frétiller nos papilles, et nous permettent de recharger nos batteries en vitamines, minéraux, oligoéléments.

Afin de faire le plein de tous ces nutriments, il est primordial de consommer les produits de saison et de proximité, l’idéal étant qu’ils soient inférieurs à 100 km.

1. De nombreux avantages à consommer des produits de saison

L’intérêt de respecter la saisonnalité des produits est d’ordre gustatif, économique et environnemental.

Les magasins proposent toute l’année tous les légumes, et autres produits. Ainsi, en hiver nous avons la possibilité de consommer des fraises, des tomates, des courgettes et l’été du céleri et des topinambours qui proviennent de serres du nord de l’Europe. Dès lors, nous finissons par oublier le rythme naturel des aliments et des saveurs.

��Les avantages :

- Ils sont riches en micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments) et adaptés à nos besoins fonctionnels, indispensable au bon fonctionnement de notre organisme.

- Ils sont moins traités

- Ils ont plus de saveurs

- Ils permettent de trouver de nouvelles recettes, et de découvrir de nouvelles saveurs

- Nous favorisons l’économie locale des petits producteurs

- Nous faisons des économies budgétaires par l’absence d’intermédiaires

- Cerise sur le gâteau, nous favorisons les liens humains entre les producteurs et les consommateurs.

D’autre part, je vous incite à éviter tous les fast-foods, tous les sucres rapides, et, toutes les merdasses de l’industrie agroalimentaire, qui sont vendues, malheureusement, de plus en plus chez les artisans, les restaurants, etc.

Une petite astuce pour connaître l’origine de votre croissant par exemple, demandez à votre boulanger, si le croissant contient des additifs, car vous êtes allergique. Le boulanger ne prendra pas le risque de vous mentir en cas d’allergie !

2. Le mois de mai, produits de saison.

Au mois de mai, les fleurs se multiplient, les beaux jours arrivent, les légumes du soleil font leurs apparitions, les fruits colorés sentent bon l’été.

Ainsi, nous allons trouver :

Dans le potager : Asperges, artichaut, betterave rouge, brocoli, carotte, champignon de Paris, concombre, cresson, épinard, fève fraîche, laitue, navet, petit-pois, radis.

Toutes les herbes aromatiques.

Dans le verger : Amande fraîche, fraise, rhubarbe.

Cher le boucher : Agneau, bœuf, canard, lapin, mouton, poule, veau.

Cher le poissonnier : Caviar, daurade, haddock, lamproie, limande, maquereau, merlan, saint-pierre, sardine, sole, thon, turbot, truite.

Coquillages et crustacés : Crevette, langouste, langoustine.

Cher le fromager : Beaufort, brocciu, cantal, camembert, coulommiers, emmental, époisses, fromage de chèvre, maroilles, mimolette, mozzarella, parmesan, reblochon, roquefort, Saint-Nectaire.

3. Idées de menus équilibrés pour le mois mai !

Afin de vous accompagner dans votre démarche de prendre soin de vous et de la planète, voici un exemple de repas équilibré.

3a. Menu n°1

Blanquette de veau express
Pommes de terre vapeur
Beaufort printanier
Billes colorées en gelées de gewurztraminer

�� Mon conseil

Dégustez ce repas équilibré au déjeuner.

3b. Menu n°2

Sandwich de la mer
Pomme
Sablés au citron

�� Mon conseil

Dégustez ce repas pique-nique sur la route, en balade ou au travail !

3c. Menu n°3

Quiche sans pâte aux épinards, fromage de chèvre, pignon de pin
Salade verte vinaigrette
Compote de rhubarbe aux amandes fraîches

�� Mon conseil

Dégustez ce repas équilibré de préférence au dîner.

4. Les Recettes du mois de ma i

3a 1. Blanquette de veau express

Ingrédients pour 4 personnes

500 g de noix de veau ou de dinde ou…
8 petites carottes fanes
8 petits oignons nouveaux
8 petits navets nouveaux
4 petits blancs de poireau
1 branche de céleri
Thym, laurier, persil…
1 litre d’eau
1 cuillère à soupe de farine
4 cuillères à soupe de crème fraîche d’Isigny, pot en verre
sel et poivre du moulin

Préparation

Lavez tous les légumes et les herbes aromatiques.
Épluchez tous les légumes et coupez la branche de céleri en rondelles
Coupez la viande en morceaux. Puis, dans une cocotte ou un faitout, déposez la viande, le bouquet garni et les oignons.
Ajoutez 1 litre d’eau et portez à ébullition.
Écumez, ensuite ajoutez les carottes, navets, poireaux, céleri et assaisonnez.
Laissez cuire 30 min à feu doux.
Après la cuisson, retirez le bouquet garni, jetez-le.
Dans un bol, mettez la cuillère de farine, délayez-la avec un peu d’eau, l’ajoutez dans la cocotte. Remuez, laissez épaissir à feu doux.
Ajoutez la crème fraîche, remuez.

3a 2. Billes colorées en gelée de gewurztraminer

Ingrédients pour 4 personnes

500 g de fruits de toutes les couleurs (frais ou surgelés)
30 cl de gewurztraminer
1 citron vert non traité
3 feuilles de gélatine
2 cuillères à soupe de sucre de canne bio ou un autre sucre
Épices selon votre choix : vanille, cannelle, anis étoilé…

Préparation

Faites ramollir les feuilles de gélatine dans un bol d’eau fraîche.
Râpez le zeste du citron, réservez.
Lavez tous les fruits et prélevez des billes à l’aide d’une cuillère parisienne de 2,5 de diamètre (astuce : bien l’enfoncer dans les fruits et tourner) ou version rapide : faire des petits cubes ��.
Versez le vin dans une casserole, ajoutez les épices, le sucre, laissez cuire 20 min à feu doux. Retirez du feu.
Ajoutez le zeste du citron, remuez et ajoutez les feuilles de gélatine égouttées, remuez, laissez fondre et tiédir.
Dans un saladier, placez les billes de fruits et versez la gelée tiède dessus.
Remuez rapidement et versez dans 4 coupelles
Placez les coupes au réfrigérateur, servir bien frais.

3b 1. Sandwich de la mer ��

Ingrédients pour 1 personne

100 g de truite de fumée, ou sardines…
1/3 de baguette ou 90 g de pain aux céréales
3 ou 4 cœurs de palmier en bocal
40 g de bleu
1 cuil à soupe d’huile de noix
Basilic
Épices : piment, ou noix de muscade…
Sel poivre

Préparation

Coupez le morceau de baguette dans la longueur.
Rincez et égouttez les cœurs de palmier, puis coupez-les en rondelles.
Garnir le pain d’huile de noix, puis le fromage coupé en lamelle.
Salez, poivrez et épicez à votre convenance.
Ajoutez la truite fumée coupée en lamelle
Puis, ajoutez les rondelles de cœurs de palmier.
Parsemez de basilic ciselé et refermez le sandwich.

�� Astuce : Ajoutez un trait de jus de citron pour donner de la fraîcheur au sandwich.

3b 2. Sablés au citron ��

Ingrédients pour 8 personnes

1 œuf
90 g de beurre de baratte fondu
60 g de sucre ou de cassonade
150 g de farine complète bio
zeste de 1 citron non traité
le jus de 1 citron
1 pincée de sel

Préparation

Dans un bol, mélangez la farine et le sel
Dans un autre bol, crémez au batteur le beurre avec le sucre, le zeste et le jus du citron, la texture doit être homogène. Puis ajoutez l’œuf entier, mélangez.
Mettez la pâte au réfrigérateur pendant 1 heure environ.
Préchauffez votre four à 180 °C.
Tapissez la plaque du four de papier sulfurisé.
Sur un plan de travail fariné, abaissez votre pâte d’une épaisseur de 5 mm. À l’aide d’emporte-pièce de votre choix, taillez des formes dans la pâte en réutilisant les retailles.
Répartir les biscuits sur les plaques et les badigeonner de lait ou de jaune d’œuf.
Enfournez-les pendant 15 min.
Sortez les sablés, laissez-les refroidir sur une grille.
Saupoudrez-les de sucre glace par exemple.

�� Astuce : Conservez-les dans une boîte hermétique.

3c 1. Quiche sans pâte aux épinards, fromage de chèvre, et pignon de pin

Ingrédients pour 6 personnes

100 g de farine complète bio
300 g d’épinards frais ou surgelé bio
50 g de pignon de pin , ou noisette, ou noix...
200 g de fromage de chèvre , ou un autre fromage
2 œufs bio
2 cuil à soupe de crème fraîche d’Isigny
25 g de beurre de baratte
Sel, poivre

Préparation

Préchauffez le four à 180 °C.
Retirez les branches des épinards, émincez-les grossièrement puis lavez-les.
Égouttez-les, faites-les cuire 4 à 5 min sur feu vif dans une grande poêle dans le beurre, salez, poivrez.
Chemisez un moule à tarte avec du papier sulfurisé.
Taillez 3 ou 4 tranches de fromage et le reste en petits morceaux.
Fouettez les œufs dans un récipient avec la crème fraîche et ajoutez la farine, du sel et du poivre.
Répartissez les épinards et les morceaux de fromage dans le fond de tarte.
Versez la préparation à base d’œufs dessus puis parsemez la surface de pignons de pin.
Déposez les tranches de fromage délicatement sur le dessus.
Mettez la quiche à cuire 30 à 35 min au four.
Sortez la tarte, laissez-la tiédir, dégustez.

�� Astuce cuisine : le p’tit twist qui change tout !
Envie de donner un coup de peps à votre quiche sans pâte ?

Ajoutez une gousse d’ail râpée finement ou une pincée de muscade dans l’appareil à quiche.

Ça ne crie pas : présent, mais cela fait toute la différence, comme un bon pote discret mais indispensable.

3c 2. Compote de rhubarbe aux amandes fraîches

Ingrédients pour 6 personnes

800 g de rhubarbe
3 à 4 cuil à soupe de miel ou sirop d’érable, selon l’acidité de la rhubarbe
80 d’amandes fraîches, grossièrement concassées
1 cuil à café de vanille en poudre (ou les zestes d’un citron bio)
3 à 4 cuil à soupe d’eau

Préparation

Lavez et épluchez la rhubarbe. Coupez-la en tronçons de 2-3 cm.
Mettez la rhubarbe dans une casserole avec un petit filet d’eau.
Couvrez et laissez compoter à feu doux pendant 10 à 15 minutes, en remuant de temps en temps.
Ajoutez le miel ou le sirop d’érable, selon votre goût.
Incorporez ensuite la vanille ou le zeste.
À la fin de la cuisson, ajoutez les amandes fraîches concassées.
Mélangez et laissez tiédir.
Servez tiède ou froid, tel quel, ou avec quelques fraises ��

�� Astuce : les amandes fraîches s’épluchent plus facilement si vous les trempez 2-3 minutes dans de l’eau chaude. Promis, c’est moins fastidieux que ça en a l’air !

