Les produits de saison et les recettes du mois de juin

1.    Les produits de saison du mois de juin

Au mois de juin, continuons à renforcer notre système immunitaire afin d'optimiser votre capital santé.

2.    La fraise 

       a. Ramener sa fraise !

       L’expression « ramener sa fraise » est apparue au début du XXe siècle. À l’époque, en argot, la « fraise » signifiait la « tête ».

       Quelqu’un qui « ramène sa fraise », c’est quelqu’un qui rapproche son visage pour se mêler d’une conversation. Quand on « ramène sa fraise », on ramène sa tête pour causer.

        b. L’imposture de la fraise.

        Au niveau botanique, la fraise n’est pas un fruit, c’est un polyakène.

         c. La fraise, le fruit des Dieux

        Déjà présente durant la préhistoire, ensuite la fraise séduit les poètes de l’Antiquité romaine, qui la qualifient de fruit des Dieux.

        Son nom latin « Fragaria » vient du verbe « fragare » qui signifie embaumer, en référence à sa senteur très odorante qu’on utilisait pour les parfums et les cosmétiques.

        d. Une sombre affaire d’espionnage !

        Le gros fruit rouge et charnu que nous connaissons aujourd’hui est apparu au XVIIIe siècle à la suite d’une sombre affaire d’espionnage !

        Dans un premier temps, au XVIe siècle, Jacques Cartier rapporte en Europe les premiers fraisiers américains. Puis en 1714, un espion de Louis XIV, l’officier de marine Amédée-François Frézier (ça ne s’invente pas !) est envoyé au Chili par le roi pour observer les positions ennemies. Il rapporte en fraude les premiers fraisiers à grosses fraises blanches. Mais, les fraisiers se révèlent être, uniquement, des plants femelles et de ce fait, ils ne peuvent pas donner de fruits sans plant mâle (c’est ballot !).

         Dès lors, les grosses fraises blanches sont croisées avec les petites fraises rouges américaines très parfumées. Ainsi est né le fraisier ananas dans la région de Plougastel, pour ensuite se répandre dans toute l’Europe à la fin du XVIIIe siècle.

          Si, vous allez vous promener à Plougastel, allez visiter le musée de la fraise !

         e. Le cœur en forme de fraise (Louise Lévêque de Vilmorin, Fiançailles pour rire -1939)

         Ce petit fruit rouge possède de nombreuses qualités pour la santé. La fraise a une faible teneur en calorique, elle est riche en eau, en potassium, manganèse, vitamine C et vitamine B9. Sa richesse en polyphénols lui donne sa couleur rouge et contribue à piéger les radicaux libres.

         Parmi les polyphénols, on retrouve les anthocyanines et l’acide éllagique, de puissants antioxydants.
Les anthocyanines ont une action anti-artérioscléreuse, elles diminuent l’oxydation des LDL (1) , également une action de prévention des cancers (2) , et elles préviennent de la transformation carcinomateuse des polypes coliques adénomateux (3) . Quant à l’acide éllagique, elle joue un rôle dans la réponse anti-inflammatoire (4) , par exemple.

1.    Fuhrman B, Aviram M. Flavonoids protect LDL from oxidation and attenuate atherosclerosis. Curr Opin Lipidol. 2001 Feb;12(1):41-8.  PMID 11176202
2.    Wang LS, Stoner GD. Anthocyanins and their role in cancer prevention. Cancer Lett. 2008 Oct 8;269(2):281-90. doi: 10.1016/j.canlet.2008.05.020. PMID 18571839
3.    Cooke D, Schwarz M, Boocock D, Winterhalter P, Steward WP, Gescher AJ, Marczylo TH. Effect of cyanidin-3-glucoside and an anthocyanin mixture from bilberry on adenoma development in the ApcMin mouse model of intestinal carcinogenesis--relationship with tissue anthocyanin levels. Int J Cancer. 2006 Nov 1;119(9):2213-20. PMID 16823841
4.    Piwowarski JP, Granica S, Zwierzyńska M, Stefańska J, Schopohl P, Melzig MF, Kiss AK. Role of human gut microbiota metabolism in the anti-inflammatory effect of traditionally used ellagitannin-rich plant materials. J Ethnopharmacol. 2014 Aug 8;155(1):801-9. doi: 10.1016/j.jep.2014.06.032. PMID 24969824

3.    Le mois de juin

Le mois de juin rime avec convivialité, il annonce de longues et douces soirées, des apéritifs improvisés, des fêtes, des anniversaires...

Nous allons trouver :

Dans le potager : Asperges, aubergine, artichaut, betterave rouge, carotte, concombre, cornichons, courgette, cresson, épinard, fève fraîche, haricot vert, oseille, radis, salade verte.
Toutes les herbes aromatiques.

Dans le verger : Abricot, cerise, figue, fraise, framboise, melon, pêche, rhubarbe.

Cher le boucher : Agneau, canard, lapin, poule, poulet, veau.

