Tartines aux légumes croquants  🌷

Cette recette simple et de saison permet de découvrir plusieurs saveurs et textures !

Elle est idéale pour travailler l’éducation au goût en comparant le croquant des légumes, la douceur du fromage et l’acidité du citron.

1.  Atouts santé 🌱

Cette recette de saison présente plusieurs bénéfices pour la santé grâce aux légumes frais et aux ingrédients simples.

  a) Les petits pois

Ils sont riches en fibres, en protéines végétales et en vitamines, notamment la vitamine C et certaines vitamines du groupe B. Les fibres contribuent au bon fonctionnement du système digestif et favorisent la satiété.

Selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), une alimentation riche en légumes et en fibres participe à la prévention de nombreuses maladies chroniques.

    b) Les radis

Ils apportent de la vitamine C et des antioxydants qui aident à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Ils contiennent aussi beaucoup d’eau, ce qui contribue à l’hydratation de l’organisme.

D’après l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, la consommation régulière de légumes variés est essentielle pour une alimentation équilibrée.

  c) Le concombre

Il est également très riche en eau et pauvre en calories. Il apporte des minéraux et contribue à l’hydratation, ce qui est particulièrement intéressant au printemps et en été.

  d) Le pain au levain

Il fournit des glucides complexes et des fibres qui permettent d’avoir de l’énergie plus longtemps et d’éviter les fringales.

Les céréales complètes sont recommandées dans de nombreuses recommandations nutritionnelles, notamment celles du PNNS (Programme National Nutrition Santé).

    e) Le fromage frais

Il apporte des protéines et du calcium, un minéral important pour la santé des os, des dents et également pour la contraction musculaire.

2.  Recette des tartines aux légumes croquants

Ingrédients pour 2 personnes

• 2 grandes tranches de pain au levain
• 100 g de fromage frais
• 2 poignées de petits pois frais ou surgelés
• 4 - 5 radis
• 1 petit concombre
• De la ciboulette ou quelques feuilles de menthe
• 1 cuillère à café de jus de citron
• Huile d’olive
• Sel et poivre

Préparation

1. Faites cuire les petits pois dans de l’eau bouillante pendant environ 5 minutes, puis laissez-les refroidir.
2. Tartinez les tranches de pain avec le fromage frais.
3. Coupez les radis et le concombre en fines rondelles.
4. Déposez les petits pois, les rondelles de radis et de concombre sur le pain.
5. Ajoutez les herbes fraîches.
6. Versez un petit filet d’huile d’olive et quelques gouttes de jus de citron.
7. Salez et poivrez légèrement.

Bonne dégustation !

👉 Astuce éducation au goût

Avant de manger la tartine, goûtez chaque ingrédient séparément. Les petits pois ont un goût doux et légèrement sucré, le radis est un peu piquant et le concombre apporte de la fraîcheur.

Observez aussi les textures différentes : croquant, crémeux et fondant. Cela permet de mieux comprendre les saveurs et d’apprendre à apprécier une plus grande variété d’aliments. 🌱

Prenez bien soin de vous et de la planète 🌱 : elle est liée à tous nos microbiotes !

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims