Poêlée printanière de mars aux pois chiches & légumes racines

Recette anti-inflammatoire adaptée au lymphœdème.

En mars, le corps sort doucement de l’hiver, c’est la période idéale pour privilégier une alimentation drainante, pauvre en sel et riche en fibres, afin de soutenir naturellement la circulation lymphatique.

Cette poêlée végétale associe légumes de saison, protéines végétales et épices anti-inflammatoires pour un plat à la fois réconfortant et bénéfique en cas de lymphœdème.

1.  Pourquoi cette recette est adaptée au lymphœdème ?

Le lymphœdème étant lié à une stagnation de la lymphe, l’alimentation ne le guérit pas, mais elle peut :

• Limiter la rétention hydrique.
• Réduire l’inflammation.
• Soutenir la circulation.
• Aider au maintien d’un poids stable.

2. Les atouts santé des ingrédients

🫘 Les pois chiches

Ils sont riches en fibres solubles, ils améliorent la santé vasculaire.

Ils sont une bonne source de protéines végétales sans graisses saturées.

L'indice glycémique est modéré ce qui limite les pics d’insuline impliqués dans les phénomènes inflammatoires.

🥕 Carotte, panais, poireau

Ils sont riches en potassium, qui aide à contrebalancer les effets du sodium.

Ils ont un apport élevé en antioxydants.

Ils ont une faible teneur en calories, donc utile pour le contrôle pondéral.

🌿 Le curcuma

Il contient de la curcumine, une molécule aux propriétés anti-inflammatoires.

Il a un soutien potentiel dans les états inflammatoires chroniques.

De nombreuses études montrent un effet anti-inflammatoire de la curcumine via la modulation des cytokines inflammatoires (Journal of Medicinal Food, Nutrients).

🍋 Citron & herbes fraîches

Ils favorisent la digestion.

Ils permettent de réduire le sel sans perdre en goût.

Ils apportent de la vitamine C qui vient soutenir le système immunitaire.

3. 🧂 Pourquoi limiter le sel ?

Un excès de sodium favorise la rétention hydrique et peut accentuer la sensation de gonflement. L’Organisation Mondiale de la Santé (l'OMS) recommande de ne pas dépasser 5 g de sel par jour pour limiter les effets cardiovasculaires et la rétention hydrique.

4. ⚖️ Lien entre poids et lymphœdème

Le surpoids est un facteur aggravant reconnu du lymphœdème. Une alimentation riche en végétaux, en fibres, et pauvre en produits transformés aide à maintenir un poids stable. Plusieurs études cliniques montrent une corrélation entre obésité et aggravation du lymphœdème (International Society of Lymphology).

5. Conseils pratiques pour optimiser les bénéfices

Privilégiez une cuisson douce à la vapeur, ou mijotée à basse température.

Évitez les sauces industrielles et le sel ajouté.

Mangez lentement et mastiquez chaque bouchée.

Associez le repas à une marche douce de 10 à 15 minutes, quotidienne.

🌸 En résumé

Cette poêlée printanière est :

• De saison.
• Anti-inflammatoire.
• Pauvre en sodium.
• Riche en fibres.
• Adaptée à une alimentation de soutien en cas de lymphœdème.

Elle s’intègre parfaitement dans une approche globale associant activité physique adaptée, compression si prescrite et suivi médical.

6. La recette de la poêlée printanière de mars aux pois chiches & légumes racines

Ingrédients pour 2 personnes

• 1 bocal de pois chiches (rincez-les bien)
• 3 carottes
• 1 poireau
• 1 panais
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à café de curcuma
• 1 pincée de gingembre ou de cumin (facultatif)
• Poivre
• Persil ou ciboulette fraîche ou coriandre
• Jus d’½ citron

👩‍🍳 Préparation

1. Lavez tous les légumes, puis épluchez-les.
2. Émincez l’oignon, l’ail et le poireau.
3. Coupez les carottes et le navet en petits morceaux.
4. Faites revenir à feu doux l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive.
5. Ajoutez tous les légumes, couvrez et laissez cuire à feu doux 20 à 30 min (ils doivent rester fondants).
6. Ajoutez les pois chiches, le curcuma et les épices, mélangez et laissez cuire 5 à 10 min.
7. Hors du feu, arrosez d'un jus de citron et parsemez d’herbes fraîches.

💡 Astuces spéciales lymphœdème

• Mangez ce plat tiède, jamais trop chaud.
• Accompagnez-le d’une marche douce de 10 à 15 min après le repas.
• Évitez le pain blanc, le fromage et les desserts sucrés juste après.

Bonne Dégustation !

Prenez bien soin de vous et de la planète 🌱 : elle est liée à tous vos microbiotes !

✍️ Nathalie Genêt Diététicienne – Nutritionniste à Reims
Approche intégrative, humaniste et fondée sur les données scientifiques

📚 Références scientifiques

📖Les légumineuses sont associées à une réduction du risque cardiovasculaire et à une meilleure régulation métabolique (FAO, Harvard T.H. Chan School of Public Health).

📖 Un apport élevé en potassium est associé à une meilleure régulation de la pression artérielle (OMS).