Prenez bien soin de vous, de vos proches et de la planète. ☘️��

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims

« Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour »

« Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière »

« Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé »

« Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas »

www.mangerbouger.fr

Nuggets à la noisette

Wed, 26 Mar 2025 06:46:46 GMT

Nuggets à la noisette

(sans gluten, croustillants & gourmands)

Imaginez des nuggets de dinde croquants, dorés, mais au lieu de la sempiternelle chapelure, on les enrobe de poudre de noisette. Résultat : le croustillant est là, le goût se la joue un peu chic-noix, et en bonus : une claque nutritionnelle garantie. Bref, des nuggets pas sages, mais malins.

1. Les Atouts Nutritionnels :

�� De la noisette (et pourquoi c’est un bon choix pour ta recette)

a. Les bonnes graisses et un cœur content.

La noisette est riche en graisses mono et poly-insaturées, notamment de l’acide oléique (oméga-9), réputé pour favoriser un bon profil lipidique, ce qui peut contribuer à maintenir un bon cholestérol quand c’est consommé avec modération.

b. La vitamine E antioxydantes permet une défense anti-rouille.

La noisette fournit une quantité non négligeable de vitamine E, un antioxydant efficace contre le stress oxydatif. Elle contient aussi des composés phénoliques et flavonoïdes protecteurs, qui peuvent contribuer à réduire l’inflammation et les dommages cellulaires.

c. Les minéraux utiles : Magnésium, manganèse, cuivre…

Autant d’oligo-éléments présents dans la noisette. Ces minéraux jouent un rôle dans la santé osseuse, le métabolisme énergétique, et la protection cellulaire.

d. Fibres et protéines végétales : satiété & équilibre

La noisette apporte des fibres et un peu de protéines végétales, ce qui aide à la satiété, la régularité intestinale, et peut compléter l’apport protéique, surtout combinée à la dinde, riche en protéines animales.

e. Un indice glycémique modéré (enfin, du bon gras)

Grâce à la dominance des graisses et fibres, la noisette ralentit l’absorption des glucides, ce qui peut aider à stabiliser la glycémie, un bon point si vous visez un repas équilibré plutôt qu'un pic sucré. Journal des Femmes Santé+1

f. Version chouette de la “chapelure” classique

En remplaçant la chapelure par de la poudre de noisette, tu diminues la part de glucides simples sans sacrifier le croustillant : une bonne option pour un profil plus riche en bons lipides, avec du goût et du croustillant.

g. Ce que ça apporte, en résumé (et pourquoi j’aime)

Ces nuggets donnent du moelleux et du croustillant sans être pochés dans les graisses saturées.

Ils combinent les protéines animales (dinde), les bons lipides (noisette), fibres, vitamines et minéraux, un bon mix pour un plat rassasiant, nutritif et gourmand.

�� Pourquoi la dinde, c’est un bon choix (à côté de la noisette)

a. Protéines de qualité + acides aminés essentiels

La dinde fournit ~ 23–25 g de protéines pour 100 g de viande.
Ces protéines sont à haute valeur biologique, permet à l’organisme de les utiliser efficacement pour construire ou réparer les tissus, muscles, peau, cheveux…
Elle contient tous les acides aminés essentiels (leucine, lysine, valine, méthionine, etc.) que le corps ne peut pas fabriquer seul.

b. Peu de lipides et des graisses “légères”

La dinde est une des viandes les plus maigres : 4–4,3 g de lipides / 100 g, avec des proportions raisonnables en acides gras saturés, mono et poly-insaturés. +2
Cela en fait une option protéique idéale pour limiter les graisses saturées tout en gardant un bon apport protéique.

c. Densité en vitamines B et minéraux essentiels

La dinde contient des vitamines du groupe B importantes (niacine B3, B6, B12, B2…) qui participent au métabolisme énergétique, au fonctionnement du système nerveux, à la production d’énergie et au renouvellement des cellules.
Elle apporte aussi des minéraux utiles : phosphore, potassium, magnésium, fer héminique, ce dernier étant mieux absorbé que le fer végétal.

d. Bonne digestibilité

La dinde est bien digérée, ce qui la rend compatible avec une alimentation équilibrée régulière.

�� Pour résumé

En associant la dinde et la noisette, on obtient un profil protéique complet (acides aminés essentiels) pour soutenir la masse musculaire, la régénération tissulaire, la peau/cheveux, etc.

Un bon équilibre nutritionnel entre les protéines, les lipides de qualité (noisette) et les minéraux & les vitamines (dinde + noisette) ce qui nous donne un repas rassasiant, nutritif, varié.

C'est une version de nuggets plus light, idéal pour un repas plaisir et santé !

2. La Recette

�� Ingrédients pour 4 personnes

4 escalopes de dinde de 100 g environ
Noisettes en poudre
1 œuf bio
Sel, poivre du moulin
Persil pour la déco
Un peu d’huile d’olive pour la cuisson

�� Préparation

Battez l’œuf en omelette, salez, poivrez
Coupez les escalopes de dinde en lanière, puis mettez-les dans l’omelette, puis dans la poudre de noisette. Faites bien adhérer la poudre de noisette.
Prenez une poêle, couvrez le fond avec du papier sulfurisé.
Mettez un filet d’huile sur le papier sulfurisé, faites chauffer à feu moyen, puis ajoutez les nuggets et couvrez la poêle d’un couvercle
Faites-les cuire à feu doux de chaque côté.
Ils doivent être dorés, afin qu’ils soient bien croustillants.
Parsemez de persil pour la décoration de votre assiette.

Bon Appétit ⚖️��

Prenez bien soin de vous et de la planète.

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims.

Risotto aux champignons et parmesan

Tue, 11 Mar 2025 08:14:32 GMT

Risotto aux champignons

et parmesan

(sans gluten, crémeux et réconfortant ��)

Aujourd’hui, je revisite un grand classique : le risotto aux champignons et parmesan.

Crémeux, réconfortant et franchement irrésistible…

Bref, le genre de plat qui donne envie de poser son téléphone, de respirer un coup et de savourer.

Bonne nouvelle : pas besoin d’être un chef milanais pour le réussir, juste un peu de patience !

1. �� Atouts santé

Énergie durable : grâce aux glucides complexes du riz complet, votre glycémie reste stable et votre cerveau vous dit merci (sans réclamer un goûter au bout de 45 minutes).

Vitamines & minéraux : les champignons boostent l’apport en vitamines B, indispensables pour l’énergie et le système nerveux.

Protéines & calcium : le parmesan apporte une touche de protéines et du calcium, sans plomber la recette.

Digestion douce : un plat simple, peu transformé, qui respecte votre système digestif (à condition de mâcher… oui, j’insiste toujours ��).

2. La recette

Ingrédients pour 4 personnes

160 g de riz complet bio
1 oignon
1 verre de vin blanc sec
500 g de champignon de Paris
100 g de parmesan
Sel, poivre du moulin
1 cuil à soupe d’huile d’olive

Préparation

Lavez, épluchez, émincez l’oignon et réservez.
Faites chauffer de l’eau dans la bouilloire.
Faites chauffer l’huile dans une poêle, ajoutez l’oignon, faites-le colorer légèrement.
Puis, ajoutez le riz, faites-le rissoler quelques minutes (il doit devenir transparent).
Versez le vin blanc sur le riz, ajoutez une louche d’eau chaude, laissez évaporer, ajoutez une nouvelle louche d’eau, laissez évaporer, ainsi de suite…
Pendant ce temps-là, lavez les champignons, coupez-les en lanières.
Ajoutez-les au riz lors de la dernière louche d’eau, mélangez.
Laissez cuire.
A la fin de la cuisson, coupez le feu, ajoutez le parmesan, mélangez pour un maximum d’onctuosité.
Salez, poivrez et mélangez, c’est prêt !

Bon Appétit ! ⚖️��

3. ♻️ Astuces anti-gaspillage

�� Les pieds de champignons ne sont pas à jeter ! Émincez-les finement : ils se fondent parfaitement dans le risotto.

�� Riz en trop ? Transformez-le en petites galettes dorées à la poêle le lendemain. Ajoutez un œuf et un peu d’herbes, et hop : un repas anti-gaspi et économique.

Prenez bien soin de vous et de la planète.

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims.

📢 Grand lancement du feuilleton du printemps : "Pourquoi je prends du poids ?!" 🌿⚖️

Tue, 25 Feb 2025 14:44:49 GMT

�� Grand lancement du feuilleton du printemps ��:

Pourquoi je prends du poids ?!⚖️

�� Grand lancement du feuilleton du printemps : "Pourquoi je prends du poids ?!" ��⚖️

L’été approche, les régimes fleurissent comme les bourgeons au printemps, et pourtant… malgré tous les efforts, la balance fait de la résistance. Pire encore, certains ont l’impression que leur corps stocke la moindre feuille de salade comme s’il s’agissait d’un beignet.

�� Spoiler alert : ce n’est pas juste parce que vous mangez trop ! ��

�� "J’ai tout essayé : les régimes (j’évite même le chocolat devant Netflix…), le sport, la méditation, j’ai même tenté de menacer ma balance… mais rien à faire, je prends toujours du poids ! C’est quoi cette trahison métabolique ?

Si cette pensée vous traverse l’esprit régulièrement, bonne nouvelle : ce n’est pas (forcément) de votre faute !

�� Et si je vous disais que votre prise de poids peut être liée à votre microbiote, vos hormones, votre stress, votre immunité et même votre passé émotionnel !

�� C’est ce que nous allons décortiquer ensemble dans une série d’articles hebdomadaires, avec une pincée d’humour, une dose de science, et surtout… des solutions !

��️ Chaque semaine, un nouvel épisode :

�� Pourquoi votre intestin peut vous faire grossir (et non, ce n’est pas une excuse)
�� Les hormones qui sabotent vos efforts (spoiler : ce ne sont pas que les œstrogènes)
�� Le stress et la prise de poids : quand votre cerveau vous joue des tours
�� L’inflammation silencieuse : le coupable caché derrière vos kilos en trop
�� Le sucre, cette drogue légale qui vous piège
�� Pourquoi votre métabolisme est peut-être en mode "économie d’énergie"
�� Et bien d’autres surprises… ��

�� À qui s’adresse ce feuilleton ?

À vous , si vous vous battez avec vos kilos en trop malgré tous vos efforts.
À ceux qui pensent qu’il suffit de “manger moins et bouger plus” (spoiler : c’est faux) .
Aux curieux qui veulent comprendre comment fonctionne réellement leur corps.

�� Pourquoi suivre cette série ?

Parce que comprendre votre corps, c’est reprendre le pouvoir sur votre poids et votre santé . Et surtout, parce que vous méritez mieux que des solutions simplistes qui ne marchent pas .