Cher le poissonnier : Anguille, bar, daurade, hareng, homard, lotte, merlan, perche, raie, sandre, sole, thon (avec modération, car très pollué en métaux lourds), turbot, truite.
Les coquillages et crustacés : Crabe, écrevisse, langouste

Cher le fromager : Brie, cabécou, camembert, cancoillotte, cantal, Chavignol, coulommiers, curé nantais, emmental, époisses, fourme, gorgonzola, gruyère, livarot, maroilles, mimolette, morbier, mozzarella, munster, Ossau-Iraty, parmesan, pont-l’évêque, reblochon, ricotta, rocamadour, roquefort, Saint-Nectaire, tomme, valençay.

4.    Idée de menu équilibré et de saison pour le mois juin !

Afin de vous accompagner dans votre démarche de prendre soin de vous et de la planète, voici un exemple de repas équilibré.

       a. Menu n°1 : spécial apéritif dinatoire

• Canapés végétariens au curry
• Purée de sardines
• Légumes primeurs (radis, carottes, concombre...) et sauces légères
• Salade de fraise à la menthe

       b. Menu n°2 : spécial apéritif dinatoire, il vient compléter le menu n°1

• Tapenade de lentilles vertes
• Raviolis de betterave rouge au bleu et aux noix
• Pain toasté
• Jambon de pays
• Salade de fraises

       c. Menu n° 3 : spécial apéritif dînatoire, il complète les menus n° 1 et 2

• Brochettes de crevettes marinées citron-gingembre
• Crème de petits pois à la menthe, façon verrine fraîcheur
• Tartines de pain noir, fromage frais et fraises au poivre long

5.    Les Recettes du mois de juin
 

       a 1. Canapés végétarien au curry

Ingrédients pour 4 personnes

- 1 aubergine

- 8 carrés frais

- 8 à 12 tranches de pain de campagne au levain ou...

- 2 cuillères à café de curry en poudre

- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

- 1/2 jus de citron

- 4 cuillères à soupe de lentilles cuites ou de pois cassés ou...

- 4 cuillères à soupe de concassée de tomates

- 1 gousse d'ail

- 1 oignon

- Fines herbes hachées : persil, basilic, ciboulette....

Préparation
 

Lavez tous les légumes et les herbes aromatiques.

Épluchez la gousse d’ail et l’oignon, coupez-les finement

Faites revenir l’ail, l’oignon et le gingembre dans une poêle avec la cuillère d’huile d’olive

Ajoutez l’aubergine coupée en très petits dés et laissez cuire doucement.

Lorsque l’aubergine est bien ramollie, ajoutez les carrés frais, le concassé de tomate, les lentilles et le curry.

Mélangez soigneusement et laissez mijoter pendant 15 min à feu doux.

Ajoutez, si besoin, un peu d’eau. Arrosez du jus de citron.

Faites griller le pain, puis coupez-le en petits carrés et répartissez dessus la préparation.

Saupoudrez de curry et décorez avec les fines herbes.

Dégustez tiède ou froid.

      a 2. Purée de sardines

Ingrédients pour 4 personnes

- 1 boite de filets de sardines à l’huile d’olive ou de maquereau...

- 1 cuillère à café de câpre

- 1 cuillère à café de moutarde

- 1 petit cuillère à café de piment en poudre

- 1 cuillère à café de concentré de tomates

- Ciboulette, ou persil ou…

- Sel, poivre

Préparation

Égouttez les sardines.

Mélangez tous les ingrédients, puis mixez.

Dégustez sur du pain toasté.

      a 3. Idée de sauces légères

- Au yaourt :

 Yaourt nature, moutarde, jus de citron frais, menthe fraîche.

Mélangez tous les ingrédients.

- Aux herbes :

 Persil, ciboulette, cerfeuil, liés de crème fraiche d’Isigny

- Aigre-douce :

Vinaigre, oignon blanc haché, 1 cuil à café de sucre, sauce soja.

Mélangez tous les ingrédients.

- Mayonnaise légère

Fromage blanc battu avec de la moutarde et un jaune d’œuf dur.

Ajoutez du cerfeuil par exemple.

Mon conseil 

Dégustez ces préparations lors un apéritif dinatoire.

      b 1. Tapenade de lentilles vertes

Ingrédients pour 4 personnes

• 160 g de lentilles vertes
• 25 ml de jus de citron
• 1 gousse d’ail épluchée
• 2 cuil à soupe d’huile d’olive
• 25 g de purée d’amande ou amande en poudre
• 1 à 2 pincées de piment d’Espelette
• 1 pincée de sel
• 1 pincée de cumin
• 1 feuille de laurier
• 1 branche de thym ou romarin

