Si je ne mastique pas…

… mon corps paie l’addition (et parfois très cher)

Il existe deux types de mangeurs :

1. ceux qui mâchent, savourent, prennent le temps
2. ceux pour qui le repas ressemble à une fuite en avant, façon j’ai 4 minutes et la vie est une urgence.

Si, vous vous reconnaissez dans la catégorie 2, cet article est pour vous.

1. La mastication : la première étape de la digestion et la plus sous-estimée

Point fondamental : la digestion est une chaîne de travail, un système organisé, où chaque étape dépend de la précédente.
👉 Ainsi, quand la première étape foire, toute la chaîne s’effondre.

La mastication permet :

• La fragmentation mécanique des aliments : plus les morceaux sont petits, plus les enzymes digestives  peuvent travailler.
• Le mélange avec la salive, qui apporte déjà amylase et lipase (oui, la digestion commence vraiment en bouche).
• La préparation du bol alimentaire : homogène, humide, facile à propulser et à digérer.
• Le déclenchement des signaux endocrino-digestifs : mastiquer active les nerfs du trijumeau, stimule l'estomac et le pancréas, prépare le système digestif… avant même d’avaler.

C’est comme préchauffer un four : tu peux mettre ton gâteau dedans sans préchauffage, mais tu sais comment ça finit.

2. Si je ne mastique pas : les étapes digestives se dérèglent

Toute mauvaise mastication entraîne automatiquement des perturbations dans toutes les étapes de la digestion.

🌪️ L’estomac reçoit un “travail bâclé”

Il doit compenser :

• il sécrète plus d’acide,
• il mélange plus longtemps,
• il peine à fragmenter ce que les dents n’ont pas fait.

Résultats possibles :

• digestion lente,
• lourdeurs,
• reflux,
• fermentation haute,
• ballonnements.

🔥 Pancréas et intestin grêle sous pression

Là encore : surcharge de travail.
Les aliments mal broyés sont moins accessibles aux enzymes.

Conséquences possibles :

• malabsorption partielle,
• troubles glycémiques post-prandiaux,
• fermentation excessive dans l’intestin grêle.

🦠 Le microbiote dans tout ça ?

Un aliment non correctement mastiqué modifie le travail de l’intestin… et l’intestin est souvent acteur des facteurs étiopathogéniques.

Aujourd’hui, la science le confirme clairement :

• les particules trop grosses arrivent au côlon sans être digérées → les bactéries fermentent de manière anarchique,
• moins de nutriments disponibles pour les bactéries utiles,
• excès de substrats pour les bactéries pro-inflammatoires.

Ce qui peut donner :

• dysbiose,
• production excessive de gaz,
• diminution des acides gras protecteurs,
• inflammation de bas grade,
• altération de la barrière intestinale.

3. Au-delà de la digestion : ce que la mauvaise mastication entraîne dans le corps

Les conséquences dépassent le tube digestif.

🧠  Impact sur le cerveau

Mastiquer active la zone motrice, le nerf trijumeau, stimule la vigilance et… améliore la mémoire à court terme.
Une mastication insuffisante induit une baisse de stimulation : impact possible sur la cognition (observé surtout chez les personnes âgées ou édentées).

🔥 Inflammation systémique

Plus de fermentation → plus de toxines → plus de passage d’endotoxines

👉 inflammation de bas grade.
Elle est impliquée dans : fatigue, douleurs, prise de poids, troubles cutanés, humeur en dents de scie.

🍽️ Satiété et comportement alimentaire

Manger trop vite perturbe le contrôle de la prise alimentaire.

Pourquoi ?

• absence de signaux de satiété,
• pic insulinique plus violent,
• déséquilibre glucidique post-prandial,
• risque de compulsion ou de faim précoce.

Mais attention : ici, pas besoin de parler seulement prise de poids.
Cela joue aussi sur :

• l’humeur,
• la concentration,
• la stabilité émotionnelle,
• le rythme circadien.

🫁 Respiration, nerf vague, stress

Mastiquer plus longtemps permet respirer plus lentement ce qui va stimuler le nerf vague, puis activer le nerf parasympathique.
Manger vite :  la stimulation le nerf sympathique engendre une digestion moins efficace et un stress digestif.

4. En résumé, si je ne mastique pas…

• Je surcharge l’estomac, le pancréas et l’intestin.
• Je perturbe mon microbiote.
• Je crée de la fermentation, des gaz, de l’inflammation.
• Je dérègle mes signaux de faim/satiété.
• J’impacte mon humeur, mon énergie et ma cognition.
• Je fragilise l’ensemble de mon système digestif et extra-digestif.

Bref :
Ne pas mâcher, c’est comme faire sa lessive sans trier le linge : ça marche… mais ça finit toujours par déteindre quelque part.

Prenez bien soin de vous.

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims

🔬 Références scientifiques

📖 Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta‑analysis (2015)

Montre que mâcher plus longtemps réduit la faim rapportée et la quantité ingérée, et augmente la libération d’hormones anorexigènes liées à la satiété. ScienceDirect

📖 Chewing differences in consumers affect the digestion and colonic fermentation outcomes: in vitro studies (2022)

 Montre qu’une mastication insuffisante modifie la digestion des glucides et change les profils de fermentation et métabolites microbiens (in vitro). PubMed

📖 Chewing behaviour and bolus particle size of rice influence carbohydrate digestion and gut microbiome metabolism in vitro (2023)

Constate que le nombre de mastication modifie la dégradation de l’amidon et la taille des particules alimentaires, ce qui modifie le métabolisme microbiote (fermentation, production de métabolites…). PubMed

📖  Chewing and its influence on swallowing, gastrointestinal and nutrition-related factors: a systematic review (2022)

Fait un état des lieux : la mastication influe sur la déglutition, la digestion, les troubles gastro-intestinaux, le statut nutritionnel — mais la qualité des preuves est variable (faible à modérée) : utile comme prise de recul. PubMed

📖 Chewing Matters: Masticatory Function, Oral Microbiota, and Gut Health in the Nutritional Management of Aging (2022,

Montre que la réduction de la mastication (mastication insuffisante, alimentation trop molle notamment chez les personnes âgées) peut entraîner dysbiose, réduction des bactéries productrices de SCFA, malnutrition, inflammation, donc impact sur microbiote et santé globale.