�� Inscrivez-vous à la newsletter pour ne rater aucun épisode et retrouver enfin des réponses concrètes !

�� Rendez-vous ici chaque semaine pour un nouvel épisode !

A bientôt ��

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims.

Gâteau Antillais sans gluten, sans produit laitier

Thu, 23 Jan 2025 15:53:19 GMT

Gâteau Antillais
Sans gluten, sans produit laitier

Imaginez un gâteau antillais sans gluten, sans lactose, moelleux et exotique, où le tapioca joue le rôle de base neutre, l’ananas apporte la fraîcheur fruitée et du peps, et les œufs assurent le liant, la texture et la richesse nutritionnelle.

En associant ces ingrédients, vous obtenez un dessert simple, digeste, rassasiant, qui rappelle les îles, un clin d’œil à la lumière et à la chaleur des Caraïbes.

1. Atouts nutritionnels des ingrédients ��

a. Le Tapioca

Le tapioca est essentiellement constitué de glucides (≈ 88–89 g pour 100 g cru).

Très peu de protéines (≈ 0,2 g/100 g) et quasiment pas de lipides.

C’est un féculent sans gluten, ce qui en fait un bon substitut pour les personnes intolérantes ou sensibles au gluten.

Il fournit une source d’énergie rapide, intéressant pour un dessert ou en-cas après l’effort, tout en restant assez digeste.

�� Conclusion :

Le tapioca joue le rôle de carburant glucidique facile à digérer et sans gluten.

Idéal pour un gâteau antillais léger ou pour des personnes sensibles au gluten.

b. L'Ananas��

L’ananas apporte beaucoup de vitamine C : une tasse de 165 g fournit 79 mg, soit près de 80-90 % des apports journaliers recommandés.

Il fournit également des micronutriments intéressants : potassium, cuivre, manganèse, petites quantités de vitamines B (B6 notamment) et antioxydants (flavonoïdes, composés phénoliques), contribuant à la lutte contre le stress oxydatif.

Grâce à ces composés, l’ananas vient soutenir le système immunitaire, favoriser l’assimilation du fer, protéger les cellules, et aider à la digestion.

�� Conclusion

L’ananas colore la recette de soleil, il lui donne de la vitamine C, des antioxydants, un goût fruité et une digestion facilitée.

c. Les Œufs

L’œuf est une source robuste de protéines complètes. Il contient tous les acides aminés essentiels? ce qui en fait un bon allié pour le maintien de la musculaire, la récupération après un effort ou après une maladie, et il permet de couvrir les besoins protéiques quotidiens.

Il apporte un cocktail de micronutriments : vitamines A, D, E, du groupe B (notamment B2, B5, B12), phosphore, sélénium, fer, choline… Utile pour la vision, le métabolisme, le bon fonctionnement du cerveau et des os.

Les lipides de l’œuf comprennent des acides gras mono et poly-insaturés, qui sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

L’œuf a aussi un fort pouvoir rassasiant, ce qui en fait un ingrédient intéressant pour la satiété dans un dessert ou un repas équilibré.

�� Conclusion

L’œuf structure la recette : il la rend nourrissante, équilibrée, riche en protéines et micronutriments essentiels.

Un vrai plus comparé à un dessert trop sucré.

d. Soleil, les Antilles et la lumière ☀️

Aux Antilles, le soleil, le ciel bleu, la chaleur, la lumière vive où l’alimentation s’adapte au climat.

Ce gâteau antillais évoque cette ambiance : l’ananas rappelle les tropiques, le tapioca les racines anciennes, l’œuf la simplicité des repas traditionnels. Tout comme cette recette qui combine des ingrédients simples mais complets, une bonne exposition au soleil (et donc vitamine D) est essentielle pour le corps.

Même si ce gâteau ne remplace pas l’exposition solaire, il symbolise l’idée que l’alimentation et la lumière naturelle peuvent aller de pair pour un bien-être global, un style de vie sain, comme aux Antilles !

2. Recette du Gâteau Antillais, sans gluten, sans produit laitier

a - Ingrédients pour 8 à 10 personnes

De préférence, choisissez des aliments issus de l’agriculture biologique ou de l’agriculture raisonnée.

- 125 g de tapioca

- 50 cl de lait de coco ou lait de vache ou un lait végétal de votre choix

- 100 g de sucre de canne

- 3 œufs

- 2 cl de rhum brun

- 240 g d’ananas

- le zest d’un citron vert

- 1 gousse de vanille bien charnue

b - Préparation

1. Faites tremper le tapioca toute la nuit dans le lait, le rhum et la gousse de vanille fendue et grattée.

Le lendemain
2. Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).
3. Dans un moule à manquer, mettez 50 g de sucre, réalisez un caramel avec un peu d'eau, à feu vif.
4. Coupez l’ananas en dés de 1 cm environ.
5. Mettez 50 g de sucre dans une poêle, laissez-le caraméliser à feu vif.
6. Ajoutez les dés d’ananas, remuez rapidement afin d’enrober les dés d’ananas de caramel.
7. Ôtez la gousse de vanille du tapioca.
8. Fouettez les œufs, ajoutez le tapioca, remuez, puis ajoutez les dés d’ananas caramélisés.
9. Mettez la préparation dans le moule à manquer. Enfournez pendant 25 minutes.
10. Laissez refroidir avant de déguster ��

3. Le petit plus sur le tapioca

Aujourd’hui, le tapioca est passé de mode. Les enfants ne verraient que du sel devant ces minuscules billes blanches, et cela, feraient sourire les adultes se souvenant du tapioca de leurs enfances.

a. Le tapioca, c’est quoi ?

Il s’agit d’une fécule extraite de la racine du manioc séché. Il est originaire d’Amérique du Sud, il pousse également en Afrique et dans les Antilles. Il a été découvert par les Européens dans les années 1500. Aujourd'hui, il est très utilisé dans les pays asiatiques et en Amérique du Sud. Il représente, après le riz et le blé, la troisième plus importante source de calories sur la planète.

b. D’où vient ce nom rigolo ?

Tapioca vient du mot tipi'óka, désignant la racine de manioc en tupi-guarani, ancienne langue amérindienne.

c. Du côté de la cuisine ?

La saveur du tapioca est très neutre, il s'accorde aussi bien pour des plats salés et sucrés en prenant la saveur des épices qui accompagnent la préparation. Il est également utilisé pour épaissir les desserts, les soupes ou encore les sauces.

Le tapioca est riche en amidon. Il a la particularité spécifique de gonfler à froid, comme proposé dans la recette. Il est possible de le préparer dans de l’eau ou du lait bouillant, faites-le cuire à feu doux, afin d’obtenir des petites billes translucides.

Le tapioca ne contient pas de gluten, ainsi il convient aux personnes ayant une hypersensibilité ou une allergie au gluten.

Prenez bien soin de vous et de la planète
Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims.

Brioche Légère

Wed, 15 Jan 2025 20:17:29 GMT

Brioche Légère

en beurre et en sucre

1. La Brioche

Depuis quelques semaines, l’hiver s’installe paisiblement, c’est l’occasion de préparer une belle brioche, pour le plaisir des papilles de toute la famille. Dès la sortie du four, son aspect, son odeur, son goût vont raviver les souvenirs de notre enfance et les goûters du dimanche.

La brioche fait partie de la gastronomie française, chaque région, département, possède SA recette de brioche. Pourquoi dans le pays de la gastronomie, la brioche est-elle si peu valorisée ? Actuellement, les brioches sont dans les rayons des supermarchés dans leurs emballages composés de conservateurs et d’additifs. De la même manière, chez les boulangers, les pâtissiers, elles sont rarement mises en valeur. Quel dommage !

a. Faire une brioche !

L’expression « faire une brioche » est apparue au milieu du XVIIe siècle

Cette expression signifie commettre un acte sot et maladroit.

Au moment de la fondation de l’opéra de Paris, lorsqu’un musicien faisait une brioche, c’est-à-dire une fausse note, il était mis à l’amende. L’argent ainsi rassemblé permettait d’acheter de vraies brioches, partagées au sein de l’orchestre. Dès lors, tout acheteur de brioche était exposé à la raillerie du public et des musiciens, c’est ainsi que le terme brioche prit le sens de faute ou maladresse.

b. La brioche fait briller les yeux des gourmands depuis...

La pâte à brioche remonte au Moyen-âge, où se fabriquent des pâtisseries ressemblant aux brioches actuelles.
Ancrée dans son terroir, chaque brioche possède sa propre histoire.

Au Moyen-âge, chaque famille vendéenne fabrique sa « gâche » : brioche à mie serrée également appelée « galette pacaude », « pain de Pâques », « alize vendéenne » pour les fêtes de Pâques et les mariages.

Au XIXe siècle, les artisans-boulangers modifient la recette et la présentation en la tressant. C'est l'apparition de la brioche tressée, à base de farine, œufs et beurre parfumée à la fleur d'oranger ou à l'eau-de-vie avec ou sans crème fraîche.

La brioche prend alors une place dans notre alimentation et sa renommée est devenue mondiale.

c. Fantaisies de la brioche

Le terme « brioche » a été longtemps controversé.

Parmi les hypothèses fantaisistes avancées, la brioche dérivait des mots « bris » et « hocher » (remuer). Autre hypothèse avancée par Alexandre Dumas, le mot brioche venait de brie, selon lui, la pâte était initialement à base de fromage de brie.

Aujourd’hui, le terme brioche vient du verbe « brier », forme ancienne de « broyer » employé au sens de « pétrir la pâte avec un rouleau en bois » et le suffixe -oche s’est greffé au verbe « brier » pour désigner le produit de la confection.

d. Tour de France des variétés

La brioche est la pâtisserie avec ses spécificités régionales.

Kouglof, Alsace, garni de raisins secs, moulé en couronne haute et torsadé.
Brioche aux fruits confits, Aquitaine, en forme de couronne servie pour la galette des Rois.
Brioche de Gannat, Auvergne, au fromage blanc ou au gruyère.
Brioche parisienne, Ile-de-France se présente avec 2 boules lisses et régulières.
Gâche de Vendée, Pays-de-Loire, en forme de pain, à la mie très serrée et préparée avec de la crème fraîche.
Brioche vendéenne,Pays-de-Loire, avec un LR et une IGP. Cette brioche tressée à la main possède une texture aérée, filandreuse et fondante. Elle peut être parfumée au rhum, au cognac, à la fleur d'oranger et à la vanille naturelle.
Gâche de Normandie à base de lait et beurre, façonnée en forme de pain.
Pogne, Rhône-Alpes, en forme de couronne, parfumée à la fleur d'oranger et spécialité de la ville de Romans.
Brioche de Saint-Genix, Rhône-Alpes, ronde, garnie de pralines rouges, originaire de Saint-Genix-sur-Guiers.
Brioche vosgienne farcie de noisettes, de raisins secs et de poires séchées

Il existe également la brioche ardennaise, la brioche tressée de Metz, la brioche au sucre, la brioche de Nanterre…..