Préparation

1. Lavez les lentilles, puis mettez-les dans une casserole, ajoutez 3 fois de volume d’eau, ajoutez la feuille de laurier et la branche de thym, portez à ébullition, faites cuire à feu moyen 20 à 30 minutes. Égouttez-les, en réservant un peu de jus de cuisson pour la suite. Ôter la feuille de laurier et le thym.
2. Dans la cuve du blender, versez les lentilles, le jus de citron, la crème d’amande, le piment, le cumin, la gousse d’ail, le sel et l’huile d’olive.
3. Mixez le tout afin d’obtenir une texture onctueuse, si besoin est ajoutez du jus de cuisson.
4. Versez dans une coupelle et décorez avec un peu de piment.
5. Dégustez sur des tartines toastées ou des bâtonnets de légumes de saison.

  b 2. Raviolis de betterave rouge au bleu et au noix

Ingrédients pour 4 personnes

• 1 œuf
• 1 grosse betterave rouge précuite
• 60 g de roquefort
• 25 g de noix de Grenoble
• 1 cuil à soupe de crème fraîche d’Isigny
• 1 cuil à soupe d’huile d’olive
• 1 pincée de sel et de poivre

Préparation

1. Préparez la farce en mélangeant le roquefort avec les noix hachées, la crème fraîche et le poivre.
2. A l’aide d’une mandoline de cuisine, coupez de fines tranches de betterave.
3. Déposez une petite cuillère de farce au milieu de chaque tranche de betterave, puis repliez délicatement les côtés (ils doivent se coller facilement). Si la tranche de betterave est trop petite, recouvrir simplement la farce avec une autre tranche et les sceller ensemble avec les doigts.
4. Disposer les raviolis dans une belle assiette. Les garnir de noix hachées, de miettes de bleu, d’un filet d’huile d’olive et d’herbes fraîches.

  c 1. Brochettes de crevettes marinées citron-gingembre

Fraîches, légères, prêtes en 15 min chrono. Peu d’ingrédients, grand effet !

Ingrédients (pour 10 mini-brochettes)

• 300 g de crevettes cuites et décortiquées
• 1 citron (zeste + jus)
• 1 petit morceau de gingembre frais râpé (ou 1/2 c. à café en poudre)
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à café de miel (ou sirop d’agave)
• Poivre du moulin
• Pics à brochettes ou cure-dents

Préparation

1. Préparez la marinade : dans un bol, mélange le jus et le zeste de citron, le gingembre, l’huile d’olive, le miel, un peu de poivre.
2. Ajoutez les crevettes, mélangez bien, laissez mariner 10-15 min.
3. Piquez 2 ou 3 crevettes sur chaque mini-brochette.
4. Optionnel : faites-les revenir à la poêle 2 minutes ou passez-les 5 min au four à 180°C pour les servir tièdes, mais elles sont aussi délicieuses froides.
5. Servez avec une sauce légère au yaourt citronné ou nature.

💡 Variante

Ajouter un petit morceau d’ananas frais ou de concombre entre les crevettes pour une touche sucrée ou croquante.

  c 2. Crème de petits pois à la menthe, façon verrine fraîcheur

Très printanière et légère

Ingrédients (pour 6 verrines)

• 300 g de petits pois frais ou surgelés
• 10 cl de crème végétale ou de fromage blanc
• 1/2 citron (jus)
• 8 feuilles de menthe fraîche
• Sel, poivre
• Un filet d’huile d’olive
• Facultatif : graines toastées ou éclats de noisettes

Préparation

1. Faites cuire les petits pois 5 à 7 min dans l’eau bouillante salée (ou à la vapeur).
2. Égouttez et mixez-les  avec la crème, la menthe, le jus de citron, le sel et le poivre.
3. Ajustez la texture : plus ou moins lisse selon votre préférence.
4. Versez dans des verrines, ajoutez un filet d’huile d’olive, quelques graines ou éclats de noisettes.
5. Réservez au frais jusqu’au moment de servir.

  c 3. Tartines de pain noir, fromage frais et fraises au poivre long

Élégant, rustique et surprenant. Mariage sucré-salé parfait pour un buffet de juin.

 Ingrédients (pour 10 mini tartines)

• Pain noir (ou pain de seigle / complet / au levain)
• 150 g de fromage frais (chèvre doux ou fromage blanc égoutté)
• 1 petite barquette de fraises locales (Mara des bois, Gariguette🍓)
• 1 filet de miel ou sirop de sureau
• Poivre long (ou poivre noir fraîchement moulu)
• Quelques feuilles de basilic ou menthe

Préparation

1. Coupez le pain en petites tranches fines, légèrement toastées si vous voulez du croquant.
2. Tartinez généreusement de fromage frais.
3. Coupez les fraises en deux ou en tranches, disposez-les joliment.
4. Ajoutez un filet de miel et une pointe de poivre fraîchement moulu.
5. Décorez d’un petit morceau de feuille de menthe ou basilic.

💡 Variante

Faites des versions « bouchées » sur un pain suédois, pain de campagne ou même en mode blinis maison.

Bonne préparation et bon apéro à venir 🍷🍤🍓

Prenez bien soin de vous et de la planète.

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims

« Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour »
« Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière »
« Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé »
« Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas »
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