L’équilibre acido-basique
L’équilibre acido-basique
⚖️ L’équilibre acido-basique
ou pourquoi votre corps déteste l’excès d’acidité sans jamais vous le dire clairement !
1. L’équilibre acido-basique : de quoi parle-t-on vraiment ?
L’équilibre acido-basique correspond à la capacité de l’organisme à maintenir le pH du sang autour de 7,40.
Pas 7,20. Pas 7,60. 7,35–7,45, sinon les enzymes paniquent, les cellules font grève et la vie devient compliquée.
Heureusement, le corps est très bien équipé pour éviter ce chaos.
👉 Important
Le pH sanguin est extrêmement stable (heureusement).
Ce n’est pas l’alimentation qui “acidifie le sang” directement (sinon on mourrait après une raclette).
En revanche, l’alimentation augmente ou diminue la charge acide que le corps doit neutraliser.
C’est là que ça devient intéressant.
📚Source :
📖 Guyton & Hall, Textbook of Medical Physiology, 2021
2. Comment le corps gère l’acidité (spoiler : il bosse dur)
Le corps dispose de 3 grands systèmes tampons, hiérarchisés :
1️⃣ Les poumons
Ils éliminent l’acide carbonique sous forme de CO₂.
Respirer permet d'évacuer de l’acide.
Non, ce n’est pas du yoga ésotérique, c’est de la physiologie !
2️⃣ Les systèmes tampons sanguins
Les bicarbonates, les protéines plasmatiques et l'hémoglobine amortissent les variations en urgence.
3️⃣ Les reins (les vrais héros discrets)
Ils éliminent les acides fixes issus du métabolisme : l'acide sulfurique (protéines soufrées), l'acide phosphorique, l'acides organiques.
👉 Et pour faire ça, ils ont besoin de minéraux alcalins (calcium, magnésium, potassium).
📚Source :
📖 Boron & Boulpaep, Medical Physiology, 2017
3. Le PRAL : l’indice qui dit la vérité
🔍 PRAL (Potential Renal Acid Load)
l'indice PRAL est une estimation de la charge acide réelle d’un aliment une fois métabolisé, calculée à partir des protéines, du phosphore, du potassium, du calcium et du magnésium.
📌 Un indice PRAL positif : la charge est acide.
📌 Un indice PRAL négatif : charge alcalinisante.
📚 Source
📖 Remer & Manz, American Journal of Clinical Nutrition, 1995
📊
Exemples concrets
👉 Oui, oui, je me souviens de ce grand débat en cours de BTS 😃: le citron est alcalinisant (après métabolisation) alors qu'il est acide, et le fromage est un champion de l’acidité métabolique.
Ce n’est pas une opinion, c'est mesuré.
4. Quand l’équilibre est rompu : que se passe-t-il VRAIMENT ?
Attention, on parle ici d’acidose métabolique chronique de bas grade, pas d’acidose aiguë hospitalière.
a) Déminéralisation osseuse
Pour neutraliser l’excès d’acide, le corps pioche dans les os (calcium, magnésium, phosphate).
Conséquences :
- fragilité osseuse,
- risque accru d’ostéopénie et d'ostéoporose.
- terrain ostéoporotique à long terme.
📚 Source :
📖 Frassetto et al., Journal of Nutrition, 2001
📖 Remer & Manz, American Journal of Clinical Nutrition, 1995
b) Fonte musculaire silencieuse
Un excès d’acidité stimule la protéolyse musculaire pour libérer des acides aminés tamponnants.
Conséquences :
- perte de masse musculaire,
- fatigue,
- baisse de la force et de la récupération musculaire.
📚 Source :
Welch et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2008
c) Fatigue, brouillard mental, irritabilité
L’acidose chronique perturbe les enzymes, la fonction mitochondriale, et la transmission nerveuse.
Traduction clinique :
- fatigue “inexpliquée”,
- baisse de concentration,
- seuil de tolérance au stress au ras du sol.
📚 Source :
📖 Adeva & Souto, Nutrition Journal, 2011
d) Microbiote intestinal sous pression
Un terrain acidifiant favorise :
- certaines bactéries pro-inflammatoires,
- la perméabilité intestinale,
- une production accrue de métabolites délétères.
📚 Source :
📖 Wu et al., Science, 2011
Pour en savoir plus sur le microbiote intestinal, retrouvez un article dédié ici
https://www.nathaliegenet-dieteticienne.fr/microbiote-intestinal-lecosysteme-interieur
e) Acidité et mitochondries : le cœur du problème énergétique
Les mitochondries produisent l’ATP (Adénosine Triphosphate) grâce à un gradient protonique finement régulé.
Un milieu plus acide :
- perturbe la chaîne respiratoire,
- augmente la fuite d’électrons,
- accroît le stress oxydatif mitochondrial,
- endommage l’ADN mitochondrial.
👉 Résultat :
- moins d’énergie,
- fatigue chronique,
- métabolisme ralenti.
Pour en savoir plus sur les mitochondries, retrouvez un article dédié ici
📚 Sources :
📖 Nicholls & Ferguson, Bioenergetics 4, 2013
📖 Sena & Chandel, Molecular Cell, 2012
f) Acidité et inflammation : le lien direct
Un environnement acide :
- active NF-κB (la maître de la guerre)
- stimule la production de cytokines TNF-α, IL-6, IL-1β.
👉 L’acidité est perçue comme un signal de danger cellulaire.
📚 Sources :
📖 Kellum et al., Critical Care, 2004
📖 Rajamäki et al., Journal of Immunology, 2013
g) Système nerveux, cortisol et terrain acide
L’acidose chronique est un stress physiologique.
Activation de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien peut induire :
- un cortisol chronique,
- une insulinorésistance,
- une inflammation de bas grade,
- une fonte musculaire aggravée.
📚 Sources :
📖 Chrousos, Endocrinology and Metabolism Clinics, 2009
f) Tissu adipeux : quand le stockage devient inflammatoire
Le tissu adipeux est un organe immuno-inflammatoire. Sous l’effet de l’inflammation favorisée par l’acidité, les macrophages M1 sont activés, engendrant une sécrétion de cytokines, et une inflammation auto-entretenue.
👉 Le stockage en masse grasse devient une stratégie de survie, pas un échec personnel.
📚 Sources :
📖 Hotamisligil, Nature, 2006
5. Résumé simplifié
Alimentation à PRAL positif chronique
⬇️
Charge acide rénale élevée
⬇️
Perte de minéraux et acidose de bas grade
⬇️
Inflammation et dysfonction mitochondriale
⬇️
Fatigue, stress, stockage en masse grasse et inflammation
6. Message humaniste et réaliste
Non, vous n’avez pas besoin :
- d’eau “miracle” à pH 9,5,
- de supprimer toutes les protéines d'origine animale,
- de vivre en permanence avec un pH-mètre dans la poche.
👉 Le corps est intelligent, mais il déteste les excès chroniques, il n’aime pas compenser tous les jours pendant 20 ans.
L’équilibre acido-basique, ce n’est pas une mode, c'est un travail de fond, discret, cumulatif !
Que vos cellules, vos mitochondries et vos microbiotes vous accompagne longtemps, et ce, en bonne santé !
Prenez bien soin de vous et de la planète 🌱 : elle est liée à tous vos microbiotes !
✍️ Nathalie Genêt Diététicienne – Nutritionniste à Reims
Approche intégrative, humaniste et fondée sur les données scientifiques