Oui, ce sont des brioches… mais elles ont plus d’arguments nutritionnels

que certains petits-déjeuners que l'on croise tous les jours,

et en prime elles font du bien au moral !

2. Les atouts nutritionnels de cette brioche (et pourquoi ce n’est pas juste une boule de beurre déguisée)☺️

a. Un carburant efficace (glucides + lipides)

Une brioche classique tourne autour de 370–400 kcal / 100 g, ce qui en fait une source d’énergie rapide et durable.
Parfait pour un petit-déjeuner ou un goûter quand il faut remettre du carburant dans le système.

b. Un peu de protéines pour les muscles (et l’humeur)

Environ 9–11 g de protéines / 100 g, selon les recettes traditionnelles.
Elle ne remplace pas une côte de bœuf, mais ça participe quand même à l’apport en acides aminés.

c. Des lipides qui donnent la texture moelleuse

Environ 14–19 g de lipides / 100 g, une part importante provenant du beurre.
Oui, il y a du gras, mais c’est lui qui donne le moelleux et la satisfaction qui fait dire : juste une petite tranche… enfin deux… enfin… bon bref. ��

d. Un apport glucidique utile pour le cerveau

45–50 g de glucides / 100 g : de l’énergie directement disponible pour l’effort physique ou intellectuel.
Le cerveau adore. Il tourne au glucose.

e. Et surtout : c’est réconfortant !❤️

Manger une brioche, c’est aussi un shoot de nostalgie de l’enfance, l’impression que tout va aller un peu mieux,

un petit plaisir qui détend le système nerveux, via la dopamine et la sérotonine libérées par les aliments plaisirs.

C’est le genre d’aliment qui met en pause les pensées catastrophiques pendant 30 secondes, et ça, ça compte aussi !

f. Les limites (parce que la vérité avant tout)⚠️

Faible en fibres : à combiner avec un fruit pour plus de satiété.
Riche en graisses saturées : on évite d’en faire un rituel quotidien.
Calorique : une portion raisonnable suffit largement.

�� Sources scientifiques

�� https://www.mes-infos-nutrition.com/aliments-produits_sucres/viennoiseries/brioche_de_boulangerie_traditionnell e

�� Benton D. Carbohydrate ingestion, blood glucose and mood. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2002.
https://doi.org/10.1016/S0149-7634(02)00004-0
Montre comment certains aliments augmentent la sérotonine/dopamine et apaisent le système nerveux.

Décrit la modulation de l’humeur via changements glycémiques et neurotransmetteurs.

�� Drewnowski A. The science and complexity of comfort foods. Nutrition Reviews, 2011.
https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00357.x

Analyse rigoureuse des mécanismes émotionnels liés aux aliments dits “réconfort”.

�� Garber A. & Lustig R. Mechanisms of reward and stress in eating behavior. Pediatric Clinics of North America, 2011.
https://doi.org/10.1016/j.pcl.2011.03.011

Décrit le rôle du système dopaminergique dans la recherche de nourriture plaisante.

�� Benton D & Parker PY. Breakfast, blood glucose and cognition. American Journal of Clinical Nutrition, 1998.
https://doi.org/10.1093/ajcn/67.4.772

Données solides sur l’intérêt d’un apport glucidique structuré le matin.

�� Rolls BJ. The role of fat in food intake and body weight. Nutrition Reviews, 2017.
https://doi.org/10.1093/nutrit/nux038

Résume pourquoi les lipides améliorent la palatabilité et la satiété.

�� Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition, 2005.
https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.08.018
Les glucides matinaux améliorent vigilance, attention et performances cognitives.

3. Recette de Brioche légère en beurre et en sucre

a - Ingrédients pour 6 personnes

De préférence, choisissez des aliments issus de l’agriculture biologique ou de l’agriculture raisonnée.

125 g de farine type 65
3 cuillères à soupe d’eau à température ambiante
10 g de sucre de canne
60 g de beurre de Baratte doux
1 œuf
10 g de levure de boulanger
1 pincée de sel

b – Préparation de pâte

1. Faites fondre le beurre

2. Mélangez la farine, le sel et le sucre

3. Délayez la levure dans l’eau

4. Creusez une fontaine au centre de la farine, l’œuf et le beurre

5. Versez progressivement la levure délayée en travaillant la pâte

6. Travaillez la pâte à la main ou avec une Maryse (spatule), afin d’obtenir un mélange élastique.

7. Répartir la pâte dans un moule. Personnellement, j’utilise un moule à cake tapissé d’un papier sulfurisé pour la simplicité du démoulage.

8. Couvrez le moule d’un torchon propre

9. Laissez la levure agir, faites lever la pâte dans un milieu tiède pendant 30 à 45 minutes. (je place le moule sur le radiateur)

10. Préchauffez le four à 200 °C (th. 6-7).

11. Cuire la brioche pendant 15 à 30 minutes selon votre four

12. Laissez refroidir avant de déguster ��

Pour varier les plaisirs, vous pouvez parfumer la brioche au chocolat, ajoutez des fruits, de la vanille, de la fleur d’oranger, etc.

Sources :

- Terroirs de chefs

- Cuisine à la Française

- Wikipédia

- Expressions françaises

Prenez bien soin de vous et de la planète.

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims

Mes Meilleurs Voeux 2025

Mon, 06 Jan 2025 13:45:39 GMT

Merveilleuse Année 2025

Meilleurs vœux pour 2025 !

Bienvenue et merci de votre visite !

Alors que cette nouvelle année commence, je tiens à vous adresser mes vœux les plus sincères.

Que 2025 soit synonyme de santé, d’équilibre et de sérénité pour vous et vos proches.

En tant que diététicienne-nutritionniste à Reims, je m’engage à accompagner chacun vers une meilleure santé grâce à une approche personnalisée, globale et bienveillante.

Que vous soyez un particulier en quête de conseils pour retrouver un équilibre alimentaire ou un professionnel souhaitant collaborer sur des projets autour de la santé et du bien-être, je suis à votre disposition.

2024 a été riche en rencontres et en projets, et je me réjouis à l’idée de poursuivre cette dynamique en 2025.

Mon objectif reste le même : vous aider à atteindre vos objectifs, que ce soit en consultation individuelle, à travers des actions collectives, ou au sein d’initiatives en partenariat avec des entreprises, associations ou structures médicales.

Merci pour votre confiance et votre intérêt.

Je vous souhaite une année pleine de belles découvertes, de réussites et de bien-être durable.

Au plaisir de vous rencontrer ou de collaborer avec vous prochainement !

Nathalie Genet

Novembre, le mois de la sensibilisation au diabète - Informez-vous pour mieux vivre avec le diabète !

Thu, 14 Nov 2024 14:45:36 GMT

Novembre, le mois de la sensibilisation au diabète

Informez-vous pour mieux vivre avec le diabète !

En ce mois de sensibilisation au diabète, il est essentiel de rappeler que cette maladie touche près de 537 millions de personnes dans le monde. Le diabète est une pathologie chronique complexe, mais bien comprendre son fonctionnement peut grandement aider dans sa prévention et sa gestion. Découvrez dans cette newsletter des informations clés et des conseils pour une meilleure prise en charge.

1. Qu'est-ce que le diabète ?

Le diabète se caractérise par une glycémie (taux de sucre dans le sang) élevée due à une mauvaise utilisation ou une insuffisance de production d'insuline, l’hormone régulant la glycémie. On distingue principalement deux types de diabète :

Diabète de type 1 : souvent diagnostiqué chez les enfants et jeunes adultes, il résulte d'une production insuffisante d'insuline par le pancréas.
Diabète de type 2 : le plus courant, il est généralement lié à des facteurs de mode de vie et touche souvent les adultes. Le corps devient résistant à l'insuline ou n'en produit pas assez.

2. Le diabète en France

En 2022, p lus de 4 millions de personnes étaient atteintes de diabète, dont environ 92 % de cas de diabète de type 2 .

3. Quels sont les signes du diabète ?

Les signes d’alerte incluent

Une soif excessive
Une envie fréquente d'uriner
Une perte de poids inexpliquée
Une fatigue constante
Une vision trouble

Consulter un professionnel de santé pour un dépistage est recommandé en cas de symptômes persistants.

4. Prévention et gestion du diabète

La prévention et la gestion du diabète de type 2 passent par des habitudes de vie saines. Voici quelques recommandations :

Alimentation équilibrée : Optez pour une alimentation riche en fibres, pauvre en sucres ajoutés et en graisses saturées. Limitez les aliments transformés.
Activité physique régulière : L’exercice physique aide à réduire la glycémie et à maintenir un poids sain.
Contrôle du stress : Le stress peut influencer la glycémie. Des techniques de gestion du stress comme la méditation ou la respiration profonde peuvent être bénéfiques.
Suivi médical : La prise de médicaments prescrits et les bilans de glycémie sont cruciaux pour un suivi optimal.

5. Mon rôle dans la gestion du diabète

Un accompagnement nutritionnel permet d'adapter l'alimentation aux besoins individuels. Un suivi personnalisé peut ainsi à vous aider à équilibrer la glycémie et à prévenir les complications. Pour évaluer votre risque de devenir diabétique au courant des dix prochaines années, c'est ici :

https://www.nathaliegenet-dieteticienne.fr/diabete-calculateur-de-risque

6. Témoignage de Sophie, une patiente diabétique

« Avant de suivre un accompagnement, j'avais des difficultés à équilibrer mon alimentation et ma glycémie. Grâce à Nathalie, j'ai pu améliorer ma routine quotidienne et prendre soin de ma santé. »

Conclusion

S'informer, c'est déjà prendre soin de soi ! Pour plus de conseils ou un accompagnement personnalisé, n'hésitez pas à me contacter. Ensemble, œuvrons pour une meilleure santé et un bien-être durable.

Prenez bien soin de vous

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims

« Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour »

« Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière »

« Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé »

« Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas »

www.mangerbouger.fr

Retrouver mes éclaircissements sur la consommation de viande et la santé !

Mon, 15 Jan 2024 12:59:23 GMT

Retrouvez mes éclaircissements sur la consommation de viande et la santé, dans la rubrique "environnement" du journal l'Union.

Prenez bien soin de vous et de vos proches.

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims.

« Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour »

« Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière »

« Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé »

« Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas »

www.mangerbouger.fr

Astuces et conseils pour passer un bel été bien hydraté

Tue, 11 Jul 2023 22:27:04 GMT

Niveau hydratation quoi de neuf pour cet été !

