La blanquette qui bichonne notre foie et chouchoute notre microbiote !



Qui a dit que manger sain devait être triste ?
Cette blanquette de cabillaud revisitée prouve exactement le contraire : crémeuse sans lourdeur, parfumée sans excès, et surtout alliée de ton foie et de ton microbiote.
Un plat réconfortant, digeste et malin, où les lentilles corail se glissent incognito pour booster les fibres… sans provoquer de révolte intestinale. 😄

1.  🌱 Les atouts santé (et ils sont nombreux)

      a)  🦠 Un Microbiote Intestinal Heureux 😍

• Lentilles corail, carottes, champignons : riches en fibres prébiotiques, elles nourrissent les bonnes bactéries intestinales.
• Lentilles corail sont plus digestes que les autres légumineuses et donc moins de ballonnements.

  b) 🧠 un Foie soulagé

• Cabillaud : protéine maigre, facile à métaboliser,
• Huile d’olive : soutien des fonctions hépatiques,
• Cuisson douce, peu de matières grasses, le foie est en mode zen.

      c)  💪 Les autres nutriments clés

• Oméga-9 (huile d’olive) : anti-inflammatoire
• Vitamine B12 & iode (cabillaud) : énergie et thyroïde
• Antioxydants (carotte, citron, gingembre) : soutien global de l’organisme
• Protéines végétales & animales : équilibre et satiété durable

2. ♻️ Astuce anti-gaspi

• Les queues de champignons, épluchures de carottes et tiges de persil peuvent être conservées au congélateur pour préparer un bouillon maison.
• S’il reste de la blanquette : elle se transforme le lendemain en soupe repas en ajoutant un peu d’eau chaude ou de bouillon.

3.   La recette

Ingrédients pour 4 personnes

• 4 pavés de cabillaud de 150 g (sans peau)
• 4 carottes moyennes
• 250 g de champignons de Paris frais
• 1 blanc de poireau
• 2 petits oignons
• 2 gousses d’ail
• 4 cuil. à café d’huile d’olive
• 15 cl de vin blanc sec
• 1 bouquet garni (thym, laurier, persil, 2 clous de girofle)
• 60 g de lentilles corail sèches
• 40 g de farine de blé (légèrement réduite car les lentilles épaississent)
• 600 ml d’eau
• 20 cl de lait de coco
• 1 citron vert (zeste + jus)
• 1 pincée de gingembre en poudre
• Sel, poivre du moulin

Préparation

Préparation des légumes

1. Lavez, épluchez puis relavez les carottes, le poireau, les oignons et l'ail.
2. Coupez les carottes en rondelles fines.
3. Émincez le poireau et les champignons frais.
4. Hachez 1 oignon et 1 gousse d’ail.
5. Lavez le citron, prélever le zeste puis presser le jus.
6. Rincez les lentilles corail à l’eau froide.

Cuisson des légumes

1. Dans une cocotte, faire chauffer 2 cuil. à café d’huile d’olive.
2. Faites revenir les carottes 5 minutes à feu moyen.
3. Ajoutez les champignons, et le poireau cuire encore 8 à 10 minutes jusqu’à légère coloration.
4. Retirez légumes et réserver.

Base aromatique

1. Ajoutez le reste de l’huile d’olive dans la cocotte.
2. Faites suer l’oignon et l’ail hachés 5 minutes sans coloration.
3. Versez le vin blanc, porter à ébullition 2 minutes.
4. Ajoutez l’eau, le bouquet garni, 1 oignon entier et 1 gousse d’ail entiers.
5. Salez légèrement, poivrez.

Cuisson poisson & lentilles

1. Ajoutez les lentilles corail dans le bouillon.
2. Laissez cuire 8  à 10 minutes à frémissement.
3. Ajoutez les pavés de cabillaud et cuire encore 6 minutes à feu doux.

Préparation de la sauce

1. Retirez le poisson, le bouquet garni, l’oignon et l’ail entiers.
2. Dans un bol, délayez la farine avec une louche de bouillon chaud.
3. Versez dans la cocotte en remuant constamment.
4. faites cuire 15 à 20 minutes jusqu’à texture onctueuse.
5. Ajoutez le lait de coco, le gingembre, le zeste et le jus de citron.

Finalisation

1. Remettez dans la sauce : le cabillaud et tous les légumes (carottes, champignons, poireau).
2. Laisser mijoter 3 à 4 minutes à feu doux.
3. Rectifier l’assaisonnement si nécessaire.

Bon Appétit 😍

4. Variante de la recette

     1)🌿 Version  légère (sans farine)

Supprimez la farine

Mixe une petite louche de lentilles corail et de légumes avec un peu de bouillon, la sauce est naturellement épaissie, et encore plus digeste.

     2) 🐟 Autres poissons possibles

Remplacez le cabillaud par :

• colin,
• lieu noir,
• merlu.

C'est économique, maigre et parfait pour le foie !

     3) 🥥 Sans lait de coco

Remplacez par :

• yaourt nature hors du feu),
• crème d’amande ou d’avoine.

✨ En résumé

Cette blanquette de cabillaud est un plat réconfortant, intelligent et gourmand, qui fait autant de bien à l’assiette qu’à l’intérieur de notre corps.

Parce que prendre soin de son microbiote intestinal et de son foie peut et doit être délicieux !

Prenez bien soin de vous et de la planète.🌿

Nathalie Genêt Nutritionniste à Reims.