1. Un corps bien hydraté est essentiel pour la santé !

Plusieurs études ont mis en évidence les effets néfastes de la déshydratation, même modérée : diminution du volume sanguin (le sang est composé d’eau), baisse de la vigilance, augmentation de la sensation de fatigue et de l’anxiété, difficulté de concentration, de mémorisation…

Lorsque l’hydratation du sang baisse, la sensation de soif est déclenchée par une petite zone nommée organe subformical. Récemment, des chercheurs ont identifié un nouvel acteur qui déclenche la soif, si le corps n’a pas une hydratation correcte : le tube digestif, probablement au niveau de l’intestin.

Pour la santé de notre corps comme de notre esprit, il convient donc de s’hydrater, et ce, sans attendre de ressentir la soif : la sensation de soif est déjà un signe de déshydratation !

2. Comment s’hydrater ?

Première étape, hydratez-vous avec de l’eau uniquement : 1,5 à 2 litres répartis sur la journée. Attention à l’eau glacée, celle-ci pourrait générer des troubles digestifs.

Si, vous pratiquez une activité physique ou sportive, si vous travaillez à l’extérieur ou dans un lieu non climatisé et lors de périodes de canicule, augmentez les apports.

En cette période estivale, les invitations se multiplient induisant une consommation augmentée de boissons alcoolisées ou sucrées. J’attire votre attention sur le fait que toutes ces boissons favorisent la déshydratation. Petite astuce, après chaque verre consommé, buvez un verre d’eau.

De la même manière, le café et le thé sont des diurétiques, dès lors ils favorisent également la déshydratation.

Autre moyen pour s’hydrater, surtout lorsque la sensation de soif n’est pas ressentie, comme chez les séniors, les personnes malades, préparez des potages de légumes frais. Par exemple des gaspachos (cf recettes dans le blog de aspacho express de omates et son coulis de basilic) des potages de concombre à la menthe (cf recette dans le blog de soupe glacée concombre et menthe).

Favorisez toujours des légumes frais de saison et de proximité, afin d’optimiser les apports en antioxydants, régulateurs de l’inflammation.

3. Sous le soleil, on change de régime !

Lorsqu’il fait chaud, on ne mange pas de la même manière. En effet, quand le thermomètre est supérieur à 30 degrés, l’appétit diminue ! Dès lors, on rechigne à allumer le four, voir à cuisiner.
Pour changer des crudités, optez pour des légumes cuits accompagnés de féculents, de légumineuses, d’herbes aromatiques.
Profitez des fruits et des légumes de saison, de proximités.
Evitez les plats trop gras et trop sucrés.
Fuyez les plats de l’industrie agroalimentaire, laissez dans les rayons ceux qui contiennent trop de sel, sucre, matières grasses et additifs
J’attire votre attention concernant les plats trop riches en sucre et matières grasses. Ils mettent plus de temps à être digérés et produisent de la chaleur !
Préférez les recettes faites maison, en privilégiant les fruits et les légumes qui contiennent beaucoup d’eau par exemple le concombre, les tomates, la pastèque, le citron…
Pour vous rafraîchir, pensez au gaspacho de tomate, les glaces salées…
Hydratez-vous, 2 litres minimums par jour, vous pouvez ajouter de la menthe, du basilic, un jus de citron afin de varier les saveurs.

4. Astuces pour apprécier la chaleur sans la subir, en période de canicule ou pas !

Appliquez de l’huile essentielle de menthe poivrée, une goutte sur le poignet, le lobe des oreilles, les tempes, la nuque, la plante des pieds ou la malléole interne.
Evitez les endroits confinés comme la voiture.
Fermez les volets et les fenêtres.
Pour se rafraîchir : brumisateur, douche, bain, piscine, espace climatiser, balade en forêt, église, médiathèque, centre commercial…
Habillez-vous avec des vêtements clairs, légers, et naturels
Jouez l’élégance avec chapeau, ombrelle, casquette
Côté sommeil, une douche progressivement fraîche avant le coucher
N’hésitez pas à demander de l’aide, si besoin est.

5. Idée recette de glaces salées ou sucrées

Mettez des légumes ou des fruits frais au congélateur, ensuite mixez-les avec un yaourt nature, ajoutez des herbes aromatiques (menthe, basilic, coriandre, aneth, ciboulette...) des épices (gingembre, cumin, cannelle, vanille...).

Passez un bel été

Prenez bien soin de vous et de vos proches.

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims.

« Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour »

« Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière »

« Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé »

« Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas »

www.mangerbouger.fr

Gaspacho express de tomates et son coulis de basilic

Tue, 11 Jul 2023 21:16:28 GMT

Gaspacho express de tomates

et son coulis de basilic

Nouveau paragraphe

1. Recette de Gaspacho express de tomates et son coulis de basilic

Ingrédients pour 4 personnes

Pour le potage :

8 belles tomates à maturités
1 petit oignon doux
1 filet de vinaigre balsamique

Pour le coulis

2 à 3 cuillères à soupe d’huile de noix
10 feuilles de basilic
1 pincée de sel
1 poignée de pignons de pin

Préparation

Lavez l’oignon puis épluchez-le.
Lavez les tomates ensuite plongez-les 30 secondes environ dans de l’eau bouillante. Pelez-les et coupez-les grossièrement.
Mixez les tomates et l’oignon. Salez, poivrez à votre convenance.
Passez le potage au chinois, aidez-vous d’une cuillère à soupe. Puis, ajoutez le vinaigre balsamique. Réserver au réfrigérateur.

Pour le coulis :

Mixez les feuilles de basilic avec l’huile de noix et la pincée de sel. Ajoutez les pignons de pin.
Servir le gaspacho accompagné du coulis de basilic et du pain au levain toasté.

Bonne dégustation.

2. Le petit plus

La tomate est arrivée en France au XVIe siècle après sa découverte en Amérique du Sud. Elle était utilisée, à l’origine, comme plante d’ornement dans les jardins.

On trouve des milliers de variétés de tomates dans le monde. Elles se distinguent par leur forme, leur couleur, leur texture et leur goût.

Les plus consommées en France sont les tomates rondes, les tomates cerises et les allongées.

En cuisine, elle se prépare très facilement et entre dans un grand nombre de préparations aussi bien crue que cuite. Elle se décline même jusqu’au dessert !

La tomate se consomme comme un légume (donc communément considérée comme telle), la tomate est botaniquement un fruit.

Prenez bien soin de vous.

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims .

« Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour »

« Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière »

« Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé »

« Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas »

www.mangerbouger.fr

Soupe glacée concombre et menthe

Tue, 11 Jul 2023 20:51:35 GMT

Recette Soupe glacée au concombre et menthe

1. Recette de Soupe glacée concombre et menthe

Ingrédients pour 4 personnes

2 gros concombres
1 bouquet de menthe
1 petit oignon blanc
Le jus d’un citron
2 yaourts nature ou 2 yaourts de soja
1 cuillère à café de paprika
Une pincée de sel

Préparation

Lavez soigneusement les concombres, l’oignon et la menthe.
Pelez le concombre. Fendez-le en deux dans le sens de la longueur et épépinez-le, puis coupez-le en petits cubes.
Détachez les feuilles de menthe. Réservez-en quelques-unes pour la décoration.
Épluchez puis hachez grossièrement l'oignon blanc.
Dans le bol du mixeur, rassemblez les cubes de concombre, les feuilles de menthe (sauf celles réservées), l'oignon haché, un yaourt, le paprika, le sel et le jus de citron.
Mixez l’ensemble afin d’obtenir une texture lisse et mousseuse, puis réservez au réfrigérateur pendant au moins 2 heures.
Versez le second yaourt dans un bol. Fouettez-le afin qu'il soit mousseux. Mettez-le au réfrigérateur.
Au moment de servir, ajoutez sur le potage le yaourt mousseux et les feuilles de menthe.

Bonne dégustation

2. Le petit plus

Outre ces vitamines et minéraux, le concombre contient plus de 96 % d’eau ! Il contribue ainsi activement à la couverture des besoins hydriques de la journée. Retenez qu’une petite assiette de concombre (180 g) représente l’équivalent d’un verre d’eau (170 ml).

Source : CIQUAL 2016 https://ciqual.anses.fr/

Prenez bien soin de vous.

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims.

« Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour »

« Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière »

« Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé »

« Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas »

www.mangerbouger.fr

Comment arrêter de fumer sans prendre de poids ?

genet.nutrition@gmail.com (Nathalie Genêt) — Tue, 30 May 2023 18:47:51 GMT

Comment arrêter de fumer sans prendre de poids ?

A l’occasion de la journée sans tabac le 31 mai, je vous propose des béquilles pour vous accompagner dans votre sevrage tabagique, et ce, sans prise de poids.

Étant spécialisé dans les addictions, les problématiques de comportement alimentaire, la nutrition fonctionnelle et intégrative cela me permet d’analyser le fonctionnement de votre corps dans sa globalité et ainsi de corriger les causes de son dysfonctionnement.

1. Petit retour en arrière

Initialement réservé à la haute société, le tabac s’est démocratisé au début du 20ème siècle. Aujourd’hui, 16 millions de personnes fument en France, ainsi le tabac représente la première addiction par le nombre de consommateur dépendant.

2. Les effets du tabac

Le tabagisme est la première cause de mortalité évitable, avec 75 000 décès estimés en France en 2015 et 8 millions dans le monde.

Les causes les plus fréquentes de décès attribuables au tabac sont les cancers, soit 45 000 décès, suivis des maladies cardiovasculaires (17 000 décès).

3. Quels sont les bénéfices santé de l’arrêt du tabac ?

- 20 min sans tabac, c’est un retour à la normale de la tension artérielle et du rythme cardiaque.

- 8 h sans tabac, le taux de nicotine et de monoxyde de carbone dans le sang est divisé par deux

- 24 heures sans tabac, c’est une diminution du facteur de risque d’infarctus, le monoxyde de carbone est complètement éliminé et les poumons commencent à éliminer les résidus de la fumée.

- 48 heures sans tabac, la nicotine n’est plus présente dans l’organisme, le goût et l’odorat s’améliorent.

- 72 heures sans tabac, la respiration est facilitée et vous êtes beaucoup moins fatigué.

- 3 à 9 mois sans tabac, les problèmes respiratoires et de toux sont apaisés, la voie est plus claire et vous êtes moins essoufflé

- 5 ans sans tabac, le facteur de risque d’infarctus est divisé par deux.

- 10 ans sans tabac, le facteur de risque d’un cancer est divisé par deux et le risque d’infarctus est au même niveau qu’un non-fumeur.

4. Prise en soin lors du sevrage tabagique

Lors de la prise en soin d’une personne qui souhaite arrêter, il est toujours intéressant de lui demander : Pourquoi fumez-vous ? Les réponses les plus fréquentes sont pour le plaisir, pour me détendre, pour me donner de l’énergie.

Bizarrement les réponses sont contradictoires, d’un côté la cigarette détend, de l’autre elle stimule !

Ceci n’est pas si bizarre, ce sont les neuromédiateurs dopamine et sérotonine les responsables.

a. La dopamine

La dopamine est une substance chimique produite par notre cerveau. Elle joue un rôle dans la régulation de la cognition, de la mémoire, de la motivation, de l'humeur, de l'attention et de l'apprentissage. Ce neurotransmetteur facilite également la prise de décision et la régulation du sommeil.

b. La sérotonine

La sérotonine se trouve d’une part dans le cerveau où elle joue le rôle de neurotransmetteur et de neuromodulateur, et d’autre part dans le système digestif . Elle est impliquée dans la régulation de fonctions telles que la thermorégulation , les comportements alimentaires et sexuels, le cycle veille - sommeil , la douleur , l' anxiété ou le contrôle moteur .

Par ailleurs, la sérotonine de la mère joue un rôle important dans le développement de l'embryon. Un déséquilibre de sérotonine expliquerait 50 % des cas de mort subite du nourrisson .

5. Pourquoi est-ce si difficile d’arrêter de fumer ?

Et bien, il existe différents types de dépendances

a. la dépendance physique

Elle est due essentiellement à la nicotine, celle-ci peut être très rapide.

Lorsque le tabac est consommé, la nicotine qu’il contient se fixe aux récepteurs nicotiniques du cerveau, entraînant l’activation du circuit de la récompense et la libération de dopamine. C’est en grande partie parce que les neurones à dopamine sont activés que la nicotine exercerait son effet addictif.

En effet, lors du sevrage le manque est bien réel et les neurotransmetteurs ne font plus le job, c’est un cercle vicieux. Il peut générer des pulsions à fumer, de l’irritabilité, de la nervosité, de l’anxiété, de la frustration, des difficultés de concentration, des troubles du sommeil, un syndrome dépressif, une augmentation de l’appétit, de la constipation, etc.

b. La dépendance psychique

Ici la cigarette joue un rôle de doudou. Cette dépendance peut apparaître très rapidement. C’est du plaisir pur et simple en quelque sorte. Elle est liée aux émotions, elle permet de gérer le stress, l’anxiété, de surmonter les émotions et également de se stimuler, de se concentrer. Un travail de deuil émotionnel est parfois nécessaire, cette dépendance est souvent liée à des facteurs traumatiques, psychologiques, affectifs ou encore émotionnels.

c. La dépendance comportementale et environnementale

La dépendance comportementale et environnementale, ce sont les situations qui suscitent l’envie de fumer, comme les circonstances de la vie, des lieux, des personnes…

Pour vous aider au cours de votre sevrage tabagique, différents questionnaires sont à votre disposition sur internet pour évaluer votre niveau de dépendance. Vous avez par exemple le questionnaire de Fagerström relatif à la dépendance nicotinique.

6. Quelles sont les raisons de la prise de poids ?

La prise de poids lors d’un sevrage tabagique est en moyenne de 2,8 kg chez les hommes et de 3,8 kg chez les femmes.

Pour comprendre cette prise de poids, il me faut expliquer pourquoi les fumeurs sont souvent en sous-poids ?

Lorsqu’une personne fume, il y a une activation de la lipolyse c'est-à-dire une augmentation de l’oxydation des acides gras. Elle est associée à une inhibition de la lipogenèse et à la sécrétion de l’insuline qui induit une modification des voies métaboliques et du comportement alimentaire.

Des études montrent également une perturbation du microbiote intestinal. Lors d’une exposition à la fumée, un déséquilibre métabolique se crée et l’intestin devient plus gourmand en énergie générant une perte de poids.

En clair, il y a une augmentation de la perte en masse grasse et une réduction de la prise de poids en masse grasse !

7. Pourquoi cette prise de poids lors d’un sevrage tabagique même avec une assiette parfaite ?

Dans un premier temps, la sensation de faim, le goût, l’odorat font leurs retours, de ce fait on mange plus induisant une prise de poids.

La lipogenèse est activée, hop on stocke du gras.

Parfois, il y a aussi un véritable malaise, une appétence importante orientée vers les produits sucrés et les gourmandises, car le circuit de la récompense a besoin d’être stimulé. On peut même dire que parfois l’addiction au tabac est remplacée par une addiction au sucre.

De plus, le sevrage tabagique impacte des modifications de la composition des microbiotes du système digestif, pouvant en partie expliquer la prise de poids. Une étude clinique a mis en évidence une altération du microbiote oropharyngé et trachéal chez les fumeurs par rapport aux non- fumeurs. Une autre étude montre une modification du microbiote intestinal jouant un rôle prépondérant dans l’obésité.

8. Comment éviter la prise de poids lors d’un sevrage tabagique ?

Lorsque vous êtes prêt à arrêter de fumer, mettez toutes les chances de votre côté.

8 à 12 semaines avant le sevrage, prenez soin, au quotidien, de votre microbiote intestinal, c’est le chef d’orchestre de votre organisme.

a. Quelques règles à mettre en place

- Mangez équilibré

- Favorisez les féculents complets bio, les produits phytosanitaires ne sont pas nos amis

- Mangez plusieurs fois par semaine des légumineuses (lentilles, pois-chiche, etc)

- Pensez à manger de l’orge, des flocons d’orge, d’avoine

- Favorisez les fruits et les légumes de saison et de proximité

- Pensez également à consommer régulièrement des poissons gras et des fruits à coques.

- Évitez fortement les préparations culinaires issues de la restauration rapide et de l’industrie agroalimentaire.

- Prenez le temps de manger,de mastiquer et faites-vous plaisir.

- Mettez en place des exercices pour vous détendre, le stress et l’anxiété ne sont pas top pour le microbiote intestinal.

- La pratique d’une activité physique ludique et modérée est également un bon allié.

Vous voilà prêt, top départ pour votre nouvelle vie sans tabac.

9. Vous avez arrêté de fumer

- Poursuivez les recommandations précédentes

- Hydratez-vous correctement tout la journée afin d’aider votre corps à éliminer par les urines la nicotine.

- Favorisez les eaux riches en magnésium et les tisanes apaisantes, relaxantes pour la gestion du stress.

- Boostez la dopamine avec un petit déjeuner composé de protéines, par exemple du fromage, des œufs ou encore du jambon. Complétez-le avec des noix de Grenoble, des noix de cajou, des amandes. Concernant la sérotonine, mangez un fruit frais vers 17 heures.

- Limitez fortement la consommation des friandises et gourmandises pour ne pas glisser vers une addiction au sucre. Si vous avez envie d’un gâteau par exemple, préférez les pâtisseries faites maison.

- Pour l’apéritif, évitez les alcools forts et la bière, préférez le vin rouge bio comme le merlot, il est riche en polyphénols.

Si besoin est, n’hésitez pas à vous faire aider par un professionnel de la santé, tant au niveau de la nutrition que de la dimension psychologique ou émotionnelle.

Je vous souhaite une belle nouvelle vie sans tabac.

Prenez bien soin de vous.

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims

Mes Merveilleurs Voeux 2023

genet.nutrition@gmail.com (Nathalie Genêt) — Mon, 02 Jan 2023 18:53:53 GMT

Merveilleuse Année 2023

Je vous adresse mes Meilleurs Vœux pour cette année avenir.

Qu'elle vous apporte Paix, Joies, Amour et Sérénité.

Prenez bien soin de vous.

Nathalie Genêt

Nutritionniste à Reims

« Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour »

« Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière »

« Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé »

« Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas »

www.mangerbouger.fr

Mes Meilleurs Voeux pour 2022

Mon, 03 Jan 2022 12:27:28 GMT

Mes Meilleurs Vœux 2022

Je vous présente tous mes Meilleurs Vœux pour 2022

Que cette nouvelle année vous comble de Paix et d'Amour, ainsi que vos proches.
Je vous souhaite d'avancer avec Amour et Sérénité.

Nathalie Genêt

Nutritionniste à Reims

« Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour »

« Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière »

« Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé »

« Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas »

www.mangerbouger.fr

Mes Meilleurs Voeux 2021

Thu, 21 Jan 2021 09:47:15 GMT

Mes Meilleurs Vœux 2021

Je vous présente tous mes Meilleurs Vœux pour cette nouvelle année,
Je vous souhaite une Magnifique et Lumineuse Année 2021,
remplie de Bonheur et de Santé.

Je vous propose de regarder un feu d’artifice exceptionnel au Teich sur le bassin d’Arcachon.

Nathalie Genêt

Nutritionniste à Reims.

« Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour »

« Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière »

« Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé »

« Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas »

www.mangerbouger.fr

Comment limiter le risque d'introduire le Coronavirus à la maison et éviter une intoxication alimentaire en période confinement ?

Tue, 14 Apr 2020 18:03:55 GMT

Comment limiter le risque d'introduire le Coronavirus à la maison et éviter une intoxication alimentaire en période de confinement ?

Comment limiter le risque d'introduire le Coronavirus à la maison et

éviter une intoxication alimentaire en période confinement ?

Un tiers des intoxications alimentaires surviennent à la maison. Les modes de stockages, les préparations culinaires et les modes de consommation sont souvent responsables et peuvent être modifiés. Ainsi, en cette période de confinement, les bonnes pratiques de l’hygiène alimentaire sont de rigueur dans le seul but de préserver votre capital santé et d’optimiser votre système immunitaire.

1 - Les règles d’hygiènes et de sécurité alimentaire

La sécurité alimentaire et l’hygiène alimentaire ne sont pas à confondre avec l’hygiène et la sécurité des aliments ! Ces termes sont mal utilisés dans le langage courant.

L’hygiène des aliments désigne l’ensemble des conditions et mesures nécessaires pour assurer la sécurité et la salubrité des aliments à toutes les étapes de la chaîne alimentaire (définition issue de la norme NF V 01-002 relative à l’hygiène des aliments). Dès lors, l’hygiène alimentaire est le plus souvent utilisée pour désigner les règles d’hygiène à respecter pour accroître la sécurité des aliments.

La sécurité alimentaire (food security) est une expression qui désigne la sécurité des approvisionnements alimentaires en quantité et qualité. C’est un outil d’amélioration de la sécurité et de la salubrité des aliments.

Les symptômes des maladies dues aux intoxications alimentaires sont parfois sans gravité, mais parfois très graves. Sans contredit, les infections alimentaires sont plus dangereuses et répandues qu’on ne le croit. L’agence Santé publique France a publié une étude le 9 janvier 2018 montrant que les infections d’origine alimentaire représentent chaque année 1,5 million de cas, aboutissant à plus de 17 000 hospitalisations et 200 décès.

La maladie peut survenir dans les 30 minutes ou dans les 2 semaines après l’ingestion de l’aliment contenant des bactéries pathogènes. La plupart des agents infectieux proviennent des produits animaux, par exemple le norovirus, présent dans les huîtres.

L’hygiène des personnes préparant les repas est aussi en cause quand les cuisiniers ne se lavent pas les mains après un passage aux toilettes, par exemple. Les bactéries restent les plus dangereuses, parmi les plus féroces, la Salmonella spp et la Listeria.

Dans la restauration collective et les restaurants, il existe le plan HACCP, il fait partie intégrante du plan de maîtrise sanitaire de l’établissement. Heureusement à la maison, nous avons des règles d’hygiènes et de sécurité alimentaire simples, pour acheter, stocker et consommer les aliments.

2 - Dans le magasin

Organisez le circuit des courses, afin de terminer vos achats par les produits réfrigérés puis surgelés.
Il est préférable de commencer par mettre dans le panier ou dans le caddie les produits les plus lourds et les plus résistants et de terminer par les produits les plus fragiles, par exemple les fruits et les légumes.
Vérifiez et respectez toujours les DLC (Dates Limites de Consommations), ainsi que les DLUO (Dates Limites d’Utilisation Optimale).
Une DLC est présente sur les produits les plus sensibles, sous la forme « à consommer avant le....". La date est à respecter sous risque de grave intoxication.
Les DLUO sont sur les autres produits (conserves, produits secs...), souvent sous la forme « à consommer de préférence avant le... ». À échéance, les produits ne présenteront pas forcément de risque pour la santé, mais ils auront perdu de leur qualité gustative et nutritionnelle. Il est préférable de les consommer avant cette date.
Pour les personnes les plus sensibles, il est déconseillé de ne pas respecter les DLUO.
Vérifiez également la présence d’éventuelles substances allergènes, si vous présentez des allergies à certains produits! Lisez attentivement les étiquettes. Les industriels sont désormais obligés d’indiquer la présence de certaines substances les plus allergènes (gluten, fruits à coques...).
Vérifier l’intégrité de l’emballage. Si un produit emballé sous vide ou sous atmosphère conditionnée est ouvert, il est déconseillé de l’acheter. Les boîtes de conserve présentant des traces de rouille et des gonflements, et les boîtes de carton tâchés et humides.
Vérifier l’état de la denrée : les fruits et légumes ne sont-ils pas trop sales ? Ne présentent-ils pas de trace de moisissures ou de coups ? Le poisson semble-t-il frais ?

3 - Après le passage en caisse, c’est une véritable course contre la montre qui commence !

La chaîne du froid est alors interrompue.

Dans un sac isotherme, la température des denrées a tendance à augmenter et les bactéries à se développer (certaines bactéries se multiplient par 2 en 20 min). Donc, évitez de laisser les courses dans le coffre et rentrez à la maison au plus vite !

4 - Une fois les courses terminées.

Lavez tous vos achats (source : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail - https://www.anses.fr/fr).
Pour limiter le risque d’introduire le virus Covid-19 à la maison , via des produits achetés, procédez à un lavage méticuleux des denrées, ainsi que toutes les surfaces et les objets potentiellement contaminés.
Jetez les emballages inutiles pour limiter au maximum les risques. Il est préférable de retirer les denrées des emballages et de nettoyer les produits avec un papier essuie-tout humide avant de les ranger. Lavez-vous les mains à nouveau juste après.
Quant aux aliments comme les haricots et pois secs, les pâtes, les céréales et autres articles similaires, ils peuvent être transférés dans des contenants propres.
Lavez les fruits et légumes à l’eau claire
Après un achat, lavez correctement les fruits et les légumes avant de les consommer ou de les cuisiner. L’eau claire suffit. L’utilisation des produits ménagers, comme l’eau de javel ou les détergents, n’est pas recommandée, car elle peut entraîner un risque d’intoxication, si l’aliment est mal rincé. Par ailleurs, les études ont montré que pour se débarrasser de virus plus résistants, le vinaigre blanc était inefficace.
Après lavage à l’eau claire, essuyez les aliments avec un essuie-tout à usage unique aide à éliminer d’éventuelles particules virales. Ces gestes sont particulièrement importants lorsque les fruits et légumes sont mangés crus. Il est également recommandé de les peler, comme pour les pommes ou les poires.
Cuire les légumes même à basse température
Pour les légumes, il faut savoir qu’il suffit d’une cuisson à 63 °C, c’est-à-dire à feu moyen, pendant 4 minutes détruit le virus potentiellement présent. Rien ne sert de « sur-cuire » les aliments donc, sauf si la recette ou les goûts personnels l’exigent.
Pour les crudités, un lavage à l’eau claire suffit à diminuer le risque de transmission par contamination croisée, à savoir par les mains.

5 - Veillez à bien ranger les achats afin d’éviter les mauvaises surprises.

Chaque chose a sa place, les produits non alimentaires sont bien séparés des produits alimentaires.
Respectez les indications présentes sur l’étiquette sur les conditions de conservation.
Les produits secs et en conserve ne sont pas à mettre au réfrigérateur pour la plupart.
Les produits réfrigérés sont à mettre au réfrigérateur
Les surgelés et les produits congelés, au congélateur.

6 - Le congélateur

La durée de conservation des aliments congelés varie selon la classe du congélateur : 1 étoile (*) correspond à -6 °C, 2 étoiles (**) à -12 °C et 3 étoiles (***) à -18 °C. Seuls les congélateurs 4 étoiles (****) permettent la congélation des produits frais.

Si la congélation domestique à -18 °C permet d’arrêter la multiplication bactérienne, la plupart des microorganismes survivent à la congélation. Il est donc préférable de congeler les aliments par anticipation (dès l’achat ou la préparation) et non en fin de DLC .

Inscrivez la date de congélation sur les produits que vous congelez vous-même.
Dégivrez et désinfectez votre congélateur au minimum une fois tous les 6 mois.
Petite astuce pour savoir si vous avez subi une panne de votre congélateur ; dans un récipient contenant de l’eau congelée, placez un clou ou une pièce sur le glaçon. Vérifiez de temps en temps que votre pièce ne soit pas au fond de votre récipient !

Ne jamais recongeler un produit décongelé !

7 - Le réfrigérateur

En moyenne, la température ne doit pas excéder 5 °C, celle-ci n’est pas la même aux différents étages et chaque produit doit être stocké à un étage particulier (selon les modèles, consulter la notice de l’appareil).

Vérifiez la température de chaque étage à l’aide d’un thermomètre plongé dans un verre d’eau et placez-le dans réfrigérateur.

A. Pour bien utiliser votre réfrigérateur

Il ne faut pas le surcharger pour permettre la circulation de l’air à l’intérieur associée à un risque de mauvaise répartition de la température et formation de givre.
Nettoyez-le, une à deux fois par mois, le dégivrer deux fois par an.
Enlevez les emballages sales.
Conserver les aliments sensibles (par exemple viandes, poissons, plats cuisinés) dans la zone la plus froide du réfrigérateur. Se référer à la notice du fabricant pour savoir où se trouve la partie la plus froide, car cela dépend de l’âge et du modèle du réfrigérateur.
Pour la conservation des produits traiteurs, plats cuisinés, pâtisseries à base de crème, ou aliments « très périssables » non préemballés (par exemple les aliments vendus à la coupe), sur lesquels ne figurent pas de date limite de consommation, il convient de demander conseil aux commerçants. Une durée inférieure à 3 jours est fréquemment recommandée.

B. Cas spécifique des œufs

Il est essentiel de conserver les œufs toujours à la même température afin d’éviter le phénomène de condensation d’eau à leur surface.
Les œufs ne doivent en aucun cas être lavés avant d’être stockés. Le lavage augmente la porosité de la coquille et permet la pénétration des micro-organismes.
Les œufs cassés ou fêlés ne doivent pas être consommés.
Les préparations à base d’œufs, sans cuisson (mayonnaise, crèmes, mousse au chocolat, pâtisseries, etc.), doivent être consommées sans délai après leur préparation ou refroidies rapidement et maintenues au froid pour être consommées dans les 24 heures.
Évitez le contact direct et indirect entre les aliments crus et les aliments cuits dans le réfrigérateur.
Les restes de repas doivent être conservés dans des boîtes fermées ou protégés par un film alimentaire étirable.
Séparez les produits cuits des produits crus.
Le petit truc : ayez le PEPS, Premier Entré, Premier Sorti ! Mettez les produits les plus récents au fond et les plus anciens devant.

8 - Consommation des aliments

Il existe des règles d’hygiène de base à respecter afin de limiter les risques d’intoxication alimentaire lors de l’utilisation des produits alimentaires, reposant sur le nettoyage, la séparation et la cuisson.
Pour une bactérie, rien n’est plus facile, pour changer d’hôte. Du couteau à un morceau de fromage découpé, de la pomme de terre à la viande avec le couteau... C’est-ce que l’on appelle une contamination croisée. La contamination croisée est dangereuse, elle permet aux bactéries de se retrouver sur un terrain plus favorable à leur développement.
Pour y remédier, vous devez :
Tenir compte des dates limite de consommation des aliments permet d’éviter leur dépassement.
Nettoyez-vous les mains avec de l’eau et du savon avant de manipuler des denrées alimentaires et entre deux manipulations de denrées de nature différente (le plus : savon bactéricide). Ce lavage doit avoir lieu avant et après avoir manipulé des aliments crus (par exemple viandes, œufs, légumes) et après tout geste potentiellement contaminant (après avoir été aux toilettes, après s’être mouché, après avoir touché un écran, après avoir caressé un animal, après avoir touché la poubelle, etc.).
Évitez de préparer les repas en cas de symptômes de gastro-entérite et de syndrome grippal. En cas d’impossibilité de se faire remplacer, être très vigilant sur le lavage des mains et privilégier des aliments nécessitant peu de préparation ou une cuisson.
Nettoyez les ustensiles et les plans de travail avant et après avoir préparé les aliments différents (le plus : détergent + désinfectant).
La décongélation doit se faire dans le réfrigérateur, rapidement par la cuisson ou par le réchauffage. Évitez le micro-ondes. Il est recommandé de consommer les aliments décongelés rapidement (pas plus de trois jours) et de ne pas les congeler à nouveau.
Essuyez les couvercles des conserves et des bocaux avant de les ouvrir.
Lavez et essuyez les fruits et légumes avant de les manger.
Changez régulièrement les torchons et ne pas utiliser le même pour essuyer la vaisselle et les fruits et légumes (préférer pour ces derniers du papier absorbant).
Les éponges, torchons et autres ustensiles de nettoyage doivent être fréquemment lavés et désinfectés, soit en ajoutant de l’eau de Javel selon les doses recommandées, soit en utilisant de l’eau très chaude (température supérieure à 60 °C).
Séparez dans le temps et dans l’espace l’utilisation des produits cuits et les produits crus.
Transvasez dans une boîte hermétique non métallique et non plastique tout produit entamé (ne pas laisser une boîte métallique ouverte dans le réfrigérateur) et le stocker au réfrigérateur.
Cuire à cœur les steaks hachés, le porc et la volaille à + de 70 °C, permet d’éliminer la majorité des microorganismes pathogènes.
Les plats cuisinés à la maison ne doivent pas être laissés à température ambiante pendant plus de 2 heures avant consommation ou réfrigération et doivent être consommés dans les 2 jours.
Si la quantité d’aliments préparée est grande (plus d’un litre ou d’un kilogramme), il faut la répartir en portions plus petites pour que le refroidissement soit plus rapide.
La consommation de la viande hachée est recommandée bien cuite à cœur pour les jeunes enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées et immunodéprimées.
La consommation de viande ou de poisson cru (en tartare, carpaccio ou sushi) et de produits laitiers au lait cru (à l’exception des fromages à pâte cuite pressée comme l’emmental ou le comté) est fortement déconseillée aux jeunes enfants, aux femmes enceintes et aux personnes âgées et immunodéprimées.
Consommer les préparations à base d’œuf (mayonnaise, crème pâtissière...) dans les 24 heures.

9 - La gestion des déchets dans la cuisine

Évacuez les déchets et nettoyez les poubelles régulièrement, et dès que nécessaire.

Pour conclure, grâce au nettoyage, à la séparation, à la cuisson et à la réfrigération, vous pouvez agir sur tous les niveaux de contamination, de développement et de survie des pathogènes.

Prenez bien soin de vous.

#restezàlamaison

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims

« Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour »

« Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière »

« Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé »

« Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas »

www.mangerbouger.fr

Retrouvez mes éclaircissements sur le métier de diététicien, dans la rubrique "économie l'emploi" du journal l'Union.

Tue, 15 Oct 2019 10:44:36 GMT

Retrouvez mes éclaircissements sur le métier de diététicien, dans la rubrique "économie l'emploi" du journal l'Union.

L‘alimentation, une arme efficace pour les enfants et les adultes face aux agressions microbiennes de la sphère ORL

Thu, 26 Sep 2019 16:28:41 GMT

L‘alimentation, une arme efficace pour les enfants et les adultes face aux agressions microbiennes de la sphère ORL

Les cartables sentent bon le neuf et les cahiers sont fraîchement recouverts. Les arômes de l'automne se font de plus en plus présents. Cependant, la période du retour des atteintes ORL, chez certains enfants, devient trop souvent récidivante.

Le plus souvent d'origine virale, elles n’en sont pas moins une des toutes premières causes de prescription d’antibiotiques chez l’enfant et chez l'adulte.

Une vulnérabilité immunitaire est responsable des rhinopharyngites récidivantes avec complications.

La nutrition fonctionnelle offre une réelle opportunité d'augmenter de manière saine la résistance de l'organisme aux agresseurs microbiens. Elle crée les conditions optimales pour exprimer une réponse immunitaire adaptée et efficace en équilibrant le statut en zinc, cuivre, sélénium et fer, en optimalisant le ratio des acides gras oméga-3/oméga-6, et en restaurant une flore intestinale eubiotique.

L'immunisation contre les hypersensibilités alimentaires est un atout supplémentaire. En effet, celles-ci peuvent perturber le travail du système immunitaire et fragiliser une personne face aux agents microbiens.

Par exemple, le zinc est un cofacteur indispensable au fonctionnement efficace des barrières respiratoires, il intervient dans le fonctionnement du thymus et conditionne l’efficacité de la réponse immunitaire adaptative.

Une carence en zinc, une déficience en vitamine D et A associée à un stress oxydant augmentent les facteurs de risque des infections ORL. Une alimentation pauvre en fruits et légumes contribue à la fragilité des cellules face aux radicaux libres.

De même, si un enfant est carencé en acides gras oméga-3 , tant au niveau du précurseur que de ses dérivés allongés, face à une agression microbienne, la réaction inflammatoire sera augmentée et les manifestations cliniques importantes. De plus, les lymphocytes Th2 stimuleront la production d'IgE. Enfin, la présence d'IgG dirigées contre certaines protéines signe une digestion incomplète de ces protéines et une altération de la fonction « barrière » qu’assume la muqueuse intestinale. Ces IgG peuvent ainsi entretenir une réaction inflammatoire au niveau de l'intestin, altérant l’efficacité de l’important système immunitaire qu’il abrite.

C'est pourquoi, il est hautement recommandé une correction de la ration alimentaire et d’augmenter ou de diminuer l’ingestion de certains aliments. Associé à un bilan biologique du statut nutritionnel de l'enfant ou de l'adulte permet de personnaliser la correction des carences et des excès, afin de garantir les conditions d’une réponse immunitaire optimale.

Prenez bien soin de vous.

Bien nutritionnellement,

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims.

« Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour »

« Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière »

« Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé »

« Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas »

www.mangerbouger.fr

Clafoutis aux abricots

Wed, 07 Aug 2019 07:26:55 GMT

Clafoutis aux abricots

Sans gluten et sans produits laitiers

1. Recette du Clafoutis aux abricots sans gluten et sans produits laitiers

Ingrédients

500 g d’abricots (choisissez des abricots à maturités et de préférence bio)
200 ml de crème de soja ou de crème de coco (personnellement, j’ai utilisé la crème de coco)
3 œufs bio
50 g de sucre de canne bio
2 cuillères à soupe de farine de sarrasin
1 gousse de vanille bien charnue
1 pincée de sel

Préparation

Préchauffez votre four à 180 °C
Lavez les abricots.
Coupez la gousse de vanille en 2, dans le sens de la longueur. Récupérez les graines à l’aide du couteau.
Mettez la crème de soja ou de coco dans une casserole, ajoutez la gousse de vanille et les graines de vanille. Faites chauffer à feu doux 5 minutes environ et réservez.
Dans un saladier, mettez les jaunes d’œufs et le sucre.
Dans un autre saladier, mettez les blancs d’œufs et la pincée de sel, puis montez-les en neige.
À l’aide du batteur, faites blanchir les jaunes d’œufs avec le sucre. Ajoutez la farine d’une traite, mélangez avec le batteur, vitesse 1.
Retirez la gousse de vanille de la crème de soja ou de coco, versez la crème à la préparation et mélangez.
Incorporez délicatement les blancs en neige à la préparation, afin d’obtenir une texture lisse.
Coupez les abricots en grosses tranches et disposez-les dans un moule à gâteaux beurré.
Versez la préparation sur les abricots, enfournez.
Faites cuire à 180 °C, 50 minutes.

Bonne dégustation

2. Le petit plus

Il y a 5000 ans apparaissait l’abricot. Cultivé essentiellement dans le sud-est de la France, l’abricot est riche en nutriments essentiels. L’abricot est l'un des fruits les plus riches en bêta-carotène.

Il se décline dans des recettes aussi bien sucrées que salées (canard, porc, viandes et poissons fumés, mâche, ou encore les épinards).

La pleine saison des abricots est juin, juillet et août.

Une fois cueilli, l’abricot ne mûrit plus, contrairement à la pomme, la banane ou encore le melon. Faites votre choix sur les étals, à l’aide de votre odorat. Un bon abricot doit exhaler un parfum délicat.

Il se conserve à température ambiante, 2 à 3 jours.

Afin d’en profiter également l’hiver, l’abricot se congèle.

Lavez les abricots, séchez-les avec un torchon propre, puis coupez-les en 2. Ôtez le noyau, mettez-les en sachet, hop au congélateur.

Prenez bien soin de vous.

Nat halie Genêt Nutritionniste à Reims.

« Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour »

« Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière »

« Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé »

« Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas »

nathaliegenet-dieteticienne

Pourquoi je prends du poids ?⚖️ Episode n° 3 : Le Stress et la prise de poids. Quand votre cerveau vous joue des tours !

Pourquoi je prends du poids ?⚖️

Épisode n° 3

Le Stress et la prise de poids

Quand votre cerveau vous joue des tours ! ﻿

�� Pourquoi le ventre en priorité ?

Pourquoi je prends du poids ?⚖️ Episode n°1 : Pourquoi votre intestin peut vous faire grossir ?

Pourquoi je prends du poids ?⚖️ Episode n°2 : Les hormones qui sabotent vos efforts !

Pourquoi je prends du poids ?⚖️

Épisode n°2

Les hormones qui sabotent vos efforts !

�� Références scientifiques

�� Insuline et prise de poids

�� Leptine, ghréline et régulation de la faim

�� Cortisol et stress chronique

�� Hormones féminines et prise de poids (SPM, préménopause, ménopause)

�� Microbiote et régulation du métabolisme

Les produits de saison et les recettes du mois d’avril - Les oeufs, les lapins et les cloches de Pâques !

Les produits de saison et

les recettes du mois d’ avril ����

Poulet au citron & légumes cuisson sous vide ou à basse température

Poulet au citron & légumes

cuisson sous vide ou à basse température

Tartines aux légumes croquants

Tartines aux légumes croquants

Salade printanière nutrigénomique

Salade printanière nutrigénomique

Jardinière de légumes printanière aux lardons

Jardinière de légumes printanière

﻿ aux lardons

Les recettes et les produits de saison du mois de mars !

Les recettes et les produits

de saison du mois de mars

�� Astuce du mois

Soufflé aux trois fromages

Soufflé aux trois fromages

La poire pochée

La poire pochée

Les beignets de Mardi gras

Les beignets de Mardi gras

Filet de poulet en croûte d’herbes fraîches

Filet de poulet en croûte

d’herbes fraîches

Beignets aux Poires

Beignets aux Poires

Mini sandwich vitalité aux graines germées

Mini sandwich vitalité

﻿ aux graines germées

Tisane spéciale Reins apaisés et drainés

Tisane spéciale Reins

apaisés et drainés

Que manger en février ? Produits de saison, recettes et idées de menus !

Que manger en février ?

Produits de saison, recettes et idées de menus !

Poêlée printanière de mars aux pois chiches & légumes racines

Poêlée printanière de mars

aux pois chiches & légumes racines

Pourquoi deux personnes exposées au même facteur de risque n’ont pas le même destin ?

Pourquoi deux personnes exposées au même facteur de risque n’ont pas le même destin ?

1. Pourquoi notre biologie n’est pas une fatalité

2. �� Génétique ≠ destin (et heureusement ��)

a) �� L’épigénétique

L’art d’allumer ou d’éteindre les gènes !

b) ��️ La Nutrition

Ici, c'est bien plus que les calories !

c) �� Le Stress

Quand le corps croit être attaqué en permanence !

d) ��️ L'Immunité

Une mémoire vivante, pas un bouclier standard !

e) �� Une médecine plus humaine pour la Journée du malade

�� Références scientifiques

Velouté de châtaigne aux amandes

Velouté de châtaigne aux amandes

Smoothie aux fruits rouges

Smoothie aux fruits rouges

Choucroute de la mer

Choucroute de la mer

L’équilibre acido-basique

L’équilibre Acido-Basique

Quand votre cerveau vous joue des tours !

les recettes du mois d’ avril ��

aux lardons

aux graines germées

l’écosystème intérieur

qui aide le Foie